Thực hiện bài tập này 5 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm các triệu chứng đau thắt lưng

Ngọc Khánh21:02 09/10/2020

Đau thắt lưng, dù cấp tính hay mãn tính, có thể là một cuộc đấu tranh của nhiều người. Nghiên cứu cho thấy, trên thực tế, khoảng 80% số người đã phàn nàn về chứng đau thắt lưng.

Dưới đây là bài tập 5 phút giúp cải thiện chứng đau thắt lưng. Mỗi bài tập trong 5 phút tập luyện này giúp ổn định cột sống thắt lưng.

Ngoài ra, mỗi bài tập này tập trung vào các cơ đối lập của lưng dưới, bụng. Kích hoạt cơ bụng giúp giảm đau ở vùng thắt lưng bằng cách rèn luyện cơ thể để vận động vùng đối phương.

Cuộn xuống một nửa

Bài tập này tác động đến cơ bụng ngang, cơ bụng sâu nhất giúp hỗ trợ lưng thấp và cũng có tác dụng với cơ đa thân, cơ chạy dọc cột sống.

Bằng cách tăng cường sức mạnh cho phần trước của cơ thể và vận động đúng cách vào phần sau của cơ thể, tổng thể cơ thể sẽ học cách di chuyển đúng cách mà ít đau hơn.

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập Pilates hoặc yoga, vươn hai tay ra trước cao ngang vai. Mở rộng bàn chân bằng hông. Dồn trọng lực về phía cột sống và từ từ lăn xuống nửa lưng về phía mặt đất.

Thư giãn vai. Giữ cho cơ bụng hoạt động. Thở ra bằng miệng khi bạn cuộn lại và sau đó hít vào bằng mũi khi bạn đưa người lên tư thế ngồi. Lặp lại động tác này 10 lần.

Plank

Hoạt động này đôi khi được gọi là bài tập lưng tinh túy vì nó không chỉ đòi hỏi lưng phải hoạt động mà còn cần sự liên kết thích hợp để duy trì bài tập.

Đây là một bài tập toàn thân giúp rèn luyện toàn bộ cột sống vào đúng vị trí của nó.

Khuỵu tay và đầu gối, mở rộng hai tay bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Hóp cơ bụng vào và lùi bàn chân về tư thế plank. Đảm bảo vai ở trên cổ tay và dang rộng các ngón tay.

Video đang HOT

Giữ lưng phẳng, cố gắng không để lưng chùng xuống hoặc tròn và giữ động tác này trong 10 giây.

Tư thế siêu nhân

Bài tập này sử dụng toàn bộ phần sau của cơ thể, từ lưng trên đến chân dưới.

Nâng người ở tư thế này giúp lưng và vai hoạt động song song với nhau, nâng cánh tay lên và cơ mông, gân kheo và cơ lưng hoạt động để nâng chân.

Nằm sấp trên thảm và vươn tay về phía trước, chân ra sau. Mở rộng hai chân bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Nâng rốn lên khỏi mặt đất để tạo cơ bụng.

Thư giãn vai khi bạn vươn cánh tay lên khỏi mặt đất và siết chặt hai chân khi bạn nhấc chân khỏi mặt đất.

Tránh tạo áp lực quá lớn lên vùng lưng dưới bằng cách đảm bảo rằng cơ bụng được co bóp. Toàn bộ các cơ ở phía sau của cơ thể, từ bắp chân cho đến cơ lưng trên sẽ được vận động.

Giữ một hơi, và sau đó thả xuống. Lặp lại 10 lần.

Tư thế bơi lội

Bài tập này rèn luyện phần sau của cơ thể hoạt động đối lập để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cột sống và khả năng vận động.

Tương tự như bài tập siêu nhân, bạn sẽ bắt đầu bằng cách nằm sấp. Lần này, thay vì giơ cả tay và chân lên cùng lúc, bạn sẽ nhấc cánh tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Kéo cơ bụng vào, sau đó lặp lại với bên còn lại.

Thư giãn cánh tay phải và chân trái; nâng cánh tay trái và chân phải. Thực hiện luân phiên như thể bạn đang bơi trong nước trong 30 giây.

Tư thế cầu diễu hành

Bài tập này thách thức lưng dưới và sống lưng ổn định trong khi phần dưới của chân di chuyển.

Giữ hông ổn định khi bạn nhấc từng chân lên khỏi mặt đất. Bạn thậm chí có thể đặt tay trên hông để đảm bảo rằng chúng đứng yên.

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và mở rộng bàn chân bằng hông. Thả lỏng cánh tay ở hai bên. Dồn trọng tâm về phía xương sống như thể bạn đang kéo khóa một chiếc quần bó.

Từ từ cuộn hông để bạn nâng lưng dưới lên khỏi mặt đất rồi đến lưng giữa. Hạ xuống thông qua bàn chân. Sau đó nhấc chân phải lên khỏi mặt đất như thể bạn đang bắt đầu hành quân.

Đặt chân phải xuống và nâng chân trái lên. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập tăng cường sức mạnh lưng dưới kéo dài 5 phút này có thể được thực hiện hàng ngày. Chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể và các chuyển động chiến lược, bạn sẽ huấn luyện lưng dưới của mình hoạt động đúng cách cho dù bạn đang ngồi, đứng, vặn người hay tập thể dục.

Kéo giãn thường xuyên cũng có thể giúp giữ cho cột sống khỏe mạnh hơn. Vì vậy, hãy thực hiện các động tác này để giảm bớt triệu chứng đau lưng.

Thường xuyên tập 5 bài tập này, sau 20 tuổi vẫn có thể cao thêm

Việc cao thêm sau năm 20 tuổi dường như là ước mơ "không có thật" của nhiều người.

Nhiều bạn gái cho rằng nếu sở hữu gương mặt không hoàn hảo thì việc trang điểm có thể khiến gương mặt đẹp và thu hút hơn. Nhưng chiều cao của mỗi người thì dường như đã là "định mệnh", không thể thay đổi được. Nhiều thanh niên nghĩ rằng, nếu muốn cao lên, họ cần uống sữa. Tuy nhiên, cũng có một số bài tập giúp họ cao lên ít nhất 5cm ngay cả khi họ đã chạm đến tuổi 20.

Y học cổ xưa cho rằng từ tuổi 16 đến 20, các cô gái thường không cao thêm nữa. Nhưng y học hiện đại đã bác bỏ lý thuyết này và chỉ ra rằng lúc này, hệ xương và tuyến yên của con người vẫn hoạt động nhưng không còn mạnh như trước nữa. Ở độ tuổi 20 đến 26, các cô gái vẫn có thể cao lên nếu có phương pháp tập luyện đúng đắn. Thường xuyên tập 5 bài tập dưới đây, bạn gái vẫn có thể cao thêm 5cm dù đã bước qua tuổi 20.

Bài tập 1:

Duỗi chân, nằm sấp trên thảm, nâng thân trên lên, sau đó co chân phải và dùng tay phải giữ lòng bàn chân ấn về phía trước, mỗi động tác duy trì trong 30 giây.

Bài tập 2:

Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga, đưa một tay lên gần tai nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng tay kia lên đầu gối bên kia trong 30 giây mỗi bên.

Bài tập 3:

Cúi người về phía trước, duỗi thẳng tay chân, tay chạm đất càng nhiều càng tốt. Bạn gái nào không chạm được thì không cần cố quá. Hãy chú ý căng cơ lưng và duy trì động tác trong 30 giây.

Bài tập 4:

Tiến một chân lên phía trước, chân sau duỗi thẳng, hạ thấp chân đằng trước đến mức có thể, giữ nguyên trong vòng 30 giây sau đó đổi bên.

Bài tập 5:

Nằm sấp trên mặt đất, sau đó dùng tay đỡ phần thân trên, phần thân trên và mặt đất phải tạo với nhau một góc 90 độ càng tốt. Sau khi giữ nguyên 20 giây, xoay người ngồi xuống đất, gập chân và thân trên về phía trước trong vòng 20 giây.

Gái xinh có góc mặt giống Jennie (BLACKPINK) chia sẻ 6 bí quyết giúp cô sở hữu thân hình "vạn người mê" Được ví như nét đẹp pha trộn giữa Jennie và Han Ye Seul, Free Jia đích thị là mỹ nhân Hàn Quốc khiến dân tình vô cùng ngưỡng mộ trước nhan sắc lẫn vóc dáng chuẩn chỉnh. Free Jia vốn là vlogger thời trang nổi tiếng ở xứ Hàn với loạt clip phối đồ theo phong cách high teen. Cô nàng sở hữu...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Chu Thanh Huyền mải mê làm 1 việc, bỏ mặc Quang Hải và con trai, vẫn được khen?02:58

Con gái hoa hậu Thùy Lâm gây sốt: Visual chấn động, hơn mẹ ở 1 điểm?03:06

Dọn nhà đón Tết: Mẹ đảm chia sẻ cách lau nhà sạch bong sáng bóng chỉ với 1 thứ mà ai cũng có!00:35

Á hậu Myanmar chê Nawat: lên chức mới, CEO MIG bị tung tin bất lợi MXH dậy sóng?03:33

Lọ Lem đi 3h sáng chưa về, Quyền Linh tìm đến tận nơi chỉ để làm điều này!03:10

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

8 thực phẩm giúp trẻ hóa làn da, rạng rỡ đón Tết

20:01:36 21/01/2025

Các chất chống oxy hóa trong nho giúp bảo vệ da khỏi các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác như da chảy xệ, đồi mồi, giảm mụn trứng cá, viêm da.

Làm gì để cải thiện nếp nhăn sống mũi?

19:58:10 21/01/2025

Mặc dù nếp nhăn mũi là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa, nhưng việc thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định có thể làm chậm sự xuất hiện hoặc giảm thiểu mức độ nghiêm trọng.

Lưu ý khi dùng dầu gội trị gàu

10:04:11 21/01/2025

Để da đầu khỏe mạnh, không mắc bệnh tật, bạn cũng cần chú ý điều chỉnh nếp sống, tránh thức khuya, ăn đồ chiên, cay... cũng như hạn chế việc sử dụng hóa chất để uốn, nhuộm tóc.

7 cách tẩy da chết môi đơn giản, tiết kiệm tại nhà

10:02:33 21/01/2025

Dầu ô liu cung cấp dưỡng ẩm, trong khi đường nâu giúp làm sạch và làm sáng da môi. Bạn có thể thực hiện cách này để tẩy da chết cho môi tại nhà mà không cần mua các sản phẩm tẩy da chết môi chuyên dụng.

Cách lựa chọn sữa rửa mặt

10:58:26 20/01/2025

Sữa rửa mặt không chỉ làm sạch da mặt một cách hiệu quả, loại bỏ dầu thừa, bụi bẩn và cặn mỹ phẩm mà còn tạo nền tảng vững chắc cho các bước chăm sóc da tiếp theo. Tuy nhiên cách lựa chọn và sử dụng sữa rửa mặt cũng rất quan trọng.

7 thói quen để có làn da mịn màng, trẻ trung

10:55:34 20/01/2025

Vùng da dưới mắt là khu vực có da mỏng manh. Theo thời gian, quá trình sản sinh collagen và elastin - hai loại protein tạo độ đàn hồi và săn chắc cho da, giảm đi. Do đó, vùng da dưới mắt thường là nơi đầu tiên xuất hiện các nếp nhăn và ...

Rộn ràng làm đẹp đón Tết

10:53:20 20/01/2025

Không chỉ riêng tại các cơ sở làm đẹp tư nhân mà các cơ sở thẩm mỹ trong các bệnh viện trên địa bàn tỉnh những ngày gần đây cũng trong tình trạng quá tải.

Cách khắc phục tóc chẻ ngọn

10:48:44 20/01/2025

Tránh gội đầu bằng nước quá nóng vì sẽ khiến lớp biểu bì tóc bị phồng lên, làm tóc dễ bị bong ra. Tốt nhất nên sử dụng nước ấm hoặc nước lạnh (nhiệt độ phòng) để làm sạch da đầu; không gãi, chà sát mạnh khi gội đầu.

Chăm da sát Tết: Làm thế nào để da thăng hạng nhanh nhất có thể?

08:11:11 19/01/2025

Tết Nguyên Đán đang đến gần, và ai cũng muốn mình trông thật xinh đẹp và rạng rỡ trong những ngày lễ hội. Để có làn da khỏe mạnh, sáng bóng, bạn cần có một quy trình chăm sóc da hợp lý.

Nhuộm tóc có làm tóc rụng nhiều hơn?

19:53:45 18/01/2025

Thuốc nhuộm bán vĩnh viễn chỉ thấm một phần vào sợi tóc để phần lớn thuốc nhuộm vẫn nằm trên bề mặt, chỉ ảnh hưởng đến bề mặt tóc và không thấm vào lớp biểu bì tóc.

Tốn bao tiền đi làm tóc nhưng nhiều người vẫn mắc sai lầm khiến tóc khô xơ, nhanh bay màu

19:51:50 18/01/2025

Để bảo vệ tóc, bạn nên đội mũ khi ra ngoài, đặc biệt trong những ngày nắng gắt. Nếu bạn đi bơi, hãy xả tóc bằng nước sạch trước khi xuống hồ và sử dụng mũ bơi để giảm thiểu tiếp xúc với hóa chất.

Cách trị mụn đầu đen trên mặt hiệu quả

12:14:57 18/01/2025

Ngoài các cách trị mụn đầu đen trên mặt, việc chăm sóc da cũng rất quan trọng. Nguyên tắc quan trọng và cốt lõi trong việc chăm sóc da chính là thực hiện tốt bước làm sạch.