Thế nào là một khẩu phần ăn cân đối?

Theo dõi VGT trên

Khẩu phần ăn cân đối là một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Thế nào là một khẩu phần ăn cân đối? - Hình 1

Theo các khuyến nghị mới nhất chế độ ăn uống cân bằng bao gồm rau và trái cây chiếm khoảng một nửa khẩu phần ăn. Phần còn lại là chứa chất đạmngũ cốc.

Các bữa ăn cân đối nên đi kèm với một khẩu phần nhỏ sữa có hàm lượng chất béo thấp hoặc nguồn dinh dưỡng từ các sản phẩm từ sữa.

Một khẩu phần cân đối nên bao gồm các nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày từ 5 nhóm thực phẩm gồm rau, trái cây, ngũ cốc, protein và sữa. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất khác nhau. Việc loại trừ một hoặc nhiều nhóm thực phẩm sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Ví dụ, cắt giảm carbohydrate giàu tinh bột có thể làm giảm lượng vitamin nhóm B và chất xơ ăn vào.

Trong đó, 1/2 dĩa thức ăn là rau củ quả và trái cây. Mục tiêu là đa màu và đa dạng. Rau và trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống ô xy hóa thiết yếu. Ưu tiên cách chế biến luộc, hấp đối với rau xanh, trái cây nên ăn cả quả thay vì uống nước ép.

1/4 dĩa thức ăn là ngũ cốc nguyên hạt. Có hai loại ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm mầm và cám của hạt. Khi ăn, cơ thể sẽ từ từ p.hân h.ủy các thành phần khác nhau của hạt nên ít ảnh hưởng đến lượng đường trong m.áu. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế đã qua chế biến. Ngũ cốc tinh chế có thể khiến lượng đường trong m.áu tăng đột biến vì chúng không chứa các thành phần tự nhiên có trong ngũ cốc nguyên hạt, kể cả lớp vỏ bên ngoài, sẽ bị loại bỏ trong quá trình chế biến.

1/4 dĩa thức ăn là chất đạm. Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ, phát triển cơ, tăng trưởng, chữa lành vết thương và các chức năng quan trọng khác. Thịt động vật là nguồn cung cấp protein tốt bao gồm các loại thịt trắng như thịt lợn, thịt gà và cá. Protein từ thực vật có trong các loại đậu, quả hạch, sản phẩm từ đậu nành và đậu là nguồn protein thay thế tốt. Thịt không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như kẽm, sắt, vitamin B12 cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Bên cạnh đó, các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi chính cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và đậu nành ít béo như sữa chua, sữa ít béo, sữa đậu nành và phô mai. Những người không dung nạp lactose có thể bổ sung canxi từ các nguồn khác như các sản phẩm làm từ đậu nành hoặc các sản phẩm không chứa lactose.

Chọn loại dầu thực vật bổ dưỡng như dầu ô liu, đậu nành, bắp, hướng dương, đậu phộng…

Người dân cũng cần uống nước lọc đầy đủ, không nên dùng nhiều loại thức uống có đường (một nguồn cung cấp calori lớn nhưng ít có giá trị dinh dưỡng). Việc tập thể dục cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Lượng calo trung bình cần thiết cho một người là khoảng 1.500-2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày thay đổi tùy theo giới tính, độ t.uổi và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để cơ thể thực hiện các hoạt động khác nhau một cách hiệu quả. Nếu không có dinh dưỡng cân bằng, cơ thể dễ bị mệt mỏi, n.hiễm t.rùng, bệnh tật và giảm hoạt động. T.rẻ e.m sẽ bị suy giảm khả năng phát triển và tăng trưởng, dễ mắc bệnh.

Lượng calo rỗng được tìm thấy trong thực phẩm cung cấp lượng lớn calo mà không có giá trị dinh dưỡng tốt. Ví dụ là nước ngọt và nước tăng lực, bánh quy và bánh ngọt, khoai tây chiên và khoai lang chiên, pizza, kem và thịt chế biến sẵn. Cần hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này.

6 bước phòng bệnh cao huyết áp hiệu quả dễ thực hiện

Cao huyết áp (hay còn gọi tăng huyết áp) là một bệnh mạn tính phổ biến. Bệnh có thể gây ra rất nhiều biến chứng khác nhau như: cơn đau thắt ngực, nhồi m.áu cơ tim, suy tim, xuất huyết não...

Video đang HOT

Các biến chứng về mạch m.áu thậm chí có thể t.ử v.ong.

Nguyên nhân gây cao huyết áp

Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh cao huyết áp trong đó có thể kể đến các yếu tố như:

T.uổi cao,

Hút t.huốc l.á,

Uống nhiều rượu bia,

Khẩu phần ăn không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo),

Ít hoạt động thể lực,

Béo phì,

Căng thẳng trong cuộc sống,

Rối loạn mỡ m.áu,

Đái tháo đường,

T.iền sử gia đình có người bị tăng huyết áp...

Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được khi hiểu biết đúng và biết cách phòng tránh.

6 bước phòng bệnh cao huyết áp hiệu quả dễ thực hiện - Hình 1

Cần theo dõi chỉ số huyết áp thường xuyên.

Thông qua chỉ số huyết áp được hạ bằng thuốc hạ áp chúng ta có thể nhận biết huyết áp được kiểm soát tốt hay không.

Chỉ số huyết áp của người bình thường là bao nhiêu?

Để kiểm tra chỉ số huyết áp có bình thường hay không, cần dựa trên chỉ số huyết áp bình thường. Ở người trường thành, chỉ số chuẩn này như sau:

Huyết áp tâm thu: dưới 120 mmHg;

Huyết áp tâm trương: dưới 80 mm Hg;

Tăng huyết áp độ 1 khi chỉ số huyết áp lớn hơn hoặc bằng 140/90 mmHg, cấp độ 2 khi vượt mức 160/100 mmHg.

Tuy nhiên, với người thuộc các lứa t.uổi khác, chỉ số huyết áp bình thường sẽ khác nhau do huyết áp theo độ t.uổi thường tăng dần.

Điều trị huyết áp cao là điều trị suốt đời, do đó khi huyết áp đã trở về gần bình thường cũng không nên ngưng thuốc hạ áp mà phải điều trị tiếp tục vì huyết áp gia tăng trở lại khi ngưng thuốc. Cần tham vấn thường xuyên bác sĩ khi huyết áp quá cao hoặc quá thấp trong quá trình điều trị.

Điều trị thuốc hạ áp có thể phối hợp các nhóm thuốc khác nhau để tăng hiệu quả và giảm tác dụng phụ (do sử dụng liều thấp). Cần lưu ý đến tác dụng phụ của thuốc khi điều trị đặc biệt là tụt huyết áp ở người lớn t.uổi. Ở người lớn t.uổi, bác sĩ điều trị thường cho thuốc hạ áp với liều khởi đầu chỉ bằng nửa liều người trẻ vì người già dễ tụt huyết áp do thuốc hơn.

Ngoài việc điều trị huyết áp, cần lưu ý điều trị các yếu tố nguy cơ khác kèm theo như tiểu đường, tăng lipid m.áu...

Thực tế ghi nhận hầu hết các trường hợp cao huyết áp đều là không rõ nguyên nhân, do đó ngoài việc điều trị bằng thuốc hạ áp phải lưu ý đến điều trị các yếu tố nguy cơ như tiểu đường, tăng lipid m.áu...và nên giảm ăn mặn, chế độ ăn kiêng hợp lý, tập thể dục đều đặn.

Cần lưu ý một số nguyên nhân tăng huyết áp mà việc điều trị can thiệp phẫu thuật có thể trị khỏi hoàn toàn như hẹp eo động mạch chủ, hẹp động mạch thận, u tủy thượng thận.

Cách phòng tránh bệnh cao huyết áp hiệu quả

Thực hiện lối sống lành mạnh, phù hợp là một biện pháp chính để phòng ngừa cao huyết áp cũng như góp phần điều trị bệnh cao huyết áp.

Dưới đây là những cách để phòng tránh bệnh cao huyết áp:

- Cần giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì: Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc bệnh. Nguy cơ này tăng dần ở phụ nữ cao t.uổi, sau mãn kinh. Những người béo phì, bụng to (với vòng thắt lưng>85cm ở nữ và>98cm ở nam) cũng có nhiều khả năng bị cao huyết áp. Vì vậy cần duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

- Cần tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần. Nên ăn 3 bữa một ngày, ăn nhiều rau xanh và trái cây vì chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt, ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, các loại đậu hạt, măng...

Hàng ngày nên ăn khoảng 55-85g các chế phẩm từ sữa như phomát, sữa chua... Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân.

- Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ như: thịt heo, thịt bò, các loại sữa và trứng.

6 bước phòng bệnh cao huyết áp hiệu quả dễ thực hiện - Hình 2

Chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây tốt cho người bệnh cao huyết áp.

- Chế độ ăn giảm muối, giàu kali và canxi: Càng ăn ít muối, huyết áp càng thấp. Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ.

Ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, nên hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn, không dùng các loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp vì các loại thức ăn này có lượng muối khá cao. Hạn chế dùng các loại nước ngọt có ga, các loại bia vì có hàm lượng natri còn cao hơn so với nhiều loại thực phẩm công nghiệp khác. Bột nở, bột nổi, các loại bột làm sủi bọt cũng thuộc nhóm muối gốc natri vì vậy không nên dùng nhiều.

- Tăng cường hoạt động thể lực: Tăng hoạt động thể lực làm giảm bớt béo phì, cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30-45 phút, 3-4 lần/tuần.

- Bỏ những thói quen xấu: Không hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh cao huyết áp và các bệnh tim mạch. Hạn chế uống rượu vì nếu dùng thường xuyên, uống nhiều dễ làm tăng huyết áp. Không thức khuya, làm việc quá căng thẳng, ngủ ít nhất 7 giờ/ngày và ngủ đúng giờ.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Dấu hiệu cảnh báo nguy cơ ung thư dạ dày tuyệt đối không bỏ qua
20:59:48 23/06/2024
B.é t.rai 7 t.uổi sụt cân, rối loạn tiêu hóa vì nuốt phải trứng sán dây chuột
10:47:07 23/06/2024
Cảnh báo suy và cường giáp
20:29:59 23/06/2024
3 cách đơn giản để luôn khỏe mạnh khi bạn già đi
19:36:47 23/06/2024
Rước thêm bệnh vào người nếu ăn thịt gà kiểu này
13:14:10 23/06/2024
Hướng dẫn phòng bệnh viêm não Nhật Bản
18:21:44 23/06/2024
3 cách ngăn ngừa giảm mỡ nội tạng nếu lỡ ăn quá nhiều
19:30:58 23/06/2024
Bảo đảm thuốc ARV điều trị bền vững cho bệnh nhân HIV
19:40:27 23/06/2024

Tin đang nóng

Vừa dắt tay Midu bước vào biệt thự hào môn, mẹ thiếu gia Minh Đạt loay hoay làm 1 hành động gây bất ngờ
13:51:23 24/06/2024
Hằng Du Mục bị chồng làm khó dễ, buôn bán khó khăn, sống chật vật ở Trung Quốc?
15:08:55 24/06/2024
Thùy Lâm: Nàng hậu không sử dụng tên thật lúc đăng quang, "ở ẩn" suốt 15 năm
15:39:13 24/06/2024
Mẹ chồng khen chị hàng xóm giỏi giang mỗi tháng kiếm được 50 triệu, tôi tức quá từ bếp xông lên trút hết nỗi lòng khiến bà co rúm
16:01:02 24/06/2024
Trộm 50 chỉ vàng ở đền Bắc Lệ bán lấy t.iền mua xe máy tặng bạn gái
14:54:01 24/06/2024
Pax Thiên hận Brad Pitt suốt đời vì 1 câu nói của mẹ nuôi Angelina Jolie?
15:49:53 24/06/2024
Thanh Hằng diện b.ikini bốc lửa nghỉ dưỡng cùng chồng nhạc trưởng
14:08:14 24/06/2024
Mỹ nam đẹp đến mê hoặc cưới mẫu n.ội y hạng B, bị đồn bắt vợ kém 22 t.uổi phục tùng mình
15:40:11 24/06/2024

Tin mới nhất

Những lợi ích sức khỏe ít được biết đến của nước dưa chuột

16:39:18 24/06/2024
Kali, một khoáng chất có trong dưa chuột, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mức huyết áp. Ngoài ra, sự hiện diện của một số hợp chất trong dưa chuột, chẳng hạn như cucurbitacin, có thể có tác dụng hạ huyết áp.

Bệnh bạch biến có chữa khỏi được không?

16:36:35 24/06/2024
Các bác sĩ nhấn mạnh việc điều trị bệnh bạch biến là một quá trình lâu dài cần sự phối hợp kiên trì giữa bệnh nhân và bác sĩ. Người bệnh cần giữ vững tâm lý, tránh bi quan lo lắng làm bệnh diễn tiến nặng hơn.

Thiếu nữ 15 t.uổi mang khối u quái hơn 24 cm

16:33:33 24/06/2024
Kiểm tra ngay bản chất là khối u quái chưa trưởng thành, bệnh nhân được phẫu thuật cắt phần phụ ở bên có u. Ca phẫu thuật diễn ra thành công, khối u lớn 24 cm được lấy ra ngoài.

Gia tăng ca bệnh ho gà ở trẻ chưa được tiêm vắc-xin tại TPHCM

16:29:51 24/06/2024
Đầu năm 2024 đến nay, số ca bệnh ho gà tại TPHCM tăng so với năm trước, đa số là trẻ chưa đến t.uổi tiêm chủng hoặc chưa tiêm đầy đủ vắc-xin phòng bệnh.

Hải Phòng: Đẩy mạnh các biện pháp phòng chống bệnh Sốt xuất huyết Dengue

13:37:56 24/06/2024
Nguyên nhân nhiễm bệnh có thể xuất hiện và lây lan ở nơi đông dân cư tập trung, dân cư sống chen chúc và số người cảm thụ cao; vùng có vệ sinh môi trường kém; quá trình đô thị hóa và di dân.

Một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc ăn phô mai

13:01:07 24/06/2024
Việc kết hợp ăn phô mai vào chế độ ăn uống cân bằng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe do hàm lượng chất dinh dưỡng đậm đặc của nó.

Bác sĩ cảnh báo về món đồ quen thuộc trên ô tô nổ trúng mặt lái xe

12:53:36 24/06/2024
Nhiều người thích sử dụng nước hoa khử mùi trên ô tô để giữ cho xe luôn thơm tho. Mới đây, một bác sĩ đã đưa ra cảnh báo về việc sử dụng loại nước thơm này.

Loại quả giúp giảm nguy cơ sỏi thận

12:46:30 24/06/2024
Theo Tổ chức Thận Quốc gia Mỹ, sỏi thận khá phổ biến, cứ 10 người thì có khoảng 1 người bị sỏi thận trong đời. Một số sỏi thận có kích thước bằng hạt cát và không gây ra triệu chứng.

Người đàn ông phải đi cấp cứu vì cười quá nhiều

12:06:28 24/06/2024
Câu nói Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ cho thấy tác dụng của tiếng cười với sức khỏe con người. Nhưng đối với một người đàn ông 53 t.uổi ở Ấn Độ, tiếng cười lại khiến ông phải nhập viện khẩn cấp.

Từ một nốt nhọt da, b.é t.rai 11 t.uổi bị viêm phổi hoại tử nặng

11:50:43 24/06/2024
Bị một nốt nhọt da ở vùng gối, cậu bé 11 t.uổi sốt cao, sau đó nhanh chóng rơi vào tình trạng nguy kịch, suy hô hấp do một bệnh lý ít được chú ý.

Nhập viện cấp cứu sau khi ăn phở ngoài hàng

11:47:57 24/06/2024
Bệnh nhân là N.T.K, 17 t.uổi, được gia đình đưa vào viện đầu tháng 6 vì sốt cao, đi ngoài phân lỏng 9 lần/ngày trong suốt 2 ngày, mệt mỏi. Gia đình cho biết chỉ 6 giờ sau ăn phở ngoài quán, bệnh nhân có các triệu chứng trên.

Ai có nguy cơ cao mắc bệnh sởi

06:41:59 24/06/2024
Vì bệnh sởi có tính lây truyền cao, t.rẻ e.m cần tiêm đủ 2 mũi vaccine mới có thể đảm bảo 95% miễn dịch, cắt đứt được sự lây truyền của bệnh trong cộng đồng.

Có thể bạn quan tâm

Thông điệp Tarot ngày 25/6/2024 cho 12 cung hoàng đạo: Bạch Dương bốc lá The Hermit ngược, Ma Kết bốc lá The World

Trắc nghiệm

19:58:28 24/06/2024
Khám phá những thông điệp từ những lá bài Tarot tới 12 Cung Hoàng Đạo trong ngày 25/6/2024 nhé. Lá bài này có thể xem là lá bài của sự hoàn thàn

Thủ tướng Hungary: Nga nên trở thành một phần của hệ thống an ninh châu Âu

Thế giới

19:57:56 24/06/2024
Thủ tướng Hungary Viktor Orban trong một cuộc phỏng vấn với tập đoàn truyền thông Funke (Đức) đã bày tỏ ý kiến rằng Nga có thể, và nên là một phần của hệ thống an ninh châu Âu.

Khán giả bình phim Việt: Nữ chính 'Trạm cứu hộ trái tim' vẫn khiến tôi 'tăng xông'

Hậu trường phim

19:57:22 24/06/2024
Phim Trạm cứu hộ trái tim sắp đi đến hồi kết nhưng đến tận lúc này nữ chính của phim vẫn khiến tôi lên tăng xông vì diễn biến tâm lý nhạt nhòa, thiếu quyết đoán.

"Nữ thần gợi cảm" Moon Ga Young bất ngờ check-in Việt Nam

Sao châu á

19:51:02 24/06/2024
Vào ngày 24/6, người hâm mộ được phen bất ngờ khi nữ diễn viên Moon Ga Young gắn cờ Việt Nam vào bức ảnh selfie đăng trên story của cô.

Khoảnh khắc Taylor Swift ngất xỉu, được bạn trai "giải cứu" gây sốt

Nhạc quốc tế

19:47:34 24/06/2024
Trong đêm diễn The Eras Tour tại sân vận động Wembley (London, Vương quốc Anh) vào ngày 23/6 vừa qua, Taylor Swift đã có màn biểu diễn đặc biệt cùng bạn trai - cầu thủ bóng bầu dục Travis Kelce.

Khởi tố chủ hụi ở Bạc Liêu l.ừa đ.ảo gần 4 tỷ đồng

Pháp luật

19:37:16 24/06/2024
Để có t.iền lấp hụi, Quách Ngọc Bích (ngụ Bạc Liêu) mở nhiều dây hụi mới, mạo danh các hụi viên để hốt hụi dẫn đến mất khả năng chi trả, chiếm đoạt gần 4 tỷ đồng.

Chùm ảnh: Siêu dự bị giúp Đức thoát thua phút bù giờ

Sao thể thao

19:33:13 24/06/2024
Siêu dự bị Niclas Fullkrug ghi bàn thắng ở phút 90+2 giúp chủ nhà Đức cầm hòa Thụy Sĩ 1-1 ở lượt cuối và giữ lại vị trí nhất bảng A EURO 2024 hôm 24/6.

Tranh cãi bài viết "Bí quyết làm người thứ ba hạnh phúc", coi thường phụ nữ

Netizen

18:41:20 24/06/2024
Mới đây, trên MXH bất ngờ lan truyền một bài viết có tựa đề: Bí quyết làm người thứ ba hạnh phúc. Dù nội dung chưa được xác thực song hàng loạt cư dân mạng đã bày tỏ sự ngỡ ngàng, phẫn nộ với những điều tác giả đề cập trong bài viết này...

Anh Trai Vượt Ngàn Chông Gai tung teaser hoành tráng và đầy chiêu trò, BB Trần liền vào "đòi công lý"

Tv show

18:02:33 24/06/2024
Qua đoạn teaser, netizen dễ dàng nhận thấy các anh tài không chỉ hát hay nhảy trên sân khấu mà còn kèm thêm nhiều tài lẻ khác như chơi nhạc cụ, đấu võ, thậm chí có thể còn làm cả... ảo thuật.

VCS 2024 mùa Hè: Hủy diệt Team Secret, Vikings Esports thắng trận thứ hai

Mọt game

17:48:15 24/06/2024
Đối đầu đội tuyển mạnh Team Secret, Vikings Esports không gặp nhiều khó khăn để giành chiến thắng 2-0, theo đó giữ chuỗi bất bại tại VCS 2024 mùa Hè.

Ốc Thanh Vân ngày nào cũng khóc kể từ khi sang Úc định cư, CĐM xót xa

Sao việt

17:46:30 24/06/2024
Dõi theo cuộc sống trong khoảng nửa năm qua của Ốc Thanh Vân tại Úc, nhiều khán giả bày tỏ sự ngưỡng mộ trước độ chịu thương chịu khó, chăm chỉ, nỗ lực thích nghi môi trường mới của nữ diễn viên.