Tại sao càng tập nhiều lại càng khó giảm cân?

Giảm cân bằng cách tăng cường vận động là một trong những phương pháp phổ biến và khoa học.

Tuy nhiên, nhiều người dù chăm chỉ tập luyện mỗi ngày, thậm chí tăng thời gian và cường độ tập, nhưng cân nặng vẫn không cải thiện…

Vậy nguyên nhân do đâu, liệu tập luyện quá nhiều có phản tác dụng?

1. Cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện

Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng để thích nghi với các hoạt động mới.

Thế nhưng, sau một thời gian, cơ thể trở nên quen dần và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cùng một bài tập, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với giai đoạn ban đầu.

Phản ứng thích nghi này là một cơ chế sinh tồn tự nhiên. Khi bạn tập quá sức hoặc không bổ sung đủ dinh dưỡng , cơ thể sẽ tự động điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng cho các chức năng thiết yếu. Chính vì thế, hiệu quả giảm cân có thể bị chững lại dù bạn vẫn duy trì chế độ tập luyện đều đặn.

Thêm vào đó, nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một hình thức tập luyện hoặc không thay đổi chế độ ăn trong thời gian dài, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng “trì trệ”. Đây là giai đoạn mà cân nặng gần như không thay đổi, dù bạn vẫn tập luyện chăm chỉ mỗi ngày.

Nếu không kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, kéo theo sự suy giảm hiệu suất tập luyện. Cơ thể lúc này dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và đốt mỡ.

Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh hình thức tập luyện, tăng giảm cường độ theo chu kỳ, đồng thời chú trọng chế độ dinh dưỡng và thời gian hồi phục. Việc này giúp cơ thể duy trì khả năng đốt năng lượng tối ưu mà không bị “chai lì” với một kiểu vận động cố định.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh hình thức tập luyện, tăng giảm cường độ theo chu kỳ, đồng thời chú trọng chế độ dinh dưỡng và thời gian hồi phục.

2. Tập nhiều nhưng ăn nhiều hơn

Tập luyện cường độ cao khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó càng kích thích cảm giác đói và thèm ăn. Nếu không kiểm soát tốt khẩu phần, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ cao hơn mức đốt cháy. Đây là nguyên nhân phổ biến khiến cân nặng không giảm mà thậm chí còn tăng lên.

Trên thực tế, lượng calo tiêu thụ qua tập luyện thường thấp hơn so với kỳ vọng. Ví dụ, một buổi chạy bộ 30 phút chỉ đốt khoảng 250-300 calo, tương đương với một chiếc bánh mì ngọt. Thói quen bổ sung thực phẩm sau khi tập như sinh tố, thanh protein, hoặc nước tăng lực có thể khiến tổng lượng calo nạp vào tăng vọt. Thêm vào đó, tâm lý “tự thưởng” sau mỗi buổi tập cũng dễ dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát.

Bởi vậy, bạn cần xây dựng một chế độ ăn cân đối, phù hợp với cường độ vận động. Ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, no lâu mà ít calo sẽ giúp kiểm soát năng lượng đầu vào tốt hơn, tránh làm công sức tập luyện trở nên vô ích.

Tâm lý “tự thưởng” sau mỗi buổi tập dễ dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát.

3. Căng thẳng và rối loạn nội tiết tố gây cản trở hiệu quả giảm cân

Tập luyện quá sức hoặc thiếu cân bằng dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, đặc biệt nếu bạn không ngủ đủ hoặc không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Khi trải qua stress quá độ, cơ thể tăng tiết hormone cortisol – một yếu tố có liên quan mật thiết đến việc tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng.

Các hormone điều hòa cảm giác đói và quá trình trao đổi chất như insulin, leptin và ghrelin cũng bị ảnh hưởng khi căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Sự rối loạn này khiến việc kiểm soát cơn thèm ăn trở nên khó khăn hơn, đồng thời làm giảm khả năng đốt cháy chất béo.

Đối với phụ nữ, nội tiết tố còn bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt, giai đoạn tiền mãn kinh… Rối loạn nội tiết khiến cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng nhiều hơn, cản trở quá trình giảm cân.

Giải pháp không chỉ nằm ở tập luyện mà còn ở việc chăm sóc sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể, kết hợp giữa vận động và nghỉ ngơi hợp lý, đồng thời duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng để hỗ trợ cân bằng nội tiết . Chỉ khi cơ thể khỏe mạnh, quá trình giảm cân mới diễn ra bền vững và hiệu quả.