Nên uống bao nhiêu nước và khi nào để giảm cân?

Liệu chỉ uống nước có thể giúp giảm cân không? Tham khảo thông tin về cách uống nước giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Nước là một chất dinh dưỡng quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Nước chiếm tới 60% cơ thể và chịu trách nhiệm cho mọi việc, từ loại bỏ chất thải cơ thể đến điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào nước, vì tất cả các tế bào, các bộ phận của cơ thể và chất dịch cơ thể (ví dụ như máu) trong cơ thể con người đều chứa nước ở một mức độ nào đó.

Do đó, ngoài việc nước giúp hệ thống cơ thể hoạt động (lợi ích lớn nhất của việc giữ nước), uống nước cũng có thể giúp đạt được cân nặng khỏe mạnh. Uống ít nước uống góp phần làm tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì, rối loạn sỏi thận, ung thư…

Dưới đây là những điều cần biết về việc uống nước có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng như thế nào.

1. Chuyên gia nói gì về hydrat hóa và giảm cân?

Uống nước chỉ là một phần của việc giảm cân.

TS.BS Albert Do (Yale Medicine ở New Haven, Hoa Kỳ) cho biết, có một số bằng chứng khoa học ủng hộ việc uống nước như một công cụ để giảm cân thông qua một số cơ chế. Việc uống nước trực tiếp hoặc gián tiếp dẫn đến giảm cân.

Còn chuyên gia về chế độ ăn kiêng thể thao tại Los Angeles (Hoa Kỳ) Cynthia Sass, chỉ ra rằng nước chỉ là một phần của việc giảm cân và không nên coi đó là giải pháp giảm cân duy nhất. Bà Cynthia Sass giải thích, nước cần thiết cho mọi quá trình trong cơ thể bao gồm tuần hoàn khỏe mạnh, tiêu hóa và loại bỏ chất thải. Vì vậy uống đủ nước sẽ có lợi cho sức khỏe theo những cách khác.

2. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp ăn ít hơn

Một nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn giúp giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, từ đó có thể hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh. Khi uống 1/4 cốc nước trước bữa ăn, họ ăn ít hơn so với nhóm uống cùng một lượng nước sau bữa ăn hoặc không uống gì cả.

Uống nước trước khi ăn hoặc uống cùng với thức ăn có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn tiêu thụ và từ đó dẫn đến giảm cân. Uống nước 30 phút – 1 giờ trước khi ăn có thể cho phép các tín hiệu nội tiết tố về cảm giác no có thời gian phát huy tác dụng và dẫn đến ít đói hơn vào thời điểm ăn.

3. Tăng lượng nước uống giúp tăng tốc độ trao đổi chất

Một nghiên cứu đánh giá đã kết luận rằng việc tăng lượng nước nạp vào không chỉ thúc đẩy giảm cân thông qua việc “giảm ăn” mà còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất bằng cách tăng quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo và các lipid khác bằng quá trình thủy phân để giải phóng acid béo).

Cynthia Sass cho biết thêm, nghiên cứu cho thấy nước có khả năng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và mặc dù tác động có thể nhẹ nhưng nó có thể tạo ra tác động lớn hơn theo thời gian.

4. Uống bao nhiêu nước và khi nào để giảm cân?

TS.BS Albert Do cho biết, không có lượng nước cụ thể nào được khuyến nghị để giảm cân vì mối quan hệ giữa hai chất này chưa được chứng minh một cách khoa học. Nhưng để duy trì sự cân bằng hydrat hóa, ông đề xuất, uống 15,5 cốc (3,7 lít) cho nam và 11,5 cốc (2,7 lít) cho nữ bao gồm nước và chất lỏng từ thực phẩm.

Về thời điểm nên uống nước để giảm cân tối đa, trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Và vì nước có thể giúp tiêu hóa nên hãy cân nhắc uống một ít sau bữa ăn. Tuy nhiên, nên chia đều lượng nước uống trong ngày.

Ngoài ra, một số đồ uống có chứa hóa chất, chẳng hạn như caffeine có tác dụng kích thích sản xuất nước tiểu, nói cách khác, chúng có tác dụng ngược lại, khử nước. Mặc dù không cần phải chuyển sang chế độ khử caffein vì mục đích bù nước nhưng nên cố gắng nhận biết khi nào nên cân nhắc uống thêm nước, ví dụ trong trường hợp tiếp xúc với thời tiết nóng hoặc gắng sức như tập thể dục hoặc các bài tập vận động cần đảm bảo bù nước để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

5. Làm thế nào để tăng lượng nước uống?

Có thể thêm hương vị vào nước cho dễ uống.

Cũng như các hành vi lối sống lành mạnh khác, việc kết hợp uống nước vào thói quen hàng ngày có thể giúp duy trì thói quen thực hành, TS.BS Albert Do gợi ý. Điều này có thể có nghĩa là liên kết lượng nước uống vào với các thói quen hiện tại, ví dụ uống một cốc nước sau khi đánh răng vào buổi tối hoặc thiết lập lời nhắc thực hiện việc uống nước.

Một cách tiếp cận khác có thể là thêm thực phẩm chứa nước vào chế độ ăn uống. Nhiều loại trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao như dưa hấu, bưởi và rau bina (cải bó xôi) là những thực phẩm chứa nhiều nước.

Nếu không phải là người thích uống nước lọc có thể thêm hương vị vào nước, tốt cho quá trình giảm cân như bạc hà tươi, dưa chuột thái lát, gừng tươi hoặc một ít trái cây theo mùa có lượng đường thấp.

6. Có nên nhịn ăn mà chỉ uống nước để giảm cân?

Các chuyên gia về dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng không tán thành việc nhịn ăn mà chỉ uống nước.

Hãy nhớ rằng việc giảm cân tạm thời có thể là kết quả của hầu hết các chế độ nhịn ăn và thanh lọc cơ thể bằng chất lỏng, bao gồm cả việc nhịn ăn, chỉ uống nước. Nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng khoa học nào về việc giảm cân lâu dài đối với kiểu kế hoạch ăn uống này. Mặc dù giảm cân tạm thời có thể là biện pháp “ủng hộ” tiềm năng duy nhất để thực hiện chế độ nhịn ăn chỉ uống nước nhưng không phải là cách để giảm cân bền vững và an toàn cho sức khỏe vì có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, ngất xỉu, sương mù não, mệt mỏi và ở phụ nữ mức độ hormone có thể thay đổi…

Nước là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Mặc dù uống nước có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách gián tiếp bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng tốc độ trao đổi chất nhưng không thể chỉ uống nước để giảm cân.