Tác hại của mỡ nội tạng với sức khỏe

Mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan như tim, phổi, gan, dạ dày, ruột.

Chất béo dưới da có chức năng dự trữ năng lượng và giữ ấm cho cơ thể. Nếu ăn quá nhiều và thường xuyên, cơ thể sẽ không chỉ tích trữ chất béo dưới da, mà còn tại các cơ quan nội tạng. Chất béo này được gọi là mỡ nội tạng.

Không giống lớp mỡ dưới da, mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan như tim, phổi, gan, dạ dày, ruột. Người có chỉ số BMI bình thường vẫn có thể tích trữ mỡ nội tạng.

Tác hại

Theo tạp chí Health, nhiều nghiên cứu chỉ ra việc tích trữ mỡ thừa quanh nội tạng tiềm ẩn nhiều nguy hại tới sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass, tác giả nhiều cuốn sách về sức khỏe tại Mỹ, cảnh báo mỡ nội tạng là nguyên nhân gây lão hóa sớm, tăng nguy cơ mắc tiểu đường type II, huyết áp cao, giãn tĩnh mạch, nhồi máu cơ tim, ung thư, rối loạn nội tiết tố hay quá trình trao đổi chất, giảm chức nhận thức…

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên JAMA cho thấy trong số hơn 150.000 phụ nữ, nhóm sở hữu cân nặng bình thường nhưng phần trăm mỡ nội tạng báo động có nguy cơ tử vong cao hơn.

Mỡ nội tạng vượt mức cho phép tiềm ẩn nhiều nguy hại tới sức khỏe. Ảnh: WebMD.

Chuyên gia Cynthia cho hay căng thẳng và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân chủ yếu làm tăng mỡ nội tạng. Ngoài ra, lười vận động và nạp thực phẩm thiếu lành mạnh cũng góp phần tích tụ lớp mỡ này.

Mỡ nội tạng có chức năng bảo vệ các bộ phận bên trong cơ thể. Tuy nhiên, tổng khối lượng của nó không được vượt quá 10-15% tổng lượng chất béo.

Để ước chừng cơ thể có bị mỡ nội tạng vượt quá mức cho phép hay không, cách đơn giản nhất là đo kích thước vòng eo và hông. Công thức được tính như sau: Hệ số mỡ nội tạng = kích thước vòng eo/kích thước vòng hông.

Với phụ nữ, hệ số bình thường là dưới 0,88. Ở nam giới, con số trên là dưới 0,95.

Những thực phẩm giúp giảm mỡ nội tạng

Theo bà Cynthia, chúng ta có thể cải thiện tình trạng trên thông qua chế độ ăn uống. Chuyên gia này khuyên bạn nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, cá.

Ngoài ra, chúng ta nên ăn chất béo không bão hòa từ các thực phẩm như dầu ô liu, bơ thay cho chất béo bão hòa từ động vật. Chế độ ăn ít thịt đỏ và rượu cũng giúp giảm lượng mỡ tích tụ quanh nội tạng.

Dưới đây là 5 thực phẩm giúp giảm vùng mỡ trên hiệu quả, theo lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass.

Quả bơ: Ngoài chất xơ dồi dào, bơ là thực phẩm cung cấp lượng chất béo không bão hòa lành mạnh. Trong quả bơ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt là kali. Đây là vi chất hỗ trợ chức năng tim và giúp điều chỉnh huyết áp, đảo thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể.

Nghiên cứu năm 2019 do Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ tài trợ thực hiện chỉ ra quả bơ giúp đánh bay mỡ ở bụng và nội tạng hiệu quả. Bạn có thể chế biến bơ với nhiều món ngon miệng, bổ dưỡng như: sinh tố, ăn kèm bánh mì, rắc lên salad…

Bơ là thực phẩm giúp giảm mỡ tốt. Ảnh: Freepik.

Quả hạch: Loại quả này chứa chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Quả hạch cũng giúp bổ sung maggie, hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.

Dữ liệu theo dõi của chính phủ Mỹ cho thấy những người trưởng thành thường xuyên ăn quả hạch, hạnh nhân, hồ đào, hạt điều, óc chó… có huyết áp và lượng chất béo ổn định hơn. Nhóm này cũng có vòng eo nhỏ, ít tích tụ mỡ bụng.

Đậu lăng: Chuyên gia Cynthia Sass đánh giá loại đậu này là thực phẩm siêu dinh dưỡng. Bởi nó không chứa gluten tự nhiên, giá thành rẻ, cung cấp nhiều protein thực vật, khoáng chất chính, vitamin và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, đậu lăng giàu chất xơ.

Năm 2012, một nghiên cứu tại Mỹ chỉ ra 10 gram chất xơ được tiêu thụ làm giảm 3,7 % tỷ lệ tích tụ mỡ nội tạng. Một bát đậu lăng nấu chín chứa 14 gram chất xơ, 50% trong số đó là chất xơ hòa tan, còn lại giúp điều hòa ruột, giảm cholesterol.

Đậu lăng thường được dùng trong các món như salad, mỳ spaghetti, cà ri, súp, thịt viên…

Đậu lăng được xem là thực phẩm siêu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ảnh: Freepik.

Các loại ngũ cốc: Đây là thực phẩm có tác dụng bảo vệ sức khỏe lành mạnh. Nghiên cứu trên 2.800 người do dự án Framingham Heart Study thực hiện cho thấy ngũ cốc nguyên hạt tiêu diệt mỡ dưới da và quanh nội tạng hiệu quả. Ngược lại, bánh mì trắng, gạo, mì ống làm tăng mỡ bụng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn sáng bằng yến mạch, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt kèm salad vào buổi trưa. Bữa tối bạn có thể ăn gạo nâu.

Cá hồi: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, điều chỉnh mật độ xương và tăng cường sức khỏe tinh thần. Nhiều nghiên cứu chỉ ra nồng độ vitamin D trong máu thấp là nguyên nhân gây tăng lượng mỡ trong cơ thể. Đặc biệt, nó còn khiến mỡ nội tạng tích tụ nhiều hơn.

Cá hồi là thực phẩm chứa vitamin D dồi dào. Phần cá hồi nặng khoảng 113 gram có thể cung cấp 80% lượng vitamin D cần thiết cho một ngày. Loại thực phẩm này cũng dễ chế biến với các món ăn đa dạng như salad, hấp, áp chảo, sốt chanh leo hoặc ăn sống…