Tác dụng thần kỳ của 5 phút Yoga trước khi đi ngủ: Đơn giản, tiết kiệm chi phí nhưng cực kỳ hiệu quả với người ngồi cả ngày
Một đêm ngon giấc không chỉ giúp bạn có thêm năng lượng và sự tập trung mà còn giúp bạn có hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Có thể giấc ngủ của bạn đã bị ảnh hưởng bởi tình hình u ám của đại dịch. Tuy nhiên, dù tình huống của bạn là gì, thì thói quen yoga 5 phút này cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Tập yoga thường xuyên sẽ giúp những người bị mất ngủ ngủ lâu hơn, vào giấc nhanh hơn và ngủ lại dễ dàng hơn vào giữa đêm khi bị tỉnh giấc. Kéo căng các cơ lớn ở phần dưới cơ thể như gân kheo và hông có thể gây đau nhức khiến bạn tỉnh táo hoặc đau thắt lưng, Đó là một trong những mục tiêu của bài tập yoga này.
Trong khi thực hiện các bài động tác yoga này, hãy tập trung vào việc hít thở sâu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thở chậm hơn và kiểm soát hơi thở này sẽ giúp ích cho hệ thần kinh, khả năng nghỉ ngơi và tiêu hóa của cơ thể.
Hít vào từ từ bằng mũi khi bạn nạp đầy không khí vào dạ dày và sau đó thở ra từ từ khi bạn cảm thấy dạ dày của mình xẹp xuống.
Tư thế ngón chân cái
Tư thế này kéo giãn gân kheo, hông và bắp chân một cách thư giãn và nhẹ nhàng do tư thế nằm nghiêng.
Trong mỗi tư thế yoga, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và những cảm giác bạn cảm nhận được trong cơ thể.
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó đưa đầu gối phải từ từ vào ngực và đặt hai tay sau đùi phải. Duỗi thẳng chân phải lên hướng trần nhà. Nếu bạn cảm thấy gân khoeo bị căng, hãy dừng lại ở tư thế này. Nếu không, hãy đặt tay lên bắp chân.
Để kéo dài sâu hơn, vươn bàn tay phải về phía bàn chân phải và nắm lấy ngón chân cái bên phải bằng ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa.
Thư giãn vai phải của bạn và đảm bảo rằng phần lưng thấp của bạn chạm mặt giường. Giữ trong ba nhịp thở. Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế thằn lằn
Tư thế này đặc biệt hữu ích để nới lỏng các cơ gập hông vốn bị bó lại do ngồi ở bàn làm việc hoặc ở các vị trí chật chội cả ngày.
Từ bàn tay và đầu gối, bước chân phải của bạn ra phía ngoài bàn tay phải. Giữ đầu gối phải uốn cong trên mắt cá chân phải. Nếu linh hoạt hơn, bạn có thể bước chân phải ra bên phải thêm một chút và mở bàn chân sang bên phải. Đặt tay của bạn vào bên trong bàn chân phải và giữ tư thế này.
Để kéo dài sâu hơn, bạn có thể cúi xuống cẳng tay hoặc gối. Thư giãn vai và cảm thấy căng ở phía trước của hông trái. Giữ trong ba nhịp thở. Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế này đặc biệt hữu ích để nới lỏng các cơ gập hông vốn bị bó lại do ngồi ở bàn làm việc hoặc ở các vị trí chật chội cả ngày.
Tư thế góc giới hạn
Giải phóng sự căng thẳng với tư thế này giúp kéo căng và thư giãn đùi trong, háng và hông.
Ngồi thẳng lưng, đưa hai lòng bàn chân lại trước mặt. Mở rộng đầu gối của bạn. Đặt tay lên mắt cá chân và ngồi thẳng lưng. Hít sâu và thở ra khi bạn gập người về phía trước. Giữ trong năm nhịp thở.
Tư thế chim bồ câu
Tư thế này thực sự giúp cô lập các cơ của hông và cuối cùng là làm mềm độ cứng, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thư thái hơn.
Từ tay và đầu gối, đưa đầu gối phải về phía trước và thẳng hàng với ống chân phải sao cho nó song song hoặc gần song song với chân giường. Duỗi thẳng chân trái ra phía sau.
Đưa hai tay trước ống chân phải. Giữ tư thế này, hoặc nếu bạn muốn kéo căng sâu hơn, hãy đưa tay ra xa hơn và để ngực gập về phía trước qua ống chân phải. Giữ trong năm nhịp thở, và sau đó lặp lại ở bên trái.
Dựa vào tường
Tư thế này giúp lưu thông tuần hoàn m.áu ở bàn chân và chân của bạn và làm dịu hệ thần kinh.
Nằm ngửa sao cho chân hướng về đầu giường. Xoay mông của bạn càng gần đầu giường càng tốt.
Chỉ mất 15 phút tập mỗi sáng, nàng lười đến mấy cũng có thể sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp
Những động tác Yoga đơn giản, nàng lười cũng có thể áp dụng tập ngay tại giường để có vóc dáng thon gọn, săn chắc và tăng cường sức khỏe, đẩy lùi dịch bệnh.
Những bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà mà các nàng có thể tham khảo để giữ dáng và tăng cường sức khỏe mùa dịch.
Trong thời điểm phải ở nhà cách ly vì dịch như hiện nay, việc tập luyện không chỉ cần thiết để giữ gìn vóc dáng thon gọn mà còn là cách tốt nhất để tăng cường sức đề kháng, đẩy lùi dịch bệnh. Tuy nhiên vì lười vận động, lại cho rằng tập luyện đòi hỏi phải đầu tư nhiều thời gian, công sức tập luyện với nhiều bài tập phức tạp nên đa phần, các nàng thường nảy sinh tam lý chây ỳ và có xu hướng tìm đến những biện pháp giảm cân không an toàn.
Hiểu được tâm lý này nên trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn 7 động tác Yoga cơ bản, có thể áp dụng tập ngay tại giường mỗi sáng mà chỉ mất 15 phút dành cho nàng lười , để vừa làm cho các cơ trở nên săn chắc, tiêu hao mỡ thừa, vừa giúp khởi động lại các bộ phận trên cơ thể, giúp bạn có được tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng và cơ thể khỏe mạnh để chống lại dịch bệnh.
1. Tư thế con bướm nằm
Đây là một tư thế khá dễ dàng và thích hợp để khởi động ngày mới sau giấc ngủ dài mà bạn không cần thực hiện quá nhiều bước.
Tư thế này tác động chủ yếu vào đùi, hông và bẹn bên trong, giúp vùng đùi trở nên săn chắc hơn, đồng thời giúp thư giãn, kéo căng cơ bắp chân, giúp kích thích cơ quan sinh sản và tiêu hóa, có lợi cho chữa vô sinh.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giữ lưng thẳng thoải mái
- Gập hai gối, mở sang hai bên, mang hai bàn chân vào giữa, lòng bàn chân áp vào nhau.
- Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
- Hít vào, nín thở trong giây lát, rồi thở ra từ từ.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý: Những người mới bắt đầu làm quen với Yoga có thể đặt gối hoặc khăn xếp dưới hai gối để giảm bớt lực căng quá mức ở cơ đùi trong và khớp háng.
2. Tư thế Plank
Plank có nghĩa là "khúc gỗ" hay "tấm ván". Hoặc có thể hiểu đây là tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, lúc này cả người bạn sẽ trông giống như một khúc gỗ vậy. Plank không chỉ giúp giảm chấn thương lưng, làm săn chắc cơ bụng, đùi, vai mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng tính dẻo dai cho cơ thể.
Plank là một dạng bài tập thể dục rất tốt cho cơ bụng và cũng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả bởi tư thế này đòi hỏi bạn phải siết thật chặt các cơ bụng mới có thể giữ được tư thế bất động.
Cách thực hiện:
- Chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn hoặc tấm thảm.
- Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên.
- Người ở tư thế nâng lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng.
3. Tư thế em bé vui vẻ
Tư thế này là bí quyết vàng giúp chị em phụ nữ giải tỏa stress, kéo giãn lưng, sắp xếp lại cột sống, giảm bớt các triệu chứng đau mỏi ở thời kỳ mãn kinh. Đây cũng là tư thế Yoga giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai của cơ hông, khớp háng và đùi trong giúp cơ thể bạn vận động linh hoạt hơn, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh vai, cánh tay và chân, giúp các bộ phận này trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, chân, tay duỗi thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể sao cho thật thoải mái.
- Hít vào, thở ra nhịp nhàng rồi từ từ gập hai đầu gối đưa về phía ngực.
- Dùng hai bàn tay bám vào mép ngoài hai bàn chân, đồng thời kéo gót chân hướng lên phía trần nhà.
- Mở đầu gối rộng hơn rồi nâng lên phía vai, hai tay cũng đồng thời duỗi ra hơn.
- Giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Nhẹ nhàng đẩy chân lên vào tay hoặc thắt lưng khi bạn kéo tay xuống.
- Nhấn nhẹ vai và lưng xuống sàn, giữ xương cụt ở trên sàn.
- Giữ tư thế từ 45s đến 1 phút sau đó từ từ hạ chân xuống, thả tay duỗi xuống sàn và thả lỏng cơ thể.
4. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng, khởi động đầu gối, thư giãn vùng cổ vai gáy và siết chặt vùng mông giúp mông trở nên săn chắc hơn.
Tư thế này đòi hỏi uốn cong thân người giúp căng lồng ngực, cột sống và đùi. Chính vì thế, đây còn được coi là một trong những bài tập tốt nhất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu một cơ mông săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối hướng trần sao cho hai bàn chân rộng bằng hông, cẳng chân vuông góc với sàn, hai tay đặt song song người.
- Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên.
- Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 5-10 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống.
- Lặp lại động tác từ 2-5 lần.
5. Nâng cao chân
Đây là động tác không chỉ tốt cho sức khỏe, giúp thư giãn, cải thiện vóc dáng hiệu quả mà còn rất đơn giản, thậm chí các nàng còn có thể thực hiện ngay tại giường.
Tư thế này là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ các chất béo ở vùng bụng dưới cũng như vùng hông và đùi.
Cách thực hiện:
- Nâng chân vuông góc với lưng và mặt sàn, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Nhắm mắt, tập trung tâm trí vào việc thở chậm.
- Hít vào thở ra đều đặn.
- Thực hiện khoảng từ 10 - 15 phút.
Lưu ý: Khi hạ chân xuống nên co chân, gập đầu gối nhẹ nhàng, cong người và đầu lên theo tư thế ôm c.hặt đ.ầu gối, sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy.
6. Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế uốn cong lưng, có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai, đồng thời tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng.
Tư thế rắn hổ mang thường được thực hiện để khởi động ngày mới, vừa giúp mở ngực, khởi động vùng cột sống, tăng cường lưu thông m.áu tới tim, phổi vừa giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, cho bạn một vòng 2 thon thả, săn chắc như mơ ước.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, tay và chân thư giãn theo toàn thân.
- Chống hai tay lên sàn nhà một khoảng bằng vai.
- Dùng lực đẩy phần hông lên cao nhất có thể.
- Siết chặt hai tay vào trong để các cơ bắp tay, cơ đầu và vai được kích hoạt.
- Kết hợp thở sâu, thở đều sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại từ 3-5 lần.
7. Nằm hít thở thư giãn với tư thế Shavasana
Sau khi tập luyện các tư thế trên một cách nghiêm túc, đây là tư thế lí tưởng nhất để kết thúc bài tập và giúp cơ thể thư giãn.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa.
- Hai chân duỗi thẳng ra theo mức độ thoải mái nhất với bạn.
- Cho phép bàn tay của bạn được nghỉ ngơi để dọc hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Nhắm mắt.
- Hít vào và thở ra thật sâu, cho phép cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn.
Với tư thế này, bạn nên nằm xuống cho đến khi hơi thở trở nên bình thường và cơ thể cảm thấy hoàn toàn thoải mái.
Tập luyện chăm chỉ và nghiêm túc 7 động tác này, chắc chắn các nàng không những không phải lo tăng cân trong thời gian ở nhà cách ly mà còn có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai để đẩy lùi dịch bệnh.
Chúc các nàng thực hiện thành công.
Khánh Huyền
Giảm cân hiệu quả với 12 bài tập tại nhà Khi nhăc đên giam cân, ngươi ta thương nghi đên nhưng bai tâp phức tạp, song cac bai tâp đơn gian nhưng đươc tâp thương xuyên cung co tac dung tương tư. 1. Tư thế rắn hổ mang: Bài tập kéo dài này nhắm vào vai, lưng, ngực, bụng và hông của bạn. Cách thực hiện: Duỗi hai tay ra hai bên và...