Sau tuổi 50, 5 thói quen nên duy trì để sống lâu và khỏe mạnh

Sau tuổi 50, duy trì thói quen lành mạnh giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính, bảo vệ sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Sau tuổi 50, cơ thể có những thay đổi về khối cơ, mật độ xương và chuyển hóa. Nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch cũng có xu hướng tăng. Duy trì lối sống lành mạnh giúp giảm nguy cơ bệnh tật, duy trì khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống.

1. Sau tuổi 50 nên vận động thường xuyên

Hoạt động thể lực giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết và duy trì khả năng vận động. Sau tuổi 50, cần chú trọng cả sức bền, sức mạnh cơ bắp và khả năng thăng bằng. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì 150-300 phút hoạt động thể lực aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc mức tương đương. Đồng thời, cần tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Bạn có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Các bài tập đứng lên ngồi xuống từ ghế, nâng tạ nhẹ và tập với dây kháng lực giúp duy trì khối cơ; nên kết hợp bài tập thăng bằng để hạn chế nguy cơ té ngã. Người ít vận động nên bắt đầu từ cường độ nhẹ, tăng dần thời lượng theo thể lực, tránh cố tập quá sức.

Sau tuổi 50, vận động thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính, bảo vệ sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống. Ảnh: AI.

2. Ăn đủ protein, tăng thực phẩm giàu chất xơ

Chế độ ăn cân đối giúp cung cấp năng lượng, duy trì cơ bắp và hỗ trợ kiểm soát các chỉ số chuyển hóa. Người sau tuổi 50 nên ưu tiên cá, trứng, thịt nạc, sữa, đậu phụ và các loại đậu để bổ sung protein. Protein có vai trò duy trì và phục hồi cơ bắp. Khi tuổi cao, ăn thiếu protein kết hợp với ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mất cơ, giảm sức mạnh và ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Bên cạnh đó, nên tăng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Bạn cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thịt chế biến sẵn, món ăn nhiều muối, đường và chất béo bão hòa; không nên kiêng khem quá mức để giảm cân nhanh vì có thể dẫn đến thiếu năng lượng và dưỡng chất. Người mắc bệnh thận hoặc bệnh lý cần chế độ ăn đặc biệt nên được tư vấn về khẩu phần phù hợp.

Sau tuổi 50 nên tăng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cholesterol và đường huyết. Ảnh: AI.

3. Ngủ đủ giấc, duy trì giờ sinh hoạt ổn định

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với trí nhớ, khả năng tập trung, sức khỏe tinh thần và chuyển hóa. Người trưởng thành thường cần khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Sau tuổi 50, một số người dễ gặp tình trạng khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc tỉnh dậy quá sớm. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và vận động phù hợp.

Ngoài ra, cần hạn chế cà phê, trà đặc vào cuối ngày, tránh sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ nếu gây khó thư giãn. Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát. Nếu mất ngủ kéo dài, ngáy lớn kèm những khoảng ngừng thở hoặc thường xuyên buồn ngủ ban ngày, nên đi khám để tìm nguyên nhân, không tự ý sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài.

4. Không hút thuốc, hạn chế rượu bia

Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư phổi và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. Bỏ thuốc có lợi cho sức khỏe ở mọi độ tuổi, kể cả với người đã hút trong nhiều năm. Người gặp khó khăn khi cai thuốc có thể tìm đến cơ sở y tế để được hỗ trợ.

Với rượu bia, không nên xem việc uống một lượng nhỏ mỗi ngày là biện pháp bảo vệ sức khỏe hoặc kéo dài tuổi thọ. Rượu có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư, bệnh gan, rối loạn giấc ngủ và tai nạn.

Nếu không uống, không nên bắt đầu vì mục đích sức khỏe. Người đang sử dụng nên cân nhắc giảm lượng tiêu thụ, tránh uống quá mức. Người mắc bệnh gan, tăng huyết áp hoặc đang dùng thuốc cần trao đổi với bác sĩ về những ảnh hưởng có thể gặp.

5. Khám sức khỏe định kỳ, kiểm soát bệnh mạn tính

Tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và đái tháo đường type 2 có thể tiến triển âm thầm mà không gây triệu chứng rõ ràng. Vì vậy, người sau tuổi 50 nên chủ động theo dõi sức khỏe, không chỉ đi khám khi xuất hiện dấu hiệu bất thường.

Các nội dung cần quan tâm gồm đo huyết áp, đánh giá nguy cơ tim mạch, kiểm tra đường huyết, mỡ máu và thực hiện sàng lọc ung thư phù hợp với độ tuổi, giới tính và tiền sử gia đình.

Người mắc bệnh mạn tính cần tuân thủ điều trị, dùng thuốc đúng chỉ định và tái khám theo lịch. Không tự ý giảm liều hoặc ngừng thuốc khi cảm thấy khỏe hơn. Việc bổ sung vitamin, khoáng chất cũng cần dựa trên nhu cầu thực tế, không nên tùy tiện sử dụng các sản phẩm quảng cáo có tác dụng chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ.

Sau tuổi 50, chăm sóc sức khỏe không nhất thiết bắt đầu bằng những thay đổi lớn. Có thể bắt đầu từ việc đi bộ mỗi ngày, bổ sung rau vào các bữa ăn, duy trì giờ ngủ ổn định hoặc chủ động kiểm tra sức khỏe.

Điều quan trọng là lựa chọn những thói quen phù hợp với thể trạng và duy trì lâu dài. Những thay đổi nhỏ nhưng nhất quán có thể góp phần giảm nguy cơ bệnh tật, bảo toàn khả năng tự chăm sóc và giúp sống khỏe mạnh hơn khi tuổi cao.