Điều gì xảy ra với cơ thể khi thường xuyên ăn tối muộn?

Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người có thói quen ăn tối sau 20 giờ, thậm chí sát giờ đi ngủ.

Việc ăn tối muộn kéo dài có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa, giấc ngủ, cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Không chỉ ăn gì mà thời điểm ăn cũng đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động sinh học của cơ thể. Đồng hồ sinh học kiểm soát quá trình tiêu hóa, tiết hormone và chuyển hóa năng lượng theo chu kỳ ngày – đêm. Khi ăn tối quá muộn, cơ thể phải xử lý thức ăn vào thời điểm đáng lẽ cần nghỉ ngơi và phục hồi.

Dưới đây là 5 mối nguy khi thường xuyên ăn tối muộn:

1. Hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải vào ban đêm

Buổi tối là thời gian hoạt động tiêu hóa bắt đầu chậm lại. Nếu ăn quá no hoặc ăn sát giờ ngủ, dạ dày vẫn phải co bóp và tiết acid để tiêu hóa thức ăn trong khi cơ thể đang chuẩn bị đi vào giấc ngủ.

Điều này có thể gây: Đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản, cảm giác nặng bụng khi nằm ngủ, buồn nôn hoặc nóng rát vùng thượng vị, người có sẵn bệnh dạ dày hoặc trào ngược thực quản thường dễ bị triệu chứng nặng hơn khi duy trì thói quen ăn tối muộn.

Ngoài ra, nằm xuống quá sớm sau ăn còn làm tăng nguy cơ acid dạ dày trào ngược lên thực quản do áp lực trong ổ bụng tăng lên.

Ăn tối quá muộn dễ tăng cân và tích mỡ bụng.

2. Ăn tối muộn dễ tăng cân và tích mỡ bụng

Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn tối muộn có liên quan tới nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa cao hơn. Ban đêm, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể giảm xuống. Nếu nạp quá nhiều calo vào thời điểm này, phần năng lượng dư thừa dễ được chuyển thành mỡ dự trữ, đặc biệt ở vùng bụng.

Không chỉ thời gian ăn, các bữa tối muộn thường đi kèm: Ăn nhiều hơn do đói kéo dài cả ngày, chọn thực phẩm nhiều chất béo, đồ chiên hoặc thức ăn nhanh, ăn kèm đồ ngọt hoặc nước uống có đường, vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc làm việc nên khó kiểm soát khẩu phần…

Tình trạng này kéo dài có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo bụng và hội chứng chuyển hóa.

3. Ảnh hưởng đường huyết và nguy cơ đái tháo đường

Khả năng xử lý đường huyết của cơ thể vào buổi tối thường kém hơn ban ngày. Khi ăn muộn, đặc biệt là bữa giàu tinh bột hoặc đường, glucose trong máu có xu hướng tăng cao và kéo dài hơn.

Ăn tối muộn thường xuyên có thể làm giảm độ nhạy insulin, tăng nguy cơ kháng insulin, gây dao động đường huyết nhiều hơn, làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 ở người có yếu tố nguy cơ.

Người tiền đái tháo đường, béo phì hoặc ít vận động càng cần chú ý đến thời điểm ăn tối.

4. Chất lượng giấc ngủ suy giảm

Một bữa ăn quá muộn hoặc quá no có thể khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ sâu. Nguyên nhân là hệ tiêu hóa vẫn hoạt động mạnh, đồng thời tình trạng đầy bụng, nóng rát hoặc tăng đường huyết ban đêm có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Nhiều người ăn tối muộn còn có xu hướng: Ngủ trễ hơn, ngủ không sâu, dễ thức giấc giữa đêm, mệt mỏi vào sáng hôm sau… Thiếu ngủ kéo dài lại tiếp tục ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến cơ thể dễ thèm ăn hơn vào ngày hôm sau.

5. Có thể ảnh hưởng tim mạch

Một số nghiên cứu ghi nhận thói quen ăn tối quá muộn có liên quan tới tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và nguy cơ tim mạch cao hơn.

Nguyên nhân không chỉ do thời điểm ăn mà còn liên quan đến: Tăng cân kéo dài, rối loạn chuyển hóa đường và mỡ, chất lượng giấc ngủ kém, tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể.

Đặc biệt, những người thường xuyên ăn khuya rồi ngủ ngay sau đó có thể đối mặt nguy cơ trào ngược ban đêm và tăng gánh nặng chuyển hóa cho tim mạch.

Thời điểm ăn tối phù hợp:

Nên ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2 – 3 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Thời điểm phù hợp thường là:

- Từ 18 – 19 giờ đối với người ngủ sớm.

- Không nên ăn sau 21 giờ nếu không cần thiết.

Nếu phải làm việc muộn hoặc cảm thấy đói vào buổi tối, nên ưu tiên bữa nhẹ với thực phẩm dễ tiêu như: Sữa chua ít đường, trái cây ít ngọt, hạt dinh dưỡng lượng vừa phải, súp rau hoặc protein nhẹ. Nên hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn cay nóng, rượu bia, nước ngọt hoặc trà sữa, ăn quá no trước khi ngủ.

Để cải thiện giờ ăn tối, có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản: Ăn đủ vào bữa sáng và bữa trưa để tránh quá đói vào tối muộn, chuẩn bị sẵn bữa tối từ sớm, hạn chế làm việc kéo dài đến khuya, tránh bỏ bữa trong ngày, duy trì giờ ngủ cố định.

Trong nhiều trường hợp, điều chỉnh thời điểm ăn tối có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giấc ngủ và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn mà không cần thay đổi quá nhiều chế độ ăn.