Sau tuổi 50: Nên ăn lòng trắng hay cả quả trứng sau tập luyện?

Sau tuổi 50, trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể đưa vào bữa ăn sau tập nhưng nên ăn lòng trắng hay cả quả?

Sau tuổi 50, khối lượng cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi. Tập luyện sức mạnh kết hợp với chế độ ăn đủ năng lượng và protein có vai trò quan trọng trong duy trì khối cơ. Trứng gà là một trong những thực phẩm giàu protein, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất khác.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn nên ăn cả quả hay chỉ dùng lòng trắng sau khi tập để bổ sung protein mà hạn chế chất béo và cholesterol.

1. Lòng trắng trứng gà: nguồn protein ít chất béo

Lòng trắng trứng gà chủ yếu cung cấp protein và chứa rất ít chất béo. Protein trong lòng trắng trứng cung cấp các acid amin thiết yếu, cần thiết cho quá trình duy trì và tổng hợp protein cơ.

Vì vậy, lòng trắng có thể là lựa chọn thuận tiện khi muốn tăng lượng protein mà không bổ sung nhiều năng lượng từ chất béo. Người đang kiểm soát năng lượng khẩu phần hoặc cần hạn chế chất béo có thể kết hợp lòng trắng với các nguồn protein khác.

Tuy nhiên, chỉ ăn lòng trắng không có nghĩa bữa ăn sau tập sẽ tốt hơn cho cơ bắp. Điều quan trọng vẫn là tổng lượng protein và năng lượng trong cả ngày, cùng với chương trình tập luyện phù hợp.

Ở người lớn tuổi, nhu cầu protein có thể cao hơn mức tối thiểu dành cho người trưởng thành. Một số khuyến nghị chuyên môn đề xuất người lớn tuổi khỏe mạnh cung cấp khoảng 1,0 – 1,2 g protein/kg cân nặng/ngày; người thường xuyên vận động có thể cần lượng cao hơn tùy tình trạng sức khỏe và mức độ tập luyện.

Với người trên 50 tuổi, vì vậy không nên chỉ tập trung vào một bữa ăn sau tập mà cần bảo đảm đủ protein trong toàn bộ khẩu phần hằng ngày.

Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể đưa vào bữa ăn sau tập. Ảnh minh họa AI.

2. Trứng nguyên quả cung cấp thêm nhiều dưỡng chất

Khi ăn trứng nguyên quả, cơ thể không chỉ nhận protein từ lòng trắng mà còn nhận được nhiều dưỡng chất có trong lòng đỏ. Lòng đỏ cung cấp chất béo, choline, vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin B12 cùng một số khoáng chất.

Choline là dưỡng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có hoạt động của não và hệ thần kinh. Các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D và E cũng hiện diện nhiều hơn ở lòng đỏ.

Vì vậy, loại bỏ lòng đỏ không đồng nghĩa với việc bữa ăn sau tập sẽ tốt hơn đối với tất cả mọi người. Nếu không có yêu cầu đặc biệt về kiểm soát năng lượng, chất béo hoặc cholesterol, trứng nguyên quả có thể là một lựa chọn trong chế độ ăn cân đối.

Với người trên 50 tuổi khỏe mạnh, không nhất thiết phải bỏ lòng đỏ sau khi tập. Nên dựa trên nhu cầu dinh dưỡng, mục tiêu tập luyện, tình trạng sức khỏe và toàn bộ chế độ ăn, thay vì chỉ dựa vào việc vừa tập xong.

3. Lựa chọn nào tốt?

Với người trên 50 tuổi khỏe mạnh, không có yêu cầu đặc biệt về kiểm soát chất béo hoặc cholesterol, không nhất thiết chỉ ăn lòng trắng sau tập, có thể ăn trứng nguyên quả. Người cần bổ sung thêm protein nhưng đang kiểm soát năng lượng có thể dùng thêm lòng trắng thay vì tăng số lượng trứng nguyên quả. Ngược lại, nếu chế độ ăn cân đối và không có yêu cầu phải hạn chế lòng đỏ thì không cần loại bỏ lòng đỏ chỉ vì vừa tập luyện.

Trứng cũng có thể kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, khoai hoặc các nguồn carbohydrate phù hợp để tạo thành bữa ăn cân đối sau tập.

Ngoài ra, không nhất thiết phải ăn trứng ngay sau khi kết thúc buổi tập. Nhu cầu protein phụ thuộc vào tổng khẩu phần trong ngày, tuổi, thể trạng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, không nên quá chú trọng vào một “khoảng thời gian vàng” rất ngắn sau buổi tập.

4. Lưu ý khi ăn trứng gà

Người trên 50 tuổi nên lưu ý một số điểm khi đưa trứng vào chế độ ăn:

- Quan tâm tổng thể khẩu phần: Không nên chỉ dựa vào trứng để đáp ứng nhu cầu protein. Thịt, cá, sữa, đậu và các loại đậu cũng là những nguồn protein có thể luân phiên trong chế độ ăn.

- Cân nhắc tình trạng sức khỏe: Người có rối loạn lipid máu, bệnh tim mạch hoặc đang được bác sĩ yêu cầu kiểm soát chất béo, cholesterol cần được cá thể hóa chế độ ăn theo tình trạng cụ thể.

- Không tự tăng số lượng trứng: Tập luyện không có nghĩa có thể ăn không giới hạn các thực phẩm giàu năng lượng hoặc chất béo. Tổng lượng năng lượng và chất lượng khẩu phần vẫn cần được kiểm soát.

- Ưu tiên cách chế biến phù hợp: Trứng luộc, hấp hoặc chế biến với lượng dầu phù hợp thường thuận lợi hơn so với chiên nhiều dầu, bơ hoặc kết hợp với nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

- Không nhất thiết phải ăn ngay sau tập: Có thể đưa trứng vào bữa ăn sau tập tùy lịch sinh hoạt. Bảo đảm đủ protein và năng lượng trong ngày quan trọng hơn việc cố ăn trong một khoảng thời gian rất ngắn sau buổi tập.