Ở nhà tự cách ly, ăn sáng thế nào để giảm béo hiệu quả?

Bí quyết ăn sáng này sẽ giúp bạn đốt được lượng calories không ngờ. Bữa sáng từ lâu đã được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Những gì chúng ta ăn và uống sau khi thức dậy đã được chứng minh là có tác động lớn đến hiệu suất nhận thức, tâm trạng và mức năng lượng của chúng ta trong suốt cả ngày.

Giờ đây, nghiên cứu mới từ Hiệp hội Nội tiết Mỹ cho thấy bữa sáng đóng vai trò thậm chí còn lớn hơn đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta so với suy nghĩ trước đây.

Theo những nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa, những người ăn bữa sáng lớn sẽ đốt cháy gấp đôi lượng calo so với những người ăn bữa tối lớn hơn.

Họ cũng trải qua cảm giác thèm ăn ít hơn, đặc biệt là đồ ngọt, và có lượng đường trong máu (glucose) và insulin tốt hơn trong suốt cả ngày.

Các chất chuyển hóa của con người tích cực hơn sau khi ăn sáng. Trong suốt 3 ngày, các nhà nghiên cứu đã đánh giá 16 người đàn ông thay phiên ăn bữa sáng ít calo và bữa tối có hàm lượng calo cao và ngược lại. Sau đó, sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (DIT) – thước đo mức độ cơ thể chuyển hóa thức ăn tốt – đã được theo dõi ở những người tham gia, cũng như đói, đường huyết và thèm đồ ngọt nói chung.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trung bình, những người tham gia, DIT cao gấp 2,5 lần sau bữa sáng so với sau bữa tối, về cơ bản cho thấy những người chuyển hóa của con người hoạt động mạnh hơn sau bữa ăn sáng.

Ngoài ra, ăn một bữa sáng nhiều calo có liên quan đến cơn đói thấp hơn và cảm giác thèm ngọt suốt cả ngày.

So với một bữa sáng phong phú hơn, một bữa sáng ít calo có nhiều khả năng gây ra ăn vặt suốt cả ngày. Thêm vào đó, những người ăn bữa sáng nhỏ hơn có xu hướng ăn bữa ăn lớn hơn vào bữa tối, theo các nhà nghiên cứu.

People Insulin – một loại hormone giúp biến thức ăn thành năng lượng – và đường huyết, được sử dụng làm năng lượng, cũng thấp hơn sau bữa sáng so với sau bữa tối.

Những phát hiện trên có ý nghĩa rất lớn đối với những người muốn giảm cân, cùng với những người mắc bệnh tiểu đường có mức đường huyết cao hơn mức bình thường.

Bỏ bữa sáng làm chậm quá trình trao đổi chất và gây cảm giác thèm ăn

Theo các nhà nghiên cứu, bỏ qua bữa sáng là một thói quen ăn kiêng phổ biến được nhiều người cố gắng giảm cân.

Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ít vào bữa sáng thường ăn vặt nhiều hơn và ăn quá nhiều vào cuối ngày, làm hỏng mục tiêu giảm cân của họ.

Tiến sĩ Minisha Sood, một bác sĩ nội tiết tại Bệnh viện Lenox Hill ở thành phố New York, nói rằng cô thấy mọi người bỏ bữa sáng hết lần này đến lần khác trong nỗ lực kiểm soát lượng calo của họ. Điều này đi ngược lại với nhịp sinh học bình thường của chúng ta, và đối với một số người có tín hiệu đói buổi sáng mạnh mẽ, nó có thể dẫn đến tình trạng quá sức một khi nhanh chóng bị phá vỡ vào bữa ăn giữa trưa. Dẫn đến việc ăn quá nhiều vào giờ tối một phần do tâm lý bù cho lượng calo bị mất, và điều này thường gây tác dụng ngược, cô nói thêm.

Ăn sáng để nạp năng lượng cho ngày của bạn

Bác sĩ John Magaa Morton, trưởng khoa phẫu thuật Y khoa & Phẫu thuật của đại học Yale, khuyên bạn nên ăn bữa ăn lượng nhiều hơn sớm hơn trong ngày, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Như nghiên cứu cho thấy, tốc độ trao đổi chất của chúng ta chậm lại vào ban đêm, khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn và đốt cháy nó để lấy nhiên liệu.

Ngoài ra, hãy nhắm đến một bữa sáng cân bằng – như trái cây, trứng, bột yến mạch và sữa chua – và tránh các thực phẩm chế biến quá mức, như bánh ngọt và ngũ cốc có đường. Những người được hấp thụ nhanh hơn và có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Có lời khuyên rằng bạn nên “ăn như một nữ hoàng cho bữa sáng, công chúa cho bữa trưa và kẻ hầu cho bữa tối” điều này là có căn cứ khoa học.

Tóm lại:

Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng những người ăn bữa sáng đầy đủ, lượng nhiều sẽ đốt cháy gấp đôi lượng calo so với những người ăn bữa tối lớn hơn.

Tâm An