Những bài tập thể dục cơ bản tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội

Tập thể dục tại nhà, luôn là câu nói đầu tiên khi bạn bắt đầu cách ly xã hội. Đặc biệt, tập thể dục tại nhà đang trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến cho những người muốn giữ dáng ( và sống lành mạnh).

Sau đây báo Kinh tế & Đô thị xin được giới thiệu tới độc giả những bài tập thể dục tại nhà khi chỉ cần một không gian vừa đủ và 15p-30p thời gian rảnh, hoặc thời gian trước khi làm việc và sau khi làm việc tại nhà, của bác sỹ Phạm Văn Minh – người phụ trách về dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe cho các cầu thủ của U23 Việt Nam tổng hợp.

Tập thể dục tại nhà trong những ngày giãn cách xã hội giúp cải thiện sức khỏe và đảm bảo công tác phòng chống dịch Covid-19. Ảnh: Ngọc Tú.

1. Chống đẩy

Cách thực hiện: Xuống tư thế ấn tay với hai bàn tay đặt ngang vai và lưng phẳng, chú ý, tư thế này phải hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất 3cm sau đó đây lên bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay.

Lý do: Động tác này sử dụng nhiều nhóm cơ để kích thích tối đa và tăng cường sức mạnh cho khớp vai của bạn. Dễ dàng thực hiện như một bài tập ở nhà, điều này chuẩn bị cho bạn tiến tới các bài tập vai đồi hỏi khắt khe hơn mà bạn sẽ phải đối mặt.

2. Đẩy vai đứng

Cách thực hiện: Đứng giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo khủy tay của bạn đang ở phía trước và không quay ra 2 bên. Nâng tạ qua đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Trở lại từ từ về vị trí ban đầu.

Lý do: Đây là một động tác vai an toàn hơn so với năng từ phía sau cổ của bạn. Khi mới bắt đầu, mục đích là để giữ cho các khớp của bạn không bị căng và bảo vệ chống lại chấn. thương.

3. Nhảy dây

Cách thực hiện: Nấm hai đầu dây. Sử dụng cổ tay củan bạn. để xoay nó quanh cơ thể của bạn, nhảy lên khi dây chạm đất. Để động tác được tăng mạnh hơn, hãy nhấp nhô 2 lần khi dây qua

Lý do: Tập luyện không vô nghĩa, nhảy dây có thể là hình thức | tập luyện tim mạch hiệu quả nhất. Một nghiên cứu cho thấy chỉ 10 phút nhảy dây mỗi ngày tương tự như 30 phút chạy bộ.

4. Ngồi xổm

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt hai chân rộng bằng vai. Giữ đầu của bạn luôn thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi quả tạ cách sàn nhà 3cm. Tập trung vào việc giữ đầu gối của bạn trên ngực- không cong lưng hoặc nghiêng người về phía trước khi xuống. Thở ra, duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.

Lý do: Squats là một bài tập toàn diện tuyệt vời và là một trong những động tác tốt nhấ để xây dựng sức mạnh tổng thể. Quả tạ cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và luyện tập trên phạm vi chuyển động của bạn ở trọng lượng thấp.

Việc tập thể dục tại nhà đang trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến cho những người muốn giữ dáng ( và sống lành mạnh). Ảnh: Ngọc Tú.

5. Nâng tạ

Cách thực hiện: Cầm một quả tạ nhẹ ở mỗi tay. Từ từ nhấc quả tạ ra hai bên cho đến khi chúng đạt được chiều cao ngang vai – không cao hơn – và hạn chế sự thôi thúc gian lận bằng cách vung ta. Tạm dừng, sau đó hạ thấp về hai bên bên.

Lý do: Siêu đơn giản mà không cần phải lo lắng về kỹ thuật, động tác này đánh vào sự ổn định vai. Nó cũng tăng thêm sức mạnh cầm năm của bạn, nó cũng sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho các động tác sau.

6. Burpees

Cách thực hiện: Từ tư thế ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Từ đó đã chân của bạn ra càng xa càng tốt trong khi giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Ngay khi chân bạn chạm đất, hãy nhảy ngược về phía bạn, sau đó nhảy lên không trung.

Lý do: Khi nói đến việc đốt cháy mỡ tại nhà, một động tác tốt nhất đó là burpees. Hoàn hảo cho việc đốt mỡ không thiết bị, hãy tập những thói quen này vào thói quen tập thể dục tại nhà để tăng nhịp tim hoặc đặt ra thử thách hằng ngày.

7. Nhảy chùng

Cách thực hiện: Chùng chân về phía trước cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần chạm đất. Nhảy lên không trung, đưa chân sau của bạn về phía trước và chân trước trở lại. Hạ cánh đồng thời trên cả hai chân để đệm tác động lên khớp của bạn

Lý do: Giống như burpees, đây là động tác hoàn hảo để xây dựng hệ thống tim mạch của bạn, nhưng cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ nhanh và mạnh hơn.

8. Tư thế người nhện

Cách thực hiện: Vào với tư thế hít đất truyền thống. Hạ mình. xuống sàn và đưa đầu gối phải đến khủy tay phải, giữ nó khỏi mặt đất. Đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Lý do: Hoàn hảo nếu bạn muốn vận động trước khi luyện tập hoặc chỉ muốn thay đổi thói quen tập ngực của mình, động tác này là lựa chọn hoàn hảo khi bạn muốn phát triển quy mô tập.

9. Plank

Cách thực hiện: Vào với tư thế hít, nhưng dừng lại trên cẳng tay thay vì tay. Hãy luôn chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và căng cơ bụng, mông của bạn. Giữ tư thế không để hông bạn bị chùng xuống.

Lý do: Động tác này gây áp lực lên cột sống của bạn và khi thực hiện không chính xác dễ gây đau lưng. Nhưng việc thực | hiện đúng giúp bạn xây dựng được cơ bụng sáu múi dễ dàng.

10. Side Plank

Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên trái, hai chân duỗi thẳng và chống người lên khuỷu tay. Nắm lấy lõi của bạn và nâng hông của bạn cho đến

khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong khi thở sâu. Cuộn qua và lặp lại ở phía bên kia.

Lý do: Động tác này tuyệt vời cho việc nhắm vào một cơ bắp | nhỏ ở lưng của bạn. Tăng cường sức mạnh cho cột sống và sẽ giúp bạn tránh được đau lưng khi mới bắt đầu tập.

11.Tư thế con bọ

Cách thực hiện: Nằm ngửa với hai tay phía trên bạn và đưa chân lên sao cho đầu gối của bạn ở 90 độ. Duỗi thẳng chân cho đến khi gót chân của bạn cách sàn nhà 3cm và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Lý do: Bằng cách mở rộng chân và lơ lửng gót chân, giúp ổn định các cơ bắp khác, không chỉ là cơ bụng của bạn.

Tập thể dục tại nhà trong thời điểm giãn cách xã hội là sự lựa chon phù hợp cho mọi người. Ảnh: Ngọc Tú.

12. Crunch

Cách thực hiện: Nằm thẳng trên lưng với đầu gối cong ở góc 90 độ. Đặt hai tay của bạn ở hai bên đầu của bạn. Đây lưng dưới xuống sàn khi bạn nhấc vai cách sàn nhà vài inch – đảm bảo lưng dưới của bạn luôn tiếp xúc với mặt đất. Làm căng cơ bụng của bạn ở điểm cao nhất của chuyển động, sau đó quay trở lại dưới sự kiểm soát về vị trí bắt đầu.

Lý do: Đây là bước đầu tiên cho bất kỳ các bài luyện tập abs. Bằng cách nâng chân lên, đặt thêm trọng lượng lên cơ bụng và giảm đà khi có thể.

13. Uốn lưng

Cách thực hiện: Nằm xuống bằng hai cánh tay ở hai bên. Từ từ nâng ngực của bạn lên trên, với cánh tay của bạn xuống. Giữ đầu của bạn lên trong quá trình di chuyển. Khi bạn đã đạt đến điểm xa nhất, hãy hạ thấp mình xuống.

Lý do: Mọi người thường quên tầm quan trọng của việc tập luyện trở lại, nhưng chúng rất quan trọng để phát triển tất cả các nhóm cơ khác. Động tác này là tuyệt vời vì nó hoạt động toàn bộ lưng và cũng làm giảm đau lưng từ những ngày ở bàn làm việc.

14. Boxing

Cách thực hiện: Áp dụng tư thế chiến đấu và nảy trên ngón chân khi bạn đổ bóng. Nhúng và dệt vào nội dung trái tim của bạn.

Lý do: Điều này có thể giúp củng cố phần còn lại của tập luyện của bạn vì nó có lợi cho sức mạnh tim mạch, chân, cốt lõi và cánh tay. Chạy bộ tại chỗ giữa các cú đấm cường độ thấp và cường độ cao để tập luyện tim mạch theo HIIT.