Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc
Để có cơ bụng săn chắc, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết. Tuy nhiên, làm thế nào để việc luyện tập đạt hiệu quả?
Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có được cơ bụng 6 múi mơ ước:
1. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nên tránh các lỗi thường gặp khi tập bụng:
- Lấy đà quá nhiều: Khi gập bụng nếu lấy đà quá nhiều sẽ làm cơ bụng giảm vận động, từ đó làm giảm hiệu suất tạp bụng.
- Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
- Lặp lại quá nhiều lần: Việc lặp đi lặp lại nhiều lần một bài tập có thể không mang lại nhiều cơ bắp. Điều quan trọng trong các lần tập là phải tạo ra sự căng thẳng rất cao. Người tập có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và tăng thêm trọng lượng ở mỗi lần tập.
Để có cơ bụng sáu múi, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết.
2. Tập chậm rãi
Khi thực hiện bài tập cơ bụng không nên tập quá nhanh. Việc luyện tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bụng và có một kết quả ngược lại. Do đó, hãy tập cơ bụng một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật, đảm bảo dùng đúng cơ bụng để tập, chứ không chỉ dựa vào động tác nhanh chóng. Có thể sử dụng nhịp đếm để kiểm soát được tốc độ tập.
3. Tập cơ lưng
Để có cơ bụng săn chắc, cần luyện tập cơ lõi khỏe mạnh, bao gồm cả cơ lưng, hông và vai. Lưng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Do đó, người tập không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên.
Việc tập đồng đều các cơ sẽ giúp ổn định của cơ thể: Phần lưng đối diện cũng cần được rèn luyện thường xuyên. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.
Video đang HOT
Tốt nhất nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.
Chế độ ăn phù hợp sẽ giúp đốt háy mỡ thừa vùng bụng.
4. Đa dạng bài tập
Để cơ phát triển, cần phải cung cấp những kích thích mới. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và các cơ bắp mới khó có thể phát triển. Chính vì thế, cần bổ sung đa dạng vào bài tập bụng hoặc tập luân phiên các bài tập khác nhau.
5. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Thông thường trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy. Để cơ thể có thể phục hồi những tổn thương này, cần có một thời gian cho các cơ không bị căng. Nếu tập liên tục cùng một bài tập, tác động lên cùng một nhóm cơ… có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.
Ngoài việc nghỉ ngơi, người tập có thể tập xen kẽ bằng các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, pilates, đi dạo…
6. Có chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn trong việc tích mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi cơ bụng được tập luyện nhiều nhất cũng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ nội tạng đủ thấp. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này là khoảng 20%. Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bên cạnh việc tập luyện cơ bụng cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Lưu ý, protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
Bên cạnh đó, nên tập các môn thể thao sức bền như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Đây là những bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo và làm tan mỡ nội tạng rất hiệu quả.
Đ.ánh tan mỡ bụng với bài tập 10 phút mỗi ngày
Mỡ bụng là 'kẻ thù' của nhiều chị em. Tuy nhiên, chỉ với 3 bài tập đơn giản trong 10 phút dưới đây có thể đ.ánh tan mỡ bụng, mang lại cho chị em eo thon gọn, săn chắc....
Mỡ bụng không chỉ làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể gây hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ, hội chứng chuyển hóa, ung thư...
Để có thể đ.ánh tan được mỡ bụng cần thực hiện chế độ ăn uống phù hợp kèm với việc tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), có thể giảm mỡ bụng với 10 phút mỗi ngày khi tập 3 động tác dưới đây:
1. Gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Gập bụng là phương pháp giảm mỡ bụng rất hiệu quả được nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng nhanh chóng và có vòng eo săn chắc. Bài tập chủ yếu sử dụng cơ bụng trên, vùng bên và vùng dưới của cơ bụng.
Gập bụng là phương pháp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống vuông góc với sàn nhà, rộng bằng hông. Đưa tay lên sau gáy.
- Phần lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn. Siết cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn hết mức có thể. Chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần trên cơ thể lên. Không dùng lực ở tay để kéo vai lên khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế siết bụng.
- Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 15 lần trong 2 hiệp.
2. Nâng chân
Bài tập nâng chân giúp làm săn chắc cơ thể, cải thiện thể hình và đốt cháy calo, nhờ đó chất béo ở vùng bụng cũng được đốt cháy nhanh hơn.
Bài tập nâng chân làm săn chắc cơ bụng, giúp vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, hai chân duỗi thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng dưới sát mặt sàn, đồng thời nâng chân lên sao (như hình). Giữ tư thế này lâu nhất có thể. Sau đó từ từ hạ chân xuống. Nghỉ 2-3 giây trước khi thực hiện lại động tác.
- Lặp lại động tác 15 lần trong 2 hiệp.
3. Plank nghiêng
Bài tập plank là bài tập đơn giản, dễ thực hiện cho cả nam và nữ. Plank có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, giúp tăng cường sự dẻo dai, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.
Một trong các bài plank giảm mỡ bụng được áp dụng nhiều là bài tập plank nghiêng giúp tạo đường cong mềm mại, eo thon, săn chắc.
Plank nghiêng giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp vòng eo ăn chắc.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cơ bản: Chống tay lên sàn (có thể chống bằng cẳng tay hoặc bàn tay), hai chân duỗi thẳng ra sau sao cho mũi chân chống xuống mặt sàn.
- Nghiêng người sang một bên, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau, đồng thời nâng cánh tay lên cao, siết cơ bụng.
- Giữ tư thế nghiêng trong 10 giây và đổi bên.
- Thực hiện khoảng 1 phút mỗi bên trong 2 hiệp.
Tuy nhiên, việc tập luyện cơ bụng có mục tiêu là chưa đủ để làm tan mỡ bụng. Người tập cần kết hợp các bài tập thể dục khác như aerobic, chạy bộ, bơi lội, nâng tạ... để xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn trên khắp cơ thể, mới có thể chống lại mỡ bụng, giúp cơ bụng rắn chắc và thon gọn một cách bền vững.
Lưu ý, mỗi bài tập có một ưu điểm riêng, cần tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để nâng cao hiệu quả của tập luyện.
Sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập cơ bụng Một trong những bài tập phổ biến nhất khi tập cơ bụng là Sit up (ngồi lên). Mặc dù đây là bài tập đơn giản nhưng nhiều người vẫn mắc sai lầm trong quá trình tập luyện làm giảm hiệu quả của bài tập. 1. Tác dụng của bài tập Sit up Sit up thuộc bài tập bụng cổ điển được thực hiện...
