Lựa chọn bài tập nào khi muốn tăng cơ?

Bạn không thể sở hữu cơ thể săn chắc nếu chỉ tập cardio và ít sử dụng các phương pháp khác.

Cardio là phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một số cách tập cardio thường thấy là chạy, đi bộ, đạp xe, bơi lội… Đây là những hoạt động đơn giản, không yêu cầu nhiều dụng cụ hay kỹ thuật phức tạp.

Theo huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng (Hà Nội), ngoài lợi ích về tim mạch, cardio còn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ nhờ tăng lượng calo tiêu thụ.

Cardio bao gồm 2 loại là HIIT và LISS. Mỗi loại có tác động tới cơ thể theo cách khác nhau.

HIIT Cardio (High-intensity interval training) yêu cầu người tập thực hiện động tác với cường độ mạnh trong thời gian ngắn. Phương pháp này đẩy nhịp tim lên cao và có khả năng gây tổn thương cơ bắp ở mức độ nhất định.

Ngược lại, LISS Cardio (Low-intensity steady state) có cường độ thấp, thời gian tập kéo dài. Cách tập này không ảnh hưởng tới cơ bắp và thần kinh nhưng giúp cơ thể phục hồi tốt sau khi chịu áp lực của tạ.

Cardio hỗ trợ giảm cân nhưng không phải giải pháp tối ưu nếu bạn muốn sở hữu cơ thể đẹp. Ảnh minh họa: Freeletics.

Hai loại cardio này đều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, qua đó hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên, chúng không giúp bạn tăng kích thước cơ bắp. “Nếu muốn cải thiện vóc dáng, bạn không nên chỉ chú trọng giảm mỡ. Khối lượng cơ bắp cũng quyết định ngoại hình của bạn”, huấn luyện viên Thanh Tùng nhận định.

Kết quả giảm cân nhanh nhưng cơ bắp không tăng khiến chúng ta rơi vào tình trạng skinny fat (cơ thể gầy, nhẹ cân nhưng tỷ lệ cơ và mỡ mất cân bằng, kém săn chắc).

Cơ bắp chỉ phát triển khi bị đặt vào áp lực tăng dần, buộc phải thích nghi với cường độ mới. Tuy nhiên, các bài tập cardio thường có cường độ nhẹ và trung bình, áp lực đặt lên cơ bắp không lớn khiến chúng khó phát triển.

Ngoài ra, nhược điểm của cardio là các hoạt động chạy bộ, đạp xe hay bơi lội tác động tới toàn cơ thể thay vì tăng cơ tại bộ phận cụ thể chúng ta mong muốn.

Trong khi đó, việc tập tạ giúp cơ thể đồng thời tăng cơ và giảm mỡ. Phương pháp này hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt calo trong thời gian nghỉ ngơi.

Tập tạ là phương pháp tối ưu để giám mỡ và tăng cơ. Ảnh minh họa: GoodFon.

Khi tập tạ, chúng ta đặt lên bó cơ một mức áp lực nhất định. Sau nhiều lần co giãn, những sợi cơ tổn thương tạo cảm giác đau nhức. Việc nghỉ ngơi, ăn uống trong 48-72 tiếng tiếp theo giúp cơ bắp phục hồi. Quá trình này tiêu tốn lượng calo lớn giúp cơ thể giảm mỡ. Đồng thời, tăng kích thước cũng như sự săn chắc của khối cơ.

Bản thân cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn khi hoạt động, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi kết hợp cắt giảm calo từ chế độ ăn, năng lượng nạp vào không đủ để cơ bắp hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa như một dạng nhiên liệu và buộc nó giảm dần

Do đó, huấn luyện viên Thanh Tùng khuyến cáo: “Để sở hữu vóc dáng đẹp, mọi người nên tập tạ ít nhất 3 buổi/tuần và kết hợp các phương pháp cardio phù hợp với điều kiện”.

Theo Tùng, HIIT phù hợp với những người hạn chế thời gian. Chúng ta có thể sắp xếp tập HIIT 1-2 buổi/tuần vào những ngày nghỉ.

Trong khi đó, do LISS hỗ trợ cơ thể phục hồi, mọi người nên dành khoảng 20-30 phút cuối buổi tập tạ để áp dụng phương pháp này.

Ngoài ra, huấn luyện viên này khuyên người tập sắp xếp thêm 1-2 buổi đi dạo, đạp xe, bơi lội… Đây là cách giúp chúng ta có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn nhưng vẫn làm tăng hệ số vận động của cơ thể.