Lợi ích khi tập thể thao 30 phút mỗi ngày

Vienne14:44 27/08/2021

Theo chuyên gia sức khỏe, thời gian tập luyện lý tưởng là 30 phút mỗi ngày với các bài tập cường độ vừa phải như chạy bộ, đạp xe, bơi…

30 phút tập luyện là thời gian lý tưởng để hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe và tâm trạng.

Đại học Y tế thể thao Mỹ (MCSM) và Hiệp hội Tim Mỹ (MHA) khẳng định để duy trì sức khỏe trong tình cảnh cuộc sống đầy áp lực và luôn thiếu thời gian, cần đảm bảo việc tối ưu hóa chế độ luyện tập thể thao. MCSM và MHA cho rằng tập 2,5 giờ/tuần với cường độ vừa phải là mức hợp lý nhất đối với hầu hết mọi người. Lý tưởng là chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc bơi 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút. Cường độ vừa phải là mức độ mà bạn vừa luyện tập, vừa có thể trò chuyện với bạn tập.

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, trong khi tập thể dục thể thao tỷ lệ trao đổi chất tăng dần, độ đậm đặc của máu được cải thiện cho phép các tế bào nhận thêm nhiều chất dinh dưỡng và oxy từ máu hơn. Chính vì thế, dòng chảy oxy tăng lên từ 8 lít- 100 lít mỗi phút.

Ngay sau khi tập luyện, cơ thể bắt đầu hấp thu protein và carbonhydrate nhanh hơn mức bình thường gấp bốn lần. Việc giảm cân lúc này đạt hiệu quả cao hơn, não bộ cũng bắt đầu giải phóng thêm endorphins giúp cải thiện tâm trạng cực kì hiệu quả.

Tập yoga giúp cải thiện sức khỏe, sự dẻo dai và giúp cơ thể thêm săn chắc.

Chỉ sau một vài giờ tập luyện, bạn sẽ trở nên sảng khoái và tự ti hơn, huyết áp cũng trở lại bình thường và giấc ngủ đến với bạn sâu hơn, ngon hơn.

Một vài tuần sau khi tập thể dục, chức năng của phổi được cải thiện, tim mạch và toàn bộ mạch máu cũng làm việc tốt hơn. Số lượng tế bào tăng lên, hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn và việc hấp thụ các chất béo, kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng.

Sau vài tháng tập luyện thường xuyên bạn còn nhận thấy tình trạng căng thẳng giảm đáng kể, tâm trạng tốt lên và dòng chảy oxy tới bắp cũng tăng cao.

Video đang HOT

Xem xét trên thực tế, việc lười tập luyện được đánh giá là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh. Tập thể dục thường xuyên còn giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng và bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Các cơ quan y tế khuyến khích mỗi người dân nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày có tác dụng cải thiện tinh thần, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong sớm.

Cách giúp đàn ông có cánh tay săn chắc

Cánh tay to, khỏe mang đến sự tự tin, đồng thời tăng sức mạnh khi luyện tập thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Cánh tay to, rắn rỏi giúp phái mạnh trở nên tự tin, truyền thông điệp rằng bạn thường xuyên tập luyện thể thao.

Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, còn tăng sức mạnh, độ bền khi tập thể thao.

Cánh tay có 2 cơ chính gồm cơ nhị đầu ở phía trước và cơ tam đầu ở phía sau. Hai cơ này yêu cầu những bài tập riêng biệt để rèn luyện sức mạnh, tăng kích cỡ và vẻ ngoài săn chắc.

Cánh tay là bộ phận thường xuyên sử dụng trong tập luyện thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Ảnh: Chris Heria.

1. Cơ tay trước

Huấn luyện viên thể hình Zac Perna ở Australia chia sẻ trên Mens Health : "Điểm quan trọng của bất kỳ bài tập nâng tạ nào đó là từ từ trở nên khỏe và tốt hơn theo thời gian. Tôi thường chọn bài tập cuốn tạ cô lập bắp tay (preacher curl) hoặc cuộn dây cáp (cable curl). Tôi thích cuộn dây cáp để làm nóng cơ, đồng thời có thể thêm trọng lượng tạ dần dần".

Bài tập cuộn dây cáp được tiến hành bằng máy có hệ thống ròng rọc, kết nối với tay cầm thông qua dây cáp.

Để thực hiện bài tập này, bạn đứng cách máy ròng rọc vài bước chân. Tay phải nắm lấy tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay gần bên hông. Đặt chân phải đối diện tay phải, kiễng chân lên. Bước chân trái lên phía trước một chút để giữ thăng bằng, hít vào.

Từ từ cuộn cánh tay lại, đưa lòng bàn tay về phía vai, thở ra. Sau đó, hạ tay cầm xuống, trở lại ví trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho tay trái.

Ở bài tập cuốn tạ cô lập bắp tay (dumbbell preacher curl), bạn cần bệ đỡ hoặc băng ghế nghiêng. Đặt bắp tay lên phần đệm lót, hít vào. Đưa lòng bàn tay về phía vai đồng thời thở ra. Hạ thấp tay, trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cô lập bắp tay với bệ đỡ. Ảnh: FreakToFit.

2. Cơ tay sau

Cơ tam đầu chiếm khoảng 2/3 cánh tay, nằm giữa vai và khuỷu tay. Tập trung luyện tập phần cơ chiếm tỷ lệ lớn như cơ tam đầu cũng là bí quyết gia tăng kích thước cánh tay.

Một trong những bài tập phổ biến giúp phát triển cơ tam đầu là đẩy tạ sau đầu (Overhead Extension). Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp cho bài tập này.

Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai chân chạm đất. Hai tay nâng tạ, đồng thời duỗi thẳng qua đầu. Đặt lòng bàn tay, ngón tay vào phần tay cầm của quả tạ.

Tiếp theo, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, hít vào. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thở ra ở cuối động tác. Trong quá trình tập, chỉ di chuyển cẳng tay, còn bắp tay giữ cố định.

Đẩy tạ sau đầu với thanh tạ đòn. Ảnh: Revolutionary Program Design.

Ngoài sử dụng tạ, chống đẩy hình kim cương (Diamond Push-up) cũng rất tốt để luyện tập cho cơ tam đầu. Bài tập này được tiến hành bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường. Đặt bàn tay phía dưới mặt sao cho ngón trỏ, ngón cái của hai tay chạm vào nhau. Hai vai và cánh tay lúc này tạo thành hình kim cương. Đảm bảo từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

Từ từ hạ người xuống đến khi mũi gần với tay, hít vào. Nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

3. Tập luyện cường độ cao đi kèm bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Tăng cường độ tập luyện cùng tạ có trọng lượng lớn giúp cơ bắp cánh tay phát triển nhanh chóng. Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp, tăng số lần lặp lại khi nâng tạ với trọng lượng lớn hơn.

Sau buổi tập, cơ bắp cần thời gian phục hồi sau mỗi 48-72 giờ đồng hồ. Điều này có nghĩa là bạn cần vận động mỗi nhóm cơ, bao gồm cánh tay 2-3 lần/tuần để đạt được sự phát triển tối ưu. Qua mỗi tuần, cố gắng nâng tạ nặng hơn một chút. Tuy nhiên, tập đúng kỹ thuật vẫn là ưu tiên hàng đầu.

Thường xuyên vận động cơ bắp bằng cách kết hợp luyện tập cơ cánh tay cùng những nhóm cơ khác. Điều này thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt hơn. Khi thực hiện những bài tập cơ lưng như Lat Pull-down, Cable Row, cơ nhị đầu được tác động. Tương tự với bài tập chống đẩy (Push-Up) hay đẩy tạ cơ ngực (Bench Press), cơ tam đầu cũng nhận được lợi ích.

Việc tập luyện cường độ cao khiến cơ bắp cần nhiều protein để phát triển kích cỡ. Theo khuyến nghị từ Đại học Y khoa Thể thao Mỹ (American College of Sports Medicine), hàng ngày bạn nên bổ sung từ 1,4-2 g protein tương ứng với mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Axit amin tạo nên những khối cấu tạo của protein góp phần sửa chữa các mô cơ sau khi tập luyện. Từ đó, thúc đẩy việc tăng trưởng cơ bắp.

Protein có nhiều trong thịt bò, thịt gà không da, trứng, một số loại cá và hải sản. Các loại đậu cũng cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, phái mạnh có thể dùng thêm protein shake nhằm giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.

Để sở hữu một body săn chắc, khoẻ mạnh, nàng không nên bỏ qua những cách giữ dáng đẹp này Khéo léo kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý cùng với luyện tập thể thao thường xuyên là một trong những cách giữ dáng đẹp đơn giản nhất. Một vóc dáng thon gọn chắc hẳn luôn là mơ ước của phái đẹp. Tuy nhiên, để sở hữu một vóc dáng như ý, luyện tập thể dục, thể thao, duy trì...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Quỳnh Nga trượt 'địa chấn' vẫn ẵm giải, nghi 'lót tay', 'bà lớn' ra mặt giải vây02:53

Á hậu 3 Miss Grand 'nối gót' người đẹp Myanmar, 'chơi' Nawat một cú điêu đứng?03:23

Hoa hậu Việt đăng đàn "phốt" Miss Star, BTC bị nói "thiếu trình", CĐM sôi máu!02:42

Doãn Hải My lấn sân diễn xuất, tháo khẩu trang chấn động, Văn Hậu phản ứng sao?03:01

Gà chiến Nguyễn Đình Như Vân đại náo Miss Global, quyết tâm "ẵm trọn" vương miện02:45

Lọ Lem hoá cô bé bán diêm, náo loạn MXH với clip 23 giây, Quyền Linh bị réo03:03

Á hậu "ghen ăn tức ở", mặt lạnh gây bão MXH, động thái "trả treo" chấn động!02:43

Vợ Quang Hải khoe dáng nuột, giật spotlight vợ Duy Mạnh, lộ bí quyết giữ chồng02:55

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Giảm cân trước Tết: Động tác siết mỡ tại nhà giúp chị em bụng gọn eo thon sau 10 ngày tập luyện

10:39:58 27/12/2024

Động tác chuyên về cơ bụng nhưng vẫn tác động đến các nhóm cơ toàn thân, và đặc biệt plank không chỉ có tư thế giữ cơ bản mà còn có những biến thể để tăng tối đa hiệu quả cũng như giúp bạn bớt chán khi tập luyện mỗi ngày.

Nâng ngực dáng tự nhiên - xu hướng trong thẩm mỹ hiện đại

10:35:43 27/12/2024

Điều này không chỉ làm giảm thời gian hồi phục mà còn đảm bảo kết quả thẩm mỹ hài hòa, đáp ứng nhu cầu ngày càng khắt khe của phụ nữ hiện đại.

Trộn dầu gội với vài giọt tinh dầu giảm rụng tóc này, tóc khỏe như mây

10:10:24 27/12/2024

Có nhiều nguyên nhân gây rụng tóc như căng thẳng, chế độ ăn uống thiếu hụt dưỡng chất, yếu tố di truyền, thay đổi nội tiết tố, sử dụng sản phẩm chăm sóc tóc không phù hợp. Tình trạng này ảnh hưởng không nhỏ đến thẩm mỹ và sự tự tin của ...

7 loại thức uống detox hỗ trợ giảm cân trước Tết

10:07:14 27/12/2024

Cà chua là loại quả có lượng carb thấp, giàu chất xơ và nước nhưng lại chứa rất ít calo. Điều này giúp tăng cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sự khác biệt giữa tẩy trang mặt, mắt và môi là gì?

12:59:55 26/12/2024

Ngoài ra, với những người có làn da nhạy cảm hoặc dễ bị mẩn đỏ quanh mắt, việc lựa chọn loại tẩy trang nhẹ nhàng cho mắt và môi là điều đặc biệt quan trọng.

Cách chọn kem dưỡng mắt phù hợp cho da khô

12:30:08 26/12/2024

Ngoài việc lựa chọn và sử dụng kem dưỡng mắt đúng cách, việc duy trì thói quen sinh hoạt tốt cũng có lợi ích rất lớn trong việc bảo vệ vùng da quanh mắt.

10 loại thực phẩm nên ăn để có làn da hồng hào, khỏe mạnh

12:08:47 26/12/2024

Hơn nữa, loại đậu này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, phytoestrogen, giúp cân bằng hormone, hỗ trợ sức khỏe da. Việc tiêu thụ đậu nành có thể giúp giảm tình trạng khô da, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.

Tranh thủ cuối năm detox làn da nhanh đẹp đón Tết

10:01:24 26/12/2024

Khi sử dụng mặt nạ đất sét, hãy nhớ thoa đều và để khoảng 10-15 phút trước khi rửa sạch bằng nước ấm. Sau khi đắp mặt nạ, bạn có thể cảm nhận làn da thông thoáng, mịn màng và sạch sẽ hơn.

Bài tập nào dễ làm mất cơ bắp?

09:59:21 26/12/2024

Nâng tạ ở mức nhẹ (hoặc trung bình) với số lần lặp lại nhiều là một cách giúp phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu cứ tiếp tục nâng tạ ở mức nhẹ, cơ bắp không được thử thách và kích thích, do đó sẽ khó tăng khối lượng cơ.

5 loại hạt 'siêu phẩm' cho làn da sáng khỏe và giảm dị ứng

09:57:23 26/12/2024

Hạt Brazil là nguồn cung cấp selen, vitamin E và chất béo lành mạnh. Selen là một chất chống oxy hóa mạnh, rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch và tốt cho làn da, giúp bảo vệ tế bào da khỏi bị tổn thương, làm giảm phản ứng dị ứng, giúp ...

8 loại trái cây giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe trong mùa đông

08:58:19 25/12/2024

Mặc dù không có một loại thực phẩm nào có thể giúp giảm cân dễ dàng nhưng chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Giảm cân 'thần tốc' chỉ 10 ngày sau sinh, bà xã Đăng Khôi khiến fan hết lòng xin bí quyết

10:53:16 24/12/2024

Hiện tại, Thủy Anh tập trung chăm sóc gia đình và hỗ trợ công việc cho chồng. Cô cũng chia sẻ kinh nghiệm và truyền cảm hứng cho nhiều bà mẹ về việc duy trì lối sống lành mạnh, giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.

Có thể bạn quan tâm

Ông Trump đòi quyền quyết định số phận TikTok

Thế giới

10:57:03 30/12/2024

Tổng thống Mỹ đắc cử Donald Trump đã đề nghị Tòa án Tối cao đình chỉ thi hành luật đối với TikTok để trao quyền quyết định số phận mạng xã hội này cho ông.

Nhói lòng trước những tin nhắn cuối cùng của các nạn nhân trên chuyến bay Hàn Quốc: Từng chữ đều để lại đau thương tột cùng

Netizen

10:52:23 30/12/2024

Ông nhớ lại: Hôm qua, tôi liên lạc với con gái và nó nói rằng con sắp lên máy bay. Nó thậm chí còn gửi cho vợ tôi một bức ảnh tôi chụp ở sân bay trước khi lên máy bay .

Người đàn ông mới học hết lớp 10 "cả gan" rủ bạn giả danh làm bác sĩ

Lạ vui

10:41:47 30/12/2024

India Today đưa tin, cảnh sát Ấn Độ vừa mới bắt hai người giả danh bác sĩ. Cụ thể, cảnh sát Surat của Gujarat bắt giữ hai người khi đang điều trị cho bệnh nhân mà không có bằng cấp.

Bùi Thạc Phong: Áp lực lớn nhất là bản thân mình

Hậu trường phim

10:30:10 30/12/2024

Bùi Thạc Phong là một trong những gương mặt diễn viên trẻ gây được sự chú ý của khán giả với vai Lĩnh trong bộ phim Không thời gian đang phát sóng lúc 21h trên kênh VTV1.