Lợi ích khi tập thể thao 30 phút mỗi ngày

Vienne14:44 27/08/2021

Theo chuyên gia sức khỏe, thời gian tập luyện lý tưởng là 30 phút mỗi ngày với các bài tập cường độ vừa phải như chạy bộ, đạp xe, bơi…

30 phút tập luyện là thời gian lý tưởng để hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe và tâm trạng.

Đại học Y tế thể thao Mỹ (MCSM) và Hiệp hội Tim Mỹ (MHA) khẳng định để duy trì sức khỏe trong tình cảnh cuộc sống đầy áp lực và luôn thiếu thời gian, cần đảm bảo việc tối ưu hóa chế độ luyện tập thể thao. MCSM và MHA cho rằng tập 2,5 giờ/tuần với cường độ vừa phải là mức hợp lý nhất đối với hầu hết mọi người. Lý tưởng là chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc bơi 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút. Cường độ vừa phải là mức độ mà bạn vừa luyện tập, vừa có thể trò chuyện với bạn tập.

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, trong khi tập thể dục thể thao tỷ lệ trao đổi chất tăng dần, độ đậm đặc của máu được cải thiện cho phép các tế bào nhận thêm nhiều chất dinh dưỡng và oxy từ máu hơn. Chính vì thế, dòng chảy oxy tăng lên từ 8 lít- 100 lít mỗi phút.

Ngay sau khi tập luyện, cơ thể bắt đầu hấp thu protein và carbonhydrate nhanh hơn mức bình thường gấp bốn lần. Việc giảm cân lúc này đạt hiệu quả cao hơn, não bộ cũng bắt đầu giải phóng thêm endorphins giúp cải thiện tâm trạng cực kì hiệu quả.

Tập yoga giúp cải thiện sức khỏe, sự dẻo dai và giúp cơ thể thêm săn chắc.

Chỉ sau một vài giờ tập luyện, bạn sẽ trở nên sảng khoái và tự ti hơn, huyết áp cũng trở lại bình thường và giấc ngủ đến với bạn sâu hơn, ngon hơn.

Một vài tuần sau khi tập thể dục, chức năng của phổi được cải thiện, tim mạch và toàn bộ mạch máu cũng làm việc tốt hơn. Số lượng tế bào tăng lên, hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn và việc hấp thụ các chất béo, kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng.

Sau vài tháng tập luyện thường xuyên bạn còn nhận thấy tình trạng căng thẳng giảm đáng kể, tâm trạng tốt lên và dòng chảy oxy tới bắp cũng tăng cao.

Video đang HOT

Xem xét trên thực tế, việc lười tập luyện được đánh giá là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh. Tập thể dục thường xuyên còn giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng và bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Các cơ quan y tế khuyến khích mỗi người dân nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày có tác dụng cải thiện tinh thần, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong sớm.

Cách giúp đàn ông có cánh tay săn chắc

Cánh tay to, khỏe mang đến sự tự tin, đồng thời tăng sức mạnh khi luyện tập thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Cánh tay to, rắn rỏi giúp phái mạnh trở nên tự tin, truyền thông điệp rằng bạn thường xuyên tập luyện thể thao.

Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, còn tăng sức mạnh, độ bền khi tập thể thao.

Cánh tay có 2 cơ chính gồm cơ nhị đầu ở phía trước và cơ tam đầu ở phía sau. Hai cơ này yêu cầu những bài tập riêng biệt để rèn luyện sức mạnh, tăng kích cỡ và vẻ ngoài săn chắc.

Cánh tay là bộ phận thường xuyên sử dụng trong tập luyện thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Ảnh: Chris Heria.

1. Cơ tay trước

Huấn luyện viên thể hình Zac Perna ở Australia chia sẻ trên Mens Health : "Điểm quan trọng của bất kỳ bài tập nâng tạ nào đó là từ từ trở nên khỏe và tốt hơn theo thời gian. Tôi thường chọn bài tập cuốn tạ cô lập bắp tay (preacher curl) hoặc cuộn dây cáp (cable curl). Tôi thích cuộn dây cáp để làm nóng cơ, đồng thời có thể thêm trọng lượng tạ dần dần".

Bài tập cuộn dây cáp được tiến hành bằng máy có hệ thống ròng rọc, kết nối với tay cầm thông qua dây cáp.

Để thực hiện bài tập này, bạn đứng cách máy ròng rọc vài bước chân. Tay phải nắm lấy tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay gần bên hông. Đặt chân phải đối diện tay phải, kiễng chân lên. Bước chân trái lên phía trước một chút để giữ thăng bằng, hít vào.

Từ từ cuộn cánh tay lại, đưa lòng bàn tay về phía vai, thở ra. Sau đó, hạ tay cầm xuống, trở lại ví trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho tay trái.

Ở bài tập cuốn tạ cô lập bắp tay (dumbbell preacher curl), bạn cần bệ đỡ hoặc băng ghế nghiêng. Đặt bắp tay lên phần đệm lót, hít vào. Đưa lòng bàn tay về phía vai đồng thời thở ra. Hạ thấp tay, trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cô lập bắp tay với bệ đỡ. Ảnh: FreakToFit.

2. Cơ tay sau

Cơ tam đầu chiếm khoảng 2/3 cánh tay, nằm giữa vai và khuỷu tay. Tập trung luyện tập phần cơ chiếm tỷ lệ lớn như cơ tam đầu cũng là bí quyết gia tăng kích thước cánh tay.

Một trong những bài tập phổ biến giúp phát triển cơ tam đầu là đẩy tạ sau đầu (Overhead Extension). Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp cho bài tập này.

Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai chân chạm đất. Hai tay nâng tạ, đồng thời duỗi thẳng qua đầu. Đặt lòng bàn tay, ngón tay vào phần tay cầm của quả tạ.

Tiếp theo, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, hít vào. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thở ra ở cuối động tác. Trong quá trình tập, chỉ di chuyển cẳng tay, còn bắp tay giữ cố định.

Đẩy tạ sau đầu với thanh tạ đòn. Ảnh: Revolutionary Program Design.

Ngoài sử dụng tạ, chống đẩy hình kim cương (Diamond Push-up) cũng rất tốt để luyện tập cho cơ tam đầu. Bài tập này được tiến hành bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường. Đặt bàn tay phía dưới mặt sao cho ngón trỏ, ngón cái của hai tay chạm vào nhau. Hai vai và cánh tay lúc này tạo thành hình kim cương. Đảm bảo từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

Từ từ hạ người xuống đến khi mũi gần với tay, hít vào. Nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

3. Tập luyện cường độ cao đi kèm bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Tăng cường độ tập luyện cùng tạ có trọng lượng lớn giúp cơ bắp cánh tay phát triển nhanh chóng. Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp, tăng số lần lặp lại khi nâng tạ với trọng lượng lớn hơn.

Sau buổi tập, cơ bắp cần thời gian phục hồi sau mỗi 48-72 giờ đồng hồ. Điều này có nghĩa là bạn cần vận động mỗi nhóm cơ, bao gồm cánh tay 2-3 lần/tuần để đạt được sự phát triển tối ưu. Qua mỗi tuần, cố gắng nâng tạ nặng hơn một chút. Tuy nhiên, tập đúng kỹ thuật vẫn là ưu tiên hàng đầu.

Thường xuyên vận động cơ bắp bằng cách kết hợp luyện tập cơ cánh tay cùng những nhóm cơ khác. Điều này thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt hơn. Khi thực hiện những bài tập cơ lưng như Lat Pull-down, Cable Row, cơ nhị đầu được tác động. Tương tự với bài tập chống đẩy (Push-Up) hay đẩy tạ cơ ngực (Bench Press), cơ tam đầu cũng nhận được lợi ích.

Việc tập luyện cường độ cao khiến cơ bắp cần nhiều protein để phát triển kích cỡ. Theo khuyến nghị từ Đại học Y khoa Thể thao Mỹ (American College of Sports Medicine), hàng ngày bạn nên bổ sung từ 1,4-2 g protein tương ứng với mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Axit amin tạo nên những khối cấu tạo của protein góp phần sửa chữa các mô cơ sau khi tập luyện. Từ đó, thúc đẩy việc tăng trưởng cơ bắp.

Protein có nhiều trong thịt bò, thịt gà không da, trứng, một số loại cá và hải sản. Các loại đậu cũng cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, phái mạnh có thể dùng thêm protein shake nhằm giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.

Để sở hữu một body săn chắc, khoẻ mạnh, nàng không nên bỏ qua những cách giữ dáng đẹp này Khéo léo kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý cùng với luyện tập thể thao thường xuyên là một trong những cách giữ dáng đẹp đơn giản nhất. Một vóc dáng thon gọn chắc hẳn luôn là mơ ước của phái đẹp. Tuy nhiên, để sở hữu một vóc dáng như ý, luyện tập thể dục, thể thao, duy trì...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Song Hye Kyo như "sách mẫu" của tóc bob ngắn: Từ thanh lịch đến cá tính qua từng thời kỳ

08:32:05 04/02/2025

Muốn cắt tóc ngắn? Hãy tham khảo ngay Song Hye Kyo! Bài viết này sẽ tổng hợp những kiểu tóc ngắn của Song Hye Kyo qua từng giai đoạn, mỗi kiểu đều là một gợi ý hoàn hảo đáng thử.

Cách chăm sóc, bảo vệ da trong mùa Xuân

22:17:45 03/02/2025

Sửa rửa mặt dạng gel hoặc sữa là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp độ ẩm mà không làm bong tróc lớp biểu bì. Các sản phẩm có chứa axit hyaluric hoặc glycerin cũng rất hiệu quả để bổ sung độ ẩm cho da.

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.

Mẹo kẻ chân mày nhanh và đẹp

15:52:02 03/02/2025

Trước khi kẻ chân mày, cần làm gọn và sạch lông mày sẵn có. Đối với người đã có sẵn dáng chân mày đẹp, sắc nét, phù hợp với gương mặt rồi thì sau bước tỉa gọn lông mày, có thể vẽ chân mày ngay mà không cần định hình lại.

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy

08:43:10 02/02/2025

Đây là 5 kiểu tóc đơn giản mà điệu đà, rất thích hợp để diện cùng váy vóc, giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi dịp.

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025

Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025

Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.

Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu

11:47:56 01/02/2025

Sau khi đã phủ phấn nước đều lên da, bước tiếp theo bạn sẽ trang điểm màu má, trang điểm mắt theo ý thích. Nếu không có thời gian để thực hiện đầy đủ các bước trang điểm nêu trên, bạn có thể sử dụng phấn nước ngay sau bước làm sạch và t...

5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân

11:44:05 01/02/2025

Chuối giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất như kali, magiê, mangan giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm

Chuyên gia Nga nhận định về kế hoạch của Mỹ nhằm vào khoáng sản Ukraine

Thế giới

21:06:48 06/02/2025

Chuyên gia này cũng chỉ ra rằng chính quyền Trump vẫn đang trong giai đoạn định hình và chưa có cách tiếp cận rõ ràng đối với cuộc xung đột ở Ukraine.

Justin Bieber lộ hình xăm lớn, vẻ ngoài tiều tụy khi xuống phố một mình

Sao âu mỹ

20:59:53 06/02/2025

Justin Bieber lọt vào ống kính của giới săn tin tại New York, ngày 5/2. Nam ca sĩ xuất hiện một mình, không có bà xã Hailey Bieber bên cạnh. Justin ra khỏi một nhà tắm hơi và spa nổi tiếng.

Bạn thân tiết lộ tình trạng của Uông Tiểu Phi: Tái phát bệnh tâm thần, liên tục gào thét "Tôi muốn chết"

Sao châu á

20:44:01 06/02/2025

Ngày 6/2, tờ QQ cho biết thông qua 1 người bạn của Uông Tiểu Phi, họ đã tìm hiểu được tình hình hiện tại của doanh nhân này sau khi Từ Hy Viên qua đời.