Lịch tập hiệu quả tại phòng gym
Mỗi người với cách sinh hoạt, thói quen, sở thích riêng khiến việc sắp xếp lịch đòi hỏi sự khác biệt nhất định.
Khi bắt đầu tập luyện tại phòng gym, nhiều người cố gắng tìm kiếm lịch tập hiệu quả nhất để đạt kết quả nhanh. Thậm chí, họ cho rằng việc bắt chước hoàn toàn một người có thân hình đẹp sẽ giúp mình thành công.
Tuy nhiên, huấn luyện viên Mai Giang Sơn (Hà Nội) khẳng định: “Không có lịch tập nào hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta cũng không có lịch tập nào dành cho tất cả”.
Để có sức khỏe tốt và dễ dàng đạt mục tiêu về vóc dáng, các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên đến phòng tập tối thiểu 3 buổi/tuần. Trong đó, sắp xếp các bài tập như thế nào ở mỗi buổi lại không được đề cập.
Việc phân chia lịch tập yêu cầu phải phù hợp với thời gian và vấn đề của mỗi người. Ảnh minh họa: UNB.
Do đó, Giang Sơn đã đưa ra một số gợi ý dành cho những người mới làm quen với việc tập luyện:
3 buổi/tuần:
Đây là khoảng thời gian tối thiểu và phù hợp với những người mới hoặc quá bận rộn. Nhược điểm của việc này là cường độ tập luyện khá thấp, dẫn đến tốc độ đạt kết quả chậm.
Để hạn chế nhược điểm này, chương trình bao gồm các bài tập cho toàn bộ cơ thể (full body) trong một buổi là sự lựa chọn tốt nhất. Lịch tập full body giúp chúng ta đảm bảo tần suất tập luyện ở mọi bộ phận, đồng thời tối ưu khả năng hồi phục của cơ thể.
4 buổi/tuần:
Theo Giang Sơn, khoảng thời gian để mỗi nhóm cơ có thể hồi phục là 48-72 giờ. Do đó, nếu có thể sắp xếp tới phòng tập 4 buổi/tuần, việc lựa chọn lịch tập thân trên – thân dưới (upper – lower) sẽ rất phù hợp. Lúc này, mỗi nhóm cơ được tập luyện với tần suất đều đặn 2 lần/tuần cùng khả năng hồi phục tốt.
Tuy nhiên, với nam giới, lịch tập này không mang lại đủ tần suất và cường độ ở một số nhóm cơ đặc thù như tay, vai. Nguyên nhân là chúng ta sẽ ưu tiên các bài tập ở nhóm cơ lớn như lưng, ngực, đùi để tối ưu hiệu quả giảm mỡ hoặc tăng cơ trong những ngày chính.
5 buổi/tuần:
Video đang HOT
Việc thêm một buổi tập trong tuần có thể khắc phục điểm yếu của lịch tập trên. Với nam, buổi tập này có thể dành riêng cho các nhóm cơ cần bổ sung tần suất, giúp chúng phát triển toàn diện hơn như vai, tay.
Với nữ, việc dành thời gian này cho mông, các nhóm cơ trung tâm hoặc cardio sẽ là lựa chọn hợp lý.
6 buổi/tuần:
Tần suất này phù hợp với các bạn nam có nhu cầu phát triển cơ bắp tối ưu và kinh nghiệm tập đủ lâu. Với 6 ngày, chúng ta có thể sắp xếp 2 buổi tập các bài đẩy cho ngực, vai, tay sau, 2 buổi với những bài kéo gồm lưng, tay trước và 2 buổi thân dưới gồm chân, mông…
Trong tuần, chúng ta có một ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục toàn diện và vẫn đảm bảo 48-72 giờ giữa các buổi tập trên mỗi nhóm cơ.
Nữ giới có thể lựa chọn lịch tập tương tự với 5 buổi và thêm một ngày riêng để cardio. Phương pháp này có thể tăng hiệu quả giảm mỡ với mục tiêu của đa số phụ nữ.
Tuy nhiên, đây chỉ là những gợi ý về lịch tập. Mỗi người sẽ có mục tiêu cụ thể khác nhau cùng cơ thể không giống bất cứ ai. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, chúng ta cần đánh giá toàn bộ các thông tin để xây dựng một chương trình dài hạn phù hợp nhất.
Ngoài ra, huấn luyện viên Mai Giang Sơn cũng khuyến cáo để đạt hiệu quả tập luyện tốt, sự tăng tiến áp lực theo thời gian là điều bắt buộc. Kinh nghiệm tập luyện dày sẽ yêu cầu tần suất và cường độ vận động cao hơn. Lúc này, việc tăng thêm buổi tập là lựa chọn hợp lý.
8 việc không nên làm khi tập gym để tăng hiệu quả tập luyện
Tập đúng kỹ thuật, luyện tập chăm chỉ nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn là vấn đề đang gặp phải ở rất nhiều người. Hãy thử kiểm tra xem liệu mình có mắc phải những điều không nên làm khi tập gym dưới đây?
Tập đúng kỹ thuật, luyện tập thông minh và tập trung cao độ vào các bài tập là những lưu ý trong quá trình tập gym để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Có những thói quen tưởng chừng như vô hại nhưng lại là những việc không nên làm khi tập gym vì có thể làm giảm hiệu suất của buổi tập. Trong số đó có thể kể đến nghỉ ngơi quá nhiều, tốn thời gian sử dụng điện thoại trong quá trình luyện tập...
Dưới đây là 8 lưu ý không nên làm khi tập gym để có thể tăng hiệu quả tập luyện một cách tối đa.
1. Không nên nghỉ quá nhiều trong khi đang tập
Đặc biệt với các bài tập chân, mọi người thường mắc sai lầm là khi hoàn thành một động tác khó và ngồi nghỉ luôn. Trên thực tế, bạn nên nghỉ từ 1 đến 2 giây giữa các hiệp nhưng không được quá. Nghỉ quá lâu giữa các lần tập sẽ gây phản tác dụng trong việc hồi phục các cơ ở chân.
Không nên nghỉ ngơi quá lâu khi tập các bài tập chân (Ảnh: Internet)
Thay vào đó, bạn nên đi vòng quanh để giúp giải phóng các phân tử như hydrogen ions sản sinh ra trong quá trình luyện tập cao độ. Những phân tử này thường gây ra hiện tượng mỏi cơ, đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu ngồi nghỉ trên ghế hoặc trên máy tập sẽ làm giảm lượng máu tuần hoàn tới các cơ khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.
2. Không nên bắt chước hoàn toàn các bài tập từ người khác
Quan sát là cách rất tốt để bắt đầu khi học một bài tập mới. Tuy nhiên chưa có gì chắc chắn người mà bạn quan sát có tập đúng kỹ thuật hay không. Một người tập sai có thể khiến nhiều người khác bắt chước theo, dẫn đến việc tập gym sai cách. Từ đó có thể gây hậu quả không tốt.
Để thật sự biết được kỹ thuật đúng cho một bài tập gym, hãy xem video từ các nguồn uy tín và chất lượng. Ngoài ra, nên tham khảo thông tin từ huấn luyện viên hay người hướng dẫn có chuyên môn để đảm bảo bài tập đúng kỹ thuật và phù hợp với mục tiêu đề ra.
3. Nên sử dụng tấm tập thăng bằng
Các bài tập xây dựng khả năng thăng bằng của cơ thể là một thử thách rất khó. Khó cả với những vận động viên chuyên nghiệp. Do vậy, nếu mục tiêu luyện tập chỉ là xây dựng sức mạnh hoặc nhóm cơ thì không nhất thiết phải tập các bài tập này.
Nên sử dụng tấm thăng bằng để hỗ trợ các bài tập yêu cầu (Ảnh: Internet)
Tuy nhiên, nếu thực sự cần đến bài tập giúp tăng khả năng thăng bằng, hãy sử dụng những tấm tập thăng bằng để giúp đỡ trong quá trình luyện tập. Những tấm tập thăng bằng đã khá phổ biến với những huấn luyện viên cách đây khoảng 10 năm trước. Cần thận trọng khi tập vì rất dễ gây chấn thương cho cơ thể.
4. Không nên che giấu điểm yếu hay sự lười nhác
Rất nhiều người chỉ chọn các buổi tối muộn hay những ngày vắng người ở phòng tập vì không muốn người khác nhìn thấy họ tập như thế nào. Một số người cũng mặc những bộ đồ dài và rộng để che đi những điểm yếu trên cơ thể. Tuy nhiên đây là việc không nên làm khi tập gym phổ biến nhất.
Thay vì che giấu khuyết điểm của mình, hãy lấy đó làm động lực để xây dựng vóc dáng hoàn hảo hơn. Cần tăng gấp đôi những nỗ lực để xây dựng các khối cơ, giảm mỡ, làm săn chắc cơ thể. Ngoài ra để xây dựng một cơ thể hoàn hảo, bạn cần dành ra 1 đến 2 giờ mỗi ngày để tập luyện. Đừng lười nhác nếu muốn hiệu quả cao nhất của việc tập gym cho bản thân mình.
5. Không lãng phí thời gian nghịch điện thoại
Sử dụng điện thoại liên tục trong lúc tập là một hành động gây khó chịu đến những người xung quanh và cả huấn luyện viên. Rất nhiều người hiện nay cứ sau một hiệp tập thì thường lôi điện thoại ra check in hay facebook, selfie....
Không nên tập trung quá nhiều vào điện thoại trong buổi tập (Ảnh: Internet)
Để việc luyện tập được hiệu quả, hãy theo bài tập của mình một cách sát sao. Dừng việc sử dụng điện thoại trong lúc tập luyện và chỉ để chuông cho các cuộc gọi đến từ số điện thoại quan trọng.
6. Chỉ tập luyện chăm chỉ không phải là tất cả
Một số người thắc mắc tại sao họ tập luyện rất chăm chỉ nhưng kết quả lại không như mong đợi? Lý do có thể vì tập luyện chưa đúng cách hoặc do cường độ tập luyện chưa đủ. Việc luyện tập chăm chỉ với 1 mức tập nhẹ và đều đều sẽ không thể mang lại kết quả cao như ý muốn.
Điều quan trọng nhất là phải tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật. Ngoài ra nếu cường độ hiện tại quá dễ, bạn có thể tăng dần từ từ hoặc gia tăng thời gian giữ tư thế hay cắt giảm thời gian nghỉ ngơi.
7. Không nên thấy tự mãn hoặc quá hài lòng
Tự mãn hoặc cảm thấy quá hài lòng với kết quả hiện có là điều không nên làm khi thực hiện các bài tập tăng sức bền. Khi bạn tăng thêm cường độ tập luyện, các bó cơ sẽ phản ứng bằng các phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Nếu cảm thấy hài lòng và ngừng tăng cường độ, cơ thể bạn sẽ không có lý do để phát triển thêm nữa.
Không nên quá tự mãn vào kết quả hiện tại (Ảnh: Internet)
8. Trước khi tập đúng tư thế, không tăng thêm mức tạ
Tăng thêm mức tạ là một việc mà người tập gym thường rất thích. Điều này là do làm như vậy khiến họ cảm thấy cơ của mình đang được phát triển mạnh hơn. Tuy nhiên tăng thêm mức tạ khi chưa chắc chắn tập đúng tư thế là việc không nên làm khi tập gym vì sẽ gây nguy hiểm khi tập. Có thể dẫn đến những chấn thương nặng không đáng có.
Người mới bắt đầu luyện tập cần phải đọc kỹ hướng dẫn, xem các video từ các nguồn uy tín và chuyên nghiệp. Nên có huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo về kỹ thuật. Chỉ bắt đầu tăng thêm đĩa tạ khi chắc chắn mình đã tập đúng tư thế để tăng hiệu quả tập luyện của mình.
Nên đi tập tại phòng Gym hay mua máy để luyện tập ở nhà? Sự phát triển của khoa học, công nghệ cùng đó là con người ngày càng bận rộn hơn. Chúng ta có ít thời gian dành cho bản thân và gia đình. Chính vì điều đó, hãy thu xếp thời gian chăm sóc bản thân, nhưng nên tự tập Gym ở nhà hay đến phòng tập? Cuộc sống thành phố luôn tấp nập. Hãy...