Huấn luyện viên dành 15 phút tập 5 động tác này mỗi ngày, đảm bảo “đánh bay mỡ thừa” và body săn chắc thấy rõ

Nguyễn Thị Mỹ Thuận16:14 05/04/2020

Chăm tập tành 5 động tác này sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng như ao ước. Trong thời kỳ hạn chế ra đường vì dịch bệnh như hiện tại, các chị em cũng dần chuyển sang xu hướng tập luyện tại nhà để nâng cao sức khỏe.

Và bài tập 15 phút với 5 động tác dưới đây sẽ là gợi ý hay ho giúp bạn đánh bay mỡ thừa với những động tác đơn giản.

Kayla Itsines là huấn luyện viên nổi tiếng với hơn 5,8 triệu người theo dõi trên trang cá nhân. Mới đây cô vừa chia sẻ với trang Byrdie về bài tập 5 động tác, chỉ mất 15 phút tập theo bài tập này tại nhà sẽ giúp bạn sở hữu body săn chắc như ao ước.

1. Burpee và nhảy Tuck (10 lần)

Động tác khởi động này sẽ giúp đổ mồ hôi đáng kể, đốt cháy mỡ thừa. Đầu tiên bạn chống 2 tay xuống đất, co đầu gối lên rồi bật nhảy mạnh, sau đó lại hạ về vị trí cũ. Bạn thực hiện động tác này 10 lần.

2. Commando Plank (12 lần)

Bắt đầu ở tư thế plank với phần lưng thẳng, 2 chân rộng ngang hông. Sau đó bạn hạ tay trái xuống sàn, rồi hạ tay phải; tiếp đó chống tay trái lên rồi đến tay phải để về lại tư thế plank cao. Bạn thực hiện động tác này 12 lần cho mỗi bên, động tác này sẽ giúp tăng lực ở cánh tay, giảm mỡ bụng.

3. Snap jump (15 lần)

Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống đất, sau đó bật hai chân lên để đầu gối chạm vào cánh tay; rồi tiếp tục bật chân về vị trí cũ. Động tác này thực hiện 15 lần.

4. Toe Taps (15 lần)

Video đang HOT

Nằm ngửa trên sàn, hai chân dơ lên tạo góc 90 độ, hai tay để thẳng trên đỉnh đầu; tiếp đó dơ hai tay lên chạm vào mũi chân rồi lại quay về tư tế cũ. Động tác này thực hiện 15 lần.

5. Lunge kết hợp squat (24 lần)

Để kết thúc bài tập bạn bắt đầu ở tư thế squat, hai chân đứng vuông góc với mặt đất. Sau đó nhảy bật đưa chân trái lên trước, chân phải ra sau, rồi lại quay về vị trí cũ. Bạn thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên thực hiện 12 lần.

TUNMUN

8 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn lấy lại sự tự tin khi diện đầm bodycon

Vòng eo thon gọn và săn chắc giúp bạn tự tin hơn trong mọi bước đi. Vậy tại sao bạn chưa bắt đầu luyện tập để sở hữu cơ thể thon thả như bạn hằng mơ ước?

"Vòng eo 56" là ước mơ của đa số các cô gái. Nhưng vấn đề thời gian và những bài tập cường độ cao lại vô tình trở thành những chướng ngại vật ngăn cản các cô nàng chinh phục một vòng eo lý tưởng. Hãy cùng tham khảo những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây để có được vòng 2 thon gọn mà không phải mất quá nhiều thời gian.

PLANK JACKS (BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG PLANK KẾT HỢP VẬN ĐỘNG CHÂN)

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank cơ bản, hai chân áp sát vào nhau. Bật nhảy đưa hai chân ra xa nhau, vượt qua thảm tập một khoảng nhỏ. Bật nhảy đưa hai chân áp lại với nhau, giữ vững phần hông và giữ thẳng cơ thể. Sau đó lặp lại đông tác. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

CRUNCHES (ĐỘNG TÁC GẬP BỤNG)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa lưng trên thảm với hai đầu gối gập lại và hai tay để ra sau đầu. Đẩy lưng dưới xuống thảm và siết bụng lại, nâng phần ngực hướng về phía trần nhà cho đến khi phần vai nhấc khỏi thảm. Sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Động tác này triệt tiêu mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng. Ảnh: Pexels.

LATERAL WALKING PLANK (ĐỘNG TÁC PLANK ĐI BỘ CHÉO TAY)

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai. Đan chéo tay trái qua tay phải trong lúc bước chân phải vài bước sang phía bên phải. Di chuyển tay phải vài bước sang phía bên phải đồng thời đưa chân trái về phía chân phải (sau khi hoàn thành động tác, cơ thể của bạn nên trở về với tư thế plank ban đầu). Đổi hướng và lặp lại động tác cho hướng đối diện. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

ALTERNATING LEG LOWERS (ĐỘNG TÁC NÂNG/HẠ CHÂN)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa lưng trên thảm. Để tay qua hai bên hông và đẩy phần lưng dưới sát xuống thảm. Nâng cả hai chân lên hướng trần nhà góc 90 độ. Giữ cho bàn chân uốn cong, từ từ hạ chân phải xuống. Sau đó nâng chân phải lên và lặp lại động tác với chân trái. Tiếp tục thay đổi chân và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác. Mẹo: Hạ chân xuống mặt đất sát nhất có thể mà không cong lưng để duy trì tư thế tập chuẩn.

Động tác nâng hạ chân giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đồng thời cải thiện sức bền của chân. Ảnh: Getty Images.

BICYCLE CRUNCHES (ĐỘNG TÁC GẬP BỤNG ĐẠP XE)

Cách thực hiện:

Đặt lưng xuống thảm với hai đầu gối gập 90 độ, và đặt hai tay ra sau đầu. Đưa khuỷu phải sang phía đầu gối chân trái đồng thời duỗi thẳng chân phải, xoay người và đưa khuỷu tay trái chạm đất. Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho phía đối diện. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Động tác gập bụng đạp xe giúp cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn. Ảnh: Pexels.

HEEL TAPS (BÀI TẬP CƠ LIÊN SƯỜN GIẢM MỠ BỤNG)

Cách thực hiện:

Đặt lưng xuống thảm, co hai chân lại và đặt chân trên thảm, đặt tay sang hai bên hông. Nâng phần ngực hướng về phía trần nhà, thả lỏng cổ và nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Chạm tay phải vào phía ngoài của mắt cá chân phải, uốn cong cơ liên sườn phải của bạn trong quá trình thực hiện động tác. Về lại vị trí giữa, tiếp tục nâng vai khỏi mặt đất, sau đó chạm tay trái vào phía ngoài của mắt cá chân trái. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

ECCENTRIC PUSHUPS (ĐỘNG TÁC CHỐNG ĐẨY CHẬM)

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông. Từ từ hạ cơ thể xuống đất trong khoảng ba tiếng đếm. Sau đó trở về lại tư thế plank (có thể sử dụng đầu gối) và lặp lại động tác. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

HIP DIPS (BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG VÀ KHẮC PHỤC MÔNG BỊ HÕM)

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank khuỷu tay sao cho khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông. Đưa hông xuống phía dưới hướng về phía bên trái, căng cơ bụng và lưng, sau đó bắt đầu đưa hông lên theo hình vòng cung và hạ hông xuống theo phía bên phải một cách thật nhịp nhàng. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 30 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể trước khi chuyển qua động tác khác.

Theo elle.vn

Ngồi xổm khi đánh răng, vặn eo khi nghe điện thoại: Tưởng vô dụng nhưng lại giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả Thay đổi một chút trong những động tác thường ngày cũng giúp bạn sở hữu body như ao ước. Để sở hữu vóc dáng thon thả như ao ước thì bên cạnh việc đến phòng tập chăm chỉ tập luyện, bạn cũng có thể cải thiện body bằng những động tác đơn giản hàng ngày. Cô nàng HLV Serena Liu - người Đài...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: mỡ bụng giảm mỡ bụng mỡ thừa giảm mỡ động tác squat tư thế plank nhảy tuck commando plank

Xem thêm Share

Xem nhiều

Á hậu ĐBSCL xịt keo, thái độ lồi lõm khi thua đồng hương của Jack, CĐM lắc đầu03:22

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Kỳ Duyên 'hắc hóa', fan quay xe ê chề, gặp 'biến căng' với Trấn Thành?03:02

Quỳnh Nga trượt 'địa chấn' vẫn ẵm giải, nghi 'lót tay', 'bà lớn' ra mặt giải vây02:53

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Thành phần kem chống nắng nào cần có và cần tránh?

11:18:23 22/12/2024

Ngoài có mặt trong kem chống nắng, Titan dioxide còn được dùng trong các sản phẩm khác như phấn nén, đồ trang điểm có SPF, mỹ phẩm làm trắng hoặc kem dưỡng da.

Làm gì để giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm lên da?

11:15:02 22/12/2024

Thông qua các biện pháp trên, chúng ta có thể tận hưởng vẻ đẹp, đồng thời bảo vệ làn da giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm. Hãy nhớ rằng, làn da khỏe mạnh sẽ thể hiện vẻ đẹp tự nhiên nhất của nó.

6 cách đơn giản để có hàm răng trắng khỏe

11:12:40 22/12/2024

Thói quen đơn giản này không chỉ cải thiện hơi thở mà còn ngăn ngừa sự hình thành của vi khuẩn, có thể dẫn đến các vấn đề về răng, giúp răng trắng khỏe.

Có nên tẩy trắng răng bằng chanh?

11:10:14 22/12/2024

Nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào, chanh có khả năng diệt khuẩn, đánh bay các vết ố vàng và tẩy trắng răng. Chanh cũng giúp làm sạch, loại bỏ mùi hôi khó chịu, ngăn ngừa vi khuẩn phát triển gây các bệnh liên quan đến răng miệng.

Mỹ phẩm chứa vitamin E có tác dụng gì trong chăm sóc da?

19:12:13 21/12/2024

Khi da bị tổn thương như bỏng, chấn thương hoặc sẹo sau phẫu thuật, vitamin E có thể đẩy nhanh quá trình lành vết thương bằng cách thúc đẩy quá trình tái tạo của lớp biểu bì.

Nữ diễn viên U50 vẫn trẻ đẹp như 20 tuổi nhờ bí quyết đơn giản

19:08:00 21/12/2024

Vốn được mệnh danh là mỹ nhân không tuổi nhờ nhan sắc tươi trẻ dù đã ở độ tuổi U50, song nhiều người vẫn không khỏi bất ngờ với diện mạo này của Jang Nara.

5 công thức ủ tóc dễ thực hiện tại nhà

12:55:41 21/12/2024

Protein có trong sữa chua giúp sợi tóc chắc khỏe, ngăn ngừa chẻ ngọn và hư tổn. Trong khi đó, acid lactic cũng giúp dưỡng ẩm cho tóc và khi gội sẽ giúp loại bỏ các tế bào chết.

14 lý do khiến da mặt bị bong tróc vảy thường xuyên

12:49:48 21/12/2024

Da mặt bị bong tróc đôi khi kèm theo sẩn đỏ, ngứa ngáy thậm chí chảy máu có thể do nhiều bệnh lý tiềm ẩn nghiêm trọng.

Những bí quyết chọn kem dưỡng ẩm phù hợp mùa hanh khô

12:28:08 20/12/2024

Dưỡng ẩm dạng lotion đặc hơn so với dạng gel vì chứa nhiều axit béo hoặc chất làm mềm da, có độ thẩm thấu cao, không gây nhờn dính khi sử dụng.

Tóc dầu có nên gội đầu hàng ngày không?

12:26:42 20/12/2024

Thông thường, da đầu sẽ tiết ra một lượng bã nhờn nhất định để cung cấp đủ độ ẩm giúp da đầu và tóc luôn khỏe mạnh. Thế nhưng, khi lượng bã nhờn tiết ra quá mức sẽ khiến da đầu, tóc bết dầu.