HLV Mai Chi chỉ ra 7 lỗi sai khi tự tập tại nhà: Nếu không khắc phục thì hỏng dáng và cũng chẳng giảm được cân
Nếu chỉ tự tập luyện tại nhà qua các hướng dẫn trên mạng, thì hầu như các chị em sẽ mắc phải một trong 7 lỗi sai phổ biến dưới đây!
Hiện nay, các bài tập gym thu gọn dáng, eo thon là điều rất dễ tìm kiếm trên các nền tảng mạng xã hội. Các bài tập vô cùng nhiều nhưng việc tập sao cho đúng, cho chuẩn thì không phải chị em nào cũng biết. Các bài tập phổ biến và đơn giản chị em nên nắm vững trước khi bắt đầu chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Từ đó, hiệu quả tập luyện cũng sẽ được nâng cao. Chính vì vậy, hãy tham khảo ngay 7 lỗi sai phổ biến trong các bài tập gym cùng HLV Mai Chi nhé!.
Đôi khi, từ những sai lầm tưởng chừng như là rất nhỏ ấy có thể dẫn đến chấn thương. Nhẹ là nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Nặng là có thể gây ra những hậu quả lên sức khỏe nữa đấy!.
1. Bài tập Romanian Deadlift (RDL) – bài tập thân dưới
Romanian Deadlift là bài tập thể hình tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Nó tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới. Đây là bài tập có thể áp dụng cho mọi đối tượng mong muốn tập luyện.
Lỗi sai thường gặp: Nhầm sang squat, không giữ lưng thẳng, không gồng core, ngửa cổ.
Cách thực hiện đúng: Giữ lưng, gồng core, để cổ thẳng.
2. Bài tập Mountain climb – động tác leo núi
Mountain Climbers là bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nó sẽ giúp bạn có thể sớm sở hữu vòng hai săn chắc trong một khoảng thời gian ngắn. Đây là bài tập đơn giản có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi.
Lỗi sai thường gặp: Rụt cổ, để cánh tay không thẳng, khuỳnh cùi chỏ.
Cách thực hiện đúng: Giữ cổ thẳng, tay chống thẳng vuông góc với sàn, giữ lưng thẳng, đầu gối đưa lên vừa phải.
3. Bài tập Crunches – động tác gập bụng
Crunches giúp chị em xác định và cô lập vùng bụng trên. Động tác này phù hợp với chị em mong muốn đạt được số lần luyện tập cao. Đây cũng là bài tập mà chị em rất dễ tập sai nếu không kiểm soát được sự vận động của cơ thể.
Lỗi sai thường gặp: Võng lưng, vươn lên quá cao, vít cổ.
Video đang HOT
Cách thực hiện đúng: Giữ thẳng lưng, người vươn lên vừa phải, cổ thẳng.
4. Bài tập Push-ups – động tác hít đất
Push-ups là bài tập tác động chính lên cơ ngực và một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Đây là động tác được rất nhiều cô nàng áp dụng tập luyện. Đặc biệt là những chị em đang rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà.
Lỗi sai thường gặp: Khuỳnh cùi chỏ, không đẩy hết bả vai, rụt vai, võng lưng.
Cách thực hiện đúng: Tay, vai và lưng luôn giữ thẳng.
5. Bài tập Lunges – bài tập chùng chân
Lunges được chị em biết đến là một trong những bài tập giúp phát triển vòng 3 tốt nhất. Bài tập này tác động vào thân dưới và phù hợp cho cả nam và nữ. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối,… Đặc biệt tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Lỗi sai thường gặp: Chụm gối, không gồng core khiến người bị đổ về trước không kiểm soát hoặc nghiêng sang bên mất thăng bằng, mũi chân trước và chân sau không cùng hướng.
Cách thực hiện đúng: Kiểm soát cơ thể, gồng core, hai mũi chân cùng hướng.
6. Side lunges – bài tập chùng chân sang ngang:
Đây là một bài tập biến thể của Lunges truyền thống phía trên. Side lunges di chuyển từ bên này sang bên kia thay vì chuyển động lunge truyền thống về phía trước và phía sau. Động tác này cũng giúp giảm mỡ vùng đùi và tăng sức mạnh cho đôi chân hiệu quả.
Lỗi sai thường gặp: Chụm gối, đẩy hông lên trước.
Cách thực hiện đúng: Đầu gối chân làm trụ hướng ra ngoài, đưa người lên từ từ.
7. The boat exercise – động tác con thuyền
Bài tập này không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa quanh bụng giúp chị em sở hữu vòng eo săn chắc mà còn cải thiện độ dẻo dai, sức chịu đựng của cơ thể nữa đấy.
Lỗi sai thường gặp: Không tập trung vào cơ bụng, võng lưng.
Cách thực hiện đúng: Cứng bụng, lưng thẳng.
Tập luyện ít hay nhiều không quan trọng bằng việc tập đúng hay không. Chỉ khi thực hiện đúng các động tác thì các bài tập mới phát huy được sự hiệu quả của nó. Đừng chủ quan bởi rất có thể chị em cũng đang mắc phải những lỗi sai vô cùng cơ bản đấy. Chị em hãy cùng lưu ý 7 lỗi sai phổ biến trong các bài tập gym phía trên thì con đường đến với thân hình quyến rũ sẽ không còn xa.
#onhavanKHOE: Bí quyết tập luyện tại nhà của các hot gymers Jen Selter, Adriene Mishler là gì?
#onhavanKHOE: Bí quyết tập luyện tại nhà của các hot gymers Jen Selter, Adriene Mishler là gì?
Squat, push-up (chống đẩy), plank, cardio... là những bài tập phổ biến rất được các quý cô ưa chuộng để cải thiện vóc dáng và luyện cho các cơ săn chắc. Tuy là những bài tập dễ thực hiện nhưng vẫn có những bí quyết cũng như các sai lầm nên tránh, những lời khuyên từ các huấn luyện viên/hot gymers/fitness influencers như Hana Giang Anh, Anh Túc, Adriene Mishler, Jen Selter... dưới đây sẽ giúp việc tập tại nhà vẫn chuyên nghiệp như tại phòng gym.
1. Squat
Squat là bài tập "ruột" của phái đẹp nói chung và các chị em văn phòng nói riêng. Bài tập này giúp săn chắc các cơ đùi, bắp chân và tạo thêm đường cong và cải thiện vòng 3 đáng kể.
HLV Anh Túc đã dí dỏm đưa ra câu thần chú với những ai chưa kiễn nhẫn với bài tập này rằng: "Mông là thứ duy nhất cần phải to. Những thứ còn lại, có hay không, không quan trọng". Đối với cô, squat là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho vòng 3, bài tập này có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần phải đến phòng tập, cũng không cần sử dụng thiết bị tập luyện đi kèm, miễn là tập đúng theo hướng dẫn của HLV. Theo đó, mỗi ngày chỉ cần thực hiện tối thiểu 30 lần/hiệp và liên tục trong 1 tháng, cũng đủ cải thiện size vòng 3.
"Nữ hoàng phòng gym" Jen Selter (người Mỹ) được mệnh danh là mỹ nữ có vòng 3 gợi cảm cũng đã đưa ra những kinh nghiệm cho các chị em khi khởi động bài tập này. Bạn chỉ cần bỏ 16 phút mỗi ngày và luyện tập đều đặn để có được vòng 3 nở nang, hấp dẫn như cô nàng. Ngoài ra khi luyện tập squat, bạn cũng cần kết hợp chế độ ăn uống sau luyện tập để vòng 3 được săn chắc hơn.
2. Cardio
Cardio được biết đến với nhiều lợi ích cho tim mạch như giúp tim khỏe và giúp phổi hít thở khối lượng oxy nhiều hơn. Hoạt động cơ thể thường xuyên giúp bơm má.u dưỡng chất tới tế bào nhanh hơn, bài tiết chất độc nhanh hơn.
Được mệnh danh là "Nữ hoàng phòng gym" trên các trang mạng xã hội và là một người mẫu có tiếng, Ana Cheri "đốn gục" ánh nhìn khi sở hữu thân hình vô cùng hoàn hảo nhờ tập luyện thể thao và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Đối với bài tập cardio, lời khuyên của nữ người mẫu đó là lồng ghép bài tập vào các chuyển động ngày thường. Ana Cheri tập chạy bộ, nhảy dây hay các bài tập với bóng Bosu... Ngoài việc tập các động tác cơ bản, Ana cho biết làm việc nhà nhẹ nhàng cũng giúp cơ thể ít tích tụ mỡ và nhanh nhẹn hơn.
Tuy cardio là bài tập tốt cho tim mạch nhưng cũng vô cùng nguy hiểm nếu không tập đúng cách, HLV Anh Túc cũng lưu ý rằng quan trọng nhất là nhịp tim, nếu có thể hãy đeo đồng hồ thông minh để nó cảnh báo. Nếu không, hãy cảm nhận bản thân thật kỹ lưỡng vì tập là chuyện cả đời, không cần nóng vội, mỗi ngày tốt hơn một tí là được. "Có những trường hợp tập luyện quá sức dẫn đến ngưng tim đột ngột và gây ra hiện tượng chế.t trong vài phút. Ngay lúc mệt không nên đứng lại hoặc ngồi mà hãy đi lại kết hợp hít thở chậm mà sâu, đợi nhịp tim ổn định có thể uống nước từng ngụm nhỏ." cô cho biết. Ngoài ra cô cũng gợi ý thêm về cách chọn giày, đó là chọn giày có phần thân ôm sát, đệm giày nâng đỡ tốt. Và nếu tập trong nhà thì chân không tốt hơn mang tất vì dễ trơn, lưu ý điểm tiếp đất.
Đặc biệt, với các bạn cần giảm cân thì nên ăn protein và rau xanh trước tập 45p-1h. Với các bạn ốm nhưng muốn vận động cho khỏe, thoát skinny fat và có vấn đề về đường huyết thì nên có thêm carb hấp thu chậm vào bữa ăn trước tập. Tuyệt đối đừng nhịn ăn và tập, vì bạn có nguy cơ ngất xỉu.
3. Push-up
Nói đến bài tập dùng thể lực để rèn luyện vóc dáng thì các chị em sẽ vote 100 điểm cho các bài tập luyện chống đẩy và plank. Là một trong các HLV nổi tiếng được các sao Hollywood yêu thích như Nicole Kidman, Faye Dunaway... Keli Roberts cũng đồng tình, rằng các bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn có một thân hình tuyệt vời, vì chúng tác động lên phần thân trên, phần lõi và phần thân dưới của bạn, đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền.
Cụ thể hơn, HLV Hana Giang Anh giải thích: "Push-up tác động lên rất nhiều nhóm cơ như cơ ngực, cơ bụng và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Bài tập này có thể tập mọi lúc mọi nơi, nên không có lý do gì chúng ta không tập nó cả". Người đẹp cũng đưa ra những hướng dẫn cụ thể trên kênh Youtube cho nhiều chị em, từ các bài tập cơ bản cho đến nâng cao để người lạ lẫm với push-up cũng có thể bắt đầu làm quen.
4. Yoga
Yoga không chỉ là bài tập rèn luyện sự dẻo dai về thể chất, mà còn có tác dụng trong việc xoa dịu tâm trí và cải thiện sức khỏe tinh thần. Adriene Mishler - HLV Yoga chuyên nghiệp sẽ giúp bạn có một cái nhìn trực diện hơn về bộ môn kinh điển này. "Yoga thực sự là một môn nghệ thuật giúp cơ thể con người thức tỉnh và giúp bạn làm chủ chính bản thân của mình." - Adriene chia sẻ.
Khi tập Yoga, bạn hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra. Mẹo tập luyện này sẽ giúp đẩy lùi các luồn suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng, giải phóng cảm giác mệt mỏi thường trực trong cơ thể, giúp tâm trí tĩnh lặng hơn và cơ thể khỏe mạnh hơn. Adriene Mishler đem đến cho người tập nhiều phương pháp chữa lành bằng yoga như "Yoga tại bàn làm việc", "Yoga khi bị nhức đầu" và thậm chí "Yoga luyện tập tim mạch". Bạn có thể tìm thấy mọi lời khuyên và đa dạng các kiểu bài tập, cũng như các thử thách dành cho bộ môn này trên kênh Youtube của cô - "Yoga With Adriene".
Là một giáo viên nổi tiếng người Canada và là chủ sở hữu của kênh Youtube "Yoga With Bird" với 165 ngàn lượt đăng ký, Francine Cipollone cũng khuyên rằng để yoga phát huy tác dụng, chúng ta nên tập nhiều bài tập yoga khác nhau. "Nếu bài tập không đa dạng, chúng ta sẽ không thể thực sự cảm nhận được bản thân về thể chất và tinh thần. Cuộc sống thực sự là một sự cân bằng. Sự cộng hưởng giữa các bài tập sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tự phục hồi."
5. Upper Body
Bắp tay to luôn khiến chị em cảm thấy lăn tăn trong việc diện các loại váy, áo 2 dây hay trễ vai một cách tự tin và thoải mái. HLV Michelle Võ tiết lộ bí quyết thon gọn vùng cánh tay chỉ với vài bài tập upper body hỗ trợ giảm size bắp tay đơn giản. "Vùng mỡ ở bắp tay luôn là nỗi lo lớn của các chị em đặc biệt là khi mùa hè sắp đến. Thế nhưng, việc giảm kích thước bắp tay sẽ dễ dàng thực hiện nếu như bạn tập các bài tập thích hợp." - cô chia sẻ.
Không riêng Michelle Võ, HLV Hana Giang Anh cũng rất tâm đắc với những bài tập bắp tay giảm mỡ một cách thần kỳ mà không cần tốn quá nhiều thể lực. Trái với nhiều người nghĩ rằng tập upper body phải kết hợp với tạ, Hana Giang Anh chia sẻ thêm: "Nhiều chị em cho rằng, việc tập luyện ở vùng cánh tay rất dễ lên cơ khiến nhiều người rơi vào nỗi lo vai sẽ trông thô kệch, cơ bắp như nam giới. Thế nhưng, hormone của nam giới mới là yếu tố quyết định hình thành cơ bắp, nên việc luyện tập sẽ giúp bờ vai, cánh tay của phái đẹp thêm thon gọn mà thôi".
#onhavanKHOE: 6 kênh YouTube giúp biến phòng ngủ thành phòng gym chuyên nghiệp #onhavanKHOE: 6 kênh YouTube giúp biến phòng ngủ thành phòng gym chuyên nghiệp Đừng lãng phí bất kỳ một khoảnh khắc quý giá nào khi chúng ta buộc phải hạn chế di chuyển, ở nhà nhiều hơn. Từ Hana Giang Anh đến Châu Bùi fashionista... các Youtuber với những video workout đa dạng chủ đề này sẽ giúp bạn "ở nhà vẫn khỏe...