HLV chia sẻ loạt bài tập nhảy dây chỉ mất đúng 10 phút/ngày để thực hiện mà bụng phẳng, chân thon hẳn

Green11:54 02/08/2020

Tuyệt vời không kém là chị em hoàn toàn có thể tập nhảy dây tại nhà. Nhảy dây là một bộ môn rất tiện lợi, bạn không cần phải đến phòng tập gym hay ra ngoài trời mà hoàn toàn có thể tập tại nhà.

Quan trọng nhất, nhảy dây giúp bạn tiêu hao lượng calo lớn, đồng thời bắt cả cơ thể phải vận động và giúp hình thành cơ nhanh chóng, đặc biệt là bụng cùng chân sẽ thêm săn chắc, mi nhon hơn. Và để tập nhảy dây vừa hiệu quả, vừa tiết kiệm thời gian, bạn hãy nghía qua loạt động tác được hướng dẫn bởi huấn luyện viên, tất cả chỉ mất của bạn 10 phút mỗi ngày để tập luyện mà thôi.

1. Bật nhảy chậm

Bạn chụm hờ hai chân và bật nhảy với tốc độ nhịp nhàng, vừa phải, động tác này sẽ tạo một bước khởi động hoàn hảo cho quá trình tập luyện với dây nhảy. Bạn thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

2. Bật nhảy so le

Động tác này phức tạp hơn một chút, bạn sẽ bật nhảy theo kiểu so le chân trước chân sau và cứ thực hiện chầm chậm thôi, tay và chân của bạn vẫn cần được khởi động để có thể tăng tốc tốt hơn ở những động tác tiếp theo. Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần.

3. Nhảy chân sáo

Với động tác này, bạn nhảy theo kiểu chân sáo và tập trong khoảng 20 lần. Đừng quên luôn giữ thẳng lưng và mở vai.

4. Thả lỏng

Để sẵn sàng cho phần tăng tốc, bạn nên thực hiện động tác thả lỏng và giãn cơ bằng cách gập chân, kéo đầu gối về phía thân người.

5. Bật nhảy x2 tốc độ

Vẫn là động tác bật nhảy với hay chân chụm hờ nhưng lần này, bạn tăng tốc độ để nhịp tim cũng tăng theo, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả.

6. Nhảy nâng cao gối x2 tốc độ

Tiếp đến, bạn nâng độ khó của động tác nhảy chân sáo bằng cách nhân đôi nhịp độ. Hãy cố gắng tạo thành một góc vuông khi bạn nâng cao gối và đừng quên tận dụng phần cổ tay để xoay dây, bạn sẽ giúp phần thân trên được tập luyện.

7. Tiếp tục bật nhảy nhanh

Sau khi nhảy nâng cao gối, bạn quay trở lại với động tác bật nhảy nhanh. Hãy cố gắng duy trì động tác này trong vòng 2 phút.

8. Quay trở lại với động tác nhảy nâng cao gối

Động tác này cực kỳ tốt cho cơ đùi của bạn. Hãy cố gắng thực hiện trong vòng 1 – 2 phút và chuyển sang tận dụng cả vùng cẳng tay để phần thân trên được vận động hiệu quả hơn nữa.

9. Thả lỏng giãn cơ

Bạn chống tay xuống mặt sàn, nâng hông cao, chân duỗi – gập luân phiên để phần cơ đùi sau được kéo giãn.

10. Nhảy một chân

Với động tác này, bạn chỉ bật nhảy bằng một chân và mỗi bên nên thực hiện khoảng 30 cái.

11. Nhảy sang ngang

Video đang HOT

Luân phiên nhảy sang hai bên trái – phải trong khoảng 30 lần.

12. Thả lỏng kéo giãn

Bạn chuẩn bị ở tư thế sấp người xuống sàn, chân trái gập 90 độ, tay phải chống song song, chân còn lại duỗi thẳng. Khi tập thì vươn tay trái lên cao rồi thu lại thân người, thực hiện khoảng 2 lần thì đổi bên.

13. Nhảy vặn mình

Bạn chụm chân hờ, bật nhảy và kết hợp với vặn mình; hãy cố gắng duy trì động tác này trong khoảng 1 phút.

14. Kết thúc bằng thả lỏng giãn cơ

Giữa dịch Covid-19, làm gì tăng đề kháng, giảm béo, đốt tới 500 calories/30 phút?

Những phương pháp sau giúp bạn tăng đề kháng và giải quyết được vấn đề cân nặng giữa tình hình dịch Covid.

Nguyên tắc đốt calories hợp lý nhất

Bạn đốt bao nhiêu calo tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

- Thời gian tập thể dục

- Tốc độ và cường độ tập

- Cân nặng và chiều cao của bạn

Nói chung, bạn càng nặng, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo trong quá trình hoạt động thể chất.

Nếu bạn muốn biết con số chính xác, hãy làm việc với một huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể xác định lượng calo đốt cháy cá nhân của bạn trong quá trình tập luyện.

Bài tập tốt nhất để đốt cháy calo

Dưới đây bao gồm 12 bài tập đốt cháy calo hàng đầu. Những bài tập này đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Hãy nhớ rằng, lượng calo được liệt kê chỉ là một ước tính. Việc đốt cháy calo chính xác của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, thời gian và cân nặng của bạn.

Tập thể dục bên cạnh giảm béo, thì còn hỗ trợ bạn tăng sức đề kháng, cải thiện vấn đề sức khỏe và độ dẻo dai cơ thể.

Các bài tập cường độ cao HIIT

Bạn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian. Điều quan trọng là tập trung vào các bài tập cường độ cao giúp tăng nhanh nhịp tim.

Đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIIT, là một cách phổ biến để làm điều này. Nó liên quan đến các đợt tập thể dục ngắn với hơn 70 phần trăm khả năng hiếu khí của bạn.

Một phương pháp HIIT bao gồm xen kẽ giữa tốc độ 30 giây và khoảng thời gian nghỉ 1 phút. Bằng cách tập luyện cường độ cao, bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo trong 30 phút hoặc ít hơn.

Hãy thử các bài tập này để đốt cháy rất nhiều calo khi bạn đang trong thời gian khủng hoảng.

Chạy cao đầu gối

Calo đốt cháy trong 30 phút: khoảng 240 đến 355,5 calories

Chạy cao đầu gối là một bài tập tim mạch mạnh mẽ. Nó làm tăng nhịp tim của bạn trong khi củng cố phần dưới cơ thể của bạn. Là một bài tập cường độ cao, chạy bộ đầu gối cao rất hữu ích để đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn.

Để làm bài tập này:

Chạy tại chỗ trong khi nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt.

Nhanh chóng bơm tay lên xuống.

Đá mông

Calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355,5

Đá mông là một bài tập tim mạch, giống như chạy cao gối. Bạn có thể nhanh chóng đốt cháy calo trong vòng 30 phút bằng cách thực hiện cú đá mông với cường độ cao.

Để làm bài tập này:

Nâng một gót chân về phía mông của bạn.

Lặp lại với gót chân khác.

Nhanh chóng thay thế gót chân của bạn trong khi đẩy cánh tay của bạn.

Bơi lội

Calo đốt cháy trong 30 phút: 198 đến 294

Bơi lội là một bài tập có tác động thấp giúp đốt cháy năng lượng đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, lưu lượng máu và dung tích phổi và tim. Ba mươi phút bơi lội bình thường đốt cháy cùng số lượng calo như 30 phút chạy bộ.

Tuy nhiên, bơi lội ít gây căng thẳng cho cơ thể. Nó có thể là một bài tập thích hợp nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc hạn chế vận động.

Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi bơi, hãy tập thể dục hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.

Xe đạp

Calo đốt cháy trong 30 phút: 210 đến 311

Nếu bạn có quyền truy cập vào một chiếc xe đạp đứng yên, hãy thử đạp xe với cường độ cao. Là một bài tập tim mạch mạnh mẽ, đạp xe đạp có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong 30 phút. Bắt đầu với thời gian khởi động năm phút và xen kẽ giữa tốc độ một phút và khoảng thời gian phục hồi hai phút. Trên thang điểm từ 0 đến 10, khoảng thời gian tốc độ của bạn phải là 7 đến 9. Khoảng thời gian phục hồi của bạn nên ở mức 5 đến 6.

Nước rút

Calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355,5

Nói chung, chạy bộ là bài tập đốt cháy calo tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian để chạy bộ, bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện của mình thành những cuộc chạy nước rút cường độ cao. Cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho tập luyện của bạn.

Trước khi chạy nước rút, làm nóng bằng cách thực hiện các bước nhảy hoặc chạy cao đến đầu gối.

Ở nhà cũng giảm cân

Nếu bạn ở nhà và không có dụng cụ tập thể dục, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy nhiều calo.

Các bài tập thể hình HIIT được liệt kê ở trên có thể được thực hiện tại nhà. Các bài tập như chạy cao đầu gối, đá mông và leo núi đòi hỏi không gian hạn chế.

Đi dạo

Calo đốt cháy mỗi phút: 3,1 đến 4,6

Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo tại nhà. Đó cũng là lý tưởng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương. Bạn có thể làm điều đó xung quanh nhà hoặc trong sân sau của bạn, vì vậy nó cực kỳ thuận tiện.

Nếu bạn làm việc nhà trong khi đi dạo quanh nhà, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.

Chạy bộ

Calo đốt cháy mỗi phút: 10,8 đến 16

Chạy là bí quyết tập luyện tốt nhất để đốt cháy calo, cải thiện tính linh hoạt và tăng sức bền. Vì việc chạy không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, nó đủ tiện lợi để làm ở bất cứ đâu.

Bạn chạy càng nhanh, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo mỗi phút.

Nhảy thể dục nhịp điệu

Calo đốt cháy mỗi phút: 6,6 đến 9,8

Các bài tập đốt cháy calo không giới hạn ở việc chạy và tập luyện cường độ cao. Nếu bạn thích nhảy, bạn có thể đốt cháy calo bằng cách tập luyện nhảy năng lượng cao tại nhà.

Khiêu vũ là bài tập cardio được ngụy trang như một hoạt động giải trí. Đó là một cách thú vị để tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

Hãy thử một bài tập nhảy phổ biến như Zumba hoặc Bokwa .

Nhảy jumping jack

Calo đốt cháy mỗi phút: 8 đến 11.8

Nhảy jack là một bài tập tim mạch cơ bản làm tăng nhịp tim của bạn. Nó cũng cung cấp một tập luyện toàn thân tuyệt vời. Bạn không cần nhiều không gian để thực hiện các bước nhảy, vì vậy thật dễ dàng để làm ở nhà.

Để làm bài tập này:

Đứng với đôi chân của bạn với nhau. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.

Nhảy với hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.

Lặp lại khi cần thiết.

Tùy thuộc vào cường độ, giắc cắm nhảy có thể là một phần của hoạt động khởi động, tập luyện HIIT hoặc thói quen chung.

Nhảy dây

Calo đốt cháy mỗi phút: 7,6 đến 9,8

Nhảy dây làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo trong khi xây dựng sức mạnh chân thấp hơn. Ngoài ra, dây nhảy là nhỏ gọn và dễ dàng để lưu trữ. Chúng tuyệt vời cho những người không có nhiều không gian ở nhà.

Lưu ý khi đốt calories

Nếu bạn muốn tập các bài tập đốt cháy nhiều calo, có một vài điều cần xem xét.

Cardio so với tập tạ:

Cardio chỉ là một cách để đốt cháy calo hiệu quả. Tập tạ, hay tập sức mạnh, cũng rất quan trọng. So với một buổi tập tạ, cardio thường đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi. Tuy nhiên, tập tạ làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian, ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc ngồi tại bàn làm việc.

Một chế độ tập thể dục bao gồm cả tập luyện tim mạch và tập tạ sẽ tối đa hóa việc đốt cháy calo cá nhân của bạn.

Cần khởi động làm nóng người

Luôn luôn làm nóng trước khi tập cardio. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu, chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục. Nó cũng làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn.

Cân nhắc thực hiện các bài tập sửa đổi nếu bạn có: Chấn thương, di động hạn chế,tình trạng sức khỏe nhất định (như viêm khớp)...

Cần trò chuyện với bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý. Các chuyên gia này có thể chứng minh làm thế nào để thực hiện các bài tập đốt cháy calo một cách an toàn. Họ cũng có thể đề xuất các sửa đổi và di chuyển khác cho mục tiêu của bạn.

Làm thế nào để bắt đầu

Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Bác sĩ của bạn có thể đề xuất loại bài tập tốt nhất cho mức độ sức khỏe và thể lực hiện tại của bạn. Họ cũng sẽ giải thích bất kỳ biện pháp an toàn nào bạn nên thực hiện.

Ví dụ, nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1 , bạn sẽ cần theo dõi lượng đường trong máu và sau khi tập thể dục.

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một chế độ tập luyện, hãy bắt đầu với: động tác đơn giản, cơ bản, trọng lượng thấp...

Điều này sẽ giảm thiểu nguy cơ đau và chấn thương của bạn. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, hãy xem xét làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Một huấn luyện viên cá nhân có thể lên kế hoạch cho một thói quen tập thể dục phù hợp cho các mục tiêu cụ thể và sức khỏe tổng thể của bạn.

Tại Việt Nam, chuỗi câu lạc bộ Curves đã giúp nhiều phụ nữ giảm được số cân lý tưởng không cần ăn kiêng kham khổ nhờ bài tập sử dụng hệ thống 12 máy kháng thủy lực giúp người tập đốt được 500 calo trong 30 phút. Hàng ngàn người đã giảm béo thành công. Một số trường hợp như bạn Bùi Thu Hương sau khi tập 298 buổi đã giảm 21 kg, eo - hông - bụng đều giảm hơn 20 cm, bạn Nguyễn Nguyệt Minh giảm được 11,5 kg và tổng 70 cm các vòng...

Hệ thống máy của Curves từng được nghiên cứu 6 triệu đô la Mỹ với kết quả đốt calo được chứng minh lâm sàng và qua thực tiễn. Curves Việt Nam hiện có 27 câu lạc bộ tại Hà Nội, Sài Gòn, Vinh, Biên Hòa, Đà Nẵng.

Cựu nữ sinh ĐH Phòng cháy Chữa cháy đặt thứ "đáng giá như vàng" dưới bụng để eo thon Body chuẩn từng centimet của cựu nữ sinh trường ĐH Phòng cháy Chữa cháy có được nhờ đâu? Hoàng Hải Thu sở hữu body quyến rũ. Hot girl trường ĐH Phòng cháy Chữa cháy 7 lần thi sắc đẹp - Hoàng Hải Thu là một trong những mỹ nhân cán mốc vòng eo 55cm thuộc top đầu của làng giải trí Việt. Chỉ...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Phương Nhi tái xuất 'thẳng tay' vạch quan hệ với Thuỳ Linh, tình trạng làm dâu?03:20

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Các bước cấp ẩm cho da khô

10:51:10 07/02/2025

Mỗi loại da sẽ có đặc tính riêng và cần chế độ chăm sóc khác nhau. Đối với type da khô, bạn cần chú trọng nhiều vào bước dưỡng ẩm và khóa ẩm. Tuy nhiên, trước khi chăm sóc da cũng không được bỏ qua bước vệ sinh da.

Các bước chăm sóc da vào mùa Xuân để có làn da khỏe mạnh

09:36:31 07/02/2025

Ngoài ra, việc sử dụng lượng kem vừa đủ sẽ khiến da trở nên mịn màng mà không gây bóng dầu. Để làm đẹp toàn diện, bạn đừng quên thoa kem dưỡng cho cả vùng cổ.

Cách đắp mặt nạ cho da khô

06:19:31 07/02/2025

Để khắc phục da khô, ngoài xây dựng quy trình chăm sóc da đúng cách, việc sử dụng các loại mặt nạ từ thiên nhiên chính là chìa khóa vàng giúp làn da mịn màng tự nhiên.

Đầu năm tuổi, Phương Oanh tiết lộ hàng ngày dành ra 60 phút để làm 1 chuyện khiến ai cũng mê

07:22:06 06/02/2025

Người đẹp 36 tuổi lung linh trong mẫu váy sequin lấp lánh của NTK Chung Thanh Phong, từ góc nghiêng này Phương Oanh khoe trọn gương mặt sắc nét và xương quai xanh quyến rũ.

"Da chảy xệ" tố cáo tuổi tác rõ ràng, xem xong so sánh tôi mới hiểu: Càng lớn tuổi càng phải làm điều này!

06:54:47 06/02/2025

Một khi làn da bắt đầu mất đi độ đàn hồi, tình trạng này sẽ không thể đảo ngược mà chỉ ngày càng trầm trọng hơn. Ban đầu, da mặt sẽ chảy xệ, sau đó lan xuống cánh tay, đùi, khiến tổng thể ngoại hình trở nên già nua và thiếu sức sống.

Phi tử hot nhất nhì màn ảnh bùng nổ visual nhờ 1 cách giảm cân, sau Tết áp dụng là chuẩn

06:44:03 06/02/2025

Người đẹp sở hữu nhan sắc quá đỗi xinh đẹp cùng lối diễn xuất tự nhiên, kiêu kỳ cuốn hút mọi ánh nhìn trong siêu phẩm Hậu cung Chân Hoàn truyện.

Nếu gương mặt bạn có 3 đặc điểm này, bạn thuộc tướng mạo "phú quý"!

06:03:45 06/02/2025

Không biết bạn đã từng để ý chưa, nhưng rất nhiều phu nhân hoặc tiểu thư nhà giàu thường có những nét tương đồng trên khuôn mặt.

Từ Hy Viên cực khổ làm đẹp: 10 ngày bôi hết 4 lọ kem chống nắng, tiêm thuốc đông máu để trắng da

06:03:17 06/02/2025

Ám ảnh với sự hà khắc của công chúng, Từ Hy Viên quyết tâm sống với sự kỉ luật và nghiêm khắc trong việc thay đổi và gìn giữ nhan sắc gần như tuyệt đối. Đôi khi cô còn không màng đến sức khỏe của bản thân.

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý khi niềng răng để hàm răng luôn trắng khỏe

14:33:45 05/02/2025

Trong thời gian niềng răng, mắc cài và dây cung có thể dễ bị hư hỏng nếu không được bảo vệ cẩn thận. Bạn nên tránh thói quen cắn bút, móng tay hoặc vật cứng để hạn chế nguy cơ làm bong mắc cài.

Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

14:20:43 05/02/2025

Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.

Rụng tóc nhiều bất thường do nguyên nhân gì và cách khắc phục

14:13:57 05/02/2025

Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc bôi lên da đầu đối với liệu trình đầu tiên cho tình trạng tóc mỏng. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể sử dụng thuốc uống cho nam giới mắc chứng hói đầu.