9 bài tập tại chỗ giúp lên cơ, đốt calo dành cho các nàng siêu lười
Những động tác tại chỗ này giúp bạn giãn cơ, săn chắc cơ thể và đốt cháy calo. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm yoga để nằm cho thoải mái.
Chúng ta đều biết tập thể dục tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng chăm chỉ luyện tập hàng ngày.
Dưới đây là những động tác đơn giản, không cần di chuyển dành cho những nàng siêu lười.
1. Tư thế kéo giãn cơ piriformis
Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn sẽ giúp cơ piriformis được co giãn dễ chịu. Đây là cơ quan trọng với dây thần kinh tọa, nếu phần cơ piriformis quá cứng, tác hại đầu tiên bạn nhận được là khó xoay hông. Thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi xuống thảm, hai chân duỗi ra trước mặt.
Bước 2: Bắt chéo chân phải qua trái và đặt bàn chân phải xuống sàn.
Bước 3: Đặt bàn tay phải trên sàn phía sau cơ thể, bàn tay trái trên đầu gối phải.
Bước 4: Nhấn chân phải sang trái và nhẹ nhàng xoay thân sang phải.
Bước 5: Giữ trong 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia.
2. Tư thế kéo giãn 90/90
Bài tập này giúp những người phải ngồi cả ngày cải thiện khả năng vận động ở hông. Thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi xuống thảm, đầu gối phải đặt ở góc 90 độ trước mặt, đảm bảo rằng bắp chân phải thẳng và phía sau bàn chân hướng về bên trái. Bàn chân phải uốn cong.
Bước 2: Đặt đầu gối trái sang bên trái của cơ thể. Uốn cong đầu gối, bàn chân hướng vào tường.
Bước 3: Đặt mông bên phải trên sàn nhà, mông trái cách sàn càng xa càng tốt.
Bước 4: Giữ từ 30 giây đến 2 phút rồi lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế kéo giãn Frog stretch
Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ bắp đùi trong, cơ bụng và tốt cho hông của bạn. Thực hiện như sau:
Bước 1: Chống tay và đầu gối của bạn xuống sàn nhà
Bước 2: Đưa 2 chân của bạn rộng ra bằng vai, xoay 2 đầu ngón chân của bạn hướng ra bên ngoài.
Bước 3: Từ từ đẩy người của bạn sâu về phía trước đến khi hông của bạn cảm thấy căng.
Bước 4: Sau đó đưa người bạn trở về vị trí ban đầu.
4. Tư thế nằm căng ngực
Tư thế này giúp cơ ngực săn chắc và cũng làm nó căng đầy theo thời gian. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp, hai tay mở rộng ra hai bên tạo dáng chữ T.
Bước 2: Sử dụng tay trái đẩy lên khỏi mặt đất. Cong đầu gối trái cho cân bằng, đưa sang bên phải.
Bước 3: Giữ tối đa 3 phút nếu có thể. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Tư thế kéo giãn chân
Động tác này không chỉ làm tăng sức mạnh cho đôi chân mà còn đốt cháy calo của bạn. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm nghiêng một bên.
Bước 2: Chân dưới thẳng, chân còn lại gập lên phía sau mông.
Bước 3: Dùng tay giữ bàn chân được kéo cong.
Bước 4: Giữ tối đa 2 phút. Lặp lại ở phía bên kia.
6. Tư thế nhân sư
Bài tập này giúp lưng dưới của bạn khỏe hơn, làm săn chắc các cơ bụng và cố định cột sống. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp và duỗi chân ra phía sau.
Bước 2: Đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay trên sàn nhà. Nâng ngực lên khỏi sàn.
Bước 3: Giữ hông và đùi ấn xuống sàn, tưởng tượng cột sống của bạn dài ra, vai thư giãn.
Bước 4: Cố gắng đẩy cơ thể cao lên, dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc quá sức.
Bước 5: Giữ vị trí trong 30 giây và lặp lại một, hai lần nếu bạn muốn.
7. Tư thế đ.ứa t.rẻ
Đây là tư thế nhẹ nhàng giúp các cơ bớt căng cứng và rất tốt cho người bị cứng cổ sau vì làm việc với máy tính. Thực hiện như sau:
Bước 1: Quỳ trên sàn, đầu gối chạm vào nhau, úp mu bàn chân xuống.
Bước 2: Cúi người xuống, đầu chạm xuống đất.
Bước 3: Đặt hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
Bước 4: Giữ tối đa 5 phút.
Bài tập này tốt cho hệ tiêu hóa, có lợi cho những người mắc bệnh táo bón. Tập Supine twist thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mức độ táo bón theo thời gian. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, gối đầu phải đưa lên, chân trái thẳng dọc sàn.
Bước 2: Giữ vai phẳng xuống sàn và nhìn sang bên phải.
Bước 3: Giữ trong vài phút trước khi đổi bên.
9. Tư thế ngồi dựa tường
Bài tập này rất đơn giản nhưng lại làm cơ bụng và bắp chân săn chắc. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nhẹ nhàng trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Bước 2: Đầu gối thẳng trên mắt cá chân, lưng thẳng với tường.
Bước 3: Giữ trong 60 giây, lặp lại nhiều lần nếu có thể.
Vừa muốn tập luyện nhưng tay vẫn ôm khư khư chiếc điện thoại thì đây là 5 bài tập bạn không thể bỏ qua
Những người không thể sống mà thiếu chiếc điện thoại nên thử áp dụng ngay bộ bài tập sau đây để thỏa mãn niềm đam mê cũng như sở thích của mình nhé!
Với thời đại công nghệ phát triển như hiện tại thì chiếc điện thoại di động trở thành vật bất ly thân đối với tất thảy mọi người. Người người nhà nhà đi đâu cũng phải ôm khư khư trên tay chiếc điện thoại, bất kể là khi ngủ, khi ăn uống... hay thậm chí là cả khi tập luyện.
Nhưng khổ một nỗi là khi tập luyện thì hầu hết mọi người đều sẽ không thể động tay vào check điện thoại thường xuyên được. Vậy có bài tập nào mà vừa tập luyện giữ dáng lại vừa cho phép chúng ta động tay vào chiếc điện thoại trong khi tập không? Câu trả lời là CÓ khi bạn tìm hiểu ngay những bài tập yoga sau đây.
Bài tập 1:
Cách thực hiện:
- Bạn nằm sấp người xuống mặt thảm yoga, 2 tay đặt song song với 2 bên ngực.
- Đặt điện thoại ở phía trước, giữ cột sống và thắt lưng hướng lên trên rồi theo dõi những gì bạn muốn xem trên điện thoại.
Bài tập này sẽ giúp mở rộng không gian phổi để bạn thở tốt hơn, từ đó cải thiện các triệu chứng như nhạy cảm mũi, hen suyễn. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường sức cơ của vùng thắt lưng, bụng, hông, đùi, cánh tay và vai, giảm bớt tình trạng căng cứng cổ.
Bài tập 2:
Cách thực hiện:
- Bạn quỳ trên giường, chân và đầu gối khép kín, giữ đùi và lưng thẳng đứng.
- Hai tay cầm điện thoại, từ từ đẩy người về phía trước và nâng xương chậu lên, thả lỏng vai.
Bài tập này có thể làm tăng tính linh hoạt của cột sống, cải thiện cơ lưng và cơ bụng, tạo ra đường vai thon thả hơn. Đồng thời, bài tập này cũng giúp tăng cường quá trình lưu thông m.áu đến cột sống, giảm nguy cơ táo bón và tốt cho phụ nữ đang mang thai.
Bài tập 3:
*Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi trên giường trong tư thế quỳ để chuẩn bị.
- Sau đó, bạn nâng đỡ cơ thể lên bằng cả tay và chân, đặt điện thoại ở phía dưới tầm mặt là có thể theo dõi được tiếp thông tin.
Bài tập này sẽ làm xoa dịu các cơ bắp đang bị căng thẳng, tăng sức bền trên cơ thể và ngăn ngừa chứng loãng xương.
Bài tập 4:
*Cách thực hiện:
- Mở cơ thể của bạn sang trái hoặc sang phải, nâng toàn bộ cơ thể lên bằng một tay và một chân, tay còn lại sẽ cầm điện thoại hướng lên trên.
Bài tập này sẽ giúp vai, lưng và eo được thả lỏng, tăng sức bền cho cơ thể.
Bài tập 5:
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt thảm yoga, gập một chân vào, chân còn lại duỗi ra đằng sau.
- Nâng hai tay lên và ngửa người ra sau, đầu ngả sau và hướng lên nhìn điện thoại để siết chặt bụng.
Bài tập này sẽ giúp làm thon nhỏ vùng đùi, cải thiện sự linh hoạt ở khớp hông và loại bỏ mỡ thừa trên cánh tay.
Theo Trí thức trẻ
5 bài tập thể dục đơn giản cho người mới bắt đầu Những bài tập thể dục nặng nề khiến bạn muốn từ bỏ việc tập luyện hằng ngày. Vì sao bạn không thử cùng tập luyện nhẹ nhàng hơn khi mới bắt đầu? Đa số chúng ta khi mới tập thể dục đều không biết bắt đầu từ đâu. Chúng ta thường đặt mục tiêu và luyện tập quá sức khiến cơ thể không...
