Hiểu đúng về DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp
DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn DASH khuyến khích giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.
Vì chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của bệnh, các nhà khoa học đã thiết kế ra một chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp. Cụ thể là chế độ ăn kiêng DASH, giúp chồng lại căn bệnh cao huyết áp cũng như giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch của mọi người.
1. DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp là gì?
DASH là tên gọi viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, đây là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp hoặc phòng ngừa căn bệnh này vô cùng hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Chế độ ăn này được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn nhiều ở nhóm người ăn chủ yếu là thực vật; chẳng hạn như những người ăn chay.
DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp được nhiều người áp dụng – Ảnh: healsens
Đó là lí do tại sao chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh tầm quan trọng của trái cây, rau quả, thịt nạc, cá và các loại đậu. Chế độ ăn này khuyên người bệnh hạn chế thịt đỏ, muối, đường và chất béo. Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến chế độ ăn này phù hợp những người bị huyết áp cao là việc giảm lượng muối.
DASH thông thường khuyến khích người bệnh không ăn quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày. Và ở nhiều trường hợp, lượng natri khuyến nghị chỉ nên dưới 1.500mg.
2.Lợi ích của chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp
Ngoài việc giúp giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và làm giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, bạn không nên dùng DASH để giảm cân – vì nó được thiết kế về cơ bản cho việc huyết áp.
2.1. Giảm huyết áp
Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua. Huyết áp được tính bằng hai chỉ số:
- Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch máu khi tim đập.
- Huyết áp tâm trương: Áp suất trong các mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim ở trạng thái nghỉ ngơi.
Huyết áp được xem là bình thường ở người lớn là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Kết quả này thường được viết như sau: 120/80. Và những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị cao huyết áp.
Điều thú vị là chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp một cách đáng kể ở cả những người khỏe mạnh và những người bị cao huyết áp. Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng DASH vẫn bị hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế ăn mặn.
Đây là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp hoặc phòng ngừa căn bệnh này vô cùng hiệu quả – Ảnh: istockphoto
Tuy nhiên, khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn kiêng DASH còn làm giảm huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, mức giảm huyết áp lớn nhất được thấy ở những người ăn muối ít nhất. Chế độ DASH ăn ít muối giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg.
Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg và huyết áp tâm trương đi 2 mmHg. Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy rằng hạn chế ăn mặn có thể làm giảm huyết áp – đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
2.2. Có thể hỗ trợ giảm cân
Bạn có thể bị hạ huyết áp khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH cho dù bạn có giảm cân hay không. Tuy nhiên, nếu bạn đã bị cao huyết áp, hầu hết các bác sĩ sẽ khuyến khích bạn giảm cân. Điều này là do bạn càng nặng, huyết áp sẽ càng cao. Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp.
Một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn theo DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp có thể giảm cân. Họ đã kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó họ ăn ít hơn mức calo cơ thể tiêu hao.
Bạn nên biết được lý do Tại sao người mắc bệnh tim mạch, xương khớp cần phải giảm cân?
Những người ăn theo DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp có thể giảm cân – Ảnh: everydayhealth
2.3. Các lợi ích sức khỏe khác
- Giảm nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, những người áp dụng chế độ kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp – DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với người khác; chẳng hạn như ung thư đại trực tràng.
- Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng, chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 81%.
Video đang HOT
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng, chế độ kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp này cũng có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến khả năng giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ.
Nói chung, DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, đặc biệt nếu bạn có chỉ số huyết áp khá cao và muốn giảm cân. Chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.
3. Ăn gì khi thực hiện DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp?
Chế độ ăn kiêng DASH không đưa ra danh sách các loại thực phẩm cụ thể để người bệnh ăn. Thay vào đó, chế độ này lại đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.
Số lượng khẩu phần ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ về khẩu phần thức ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo:
Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì làm từ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt; ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa và bột yến mạch.
Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt khô
- 1/2 chén (95 gram) gạo nấu chín hoặc mì ống
Rau: 4-5 phần ăn mỗi ngày
Tất cả các loại rau đều được phép dùng trong chế độ ăn kiêng DASH.
Ví dụ về một khẩu phần rau bao gồm:
- 1 cốc (khoảng 30 gam) rau xanh; ví dụ như cải bó xôi hoặc cải xoăn.
- 1/2 chén (khoảng 45 gram) rau cắt lát – có thể ăn sống hoặc nấu chín; ví dụ như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua.
Nếu bạn đang theo DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây – Ảnh: healthifyme
Trái cây: 4-5 phần ăn mỗi ngày
Nếu bạn đang theo DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Các loại trái cây bạn có thể ăn bao gồm táo, lê, đào, dứa, xoài và trái cây mọng nước.
Ví dụ về một khẩu phần trái cây bao gồm:
- 1 quả táo vừa
- 1/4 cốc (50 gram) mơ khô
- 1/2 cốc (30 gram) đào tươi
Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày
Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn kiêng DASH nên dùng loại ít chất béo. Ví dụ như sữa tách béo và sữa chua ít béo.
Ví dụ về một khẩu phần sản phẩm từ sữa bao gồm:
- 1 cốc (240 ml) sữa ít béo
- 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo
- 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo
Thịt gà nạc, thịt và cá: 6 khẩu phần mỗi ngày
Khi lựa chọn khẩu phần thịt, bạn nên hạn chế thịt đỏ. Tốt nhất, chỉ nên ăn thịt đỏ 1-2 lần mỗi tuần là đủ. Vậy Tại sao bạn nên hạn chế thịt đỏ để bảo vệ sức khỏe?
Ví dụ về một khẩu phần thịt bao gồm:
- 1 ounce (28 gram) thịt, gà hoặc cá nấu chín
- 1 quả trứng
Các loại hạt và các loại đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần
Các loại hạt trong chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu tây, đậu lăng và đậu Hà Lan.
Ví dụ về một khẩu phần đậu và các loại hạt bao gồm:
- 1/3 cốc (50 gram) quả hạch
- 2 muỗng canh (40 gram) bơ đậu phộng
- 2 muỗng canh (16 gam) hạt bất kỳ
- 1/2 chén (40 gram) đậu nấu chín
Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần mỗi ngày
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị người mắc bệnh cao huyết áp nên dùng dầu thực vật.
Ví dụ về một khẩu phần chất béo và dầu bao gồm:
- 1 muỗng cà phê (4,5 gam) bơ thực vật mềm
- 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật
- 1 muỗng canh (15 gam) sốt mayonnaise
- 2 muỗng canh (30 ml) nước sốt salad
Kẹo và đường: 5 khẩu phần mỗi tuần
Đường được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn kiêng DASH, vì vậy hãy hạn chế ăn kẹo, nước ngọt và đường. Chế độ ăn kiêng DASH cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế.
Ví dụ về một khẩu phần đường bao gồm:
- 1 muỗng canh (12,5 gam) đường
- 1 muỗng mứt
Kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp
Ngoài việc uống thuốc theo đúng chỉ định, kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp là điều người bệnh nên thực hiện sớm.
Việc kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp dài lâu chính là lựa chọn tối ưu cho người bệnh. Bằng cách bắt đầu một vài thói quen ăn uống mới, ví dụ như tính lượng calo nạp vào và tính toán khẩu phần ăn, bạn có thể kiểm soát được huyết áp và giảm dần các loại thuốc được kê đơn.
Dưới đây là cách thực hiện kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp mà bạn cần thực hiện:
1. Kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp: Theo dõi những gì bạn ăn
Nhiều người mắc bệnh cao huyết áp nhưng chưa từng biết bản thân ăn và uống bao nhiêu calo mỗi ngày. Có thể bạn cũng đang rơi vào tình trạng tương tự, bạn đang đánh giá thấp năng lượng có trong bữa ăn và tự hỏi tại sao mình không tài nào giảm được cân.
Kiểm soát ăn uống để sống chúng với bệnh cao huyết áp là điều người bệnh nên thực hiện sớm - Ảnh: advancedbodyscan
Việc đầu tiên trong quá trình kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp chính là liệt kê ra những loại thực phẩm bạn ăn, bao gồm cả kích thước lẫn khẩu phần. Sau đó, bạn hãy thực hiện cắt giảm bớt, giảm lượng calo và giảm khẩu phần ăn. Làm được điều đó, bạn sẽ giảm được cân nặng và giảm được huyết áp để ổn định sức khỏe.
Ngoài ra, hãy đặc biệt lưu ý về lượng rượu, rượu cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn.
2. Giảm bớt muối trong khẩu phần ăn
Chế độ ăn uống nhiều natri (thành phần có nhiều trong muối) làm tăng huyết áp ở nhiều người. Trên thực tế, càng ăn ít natri, bạn càng có khả năng quản lý huyết áp tốt hơn. Do đó, điều cần làm tiếp theo trong kế hoạch kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp chính là giảm bớt muối.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về những Tác hại của muối nếu dùng không đúng cách đối với sức khỏe và đối với người bị cao huyết áp.
Để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống, hãy thử thực hiện các đề xuất sau:
- Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng muối trong khẩu phần ăn uống của bạn.
- Cố gắng ăn ít hơn 2.300 miligam (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ xem bạn có nên giảm xuống 1.500 miligam hay không.
- Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm để chắc chắn lượng muối nạp vào cơ thể.
- Hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
- Sử dụng gia vị khác thay thế cho muối để tạo hương vị hấp dẫn cho món ăn.
Điều cần làm trong kế hoạch kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp chính là giảm bớt muối - Ảnh: premierhealth
3. Chọn thực phẩm tốt cho việc kiểm soát huyết áp
Song song với việc tránh các thực phẩm không tốt cho bệnh cao huyết áp, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho việc kiểm soát căn bệnh này. Thực phẩm chứa kali, magie và nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát huyết áp tốt.
Trái cây và rau là nhóm thực phẩm có nhiều kali, magie, chất xơ và có chứa ít natri; do đó, trong kế hoạch kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp, bạn hãy lưu ý ăn nhiều trái cây và rau củ. Ngoài ra, các loại hạt, các loại đậu, thịt nạc và thịt gia cầm là những nguồn cung cấp magie vô cùng dồi dào.
Bạn có thể chọn lựa: táo, quả mơ, chuối, củ cải đỏ, bông cải xanh, cà rốt, đậu xanh, nho, cải xoăn, xoài, dưa hấu, cam, đào, dứa (thơm), khoai tây, nho khổ, cải bó xôi, bí đao, dâu tây, khoai lang, quýt, cà chua, cá ngừ, sữa chua không béo.
4. Thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
Thay vì tự thay đổi khẩu phần ăn uống, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng DASH, một chế độ lành mạnh cho người mắc bệnh cao huyết áp. Tuân theo chế độ này, huyết áp của bạn có thể giảm được một vài mmHg sau nửa tháng. Càng thực hiện đúng và lâu dài, huyết áp tâm thu có thể giảm đến 14 mmHG.
Các phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (DASH) là kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp một cách lành mạnh. DASH là một kế hoạch ăn uống bao gồm nhiều trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, các loại đậu và sữa ít béo. Những thực phẩm này chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, magie, kali.
Chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm huyết áp vì nó chứa ít muối và đường hơn so với bữa ăn thông thường. Chế độ này cắt bỏ các món tráng miệng, đồ uống có đường, chất béo, thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn.
Các phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (DASH) là kiểm soát ăn uống để sống chung với bệnh cao huyết áp một cách lành mạnh - Ảnh: webmd
Nhiều nghiên cứu cho thấy, một nhóm phụ nữ tuân thủ theo chế độ ăn kiêng DASH trong vài năm đã giảm được nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ.
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH, hãy làm theo các khuyến nghị sau (dựa trên khẩu phần 2.000 calo mỗi ngày):
Ngũ cốc: 7-8 khẩu phần mỗi ngày; bao gồm: 1 lát bánh mì, 1/2 chén cơm hoặc mì ống nấu chín, 30 gram ngũ cốc khô.
Rau: 4-5 khẩu phần mỗi ngày; bao gồm: 1 chén rau xanh, 1/2 chén rau nấu chín.
Trái cây: 4-5 khẩu phần ăn mỗi ngày; gồm: 1/2 chén trái cây tươi hoặc đông lạnh, 1/4 chén trái cây khô, 800ml nước trái cây
Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo: 2-3 khẩu phần hàng ngày, bao gồm 1 lít sữa, 1 cốc sữa chua, 40 gram phô mai.
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 2 khẩu phần trở xuống mỗi ngày; bao gồm 100 gram thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín.
Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần; gồm 1/3 chén hạt, 1/2 chén đậu khô hoặc đậu Hà Lan nấu chín.
Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần ăn hàng ngày; tổng cộng 1 muỗng cà phê dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm, 1 thìa xốt mayonnaise ít béo, 2 thìa xốt salad nhẹ.
Đồ ngọt: ít hơn 5 phần ăn mỗi tuần; gồm 1 thìa đường hoặc mứt.
Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi lên kế hoạch ăn kiêng DASH. Bác sĩ cho bạn biết bạn cần nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hợp ly. Và sau đó, chuyên gia y tế có thể giúp bạn lập kế hoạch chi tiết cho từng bữa ăn với những món bạn thích mà vẫn đáp ứng được nguyên tắc của DASH.
Ăn nhiều chất xơ giảm cân Nghiên cứu trên 240 người rất béo mắc hội chứng chuyển hóa, cho thấy tăng chất xơ giúp giảm cân tương tự chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nghiên cứu bắt đầu tiến hành từ năm 2015, kết quả vừa được công bố, chia tình nguyện viên thành hai nhóm ăn kiêng gồm chế độ ăn tiêu chuẩn của Hiệp hội Tim mạch...











Tiêu điểm
Tin đang nóng
Tin mới nhất

Virus quen thuộc gây bệnh hô hấp nghiêm trọng ở trẻ em

Những căn bệnh âm thầm đe dọa dân văn phòng

7 sai lầm phổ biến khiến bạn già nhanh hơn

'Siêu thực phẩm' được ví là kim cương đen cực tốt cho sức khỏe

Săn 'lộc trời' ở bờ mương, kiếm tiền tươi mà không cần chăm bón

Trẻ mắc tay chân miệng có những biểu hiệu này, cha mẹ cần đưa ngay đến bệnh viện

Bài thuốc chữa mụn trứng cá từ cây kim ngân

Cẩn trọng với viêm màng não ở trẻ

Tăng huyết áp diễn biến âm thầm, để lại biến chứng, hậu quả nặng nề

Tử vong khi chơi Pickleball: Không phải lần đầu gặp, nguyên nhân là gì?

Giải trình tự gen giúp tối ưu hóa điều trị ung thư

5 hành động đơn giản để gan thải độc tự nhiên
Có thể bạn quan tâm

Việt Trinh: Ở biệt thự 3000m2, không ăn nước màu, canh phải nấu kiểu độc lạ
Sao việt
21:52:01 28/04/2025
Tử vi 12 con giáp hôm nay 19/1/2025: Hợi nhiều lo lắng, Dậu lắm nguy cơ
Trắc nghiệm
21:50:57 28/04/2025
Ô tô biển số nước ngoài rơi khỏi cầu, 3 người bị thương
Tin nổi bật
21:44:06 28/04/2025
Màn trình diễn đáng xấu hổ của "em gái" nhóm nữ quốc dân, ai xem xong cũng muốn "hướng nội đến hết đời"
Nhạc quốc tế
21:40:51 28/04/2025
Bố vợ bị bắt khi đi giao ma túy thay con rể
Pháp luật
21:35:41 28/04/2025
Số người chết do vụ nổ cảng tăng cao, lãnh tụ tối cao Iran ra chỉ đạo
Thế giới
21:33:34 28/04/2025
Rosé (BLACKPINK) lại lộ ảnh hẹn hò ở Hawaii, tình tin đồn có động thái khiến fan "nổi điên"
Sao châu á
21:29:55 28/04/2025
Bot AI Facebook nhập vai người nổi tiếng nói chuyện tình dục với trẻ em
Thế giới số
20:50:21 28/04/2025
Em dâu lén tháo chốt dây chuyền vàng của bố tôi đem đi bán, phát hiện con số ghi trên biên lai mà mẹ tôi suýt xỉu
Góc tâm tình
20:19:14 28/04/2025
Trải nghiệm ở phòng hạng tổng thống, khách sạn 5 sao Quận 1 để xem "concert quốc gia" của cô bạn 2k3: Quá wow rồi đó!
Netizen
20:18:43 28/04/2025