Dù ăn kiêng hay ăn chay kiểu gì thì bạn cũng đừng quên bổ sung đủ 7 dưỡng chất này
Tiêu thụ rau là chìa khóa để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn loại thực phẩm này, cơ thể sẽ không hấp thụ đủ lượng dưỡng chất cần thiết.
Sharon Bergquist, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Emory cho biết, khi áp dụng chế độ dinh dưỡng ăn chay chặt chẽ, bạn sẽ mất khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất thiết yếu.
Do đó, mọi người nên chú ý tới các loại thực phẩm bản thân đang tiêu thụ và sử dụng thực phẩm bổ sung khi cần thiết. Nhu cầu cần bổ sung các chất có thể thay đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn đang tiêu thụ. Đồng thời, mọi người nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi sử dụng bất kì loại thực phẩm bổ sung nào.
Khi áp dụng chế độ dinh dưỡng ăn chay chặt chẽ, bạn sẽ mất khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất thiết yếu.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), một số thực phẩm bổ sung còn không chứa đủ lượng vitamin và khoáng chất được ghi trên nhãn. Để đảm bảo an toàn, mọi người nên mua chúng ở những nơi có uy tín và được các chuyên gia khuyến cáo.
Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất cơ thể cần thiết khi áp dụng chế độ dinh dưỡng thuần ăn chay:
Vitamin B12 hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động bình thường và giúp cơ thể sản sinh tế bào hồng cầu. Do đó, không hấp thụ đủ loại vitamin này sẽ gia tăng nguy cơ thiếu máu, làm xuất hiện tổn thương thần kinh. Các dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt vitamin B12 bao gồm mệt mỏi, ngứa rát, suy giảm trí nhớ và mất khả năng cân bằng.
Vitamin B12 hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động bình thường và giúp cơ thể sản sinh tế bào hồng cầu.
Vandana Sheth, chuyên gia dinh dưỡng về ăn chay kiêm người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và ăn uống Hoa Kỳ khẳng định, nhiều người ăn chay không hấp thụ đủ vitamin B12. Loại vitamin này hầu hết được tìm thấy trong các sản phẩm làm từ động vật như cá, thịt, gia cầm, trứng và sữa.
Các bác sĩ có thể kiểm tra lượng vitamin B12 thông qua xét nghiệm máu. Nếu áp dụng chế độ thuần ăn chay lâu dài, mọi người nên kiểm tra mỗi năm một lần. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm ngũ cốc, sản phẩm thay thế sữa và men dinh dưỡng có thể bổ sung một lượng nhất định vitamin B12. Hầu hết những người ăn chay đều phải sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cường chất này.
Sắt
Cơ thể bạn cần sắt để vận chuyển oxy khắp cơ thể. Chất này có trong hemoglobin của các tế bào hồng cầu. Nếu không hấp thụ đủ sắt, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi.
Protein động vật là nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Tuy nhiên, mọi người cũng có thể tìm thấy chất này qua các sản ph ẩm thực vật như rau chân vịt, hoa quả khô, nước ép mận, cám lúa mì, bánh mì nguyên cám và đậu phụ. Tuy nhiên, sắt trong các thực phẩm này khó hấp thụ hơn trong thịt.
Cơ thể bạn cần sắt để vận chuyển oxy khắp cơ thể.
Video đang HOT
Theo Ana Maria Lopez, thạc sĩ, chuyên gia y khoa tại Trường cao đẳng y khoa Hoa Kỳ (ACP), mọi người có thể giải quyết vấn đề này bằng cách tiêu thụ kèm các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật với thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt. Hơn nữa, bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm bổ sung sắt khi bị thiếu hụt. Hầu hết những người thuần ăn thuần chay thường tiêu thụ các loại đậu để đảm bảo đủ chất này.
Nếu lo ngại về nồng độ sắt trong máu, bạn có thể đi kiểm tra thường xuyên.
Kẽm
Hấp thụ đủ chất này sẽ giúp thúc đẩy hệ miễn dịch, tăng cường khả năng chữa lành vết thương, tái tạo ADN và phân chia tế bào.
Thịt đỏ, gia cầm, sữa và hải sản là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Ngoài ra, chất này cũng có thể được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc nguyên cám, rau đậu và các loại hạt.
Hầu hết những người ăn chay đều có thể bổ sung đủ chất này thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Họ cần bổ sung gấp đôi lượng kẽm so với người của người bình thường vì axit phytic trong ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu làm giảm khả năng hấp thu kẽm.
Nếu bạn đang mắc các triệu chứng thiếu hụt kẽm như chán ăn, giảm cân, vết thương hồi phục chậm và mệt mỏi, hãy tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia.
Vitamin D
Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi hấp thụ vitamin D dù ăn chay hay không.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ hệ miễn dịch. Cá hồi và cá ngừ là một trong những nguồn cung cấp vitamin này dồi dào nhất. Ngoài ra, sữa chua, trứng, nấm cũng có thể bổ sung chất này.
Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi hấp thụ vitamin D dù ăn chay hay không. Theo Viện Y tế Hoa Kỳ, cơ thể con người cần bổ sung tối thiểu 400 IU vitamin D mỗi ngày. Chuyên gia Bergquist đề nghị người lớn nên hấp thụ từ 500 đến 600 IU chất này mỗi ngày.
Omega-3
Axit béo omega-3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm, đóng vai trò ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm bao gồm tiểu đường, tim mạch, bệnh thần kinh, bệnh viêm ruột (IBS) và ung thư.
Cá hồi, cá thu và cá ngừ là nguồn cung cấp chất này dồi dào. Một số chuyên gia khuyến cáo mọi người nên hấp thụ 200-300 mg omega-3 mỗi ngày. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung nếu thấy cần thiết.
Iốt
Tuyến giáp sử dụng iốt để tạo ra hormone tuyến giáp. Loại hormone này giúp kiểm soát nhiệt độ, duy trì quá trình trao đổi chất và tăng cường năng lượng trong cơ thể. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng góp phần phát triển hệ thần kinh của trẻ em.
Tuyến giáp sử dụng iốt để tạo ra hormone tuyến giáp.
Hầu hết mọi người có thể bổ sung chất này thông qua các loại muối iốt. Bạn chỉ nên cho một nửa thìa cà phê loại muối này vào thực phẩm khi chế biến. Ngoài ra, iốt cũng có thể được tìm thấy trong các nguồn khác như sữa chua và cá. Thiếu hụt iốt sẽ gây nên tình trạng rối loạn chức năng tuyến giáp, có thể dẫn đến suy giáp.
Canxi
Canxi không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp mà còn rất cần thiết để tái tạo cơ bắp, hỗ trợ hệ thần kinh và tim.
Những sản phẩm đến từ thực vật như cải xoăn, súp lơ xanh, rau chân vịt, đậu phụ, hạnh nhân, đậu, mè và sữa đậu nành có thể cung cấp canxi. Tuy nhiên, áp dụng chế độ thuần ăn chay sẽ rất khó để bổ sung đủ chất này.
Trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn cần hỏi ý kiến của các chuyên gia. Dư thừa chất này có thể làm canxi lắng đọng trong mạch máu, gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 500-600 mg là lượng canxi các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung mỗi ngày.
(Nguồn: Womenshealthmag)
Theo Helino
"Tất tần tật" điều bạn điều cần nhớ khi đi ăn chay để giữ gìn sức khỏe
Khi ăn chay, cơ thể sẽ không thể nhận được một số vitamin, protein và khoáng chất. Để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh khi ăn chay, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng dưới đây.
1. Chất béo lành mạnh
Chất béo giúp hấp thụ các vitamin "tan trong chất béo" - vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Những chất béo này rất quan trọng trong cơ thể và chúng rất cần thiết để tái tạo tế bào. Chúng giúp duy trì nhịp tim bình thường, chống viêm và điều hòa cholesterol.
Lượng chất béo nên được tiêu thụ hàng ngày từ 30% đến 33%. Bạn hãy ăn các chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, hạt và trái cây.
Chất béo không bão hòa đơn nên chiếm khoảng 1/3. Chất béo này có trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân và dầu hạt cây gai.
Khoảng 1/3 chất béo không no từ quả óc chó, yến mạch, hạt hướng dương, bơ và dầu.
2. Axit béo Omega-3 và Omega-6
Khi cơ thể bổ sung đủ lượng axit béo Omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số loại bệnh nh tim mạch, viêm khớp, thoái hóa cơ bắp, và rối loạn chức năng tự miễn dịch như viêm khớp, bệnh chàm hoặc bệnh vẩy nến.
Nếu bạn ăn cá hoặc sản phẩm từ trứng một cách thường xuyên bạn sẽ nạp đủ axit béo vào cơ thể và bạn không cần bất kỳ chất bổ sung nào.
Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn ăn thuần chay, bạn cần bổ sung nhiều loại rau và hạt để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ axit béo. Ví dụ, bạn nên ăn nhiều rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt Chia và dầu hạt lanh. Nếu bạn vẫn còn lo lắng về chế độ ăn uống, bạn nên uống thêm vitamin.
3. Cân bằng lượng protein cho cơ thể khi ăn rau và ngũ cốc
Có một quan niệm sai lầm là những người ăn kiêng không bổ sung đủ chất đạm trong chế độ ăn uống. Protein được tạo thành từ các axit amin cơ thể không tự tổng hợp mà phải lấy từ nguồn thức ăn.
Axit amin có trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, đậu, đậu xanh.
Bạn nên tiêu thụ protein vào chế độ ăn uống hàng ngày.
4. Bổ sung vitamin B12
Việc bổ sung vitamin B12 cần thiết có thể là một vấn đề khó khăn đối với người ăn chay có trong các những sản phẩm từ động vật. Bạn nên bổ sung vitamin B12 bằng cách uống sữa đậu nành, ăn ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế từ thịt.
5. Bổ sung vitamin D
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng cho sức khỏe xương và cơ, cải thiện hệ miễn dịch và thần kinh. Khi ăn chay bạn nên bổ sung vitamin D từ nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua và bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ thực vật giàu vitamin D.
6. Thêm một ít muối
Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể và cải thiện cơ quan quan trọng trong cơ thể.
Thực tế là người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ iốt hàng ngày, họ có thể bị thiếu iốt, bướu cổ. Các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể gây bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu iốt, bạn chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày.
Theo Emdep
Tác dụng ít người biết của vitamin B12 Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất tổng hợp là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe. Trong đó, vitamin B12 có vai trò quan trọng trong duy trì mọi hoạt động của cơ thể từ tâm trạng tới tiêu hóa. Vậy Vitamin B12 là gì và bổ sung nó như thế nào là an toàn, hiệu quả? Vitamin B12 là...