Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe

Để sống và hoạt động, con người cần phải ăn. Ăn cũng là mục đầu tiên trong tứ khoái. Nhưng làm sao có được một phần ăn sức khỏe, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa ngon hợp khẩu vị ?

Khẩu phần ăn hợp lý

* Về chất lượng

Trong thiên nhiên, thức ăn rất đa dạng, nhiều chủng loại. Các nhà dinh dưỡng hệ thống lại và phân làm 4 nhóm trong một hình biểu trưng gọi là “ô vuông” thức ăn: (1) chất đường bột, (2) chất đạm, thịt, (3) chất béo, và (4) muối khoáng, vitamin.

* Về số lượng

Một khẩu phần ăn hợp lý 4 thành phần trong ô vuông thức ăn, với tỷ lệ số lượng phải cân đối, thích hợp: 10% chất đạm tương đương 1-2 gam/ 1 kg thể trọng, 30% chất béo tương đương 4-6 gam/ 1 kg thể trọng, 60% chất bột đường tương đương 9-12 gam/ 1 kg thể trọng, và một số vi lượng muối khoáng, vitamin.

Để dễ nhớ, các nhà dinh dưỡng ví von, bữa ăn hợp lý như một cái áo hoàn chỉnh cần có các thành phần cơ bản: vạt trước, vạt sau, cổ áo, tay áo, túi áo…”thừa không được mà thiếu cũng không xong”. Do trong thiên nhiên, không có một thực phẩm nào là hoàn hảo, đầy đủ 4 thành phần dinh dưỡng cơ bản nêu trên, nên chúng ta phải ăn đa dạng, nhiều món loại thức ăn.

Những điều lưu ý

* Về thịt

Theo một kết quả nghiên cứu mới nhất của Cơ quan nghiên cứu quốc tế về ung thư (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các loại thịt đã qua chế biến có khả năng gây ung thư rất cao, như ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tụy hoặc ung thư tuyến tiền liệt…

Trong thịt đỏ, có nhiều chất myoglobin hơn thịt trắng, rất giàu chất đường Neu5Gc, một loại đường “không của người” (non-human sugar), sẽ thúc đẩy phản ứng viêm và tiến triển ung thư.

Trong bảo quản thịt, lạp xường, thịt nguội, xúc xích, jambon người ta hay dùng diêm tiêu (muối diêm, saltpetre) nếu vượt liều cho phép sẽ gây bệnh tiêu hóa, ung thư. Ngoài ra, nitrit có thể oxy hóa huyết cầu tố hemoglobin thành chất độc methemoglobin gây tím tái, trụy hô hấp, tuần hoàn. Trong quá trình ướp và gia nhiệt, natrinitrit có thể kết hợp với acid amin (do protein phân hủy ra) để tạo ra nitrosamine có khả năng gây ung thư.

Trong chế biến thịt và các phó sản, đặc biệt khi được nướng rán một số chất gây ung thư có thể được tạo ra như acrolein, acrylamide..

* Về cá

Cá cũng là thực phẩm có hàm lượng chất đạm (protein) rất cao. Protein trong cá lại rất dễ tiêu hóa, hấp thụ, tốt cho sức khỏe đặc biệt cho người cao tuổi, người mắc bệnh mãn tính như tim mạch, béo phì, đái tháo đường. Trong cá còn có nhiều vitamin như vitamin A, D, các khoáng chất như canxi, phốt pho, magiê, kẽm, và iốt…

Khác với các loại thịt động vật như thịt bò, thịt lợn… thường giàu cholesterol, không tốt cho sức khỏe, cá chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, đó là các axit béo omega-3, omega-6. Đây là thành phần đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ và quá trình phát triển não bộ của trẻ em.

* Về chất béo

Chất béo cũng là thành phần quan trọng trong bữa ăn. Tất cả chất béo là dạng ester của các axit béo. Các axit béo này được chia làm hai loại là no (bão hòa) và không no (có nhiều nối đôi).

Y học chứng minh rõ ràng rằng các chất béo no, thường có ở mỡ động vật, thường có nguy cơ gây bệnh hơn các chất béo không no, có trong cá và dầu thực vật.

* Chất xơ sợi

Chất xơ sợi có nhiều trong rau, củ, thực vật. Tuy không có tác dụng dinh dưỡng nhưng chất xơ vô cùng cần thiết cho hệ tiêu hóa: Ngăn ngừa táo bón do tăng khối lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột, cần thiết cho tế bào đại tràng hoạt động nên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và các rối loạn như bệnh túi thừa, bệnh trĩ và ung thư đại tràng.

Chất xơ hòa tan làm chậm tiêu hóa và hấp thu chất bột đường, như vậy không làm tăng đường máu đột ngột sau ăn. Vì vậy chất xơ giúp người đái tháo đường ổn định đường huyết. Cải thiện rõ các chỉ số chất mỡ trong máu, giảm nguy cơ bệnh tăng huyết áp, bệnh mạch vành.

Kiểm soát tăng cân, béo phì do chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, không tạo ra năng lượng, nhưng chất xơ làm tăng khối độ và độ nhớt thức ăn, gây đầy bụng, cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

* Các chất vi lượng

Các polyphenol

Trong rau quả, đặc biệt trong rượu vang đỏ có các polyphenol như flavonol, flavan-3-ols, anthocyanins, axit phenolic và đặc biệt là resveratrol, giúp bảo vệ tim mạch cho người già.

Các khoáng chất, vitamin

Trong rau quả, đặc biệt trong rong biển có nhiều khoáng chất, các yếu tố vi lượng và các loại vitamin như iốt, cần thiết cho tuyến giáp, canxi cao hơn trong sữa, vitamin A cao gấp 10 lần trong bơ, vitamin B2 gấp 7 lần trong trứng, vitamin C, E cao gấp nhiều lần trong rau quả….

Dễ dàng chọn ra dĩa thức ăn sức khỏe

Để dễ nhớ và áp dụng, các chuyên gia dinh dưỡng ĐH Harvard đã cụ thể hóa thành phần một đĩa thức ăn sức khỏe như sau:

* 1/2 đĩa thức ăn là rau củ và trái cây

Cần lưu ý đa dạng và đa màu sắc để hấp dẫn cảm giác ngon miệng .

* 1/4 đĩa là ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, gạo lức, yến mạch, và các món ăn được chế biến từ những thứ này, như mì ống làm từ bột mì.

* 1/4 đĩa là chất đạm

Cá, gà, đậu, và hạt là nguồn đạm chính. Có thể dùng để trộn xà lách, và ăn cùng với nhiều loại củ quả trên dĩa. Hạn chế thịt đỏ, và tránh các loại thức ăn chế biến như dăm-bông, xúc xích…

* Cần lưu ý

(1) Dùng vừa phải dầu thực vật. Chọn loại dầu thực vật tốt như dầu ô liu, canola, đậu nành, bắp, hướng dương, đậu phụng…; và tránh các loại dầu tinh chế có chứa chất béo trans nguy hại;

(2) Nên uống nước lọc, nước trà, cà phê, sữa vừa đủ. Hạn chế nước trái cây ngọt. Không uống nước có đường;

(3) Cần lưu ý chất lượng thực phẩm. Chất lượng carbonhydrate trong thức ăn quan trọng hơn số lượng của nó, như chất bột đường trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, củ thông thường tốt hơn đường ngọt, trái cây ngọt, bột khoai tây. Chất lượng chất béo cũng rất quan trọng. Nên dùng các loại dầu thực vật, nhiều nối đôi hơn dùng bơ, mỡ. Nên dùng đạm từ cá hay các loại đậu đỗ.

TS.BS Trần Bá Thoại

Uỷ viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM

Theo Dân trí