Chế độ ăn kiêng và tập luyện cho từng dáng người

Mỗi vóc dáng cơ thể đòi hỏi chế độ dinh dưỡng và tập luyện khác nhau để thúc đẩy hiệu quả giảm cân, xây dựng cơ bắp.

Ba kiểu vóc dáng cơ thể dựa vào hình dáng và tốc độ trao đổi chất.

Chuyên gia dinh dưỡng và thể hình chia vóc dáng người thành ba loại chính là endomorph, ectomorp và mesomorph. Với mỗi đối tượng, chế độ dinh dưỡng và tập luyện cần có sự điều chỉnh riêng biệt để đạt được vóc dáng như mong muốn.

Endomorph – dáng người tròn trịa, trao đổi chất chậm

Người thuộc nhóm endomorph có thân hình tròn trịa, thường dự trữ cả mỡ và cơ, khó giảm cân. Ưu điểm của tạng người này là dễ xây dựng cơ bắp. Vì vậy, chuyên gia thể hình khuyến khích tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng và tập luyện toàn thân thay vì các bài tập riêng lẻ. Nên tập cardio 3 buổi/tuần kết hợp suat hoặc nâng tạ. Ngoài ra, có thể tập bơi lội và đạp xe.

Nhóm người endomorph cần duy trì chế độ ăn uống nghiêm ngặt để tránh tăng cân.

Với tạng endomorph, bạn cần duy trì chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn do có xu hướng trao đổi chất chậm, dẫn đến tích trữ mỡ thừa và khó giảm cân. Nên chuyển sang sử dụng carbohydrate gần buổi tập và dự trữ protein, chất béo và rau cho các bữa ăn ngoài buổi tập. Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần và hạn chế đồ ăn nhẹ, đường và các loại carbs đơn giản như bánh mì.

Ectomorph – dáng người gầy, trao đổi chất nhanh

Người thuộc nhóm ectomorph được ví như vận động viên marathon. Nhóm người này hầu như không thể tăng cân do quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, giúp đốt cháy chất béo dễ dàng. Để duy trì vóc dáng cân đối, cần tính toán kỹ khẩu phần và chú trọng xây dựng cơ bắp. Chuyên gia thể hình khuyến khích tập các bài tập riêng lẻ cho từng nhóm, tập tạ… Với tạng người ectomorph, thời gian của mỗi buổi tập chỉ nên từ 30 – 45 phút.

Người thuộc nhóm ectomorph được khuyến khích ăn một bữa giàu calo trong ngày.

Về dinh dưỡng, người thuộc nhóm ectomorph được khuyến khích ăn nhiều tinh bột hấp thu chậm, chất béo lành mạnh và lượng protein vừa phải. Để hỗ trợ cho việc tập luyện, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn một bữa ăn có hàm lượng calo cao trong ngày. Không nên sử dụng đồ ăn vặt, đồ chứa nhiều đường để tăng năng lượng vì không mang lại lợi ích lâu dài.

Mesomorph – dáng người cơ bắp tự nhiên

Mesomorph là tạng người trung gian của hai nhóm trên. Người thuộc nhóm mesomorph dễ xây dựng cơ bắp, trao đổi chất tốt nên không dễ tích tụ mỡ thừa. Chuyên gia thể hình khuyến khích tập tạ để phát triển cơ vai, tập squat và các biến thể của squat để phát triển cơ bắp cho mông, đùi và chân. Ngoài ra, có thể tập xen kẽ các bài cardio cường độ cao và aerobic để tăng sức bền.

Nhóm người mesomorph cần cân bằng dinh dưỡng, khống chế khẩu phần để tránh tăng cân.

Về chế độ dinh dưỡng, nhóm người mesomorph nên cân bằng lượng protein và chất béo trong thực đơn, lượng carbs ở mức độ vừa phải. Ưu điểm của nhóm người mesomorph là có nhiều lựa chọn về thực phẩm, phù hợp với nhu cầu cá nhân. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến khích kiểm soát lượng calories nạp vào để khống chế cân nặng.