Cắt giảm calo để giảm cân: Cắt bao nhiêu cho đúng?

Trong tất cả các xu hướng ăn kiêng, tạo ra sự thâm hụt calo đã được chứng minh là xu hướng phổ biến nhất ở những người muốn giảm cân.

Những thực phẩm giàu chất xơ – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Phương pháp ăn ít calo hơn và đốt cháy nhiều hơn đã được khoa học chứng minh là cách tốt nhất để giảm cân trong thời gian dài. Nhưng điều nhiều người không biết là việc giảm lượng calo nạp vào quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và thậm chí phá hoại mục tiêu giảm cân của họ.

Vì vậy, điều quan trọng là phải có chiến lược trong khi thực hiện theo phương pháp này để giảm cân.

Tiêu thụ ít calo hơn có thể có hại như thế nào?

Nói chung, để giảm 500 gram cân nặng, người ta cần tạo ra lượng calo thâm hụt khoảng 3.500 calo. Điều này có thể đạt được chỉ khi một người cắt giảm khoảng 500 đến 1.000 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của họ.

Nhưng điều quan trọng mà mọi người thường bỏ lỡ là phải đảm bảo rằng lượng calo tối thiểu của họ không quá thấp, nếu không có thể dẫn đến suy nhược và thiếu chất dinh dưỡng. Rụng tóc, móng tay giòn, hệ miễn dịch kém, xương yếu và khó tập trung là một số tác dụng phụ khác của việc tiêu thụ lượng calo quá thấp.

Lượng calo tối thiểu là bao nhiêu?

Lượng calo trong hằng ngày được khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành trung bình để duy trì cân nặng hợp lý là từ 1.800 đến 2.400 calo, trong khi đối với nam giới trưởng thành trung bình là từ 2.400 đến 3.200.

Khi cố gắng giảm cân, nếu giảm dưới 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ có thể có hại. Đối với nam giới, lượng calo nạp vào nên trên 1.500. Những con số này được xác định cẩn thận bằng cách tính toán lượng năng lượng mà một người cần để thực hiện các chức năng hằng ngày, theo Eat This, Not That!

Cách đúng để cắt giảm calo

Nếu bạn đang giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân, bạn phải làm điều đó một cách lành mạnh. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi cắt giảm lượng calo.

Chất lượng của thực phẩm: Khi ăn kiêng ít calo, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được tất cả các loại chất dinh dưỡng phù hợp với số lượng đủ để thực hiện các chức năng bên trong một cách thích hợp. Cần bổ sung nhiều thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Trao đổi thực phẩm giàu calo với thực phẩm thay thế ít calo: Để duy trì số lượng, hãy cố gắng cắt giảm thực phẩm chứa nhiều calo và thêm nhiều thực phẩm ít calo trong chế độ ăn uống của bạn.

Ăn thức ăn tự nấu: Tránh thức ăn đã qua chế biến kỹ và đồ ăn mua về nhà. Nên ăn đồ ăn tự làm hơn đồ ăn đặt từ nhà hàng. Thực phẩm nấu ở nhà lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng hơn.

Thử nhịn ăn gián đoạn: Việc nhịn ăn gián đoạn khi tiêu thụ ít calo hơn sẽ giúp bạn đi đúng hướng hơn. Cố gắng ăn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Điều này sẽ cho phép bạn tiêu thụ tất cả calo trong 8 giờ và bạn sẽ có thể quản lý các con số một cách dễ dàng, theo Eat This, Not That!

Lưu ý : Nếu bạn đang có bệnh hoặc phải theo một chế độ ăn uống đặc biệt, thì phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn cắt giảm calo để giảm cân.