‘Cai’ thủ dâm phải làm gì?

Vượt qua thói quen như thủ dâm quá mức có thể là một thách thức, đặc biệt là nếu nó trở thành một cơ chế đối phó hoặc một phần thường xuyên trong thói quen.

Tham khảo một số mẹo thực tế giúp quản lý và giảm hành vi thủ dâm.

1. Hiểu và xác định các tác nhân gây kích hoạt hành vi thủ dâm

Bắt đầu bằng cách xác định những tình huống, cảm xúc hoặc thời điểm trong ngày khiến bạn có nhiều khả năng thủ dâm hơn. Các tác nhân phổ biến bao gồm: Sự buồn chán, cảm giác cô đơn, mệt mỏi.

Việc ghi nhật ký có thể giúp bạn nhận ra các mô hình trong hành vi của mình và nhận thức rõ hơn về các tác nhân gây ra hành vi đó. Hãy tự hỏi tại sao mình có những ham muốn tình dục này. Đó có phải là phản ứng với sự lo lắng hay cô đơn không? Hiểu được nguyên nhân cơ bản giúp tìm ra cách lành mạnh hơn để đối phó.

2. Đặt mục tiêu cá nhân để thúc đẩy bản thân

Xác định rõ ràng lý do muốn giảm hoặc ngừng thủ dâm. Có thể là để cải thiện lòng tự trọng, tập trung vào các lĩnh vực khác trong cuộc sống hoặc cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn. Viết ra những lý do này có thể cung cấp cho bạn động lực để dừng lại.

Thay vì bỏ đột ngột, hãy bắt đầu bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ, thực tế. Ví dụ, cố gắng giảm tần suất dần dần, chẳng hạn như một lần sau mỗi vài ngày thay vì hàng ngày.

3. Tìm các hoạt động khác

Ngừng thủ dâm là một quá trình, hãy kiên nhẫn và đừng nản lòng nếu gặp khó khăn.

Dưới đây là ba điều có thể làm để giúp bản thân giảm ham muốn thủ dâm:

Tham gia hoạt động thể chất: Các bài tập như chạy, cử tạ, bơi lội hoặc yoga có thể làm giảm căng thẳng, giảm ham muốn và cải thiện tâm trạng. Vận động thể chất cũng làm tăng endorphin, có thể đóng vai trò là một phương pháp thay thế tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng thay vì thủ dâm.

Bắt đầu sở thích mới: Việc duy trì sự bận rộn với các sở thích, chẳng hạn như thành thạo một loại nhạc cụ mới, học một ngôn ngữ mới hoặc thậm chí chơi trò chơi điện tử, có thể giúp bạn tập trung và giải phóng năng lượng.

Thực hành thở chánh niệm: Khi bạn cảm thấy muốn thủ dâm, hãy thử hít thở sâu vài lần. Thở chánh niệm có thể giúp kiểm soát cảm xúc tức thời và phát triển khả năng kiểm soát tốt hơn các xung động của mình.

4. Chia sẻ với người thân hoặc hội nhóm hỗ trợ

Tâm sự với bạn bè hoặc thành viên gia đình có thể mang lại cho bạn sự hỗ trợ về mặt cảm xúc khi bạn cố gắng cai thủ dâm.

Họ cũng có thể giúp bạn chịu trách nhiệm với mục tiêu của mình và động viên bạn trên suốt chặng đường.

Nếu không thể nói chuyện với người thân, hãy thử tìm các nhóm hỗ trợ trực tuyến, nơi bạn có thể tâm sự với những người đang trải qua cùng những thách thức như bạn. Thậm chí có thể học được những chiến lược đối phó mới bằng cách giao lưu với những người đã từ bỏ thủ dâm quá mức thành công.

5. Tạo thói quen lành mạnh

Có một ngày được lên kế hoạch sẽ giúp bạn ít có thời gian cho sự buồn chán hoặc nhàn rỗi, vì vậy, xây dựng thói quen hàng ngày nhất quán có thể giúp bạn giảm khả năng hành động theo sự thôi thúc.

Đôi khi mệt mỏi có thể làm tăng ham muốn thủ dâm, vì vậy, nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát được bản thân hơn vào ban ngày.

Cuối cùng, bạn nên lên kế hoạch cho các hoạt động trong ngày và tuân thủ theo lịch trình. Bằng cách có những việc có ích để làm, bạn sẽ giảm thời gian có thể tham gia vào những thói quen xấu.

6. Hạn chế tiếp xúc với các tác nhân kích thích

Nội dung khiêu dâm thường là tác nhân kích thích thủ dâm, vì vậy, bạn nên chặn các trang web dành cho người lớn trên thiết bị của mình hoặc xóa mọi nội dung đã lưu có thể khiến bạn muốn thủ dâm.

Nếu một số nơi nhất định như giường hoặc phòng tắm kích thích ham muốn thủ dâm, hãy cố gắng dành nhiều thời gian hơn ở những nơi khác trong nhà khi bạn cảm thấy bị cám dỗ.

7. Thực hành các kỹ thuật tự kỷ luật

Khi bạn cảm thấy muốn thủ dâm, có hai kỹ thuật tự kiềm chế mà bạn có thể thử:

Đếm ngược và trì hoãn: Đếm đến 100 hoặc đặt hẹn giờ trong 10 phút. Điều này giúp trì hoãn xung lực, cho bạn thời gian để xem xét lại lựa chọn của mình.

Sử dụng kỹ thuật “lướt sóng thôi thúc”: Khi bạn trải qua một cơn thôi thúc, hãy thử “lướt sóng” bằng cách quan sát cảm giác mà không hành động. Hãy tưởng tượng cơn thôi thúc như một con sóng dâng lên rồi hạ xuống, và tự nhắc nhở bản thân rằng nó sẽ qua nếu bạn cho nó thời gian.

8. Phát triển cơ chế ứng phó lành mạnh

Việc ghi nhật ký về những suy nghĩ và cảm xúc, chẳng hạn như sự cô đơn, có thể giúp bạn hiểu được điều gì thúc đẩy hành vi của mình. Viết ra những cảm xúc và trải nghiệm của bạn có thể làm giảm ham muốn thủ dâm để giải tỏa cảm xúc. Tập thể dục, đọc sách và dành thời gian ở ngoài trời cũng có thể là những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng và lo âu.

9. Tập trung vào sự phát triển cá nhân

Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát hành vi, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn

Đầu tư thời gian vào việc tự hoàn thiện, dù là thông qua học tập, thể dục hay mục tiêu nghề nghiệp. Các dự án phát triển bản thân có thể thêm mục đích cho ngày của bạn và cung cấp các nguồn thay thế để hoàn thành.

Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu thể dục hoặc bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới. Cải thiện sức khỏe thể chất có thể tăng sự tự tin và giảm sự phụ thuộc vào những thói quen không lành mạnh.

10. Thực hành chánh niệm và nhận thức cảm xúc

Thực hành chánh niệm hoặc thiền định có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và sự thôi thúc của mình mà không hành động theo chúng. Ngay cả năm phút mỗi ngày cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát xung động.

Ngoài ra, hãy tập trung vào việc tử tế với bản thân trong suốt hành trình từ bỏ thói quen này. Việc phạm sai lầm là điều tự nhiên, và việc tự trách bản thân có thể dẫn đến chu kỳ tội lỗi và thất vọng.

Hãy nhớ rằng, quá trình từ bỏ bất kỳ thói quen nào không phải lúc nào cũng diễn ra một cách tuyến tính.

11. Cân nhắc chặn các thiết bị công nghệ hỗ trợ

Có nhiều công cụ năng suất và trình chặn ứng dụng cho phép hạn chế quyền truy cập vào các trang web hoặc ứng dụng cụ thể trong một số thời điểm nhất định.

Ngoài ra, cố gắng không sử dụng thiết bị công nghệ ở những nơi riêng tư như phòng tắm, nơi bạn có thể dễ bị cám dỗ thủ dâm nhất. Giữ hoạt động kỹ thuật số của bạn ở những nơi chung có thể làm giảm ham muốn của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ chuyên khoa?

Bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia y tế nếu:

Thủ dâm làm ảnh hưởng đến trách nhiệm và công việc hàng ngày.Thủ dâm quá mức đang gây căng thẳng cho các mối quan hệ.Liên tục có cảm giác tội lỗi, xấu hổ hoặc hối tiếc sau khi thủ dâm, điều này có thể dẫn đến đau khổ về mặt cảm xúc.Cảm thấy mình không thể kiểm soát được ham muốn của mình, ngay cả khi thực sự muốn dừng lại, vì điều này có thể báo hiệu một thói quen cưỡng chế.