Cách tập luyện để tăng hiệu quả giảm cân trong mùa hè

An Phương10:10 23/07/2023

Khi nói đến việc tập luyện, các huấn luyện viên cá nhân nhấn mạnh rằng điều quan trọng nhất là tập luyện những gì phù hợp với bạn và cơ thể của bạn.

Macy Sarbacker, huấn luyện viên cá nhân chia sẻ về cách tăng hiệu quả giảm cân:

Thêm trọng lượng mắt cá chân

Cho dù bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ hay bất kỳ hoạt động tương tự nào khác, Sarbacker khuyên bạn nên thêm tạ mắt cá chân vào bài tập của mình để tăng cường độ và năng lượng. Cô ấy gợi ý: “Cho dù bạn đang tập luyện gì, hãy thêm tạ ở mắt cá chân để đốt cháy thêm calo”.

Sarbacker chỉ ra rằng: “Thêm tạ ở mắt cá chân có hiệu quả vì bạn “tiêu tốn nhiều năng lượng hơn; dẫn đến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.”

Tập thể dục trong khi nhịn ăn

Sau khi thức dậy hoặc thậm chí trước bữa tối, Sarbacker nhấn mạnh việc tập thể dục *trước khi* ăn bất cứ thứ gì vì điều này cho phép bạn đốt cháy nhiều hơn mức bạn mong đợi.

“Tập luyện trong trạng thái nhịn ăn,” cô ấy khuyên và nhắc lại, “khi bạn tập luyện, hãy tập luyện trong trạng thái nhịn ăn.” Cô ấy nói, điều này có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn đang “làm việc bằng năng lượng dự trữ, thay vì đốt cháy thức ăn bạn vừa tiêu thụ.”

Video đang HOT

Đi bộ trên một dốc trên máy chạy bộ

Trong khi tập luyện trên máy chạy bộ thông thường của bạn, Sarbacker khuyên bạn nên tăng cường nó bằng cách thực hiện trên một đường nghiêng thay vì những gì bạn đã quen. “Đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ của bạn,” cô ấy nói thêm, “nếu bạn đi bộ thường xuyên, chỉ cần tăng độ nghiêng của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn.”

Cô ấy nói, điều này hiệu quả vì bạn tăng nhịp tim, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Như đã nói, “chuyển đổi chế độ tập luyện của bạn” có thể mang lại nhiều lợi ích nhất. Nếu bạn tập luyện giống nhau hàng ngày trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ quen với nó. Thay đổi bài tập của bạn bằng cách thử các lớp mới, thêm thiết bị mới, v.v. Cô ấy lưu ý rằng điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì nó khiến cơ thể bạn phải đoán.

6 bài tập giúp bạn thon eo

Cho dù đó là plank, nhảy dây hay burpees, những bài tập có mục tiêu này sẽ tăng tốc nhịp tim, săn chắc cơ bụng và làm thon gọn vòng eo của bạn.

Giảm mỡ bụng được biết đến là một trong những phần khó khăn nhất của quá trình giảm cân. Bản thân việc giảm cân đã đủ khó, nhưng vòng eo của bạn có thể rất cứng đầu và cho dù bạn có cố gắng tập thể dục hay ăn kiêng như thế nào thì nó cũng không biến mất! Bất kể bạn thực hiện bao nhiêu lần gập bụng, thử thách có thể là một chu kỳ khó chịu đối với nhiều người. Nhưng có một lý do cho điều này: khi chúng ta già đi, lượng hormone của chúng ta cũng thay đổi. Nội tiết tố và chất béo ở vùng bụng của chúng ta ảnh hưởng rất lớn đến nhau, dẫn đến không chỉ mỡ bụng tích tụ nhanh hơn mà còn khiến nó trở thành mỡ cuối cùng sau nhiều năm tập luyện chăm chỉ tại phòng tập.

Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận chia sẻ với chúng tôi sáu bài tập hiệu quả nhất khi đánh tan mỡ bụng.

1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HITT)

Bài tập đầu tiên mà White khuyên dùng để giảm mỡ bụng là HITT, một sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Chạy nước rút trong 30 giây và sau đó đi bộ trong một phút. Lặp lại chu kỳ này 10-20 lần. Kiểu tập luyện này rất tuyệt vời để đốt cháy chất béo.

2. Plank

Bài tập này có thể đau đớn, nhưng không đau đớn thì không có ích lợi gì. Mặc dù chỉ một phút plank có thể khiến bạn cảm thấy như thể tập cả tiếng đồng hồ, nhưng bài tập này chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong đợi nếu được thực hiện đúng và nhất quán. White nói: "Để thực hiện động tác plank, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó uốn cong khuỷu tay và dồn trọng lượng lên cẳng tay. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Cố gắng giữ tư thế plank trong 30 giây đến một phút, và tăng dần thời gian khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Cố gắng đưa 3 hiệp plank vào thói quen của bạn. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cốt lõi và tôi đã cảm thấy sự khác biệt đáng kể về độ săn chắc của cơ bụng kể từ khi tôi bắt đầu kết hợp nó."

3. Burpees

Đây là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể của bạn; nó có thể hoạt động như một bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh đồng thời chống lại mỡ bụng. White giải thích cách nó được thực hiện. "Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm và đặt hai tay xuống đất. Đá ngược trở lại tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên. Cố gắng thực hiện nhiều động tác nhất có thể trong một phút , sau đó nghỉ trong 30 giây. Lặp lại động tác này trong 10 phút. Đây là một bài tập toàn thân khó mà tôi nhận thấy giúp tăng nhịp tim và đốt cháy rất nhiều calo."

4. Người leo núi

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn, chẳng hạn như lưng, chân và lõi. Bằng cách này, bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích của một cốt lõi mạnh mẽ. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đưa một đầu gối lên về phía ngực, sau đó nhanh chóng chuyển đổi và đưa đầu gối kia lên trong khi duỗi đầu gối đầu tiên ra sau. Những người leo núi rất mạnh mẽ và năng động; tôi thấy họ rất giỏi trong việc băm nhỏ mỡ bụng. Cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại trong 10 phút.

5. Xoắn kiểu Nga

Bài tập đầy thử thách này sẽ cho phép cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và săn chắc. Với những lợi ích của một cơ trung tâm khỏe mạnh và vòng eo thon gọn hơn, không có lý do gì để không thử bài tập này. Bạn ngồi với đầu gối cong. Hơi ngả người ra sau, giữ thẳng lưng. Vặn thân mình sang phải, sau đó sang trái để hoàn thành một lần lặp lại. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi bên 15 lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng số hiệp hoặc thêm một quả tạ để có thêm lực cản. Động tác xoay người kiểu Nga đã giúp tôi và khách hàng của mình tạo ra một vùng bụng rõ ràng hơn.

6. Nhảy dây

Tất cả chúng ta đều đã tập nhảy dây khi còn nhỏ để xem ai có thể duy trì nhịp điệu lâu nhất, nhưng hoạt động thể chất có lợi này vẫn có thể là một phần trong thói quen tập luyện của bạn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng. "Nó có vẻ đơn giản, nhưng đó là một bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời. Hãy đặt mục tiêu nhảy dây trong một phút, sau đó nghỉ một phút và lặp lại trong 10-20 phút.

Bạn có thể chiến thắng cuộc chiến chống lại mỡ bụng với sáu bài tập này; nó chỉ đơn giản là cần một số thực hành và tính nhất quán để cuối cùng bắt đầu thấy kết quả. Cho dù đó là plank, nhảy dây hay burpees, những bài tập có mục tiêu này sẽ tăng tốc nhịp tim, săn chắc cơ bụng và làm thon gọn vòng eo của bạn.

Từng tự ti với cơ thể thừa cân sau sinh, 'mẹ bỉm' giảm 13kg nhờ 3 thay đổi đơn giản Giảm cân giúp cơ thể chị Lan thon gọn, tinh thần thoải mái và vui vẻ hơn. Sau khi trải qua quá trình mang thai và sinh con khó nhọc, mẹ bỉm phải tập làm quen với cuộc sống có thêm thành viên mới. Ngoài những thay đổi về thói quen ăn uống, sinh hoạt, không ít người mẹ tự ti, lo lắng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Di sản Áo dài hé lộ chuyện "thâm cung bí sử", rộ visual hút hồn?02:53

Á hậu Phương Nhi "bể kèo" không lấy tỷ phú, chú rể lộ diện với danh tính khủng?02:48

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 chiêu làm đẹp nhanh gọn mà hiệu quả cho những ngày bận rộn

20:42:06 17/01/2025

Để tiết kiệm thời gian trang điểm, hãy chọn kem chống nắng kiêm kem nền. Sản phẩm này không chỉ giúp bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời mà còn mang lại lớp nền tự nhiên, giúp bạn che đi những khuyết điểm một cách nhẹ nhàng.

Những kiểu làm đẹp đắt đỏ nhất thế giới

09:14:30 15/01/2025

Liệu pháp này thường được tìm thấy ở các spa cao cấp tại Dubai và các thành phố lớn trên thế giới. Chi phí cho mỗi lần điều trị có thể lên tới hàng ngàn USD.

Cách giữ da tay và gót chân mềm mại mùa khô lạnh

09:08:02 15/01/2025

Nếu da tay, chân cực kỳ khô, nên lựa chọn loại kem dưỡng ẩm có thành phần như glycerin, bơ hạt hoặc dầu dừa để tăng cường độ ẩm cần thiết cho da. Mặc dù có thể gây khó chịu trong sinh hoạt, những sản phẩm này sẽ cấp ẩm hiệu quả hơn.

Giấm trắng đổ vào mật ong, tác dụng thật sự phải sống đến 30 năm mới biết.

09:06:08 15/01/2025

Đầu tiên, chúng ta chuẩn bị một chiếc bát nhỏ, thêm một thìa mật ong, sau đó thêm một thìa giấm trắng. Sau khi khuấy đều, có dung dịch kỳ diệu này.

Men bia có thực sự mang lại hiệu quả ngăn ngừa và điều trị rụng tóc?

09:02:31 15/01/2025

Chất chống oxy hóa có trong men bia giúp loại bỏ các gốc tự do yếu tố gây tổn thương nang tóc và làm tóc yếu, dễ gãy. Nhờ đó, tóc được bảo vệ toàn diện trước các tác động từ môi trường bên ngoài như tia UV hay ô nhiễm.

3 cách dùng củ cải giảm cân, ngăn ngừa béo phì

04:59:55 14/01/2025

Đối với trường hợp béo phì do Tỳ thất kiện vận, thường xuyên ăn củ cải có tác dụng hỗ trợ thẩm thấp lợi thủy, xúc tiến quá trình chuyển hóa chất béo, nên có thể phòng ngừa tăng cân và hỗ trợ chữa trị bệnh béo phì tương đối hiệu quả.

Cách tạo lớp nền hoàn hảo trong thời tiết hanh khô

14:17:52 13/01/2025

Trong thời tiết hanh khô, nên lựa chọn loại kem nền có kết cấu lỏng, cung cấp đủ ẩm. Một số loại kem nền có độ che phủ cao thường có kết cấu khá đặc, dễ làm da khô, thậm chí là mốc.

Thói quen xấu khiến da khô bong tróc trong mùa đông

14:15:56 13/01/2025

Mùa đông việc tắm nước ấm là cần thiết, tuy nhiên nên sử dụng nước ấm nhiệt độ vừa phải. Việc rửa mặt cũng cũng nên chú ý tránh nước nóng quá gây khô da. Vì nhiệt độ càng cao sẽ khiến da càng khô, đồng thời không nên tắm quá lâu.

Công thức nước detox trước bữa sáng hỗ trợ giảm cân, giúp ích hệ tiêu hóa

11:04:59 13/01/2025

Chanh rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, có tác dụng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể một cách hiệu quả. Axit citric trong chanh làm tăng tiết enzyme tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân.

Mặc áo dài bạn cứ làm tóc điệu hẳn lên, ngại gì!

11:34:07 12/01/2025

Kiểu tóc này quả thực rất cầu kỳ nhưng lại thể hiện rất rõ nét truyền thống, đặc biệt hơp để mix cùng áo dài. Bạn có thể lồng thêm sợi ruy băng đỏ hoặc gắn thêm hoa cho xinh.

Các bước chăm sóc da hàng ngày nên thực hiện ở tuổi 50

19:27:37 11/01/2025

Chăm sóc da là một quá trình lâu dài và không thể thực hiện chỉ trong một sớm một chiều. Bằng cách kiên trì thực hiện theo các bước này, làn da của bạn mới có thể trẻ trung và tràn đầy sức sống ở tuổi 50.

Tuổi nào khiến collagen giảm gây lão hóa da và cách khắc phục

12:25:23 11/01/2025

Mỗi độ tuổi da sẽ phải đối mặt với những vấn đề khác nhau. Quá trình lão hóa da sẽ trở nên nhanh hơn từ tuổi 25 trở đi và các dấu hiệu lão hóa sẽ rõ ràng từ 30 tuổi.