Cách tập luyện để tăng hiệu quả giảm cân trong mùa hè

An Phương10:10 23/07/2023

Khi nói đến việc tập luyện, các huấn luyện viên cá nhân nhấn mạnh rằng điều quan trọng nhất là tập luyện những gì phù hợp với bạn và cơ thể của bạn.

Macy Sarbacker, huấn luyện viên cá nhân chia sẻ về cách tăng hiệu quả giảm cân:

Thêm trọng lượng mắt cá chân

Cho dù bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ hay bất kỳ hoạt động tương tự nào khác, Sarbacker khuyên bạn nên thêm tạ mắt cá chân vào bài tập của mình để tăng cường độ và năng lượng. Cô ấy gợi ý: “Cho dù bạn đang tập luyện gì, hãy thêm tạ ở mắt cá chân để đốt cháy thêm calo”.

Sarbacker chỉ ra rằng: “Thêm tạ ở mắt cá chân có hiệu quả vì bạn “tiêu tốn nhiều năng lượng hơn; dẫn đến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.”

Tập thể dục trong khi nhịn ăn

Sau khi thức dậy hoặc thậm chí trước bữa tối, Sarbacker nhấn mạnh việc tập thể dục *trước khi* ăn bất cứ thứ gì vì điều này cho phép bạn đốt cháy nhiều hơn mức bạn mong đợi.

“Tập luyện trong trạng thái nhịn ăn,” cô ấy khuyên và nhắc lại, “khi bạn tập luyện, hãy tập luyện trong trạng thái nhịn ăn.” Cô ấy nói, điều này có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn đang “làm việc bằng năng lượng dự trữ, thay vì đốt cháy thức ăn bạn vừa tiêu thụ.”

Video đang HOT

Đi bộ trên một dốc trên máy chạy bộ

Trong khi tập luyện trên máy chạy bộ thông thường của bạn, Sarbacker khuyên bạn nên tăng cường nó bằng cách thực hiện trên một đường nghiêng thay vì những gì bạn đã quen. “Đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ của bạn,” cô ấy nói thêm, “nếu bạn đi bộ thường xuyên, chỉ cần tăng độ nghiêng của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn.”

Cô ấy nói, điều này hiệu quả vì bạn tăng nhịp tim, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Như đã nói, “chuyển đổi chế độ tập luyện của bạn” có thể mang lại nhiều lợi ích nhất. Nếu bạn tập luyện giống nhau hàng ngày trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ quen với nó. Thay đổi bài tập của bạn bằng cách thử các lớp mới, thêm thiết bị mới, v.v. Cô ấy lưu ý rằng điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì nó khiến cơ thể bạn phải đoán.

6 bài tập giúp bạn thon eo

Cho dù đó là plank, nhảy dây hay burpees, những bài tập có mục tiêu này sẽ tăng tốc nhịp tim, săn chắc cơ bụng và làm thon gọn vòng eo của bạn.

Giảm mỡ bụng được biết đến là một trong những phần khó khăn nhất của quá trình giảm cân. Bản thân việc giảm cân đã đủ khó, nhưng vòng eo của bạn có thể rất cứng đầu và cho dù bạn có cố gắng tập thể dục hay ăn kiêng như thế nào thì nó cũng không biến mất! Bất kể bạn thực hiện bao nhiêu lần gập bụng, thử thách có thể là một chu kỳ khó chịu đối với nhiều người. Nhưng có một lý do cho điều này: khi chúng ta già đi, lượng hormone của chúng ta cũng thay đổi. Nội tiết tố và chất béo ở vùng bụng của chúng ta ảnh hưởng rất lớn đến nhau, dẫn đến không chỉ mỡ bụng tích tụ nhanh hơn mà còn khiến nó trở thành mỡ cuối cùng sau nhiều năm tập luyện chăm chỉ tại phòng tập.

Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận chia sẻ với chúng tôi sáu bài tập hiệu quả nhất khi đánh tan mỡ bụng.

1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HITT)

Bài tập đầu tiên mà White khuyên dùng để giảm mỡ bụng là HITT, một sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Chạy nước rút trong 30 giây và sau đó đi bộ trong một phút. Lặp lại chu kỳ này 10-20 lần. Kiểu tập luyện này rất tuyệt vời để đốt cháy chất béo.

2. Plank

Bài tập này có thể đau đớn, nhưng không đau đớn thì không có ích lợi gì. Mặc dù chỉ một phút plank có thể khiến bạn cảm thấy như thể tập cả tiếng đồng hồ, nhưng bài tập này chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong đợi nếu được thực hiện đúng và nhất quán. White nói: "Để thực hiện động tác plank, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó uốn cong khuỷu tay và dồn trọng lượng lên cẳng tay. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Cố gắng giữ tư thế plank trong 30 giây đến một phút, và tăng dần thời gian khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Cố gắng đưa 3 hiệp plank vào thói quen của bạn. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cốt lõi và tôi đã cảm thấy sự khác biệt đáng kể về độ săn chắc của cơ bụng kể từ khi tôi bắt đầu kết hợp nó."

3. Burpees

Đây là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể của bạn; nó có thể hoạt động như một bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh đồng thời chống lại mỡ bụng. White giải thích cách nó được thực hiện. "Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm và đặt hai tay xuống đất. Đá ngược trở lại tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên. Cố gắng thực hiện nhiều động tác nhất có thể trong một phút , sau đó nghỉ trong 30 giây. Lặp lại động tác này trong 10 phút. Đây là một bài tập toàn thân khó mà tôi nhận thấy giúp tăng nhịp tim và đốt cháy rất nhiều calo."

4. Người leo núi

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn, chẳng hạn như lưng, chân và lõi. Bằng cách này, bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích của một cốt lõi mạnh mẽ. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đưa một đầu gối lên về phía ngực, sau đó nhanh chóng chuyển đổi và đưa đầu gối kia lên trong khi duỗi đầu gối đầu tiên ra sau. Những người leo núi rất mạnh mẽ và năng động; tôi thấy họ rất giỏi trong việc băm nhỏ mỡ bụng. Cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại trong 10 phút.

5. Xoắn kiểu Nga

Bài tập đầy thử thách này sẽ cho phép cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và săn chắc. Với những lợi ích của một cơ trung tâm khỏe mạnh và vòng eo thon gọn hơn, không có lý do gì để không thử bài tập này. Bạn ngồi với đầu gối cong. Hơi ngả người ra sau, giữ thẳng lưng. Vặn thân mình sang phải, sau đó sang trái để hoàn thành một lần lặp lại. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi bên 15 lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng số hiệp hoặc thêm một quả tạ để có thêm lực cản. Động tác xoay người kiểu Nga đã giúp tôi và khách hàng của mình tạo ra một vùng bụng rõ ràng hơn.

6. Nhảy dây

Tất cả chúng ta đều đã tập nhảy dây khi còn nhỏ để xem ai có thể duy trì nhịp điệu lâu nhất, nhưng hoạt động thể chất có lợi này vẫn có thể là một phần trong thói quen tập luyện của bạn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng. "Nó có vẻ đơn giản, nhưng đó là một bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời. Hãy đặt mục tiêu nhảy dây trong một phút, sau đó nghỉ một phút và lặp lại trong 10-20 phút.

Bạn có thể chiến thắng cuộc chiến chống lại mỡ bụng với sáu bài tập này; nó chỉ đơn giản là cần một số thực hành và tính nhất quán để cuối cùng bắt đầu thấy kết quả. Cho dù đó là plank, nhảy dây hay burpees, những bài tập có mục tiêu này sẽ tăng tốc nhịp tim, săn chắc cơ bụng và làm thon gọn vòng eo của bạn.

Từng tự ti với cơ thể thừa cân sau sinh, 'mẹ bỉm' giảm 13kg nhờ 3 thay đổi đơn giản Giảm cân giúp cơ thể chị Lan thon gọn, tinh thần thoải mái và vui vẻ hơn. Sau khi trải qua quá trình mang thai và sinh con khó nhọc, mẹ bỉm phải tập làm quen với cuộc sống có thêm thành viên mới. Ngoài những thay đổi về thói quen ăn uống, sinh hoạt, không ít người mẹ tự ti, lo lắng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô

05:29:50 15/12/2024

Trước khi chọn mua bất cứ sản phẩm làm đẹp nào bạn phải hiểu tình trạng da của mình. Loại sữa rửa mặt lý tưởng với tình trạng da bạn là không để da bạn quá khô hoặc quá nhờn.

Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!

10:33:48 14/12/2024

Dầu dưỡng da là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung độ ẩm cho làn da khô. Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu jojoba hay dầu hạt nho không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp tạo lớp bảo vệ cho da, ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh

10:28:59 14/12/2024

Ủ tóc với gừng trong mùa lạnh có thể giúp tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, ủ tóc với gừng cũng có thể gây kích ứng da đầu nên mọi người cần chú ý.

Dưỡng da thế nào cho ngày lạnh 15 độ C ở Hà Nội

10:26:18 14/12/2024

Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với các phương pháp dưỡng da, làn da sẽ luôn khỏe mạnh và tươi sáng, ngay cả trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

5 thói quen tập thể dục khiến cơ thể lão hóa nhanh

10:27:08 13/12/2024

Một sai lầm phổ biến nhưng có hại là tập luyện mà không dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tập luyện quá sức dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, tăng cortisol và nguy cơ chấn thương, có thể khiến cơ thể lão hóa sớm.

Tẩy tế bào chết đúng cách vào mùa đông

10:25:25 13/12/2024

Khi bước vào mùa đông, làn da lại càng dễ bị khô ráp hơn, do sự thay đổi đột ngột của nhiệt độ và độ ẩm, khiến da bị thiếu nước, tổn thương trầm trọng.

Da nhạy cảm cần cân nhắc yếu tố nào khi lựa chọn serum?

09:51:48 13/12/2024

Dựa trên các yếu tố trên, khi lựa chọn tinh chất serum, người tiêu dùng có làn da nhạy cảm nên đọc kỹ danh sách thành phần sản phẩm, hiểu rõ về hiệu quả cũng như phạm vi sử dụng của sản phẩm và đưa ra lựa chọn dựa trên loại da, độ nhạy ...

Mẹo đi bộ để đốt cháy mỡ nội tạng

08:33:41 12/12/2024

Một trong những cách tốt nhất để tăng lượng calo đốt cháy khi đi bộ là tăng mức độ khó của bài tập. Có thể thực hiện bằng cách đi bộ lên dốc, cơ thể buộc phải vận động nhiều hơn, sử dụng nhiều cơ hơn ở hông, cơ tứ đầu giúp đốt cháy nhiề...