Cách đi bộ theo lịch trình 21 ngày giúp giảm cân, đốt mỡ thừa hiệu quả
Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Galina Denzel sáng tạo lịch trình đi bộ trong 21 ngày cho những người mới tập luyện giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Tuần 1
Tuần đầu tiên, bạn làm quen và tập đi bộ nhẹ nhàng, tăng dần thời gian đi bộ mỗi ngày.
- Ngày 1: Bắt đầu với 5 phút đi bộ bình thường buổi sáng và tối.
- Ngày 2: 7 phút đi bộ sáng và tối.
- Ngày 3: 9 phút đi bộ sáng và tối.
- Ngày 4: 10 phút đi bộ sáng và tối.
- Ngày 5: 12 phút đi bộ sáng và tối.
- Ngày 6: 15 phút đi bộ sáng và tối.
- Ngày 7: 18 phút đi bộ sáng và tối.
Tuần 2
Tuần thứ 2, người tập bắt đầu tăng cấp độ từ đi bộ bình thường sang đi bộ nhanh vào buổi sáng và buổi tối, mỗi lần đi bộ theo hướng dẫn sau:
- Ngày 8: Bắt đầu bằng 2 phút đi bộ bình thường để khởi động, sau đó 10 phút đi bộ nhanh, kết thúc là 2 phút đi bộ bình thường để hạ nhiệt độ.
Video đang HOT
- Ngày 9: 20 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.
- Ngày 10: 5 phút đi bộ bình thường – 15 phút đi bộ nhanh – 5 phút đi bộ bình thường.
- Ngày 11: 10 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.
- Ngày 12: Như ngày 10, 5 phút đi bộ bình thường – 15 phút đi bộ nhanh – 5 phút đi bộ bình thường.
- Ngày 13: Tiếp tục 20 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.
- Ngày 14: 5 phút đi bộ bình thường – 18 phút đi bộ nhanh – 5 phút đi bộ bình thường.
Tuần 3
Tuần 3 kết hợp các bài tập đi bộ lên xuống cầu thang và squat.
- Ngày 15: 10 phút đi bộ lên xuống cầu thang, sau đó đi bộ bình thường 2 phút để hạ nhiệt.
- Ngày 16: 20 phút đi bộ ở tốc độ vừa phải.
- Ngày 17: Đi bộ lên xuống cầu thang trong 12 phút, sau đó đi bộ bình thường 2 phút.
- Ngày 18: Đi bộ 25 phút ở tốc độ vừa phải, sau đó tập 2 hiệp squat, mỗi hiệp 12 lần.
- Ngày 19: Đi bộ 20 phút lên xuống cầu thang, sau đó đi bộ bình thường 3 phút.
- Ngày 20: Đi bộ ở tốc độ vừa phải 25 phút.
- Ngày 21: Kết thúc lịch trình 21 ngày đi bộ bằng 20 phút đi bộ ở tốc độ nhanh, sau đó đi bộ bình thường 3 phút để hạ nhiệt.
Ngọc Diệp
Theo phunuvagiadinh.vn
Hô biến chân to như "cột đình" thành thon gọn với 6 bài tập đơn giản
Chỉ cần bỏ ra 20 phút mỗi ngày với bài tập dưới đây các bạn sẽ sở hữu đôi chân thon gọn nói không với 'bắp chân cột đình'.
Không cần đến phòng tập, bạn có thể luyện tập tại nhà bằng cách chạy bộ, đạp xe, đi bộ, đánh cầu lông,... Những môn thể thao này vừa tốt cho sức khỏe, giúp tinh thần thư thái, lại vừa có thể giúp giảm mỡ đùi, để đôi chân thon gọn, săn chắc hơn.
Ngoài ra một cách đơn giản khác, bạn chỉ cần bỏ ra 20 phút mỗi ngày với bài tập ngay tại nhà dưới đây để thỏa mãn ước mơ có cặp đùi thon gọn săn chắc của mình.
Co chân luân phiên
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới gáy, ngẩng cao đầu.
Đưa một chân lên không trung, duỗi thẳng kết hợp xoay nhẹ theo chiều vòng tròn.
Thực hiện trong 1 phút rồi đổi chân.
Nằm nâng mông sử dụng bắp chân
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ép sát thân người, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau đưa lên không trung.
Từ từ dùng lực nâng phần lưng và mông lên cao.
Thực hiện động tác liên tục trong 20 phút.
Động tác đá kéo
Nằm ngửa, hai tay ép sát vào thân.
Duỗi thẳng hai chân, đưa lên không trung rồi di chuyển qua lại như hình chiếc kéo.
Thực hiện động tác trong 20 phút.
Chạy tại chỗ
Đứng yên tại chỗ, đưa hai tay về phía trước sao cho khủy tay tạo thành góc vuông.
Thực hiện động tác chạy tại chỗ với một chân co 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng.
Thực hiện động tác trong 20 phút.
Squat kết hợp nhấn 2 lần
Đây là động tác làm nóng cơ thể. Cũng giống như động tác squat thông thường nhưng khi nhấn xuống, bạn hãy nhấn 2 lần. Mục đích của bài tập squat kết hợp nhấn 2 lần giảm size bắp chân chú trọng vào xiết cơ mông, làm săn chắc cơ đùi.
Plank chân
Chống hai khủy tay làm điểm tựa, thân người duỗi thẳng, chỉ có mũi chân chạm đất.
Từ từ đưa chân lên xuống liên tục.
Thực hiện động tác trong 20 phút.
Theo kienthuc.net.vn
Nên squat bao nhiêu cái mỗi ngày để thấy kết quả? Squat là động tác rất phổ biến giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Ngoài thực hiện đúng cách, bạn nên làm bao nhiêu cái squat là tốt nhất? Không có một con số chuẩn chỉnh về lần tập squat để hiệu quả chắc chắn được đảm bảo. Tuy nhiên, hầu hết các HLV thể hình đều đồng ý rằng tập 8-12...