Cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm tác dụng giảm cân. Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng những cách đi bộ như đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc, đi bộ cường độ cao ngắt quãng…

1. Lợi ích của việc đi bộ

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đối với những người đang có mục tiêu giảm cân, việc đi bộ có thể giúp:

- Bảo tồn cơ bắp: Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể xảy ra khi cắt giảm lượng calo để giảm cân. Cơ bắp có hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ. Vì vậy, cơ thể nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Tích tụ mỡ quanh vùng bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Trên thực tế, nam giới có vòng eo lớn hơn 102 cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88 cm được coi là béo bụng, có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ. Nghiên cứu đã cho thấy, những người phụ nữ mắc bệnh béo phì đã giảm được vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể (bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng) sau 12 tuần thực hiện đi bộ 50-70 phút ba lần mỗi tuần.

Ở một nghiên cứu khác, những người áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo và đi bộ 1 giờ, 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần cũng giảm vòng eo đáng kể so với những người chỉ tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không tập thể dục.

- Thúc đẩy giảm cân: Tập thể dục thường xuyên, như đi bộ, không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng, mà còn có tác dụng xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Để duy trì quá trình giảm cân, bạn cần đi bộ nhiều hơn 200 phút mỗi tuần để tránh tăng cân trở lại.

- Cải thiện tâm trạng : Các hoạt động thể chất như đi bộ còn có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm stress, cảm giác trầm cảm hay lo âu. Đi bộ khiến não bộ nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Đây là những hormone giúp giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và kích thích sản sinh endorphins để bạn vui vẻ hơn.

Việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày, nhờ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

2. Các hình thức đi bộ để thúc đẩy giảm cân

2.1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là tăng tốc các bước chân trong quá trình đi bộ, khiến cho việc di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp kèm vung tay, bước sải chân… khiến buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.

2.2. Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Có thể đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc dốc 2 đến 3 lần/tuần.

2.3. Đi bộ cường độ cao ngắt quãng

Để khởi động, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 – 105 bước/phút.

Tiếp tục tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 – 155 bước/phút trong vài chục giây, rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.

5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

3. Những lưu ý khi đi bộ giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp đi bộ cùng các bài tập thể dục khác. Đồng thời, cần lưu ý những điều sau:

Khởi động kỹ trước khi đị bộ để làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.

Lựa chọn trang phục và giày thích hợp. Trang phục cần phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật. Ngoài ra, nên lựa chọn một đôi giày vừa vặn, đi êm chân, không gây khó chịu khi di chuyển.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

Đồ ăn nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp… tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.

Đừng quên uống đủ nước.

Ngoài ra, đi bộ trong khoảng 15 – 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng máu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.