Các loại hạt và sức khỏe đường ruột
Các loại hạt và hạt giống là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng nhiều người có thể lo lắng về việc các loại hạt bị kẹt trong những túi thừa ( ruột thừa) và gây ra tình trạng nhiễ.m trùn.g.
Hãy yên tâm! Mặc dù trước đây người ta tin rằng ăn các loại hạt có thể dẫn đến viêm ruột thừa, nhưng mối liên hệ này vẫn chưa được chứng minh. Trên thực tế, điều ngược lại mới đúng. Các loại hạt giàu chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và giúp bạn đi tiêu đều đặn.
Chúng ta cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Nếu trên 50 tuổ.i, chúng ta cần 21g mỗi ngày đối với phụ nữ và 30g với nam giới. Trong độ tuổ.i từ 19 – 50, phụ nữ nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới 38g.
Ăn các loại hạt có thể giúp đạt được mục tiêu đó đồng thời mang lại những lợi ích khác.
Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa lành mạnh, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chất béo không bão hòa có trong các loại hạt giúp giảm cholesterol tỷ trọng thấp (LDL) trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ về bệnh tim mạch. Các loại hạt chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, làm mềm mạch má.u.
Ví dụ, lạc (đậu phộng) và hồ đào chứa nhiều vitamin B; hạnh nhân giàu canxi và vitamin E; quả óc chó có nhiều folate, vitamin E và axit alpha-linoleic (ALA, một loại axit béo omega-3).
Video đang HOT
Hạt điều giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin K, chất xơ, protein, canxi, magie và kẽm. Những chất dinh dưỡng này loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm viêm và căng thẳng, đồng thời cải thiện mức độ no… Và tất cả các loại hạt đều có magie.
Chỉ trong một nắm hạt cũng chứa từ 3 – 7g protein, 1 – 3 gam chất xơ và 160 – 200 calo, theo chuyên gia dinh dưỡng Kathy McManus tại Bệnh viện Brigham and Women’s trực thuộc Đại học Harvard.
Những hạt nhỏ xíu cũng chứa rất nhiều lợi ích to lớn. Ví dụ, trong một thìa hạt chia có 2g protein, 4g chất xơ và 78mg canxi. Một thìa hạt lanh có 2g protein và 3 gam chất xơ. Hạt gai dầu chỉ chứa 1g chất xơ trong một thìa, nhưng có 10g protein.
Hạt lanh và hạt chia cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt, với lượng ALA gấp hai hoặc ba lần quả óc chó.
Các loại hạt đều tốt cho sức khỏe, chúng là những lựa chọn tuyệt vời, bao gồm: hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, lạc, hạt hồ đào, hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương…
Lưu ý: tránh các loại hạt và hạt có thêm đường và sô cô la. Hạt có muối thì không sao, miễn là bạn ăn không nhiều.
Chúng ta nên ăn bao nhiêu lượng hạt? Mọi người có thể ăn quá nhiều hạt.
Các chuyên gia khuyến cáo: nếu ăn nhiều hơn một hoặc hai nắm hạt mỗi ngày, bạn sẽ nạp thêm quá nhiều năng lượng và tăng cân. Hãy nghĩ đến việc ăn số lượng nhỏ, một nắm hạt để ăn vặt, hoặc vào các bữa ăn trong ngày.
Không cần tốn nhiều công sức, khi ăn các loại hạt, chúng ta sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình và góp phần giúp đường ruột khỏe mạnh hơn.
Ăn các loại hạt để có sức khỏe đường ruột tốt hơn
Các loại hạt là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù trước đây người ta tin rằng ăn các loại hạt có thể dẫn đến viêm túi thừa (ruột thừa) nhưng mối liên hệ này vẫn chưa được chứng minh.
Trên thực tế, điều ngược lại mới đúng. Các loại hạt rất giàu chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và giúp bạn đi tiêu đều đặn.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Người trên 50 tuổ.i nên dùng 21g mỗi ngày đối với phụ nữ và 30g với nam giới. Trong độ tuổ.i từ 19 - 50, phụ nữ nên dùng 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới 38g.
Ăn các loại hạt có thể giúp đạt được những mục tiêu nói trên đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác. Một loại hạt có gì? Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa lành mạnh, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Ví dụ, lạc (đậu phộng) và hồ đào chứa nhiều vitamin B; hạnh nhân giàu canxi và vitamin E; quả óc chó có nhiều folate, vitamin E và axit alpha-linoleic (ALA, một loại axit béo omega-3). Và tất cả các loại hạt đều có magiê.
"Chỉ trong một nắm hạt, khoảng một phần tư cốc chứa từ 3 - 7g protein, 1 - 3g chất xơ và 160 - 200 calo" - chuyên gia dinh dưỡng Kathy McManus tại Bệnh viện Brigham and Women trực thuộc Harvard cho biết.
Những loại hạt nhỏ xíu cũng chứa rất nhiều lợi ích to lớn. Ví dụ, trong một thìa hạt chia có 2 gam protein, 4g chất xơ và 78mmg canxi. Một thìa hạt lanh có 2g protein và 3g chất xơ. Hạt gai dầu chỉ chứa 1g chất xơ trong một thìa, nhưng có 10g protein.
Chuyên gia Kathy McManus lưu ý rằng: "Hạt chủ yếu chứa chất béo lành mạnh, một ít chất xơ và khoảng 150 calo cho mỗi ounce (gần 30g). Và chúng có chứa protein, khoảng 5 - 9 gam cho mỗi ounce. Hạt lanh và hạt chia cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt, với lượng ALA gấp 2 hoặc 3 lần quả óc chó.
Có rất nhiều loại hạt để chúng ta lựa chọn, bao gồm: hạnh nhân, điều, chia, lanh, phỉ, lạc, hồ đào, dẻ cười, bí ngô, vừng, hướng dương...
Lưu ý: tránh các loại hạt và hạt có thêm đường và sô cô la. Hạt có muối thì không sao, miễn là bạn ăn ít hơn một ounce. McManus cho biết: "Với một ounce hầu hết các loại hạt, hàm lượng natri ít hơn 100mg".
Nên ăn bao nhiêu? Chú ý vì các loại hạt dễ ăn và thơm ngon, do đó chúng ta có thể ăn chúng quá nhiều cho một lần. McManus cảnh báo: "Nếu bạn ăn nhiều hơn một hoặc hai nắm hạt mỗi ngày, người ăn sẽ nạp thêm quá nhiều calo nên dẫn đến tăng cân. Chúng ta nên xem các loại hạt là bữa ăn nhẹ, hoặc ăn thêm".
Không cần nhiều công sức, dùng các loại hạt, chúng ta sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình và góp phần giúp đường ruột tốt hơn; đồng thời các dưỡng chất khác của chúng góp phần nâng cao sức khỏe chung.
Chế độ ăn khi bị căng cơ quá mức Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi khi bị căng cơ quá mức. 1. Tầm quan trọng của chế độ ăn khi bị căng cơ quá mức Theo BS. Nguyễn Thuận - Bệnh viện Thể thao Việt Nam, căng cơ là chấn thương thường gặp trong luyện tập, trong sinh hoạt và chơi thể thao. Khi...