Bí quyết giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng trong thai kỳ để không tăng cân quá nhiều mà con vẫn khỏe mạnh

Ngọc Huyền13:02 13/12/2020

Mẹ bầu còn chần chừ gì nữa mà không tham khảo ngay chế độ ăn uống thích hợp khi mang thai để không tăng cân quá mức chứ?

Ba tháng đầu mang thai, mẹ bầu sẽ tăng khoảng 2kg. Từ tháng thứ 3 đến tháng thứ sáu, mẹ sẽ tăng khoảng 5kg nữa. Tam cá nguyệt thứ 3 mẹ bầu tiếp tục tăng thêm 5kg. Cả thai kỳ tăng khoảng 12kg. Đây là mức cân tăng chuẩn trong cả thai kỳ.

Để kiểm soát cân nặng khi mang thai và giữ được thân hình thon gọn, mẹ bầu phải hiểu rõ mình không được ăn gì và biết ăn như thế nào là khoa học, lành mạnh nhất. Ngoài ra, bạn nên cân thường xuyên để theo dõi cân nặng thay đổi thế nào và thực hiện những thói quen lành mạnh khi mang thai.

Nếu không muốn tăng cân quá nhiều khi mang thai, mẹ bầu phải áp dụng chế độ ăn uống khoa học.

- Ăn ít nhưng ăn nhiều bữa:

Cơ thể cần tiêu hao nhiều nên mẹ bầu nên ăn ít và ăn thành nhiều bữa để không bị đói và tăng cân khi mang thai. Tăng số bữa ăn trong ngày và giảm lượng thức ăn mỗi bữa giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

- Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Ăn ít, ăn nhiều bữa mà vẫn muốn đủ chất mẹ bầu còn chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tránh xa thực phẩm chứa carhydrate, đường, chất béo không tốt cho sức khỏe để không tăng cân quá nhiều.

- Tập thể dục khi mang thai

Video đang HOT

Bên cạnh kiểm soát chế độ ăn uống khoa học hàng ngày thì mẹ bầu cần tập thể dục khi mang thai. Nhiều mẹ bầu nhận thấy rằng cần tập thể dục hợp lý khi mang thai giúp kiểm soát cân nặng. Bạn có thể đi bộ, tập thể dục nhịp điệu và yoga cho bà bầu.

Biên độ và tần suất của những bài tập này tương đối nhỏ, không ảnh hưởng đến thai nhi, mà còn thể tăng cơ bắp khi tập luyện, giảm calo và cải thiện quá trình trao đổi chất. Sau khi vận động, mẹ bầu phải kéo giãn cơ để thư giãn cơ.

Lưu ý, khi mang thai, mẹ bầu nào cũng tăng cân. Nhưng nếu muốn kiểm soát cân nặng và có vóc dáng thon gọn khi mang thai thì bạn cần có thói quen sinh hoạt điều độ, áp dụng chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục khi mang thai để cơ thể không tích mỡ và tăng cân quá mức.

Không cần kiêng khắc khổ bà mẹ 2 con vẫn giảm được 20kg nhờ phương pháp mới

Bà mẹ 2 con thử hầu hết mọi chế độ ăn kiêng phổ biến mong giảm số cân 92kg xuống nhưng đều thất bại. Và chỉ đến khi biết đến biết đến bí quyết Macro, Kayla Pennington lấy lại vóc dáng siêu mẫu mà không cần phải ăn kiêng.

Kayla Pennington, 32 tuổi sống tại bang Tennessee, Mỹ từng có một khoảng thời gian stress vì cân nặng của cô tăng không kiểm soát. Nhất là sau khi sinh xong em bé thứ 2, Kayla Pennington chạm mốc 92 kg.

Để lấy lại vóc dáng, bà mẹ 2 con thử mọi chế độ ăn kiêng từ Keto, Atkins đến Weight Watchers nhưng đều thất bại.

Kayla trước và sau khi giảm cân, chồng cô cũng đánh bay 20kg mỡ thừa sau khi ăn kiêng theo vợ.

Đầu năm 2019, cô tình cờ biết đến chế độ ăn kiêng Macro khi tham gia lớp học đạp xe thể dục trực tuyến.

"Ban đầu tôi không hào hứng lắm, việc đếm lượng kcal có vẻ như chỉ dành cho những gymer. Tôi cũng không muốn cuộc sống của mình suốt ngày quanh quẩn với việc đo đếm thực phẩm", Kayla chia sẻ.

Dù vậy, từ tháng 3/2019, cô quyết định tham gia chương trình ăn kiêng Macro và đến nay đã giảm được 23 kg. Sau đó cô cũng dành nhiều thời gian thuyết phục chồng tham gia và anh ấy đã giảm được 20 kg chỉ sau 8 tháng.

Kayla chia sẻ, những chế độ ăn kiêng truyền thống có nhiều hạn chế, như Keto sẽ yêu cầu giảm tối đa tinh bột trong khi cô thèm chúng liên tục.

"Với chế độ ăn kiêng Macro, tôi không cần kiêng khem cực khổ ngay cả với các loại đồ ăn vặt nhưng kỳ thực chế độ ăn này không khiến tôi không bị thèm ăn", bà mẹ 2 con chia sẻ.

Nhờ áp dụng chế độ ăn mới, cô cũng đã cai được rượu, giảm từ mức uống 4-5 lần/tuần xuống còn 1 ly vào những dịp đặc biệt.

Theo Kayla, giai đoạn khó khăn và dễ nản nhất khi áp dụng chế độ ăn Macro là khi mới bắt đầu, bao gồm việc lên thực đơn cho cả tuần, phân loại thực phẩm thành các nhóm tinh bột, protein và chất béo và thực hiện cân đo chi tiết. Ngay việc bổ sung 1 viên dầu cá cũng phải tính vì đó là một phần của lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày.

Thực đơn đa dạng trong mỗi bữa ăn của gia đình Kayla theo chế độ ăn Macro.

"Một khi đã quen rồi, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian đâu. Chỉ cần 1 giờ, bạn có thể lên khẩu phần ăn chi tiết cho cả tuần. Các bạn đừng nói mình không có thời gian, vì tôi vừa phải chăm con vừa phải đi làm 50 giờ mỗi tuần", Kayla chia sẻ.

Sau khi giảm được 23 kg, hiện Kayla thường xuyên chia sẻ bí kíp giảm cân của mình với mọi người, bao gồm cách tạo động lực, cách đi chợ và lên thực đơn.

Ăn kiêng Macro là gì?

Macro là viết tắt của Macronutrients, là các chất dinh dưỡng đa lượng với 3 nhóm cơ bản: Carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo).

Trong đó carb đến từ ngũ cốc, rau quả, đậu mang năng lượng cho não; protein có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa giúp tế bào xây dựng cơ bắp; chất béo có trong bơ, dầu, mỡ là chất xúc tác chuyển hoá vitamin.

Ăn kiêng Macro sẽ tập trung vào việc phân bổ lượng chất dinh dưỡng theo tỉ lệ cơ thể cần mỗi ngày, thay vì quan tâm đến tổng lượng calo. Do đó, mỗi người sẽ có một công thức Macro khác nhau.

Để áp dụng chế độ ăn Macro, đầu tiên bạn cần xác định lượng calories tối thiểu cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày (BMR), sau đó xác định lượng calories thực sự cần (TDEE).

Để tính BMR, bạn có thể sử dụng công thức tính sau, cho giá trị tương đối.

Nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) (6.25 x Chiều cao cm) - (4.92 x Tuổi) - 5

Nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) (6.25 x Chiều cao cm) - (4.92 x Tuổi) - 161

Ví dụ, 1 bạn nữ 25 tuổi, có chiều cao 157cm, cân nặng 55 kg, sẽ có chỉ số BMR là 1247 kcal.

Món ức gà chiên và bánh pancake cho bữa chính của cô Kayla trong chế độ ăn Macro.

Bạn nữ này cần tập thể thao 3-5 buổi/tuần, thì TDEE sẽ là 1247 x 1,55 = 1932 kcal (là lượng calories thực sự cơ thể cần/ngày).

Để giảm cân, bạn sẽ cần ăn ít hơn lượng TDEE từ 15-25%, phân bổ đều ở cả 3 nhóm thực phẩm.
Trong đó 1g carb = 4 kcal; 1g protein = 4 kcal; 1g chất béo = 9 kcal.

Trường hợp muốn ăn Macro để duy trì cân nặng, tỉ lệ tốt nhất là 30-50% carbs, 25-35% protein, 25-35% chất béo.

Nếu cô gái có cân nặng 55kg nói trên muốn giảm cân, lượng năng lượng hàng ngày bằng 85% TDEE thì tổng lượng calories nạp vào không quá 1450 kcal.

Như vậy, một ngày cô gái này chỉ có thể ăn tối đa 121g protein (484 kcal), 48,5g chất béo (436 kcal), 530 kcal đến từ carbs, tương đương 132g.
Việc áp dụng chế độ ăn Macro không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân nặng mà còn khiến cơ thể không bị bỏ đói, duy trì được năng lượng trong ngày và không có cảm giác thèm đồ ngọt do có sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm.

Những nhầm tưởng thường gặp trong kiểm soát cân nặng và dinh dưỡng Chế độ ăn Keto giúp giảm cân lành mạnh, carbohydrate khiến bạn tăng cân, ăn rất ít chất béo sẽ giảm cân... là 3 trong số nhiều nhầm tưởng thường gặp khi kiểm soát cân nặng và dinh dưỡng. Phần lớn, lợi ích mà công nghệ mang lại giúp chúng ta có một cuộc sống lành mạnh hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip: Xe bán tải bị đâm nát trên đường tại Sơn La, bé gái trong xe không ngừng hoảng loạn kêu cứu "bố ơi"00:55

Chưa bao giờ Trường Giang lại như thế này01:23

Kinh hoàng clip nữ diễn viên bị xe đụng, hoảng loạn nhưng phản ứng của ekip mới gây phẫn nộ02:00

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

1,4 triệu người hóng xem con trai Nhã Phương có 1 hành động lạ giữa đêm lúc Trường Giang vắng nhà00:42

Dựa hơi Jisoo (BLACKPINK) "đu trend", nữ ca sĩ Vbiz bị dân mạng chê toàn tập00:26

Chồng H'Hen Niê tung loạt ảnh hẹn hò bí mật suốt 7 năm, netizen liền phán: "Bị block là xứng đáng!"00:54

HOT: Đạt G - Cindy Lư hóa cô dâu chú rể trên lễ đường, khóa môi ngọt ngào trước đông đảo khách mời01:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách tẩy da chết an toàn cho người da dầu mụn

13:26:46 21/02/2025

Bước dưỡng ẩm sau khi tẩy da chết rất quan trọng, bởi nó sẽ giúp làn da dễ thẩm thấu các dưỡng chất hơn. Tránh để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để bảo vệ da không bị nhạy cảm, bắt nắng, kích ứng nhiều hơn.

Cách chăm sóc da mặt tại nhà và những thói quen tốt cho làn da

12:14:07 21/02/2025

Khi tham khảo và áp dụng những cách chăm sóc da mặt tại nhà, nhiều bạn phân vân không biết có nên dưỡng ẩm cho da hay không, đặc biệt là khi mình sở hữu làn da dầu, không phải da khô.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Phụ nữ trên 50 tuổi muốn tóc luôn đẹp và sang, hãy học hỏi Lee Young Ae

08:15:57 21/02/2025

Bước sang độ tuổi trung niên, Lee Young Ae áp dụng nhiều kiểu tóc thanh lịch và sang trọng. Muốn nâng tầm nhan sắc, phụ nữ trên 50 tuổi hãy tham khảo 5 kiểu tóc đẹp của Lee Young Ae.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.