Bất ngờ với 6 lợi ích sức khỏe của cải bó xôi, chống cả ung thư

Cải bó xôi là một trong những loại rau dễ chế biến nhất. Bạn có thể xay sinh tố, thưởng thức salad cải bó xôi ướp lạnh, hấp và xào rau tươi, thậm chí trộn nó vào các món nướng như bánh hạnh nhân.

Cải bó xôi cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể dễ dàng đưa nó vào bữa ăn. Dưới đây là 6 lợi ích mà cải bó xôi mang lại cho sức khỏe.

Cải bó xôi có lợi cho sức khỏe dù ăn sống hay nấu chín

Cải bó xôi rất giàu chất dinh dưỡng

Ba cup cải bó xôi sống cung cấp chỉ 20 calo, không có chất béo, 2g protein và 3g carbohydrate cùng với 2g chất xơ (nghĩa là 1g tinh bột thực). Mặc dù có rất ít calo nhưng cải bó xôi lại giàu chất dinh dưỡng. Một phần ăn (3 cup) cung cấp hơn 300% nhu cầu hàng ngày về vitamin K hỗ trợ xương. Cải bó xôi cũng cung cấp hơn 160% khẩu phần hàng ngày về vitamin A và khoảng 40% về vitamin C, hỗ trợ chức năng miễn dịch và thúc đẩy làn da khỏe mạnh .

Cải bó xôi cũng chứa 45% nhu cầu folat hàng ngày, một loại vitamin B giúp hình thành tế bào hồng cầu và ADN. Và loại rau này cung cấp 15% khẩu phần hàng ngày về cả sắt và magiê, 10% kali và 6% canxi, cùng với một lượng nhỏ các vitamin B khác.

Cải bó xôi giàu chất chống oxy hóa

Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cải bó xôi còn cung cấp chất chống oxy hóa giúp chống viêm và bảo vệ bệnh tật. Những chất này bao gồm kaempferol, một flavonoid được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư, cũng như làm chậm sự phát triển và lan rộng của bệnh. Một chất khác, được gọi là quercetin, có tác dụng bảo vệ trí nhớ cũng như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Cải bó xôi là một loại thực phẩm chức năng

Trong một nghiên cứu công bố trên tạp chí Food & Function, các nhà nghiên cứu tóm tắt tác dụng bảo vệ của cải bó xôi, dựa trên hoạt động của các hợp chất hóa thực vật và hoạt tính sinh học tự nhiên của nó. Họ nói rằng những chất chiết xuất từ cải bó xôi có thể làm giảm stress oxy hóa, tổn thương ADN và bệnh tật. Chúng cũng ảnh hưởng tích cực đến biểu hiện của các gen liên quan đến quá trình trao đổi chất và viêm. Ngoài ra, chúng kích hoạt giải phóng các hormon tạo cảm giác no, có thể khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn.

Vì những lý do này, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều cải bó xôi có thể giúp chống lại bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và béo phì.

Cải bó xôi hỗ trợ sức khỏe não bộ

Tác dụng chống viêm của cải bó xôi khiến nó trở thành ứng viên quan trọng để bảo vệ não bộ, đặc biệt là chống lão hóa. Một nghiên cứu đã theo dõi mô hình ăn uống và khả năng nhận thức của hơn 950 người già trong 5 năm. Kết quả cho thấy tỷ lệ suy giảm nhận thức giảm đáng kể ở những người ăn nhiều rau lá xanh. Dữ liệu chỉ ra rằng những người ăn một đến hai phần rau xanh hàng ngày có khả năng nhận thức tương đương với một người trẻ hơn 11 tuổi so với những người không ăn rau xanh.

Cải bó xôi giúp kiểm soát huyết áp

Cải bó xôi là một nguồn cung cấp nitrat tự nhiên, hợp chất giúp làm thông thoáng các mạch máu để cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt khối lượng công việc cho tim. Trong một nghiên cứu nhỏ, được công bố trên tờ Journal of Nutrition, 11 nam giới và 7 phụ nữ đã tiêu thụ 4 loại đồ uống giàu nitrat khác nhau, bao gồm cả đồ uống từ cải bó xôi.

Các nhà nghiên cứu thấy rằng nồng độ nitrat trong máu tăng lên sau khi uống cả 4 loại đồ uống. Ngoài ra, nước uống từ cải bó xôi, cùng với nước uống từ nước ép củ dền và cải lông (một loại rau lá xanh khác) cũng làm giảm huyết áp. Huyết áp tâm trương vẫn thấp hơn 5 giờ sau khi uống nước cải bó xôi và cải lông. (Huyết áp tâm trương là số thấp hơn trên kết quả đo huyết áp, cho biết áp lực trong động mạch giữa hai lần bo bóp của tim.)

Cải bó xôi bảo vệ sức khỏe của mắt

Một trong những chất chống oxy hóa trong cải bó xôi, được gọi là lutein, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ thoái hóa hoàng điểm tuổi già (AMD), một bệnh về mắt có thể làm mờ thị lực trung tâm, cần thiết cho các hoạt động như đọc sách và lái xe. AMD là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở những người từ 50 tuổi trở lên. Hiện chưa có cách chữa trị hoặc điều trị để đẩy lùi, vì vậy phòng ngừa chính là chìa khóa.

Trong một nghiên cứu của Nhật, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mắt của 11 người khỏe mạnh không hút thuốc ăn 75g rau bina đông lạnh có chứa 10mg lutein mỗi ngày trong 2 tháng. Ăn rau bina giàu lutein làm tăng mức lutein trong máu và nó cũng làm tăng thông số mật độ quang sắc tố hoàng điểm (MPOD). Điều này rất quan trọng, vì sắc tố hoàng điểm vàng hoạt động giống như kính râm bên trong để bảo vệ mắt và MPOD thấp hoặc giảm là một yếu tố nguy cơ gây AMD. Nghiên cứu này chỉ ra rằng cải bó xôi có thể giúp hạn chế nguy cơ AMD.

Cách chế biến ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của cải bó xôi như thế nào?

Một số nghiên cứu cho thấy ăn rau không nấu chín là cách tốt nhất để bảo toàn hàm lượng lutein.

Trong một nghiên cứu của Thụy Điển, cải bó xôi được mua ở siêu thị và sau đó được nấu chín bằng nhiều cách khác nhau trong tối đa 90 phút. Cải bó xôi luộc càng lâu, lượng lutein còn lại càng giảm. Khi chiên ở nhiệt độ cao, một phần lớn lutein bị phân giải chỉ trong vòng hai phút.

Các nhà khoa học cho biết cách tốt nhất để ăn cải bó xôi để có lượng lutein tối đa là xay sinh tố kết hợp với chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như qủa bơ hoặc bơ hạnh nhân. Lý do là khi cải bó xôi được cắt thành những miếng nhỏ, lutein sẽ được giải phóng ra từ lá nhiều hơn và chất béo làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa.

Nghiên cứu trước đây việc nấu cũng ảnh hưởng đến hàm lượng folat của cải bó xôi; luộc làm giảm mức vitamin B này xuống gần một nửa. Tuy nhiên, hấp không làm mất folat đáng kể, ngay cả sau 4 phút rưỡi.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến hàm lượng vitamin trong một số loại rau, bao gồm cải bó xôi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nấu bằng lò vi sóng ít làm mất vitamin K nhất. Chần làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C, và hấp giữ lại vitamin C tốt nhất. Nấu chín cũng làm giảm hàm lượng vitamin E trong cải bó xôi, nhưng lại làm tăng lượng vitamin A. Điều này xảy ra khi thành cây mềm ra, giúp giải phóng và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Một lần nữa, để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp ăn cải bó xôi theo nhiều cách cả sống và chín nhưng cố gắng đừng nấu quá chín.