Bạn nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?

Protein rất quan trọng đối với thể, nó hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất hormone, sửa chữa tế bào…

và đặc biệt là ăn protein để giảm cân.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, ăn nhiều protein có thể giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm mỡ.

Protein rất quan trọng đối với thể, nó hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất hormone, sửa chữa tế bào… và đặc biệt là ăn protein để giảm cân. Ảnh: NENSURIA/GETTY IMAGES.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?

Lượng khuyến nghị hiện tại về chế độ ăn uống (RDA) đối với protein là 0,8 gam (g) protein trên một kilôgam trọng lượng cơ thể, tương đương với 0,36 gam protein trên một pound trọng lượng cơ thể. RDA đề cập đến lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày được dự đoán là đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết những người khỏe mạnh.

Dựa trên RDA, một người nặng 150 pound (62 kg) sẽ cần ăn 54 g protein mỗi ngày.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein hấp thụ

Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng protein để giảm cân vì nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố được nêu dưới đây.

Tuổi: Hầu hết người lớn đều bị teo cơ, tình trạng mất khối lượng cơ nạc và sức mạnh khi họ già đi. Duy trì khối lượng cơ nạc rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã, hỗ trợ quá trình trao đổi chất mạnh mẽ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Người lớn tuổi được khuyến cáo nên tiêu thụ 0,45-0,55 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người nặng 150 pound (62 kg), lượng protein cần thiết mỗi ngày sẽ là 67,5 g-82,5 g.

Cân nặng hiện tại: Bạn càng nặng cân, bạn càng cần tiêu thụ nhiều calo hơn để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân.

Tuy nhiên, nhu cầu protein hàng ngày nên được tính dựa trên cân nặng hiện tại của cơ thể hay cân nặng lý tưởng.

Mức độ hoạt động thể chất: Mức độ hoạt động thể chất cũng làm thay đổi nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của bạn. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị người lớn năng động nên ăn 0,65-0,9 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc gấp 2,5 lần RDA hiện tại đối với protein nếu họ muốn xây dựng và duy trì cơ bắp.

Tình trạng sức khỏe: Nhu cầu protein của từng người cũng phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Ví dụ, những người được chẩn đoán mắc bệnh thận mãn tính (CKD), bệnh gút hoặc bệnh tim có thể được hưởng lợi từ việc ăn ít protein động vật hơn, ngay cả khi mục tiêu của họ là giảm cân.

Lợi ích của protein trong việc giảm cân

Nó kiềm chế thèm ăn: Ăn nhiều protein để giảm cân bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào.

Nó hỗ trợ giảm mỡ: Ăn nhiều protein nạc trong khi tập luyện sức mạnh thường xuyên là chiến lược tốt nhất để kiểm soát cân nặng lành mạnh.

Tiêu thụ đủ protein trong khi ăn kiêng theo chế độ thâm hụt calo có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm khối lượng mỡ.

Nó giúp ổn định lượng đường trong máu: Ăn nhiều protein hơn có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin vì protein động vật như trứng, gia cầm và hải sản không chứa carbohydrate.

Ăn ít carbohydrate tinh chế và tăng cường protein nạc, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo tốt cho tim giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể hỗ trợ giảm cân theo thời gian.

Thực phẩm giàu protein để giảm cân

Thực phẩm giàu protein để giảm cân bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ, thịt lợn, hải sản, trứng và sữa. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu nành, hạt và hạt giống cũng là nguồn protein để giảm cân tuyệt vời.