Bạn nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?
Protein rất quan trọng đối với thể, nó hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất hormone, sửa chữa tế bào…
và đặc biệt là ăn protein để giảm cân.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, ăn nhiều protein có thể giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm mỡ.
Protein rất quan trọng đối với thể, nó hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất hormone, sửa chữa tế bào… và đặc biệt là ăn protein để giảm cân. Ảnh: NENSURIA/GETTY IMAGES.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?
Lượng khuyến nghị hiện tại về chế độ ăn uống (RDA) đối với protein là 0,8 gam (g) protein trên một kilôgam trọng lượng cơ thể, tương đương với 0,36 gam protein trên một pound trọng lượng cơ thể. RDA đề cập đến lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày được dự đoán là đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết những người khỏe mạnh.
Dựa trên RDA, một người nặng 150 pound (62 kg) sẽ cần ăn 54 g protein mỗi ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein hấp thụ
Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng protein để giảm cân vì nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố được nêu dưới đây.
Video đang HOT
T.uổi: Hầu hết người lớn đều bị teo cơ, tình trạng mất khối lượng cơ nạc và sức mạnh khi họ già đi. Duy trì khối lượng cơ nạc rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã, hỗ trợ quá trình trao đổi chất mạnh mẽ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Người lớn t.uổi được khuyến cáo nên tiêu thụ 0,45-0,55 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người nặng 150 pound (62 kg), lượng protein cần thiết mỗi ngày sẽ là 67,5 g-82,5 g.
Cân nặng hiện tại: Bạn càng nặng cân, bạn càng cần tiêu thụ nhiều calo hơn để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân.
Tuy nhiên, nhu cầu protein hàng ngày nên được tính dựa trên cân nặng hiện tại của cơ thể hay cân nặng lý tưởng.
Mức độ hoạt động thể chất: Mức độ hoạt động thể chất cũng làm thay đổi nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của bạn. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị người lớn năng động nên ăn 0,65-0,9 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc gấp 2,5 lần RDA hiện tại đối với protein nếu họ muốn xây dựng và duy trì cơ bắp.
Tình trạng sức khỏe: Nhu cầu protein của từng người cũng phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Ví dụ, những người được chẩn đoán mắc bệnh thận mãn tính (CKD), bệnh gút hoặc bệnh tim có thể được hưởng lợi từ việc ăn ít protein động vật hơn, ngay cả khi mục tiêu của họ là giảm cân.
Lợi ích của protein trong việc giảm cân
Nó kiềm chế thèm ăn: Ăn nhiều protein để giảm cân bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào.
Nó hỗ trợ giảm mỡ: Ăn nhiều protein nạc trong khi tập luyện sức mạnh thường xuyên là chiến lược tốt nhất để kiểm soát cân nặng lành mạnh.
Tiêu thụ đủ protein trong khi ăn kiêng theo chế độ thâm hụt calo có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm khối lượng mỡ.
Nó giúp ổn định lượng đường trong m.áu: Ăn nhiều protein hơn có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin vì protein động vật như trứng, gia cầm và hải sản không chứa carbohydrate.
Ăn ít carbohydrate tinh chế và tăng cường protein nạc, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo tốt cho tim giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể hỗ trợ giảm cân theo thời gian.
Thực phẩm giàu protein để giảm cân
Thực phẩm giàu protein để giảm cân bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ, thịt lợn, hải sản, trứng và sữa. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu nành, hạt và hạt giống cũng là nguồn protein để giảm cân tuyệt vời.
Tác hại khi ăn bữa sáng quá muộn
Nếu ăn sáng muộn hoặc gộp với bữa trưa, bạn có thể đối mặt với nguy cơ béo phì và mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Tôi có thói quen gộp bữa sáng và trưa vào lúc khoảng 10h. Tôi chuẩn bị đồ ăn hoặc mua sẵn trên đường đi làm. Thói quen này giúp tôi tiết kiệm thời gian, t.iền bạc. Tôi cảm nhận sức khỏe vẫn tốt. Xin bác sĩ tư vấn nếu duy trì việc ăn uống này lâu dài có hại gì cho sức khỏe không? Tôi cảm ơn! (Lê Diệu Anh - 29 t.uổi, Hà Nội)
Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng - Trung tâm oxy cao áp Việt Nga - Bộ Quốc phòng tư vấn:
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Bữa ăn này diễn ra nhanh gọn với các món không cần chế biến cầu kỳ theo thói quen và sở thích của mỗi gia đình nhưng cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
Bữa sáng giúp cơ thể nạp năng lượng sau một đêm dài, tăng thêm chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng mức độ tập trung, tăng cường trí nhớ. Ăn sáng đúng cách ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý.
Nhiều bạn trẻ hiện nay bỏ bữa sáng, ăn gộp vào bữa trưa để tiết kiệm, giảm cân, giữ dáng nhưng thực chất thói quen này hại nhiều hơn lợi.
Nếu bạn bỏ hoặc ăn bữa sáng quá muộn có thể ảnh hưởng tới hoạt động của cơ thể do không được đáp ứng lượng protein, vitamin, khoáng chất. Về lâu dài, thói quen này có thể gây ảnh hưởng tới năng suất làm việc, suy giảm khả năng miễn dịch do cơ thể lấy năng lượng dự trừ từ gan khiến gan hoạt động quá sức, có thể gây viêm loét dạ dày do dịch vị dạ dày tiết ra không có thức ăn tiêu hóa.
Bữa sáng cần ăn đúng giờ và đủ dinh dưỡng.
Không ăn sáng, bạn có xu hướng ăn nhiều vào bữa trưa và tối để lấy năng lượng, dẫn tới thừa năng lượng gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo nên chia nhỏ bữa ăn thay vì gộp còn 2 bữa trong ngày, khối lượng thức ăn quá nhiều.
Lưu ý, thời gian ăn sáng quá muộn gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Dịch tễ học quốc tế phân tích dữ liệu của 100.000 người tại Pháp, trong đó hơn 80% là phụ nữ, trung bình là 43 t.uổi.
Các tác giả nghiên cứu thói quen ăn uống, số lượng bữa ăn và thời gian ăn trong 2 năm của nhóm người trên. Trong 7 năm, ghi nhận 1.000 người mắc đái tháo đường type 2. Người ăn sáng sau 9h có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao lên 59%. Vì vậy, việc dậy sớm ăn sáng trước 8h sẽ giúp bạn tránh nguy cơ mắc bệnh.
Những người cần ăn sáng đúng giờ gồm trẻ nhỏ, người già, bệnh nhân tim mạch, tiểu đường, viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản...
Đặc biệt, người bệnh tiểu đường cần duy trì mức đường huyết ổn định. Nhịn ăn sáng hoặc ăn quá muộn có thể gây ra biến động đường huyết, nguy hiểm cho sức khỏe.
Thời điểm ăn sáng tốt nhất từ 7-8h, 30 phút sau khi ngủ dậy. Trước khi ăn sáng, bạn nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt hệ tiêu hóa. Bạn không nên ăn sáng quá no, hạn chế dùng thực phẩm quá lạnh.
Một bữa sáng cần đủ chất bột đường, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Theo tôi, nếu có ý định thay đổi chế độ ăn uống nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe lâu dài.
9 loại hạt tốt cho sức khỏe nhất Ngày càng nhiều người biết đến lợi ích của các loại hạt đối với sức khỏe. Lựa chọn ăn hạt vào bữa sáng hay bữa ăn nhẹ đều mang lại những giá trị bất ngờ, có thể có tác động rất lớn đến sức khỏe tổng thể. Các loại hạt không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tăng lượng protein, chất xơ...