Bài tập giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Hoạt động thể lực dù nhỏ cũng mang lại lợi ích nhất định hơn việc ngồi nhiều.

Những hoạt động như vậy sẽ giúp tiêu hao đáng kể năng lượng của cơ thể, duy trì cân nặng, kiểm soát cân nặng, giảm cân giữ dáng, phòng ngừa thừa cân béo phì. Tuy vậy thực tế không đơn giản do nhiều yếu tố như tính chất công việc, thói quen, thể chất và chất lượng sống.

Các bài tập áp dụng

Chạy bộ/ đạp xe: Thời gian từ 30 phút đến 1 tiếng, tốc độ vừa phải để đảm bảo có thể hít thở nhẹ nhàng đều đặn.

Bơi: 1 – 2h/lần, 1 – 2 lần/tuần, đặc biệt thích hợp với những người có vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do tải trọng cơ thể.

Lắc vòng, nhảy dây: Đơn giản, dễ thực hiện, tác động tốt cho vòng eo, hông, mông, đùi.

Các bài tập Hiits thường có hiệu quả đốt cháy calo nhiều hơn những bài tập thông thường, nhưng động tác phức tạp khó thực hiện hơn, đòi hỏi phải có hướng dẫn và có sức khỏe.

Các bài tập cơ bụng: nằm ngửa “ke” bụng, đạp xe ngược, nâng chân… Các bài tập cơ lưng: nằm ngửa chống chân ưỡn lưng… Các bài tập cho vai, tay: các bài tập ở tư thế ngồi với tạ tay loại nhỏ. Hỗn hợp: nằm sấp dướn vai lưng, 2 chân, các bài tập với bóng hơi lớn, tập với ghế…

Một số môn thể thao: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông đòi hỏi phải có sân bãi, thiết bị nhưng dễ tiếp cận với trẻ em, thanh thiếu niên; yoga, aerobic dễ áp dụng với những người làm công việc văn phòng.

Với người đau cơ khớp, tập luyện cần điều chỉnh cho phù hợp.

Lựa chọn môn thể dục phù hợp

Không nên tập theo xu hướng, theo phong trào hoặc theo người khác, nhất là những người có những rối loạn khác như tim mạch, huyết áp, tiểu đường cũng như các bệnh lý hệ cơ khớp…, mà nên lựa chọn môn thể thao phù hợp với sở thích, sở trường, độ tuổi, tình trạng sức khỏe của mình, những bài tập vừa sức, dễ thực hiện.

Lắng nghe cơ thể mình trong quá trình tập, không cố gắng tập khi cơ thể mệt mỏi hay có những rối loạn bất thường… Thể dục đúng cách để giảm cân hay phòng ngừa thừa cân, béo phì đòi hỏi sự kiên trì, phù hợp, đúng phương pháp.

Người tập cần có nhận thức về những hạn chế của bản thân trong quá trình tập luyện để tìm cách khắc phục, đồng thời cũng nên biết cách tự kiểm tra, đánh giá tình trạng sức khỏe của bản thân thông qua các yếu tố chủ quan và khách quan như cảm giác ngon miệng, giấc ngủ sâu, giảm mệt mỏi, giảm đau nhức; số bước chân hay quãng đường đi được, tần số mạch khi nghỉ và khi vận động tập luyện, cân nặng trước và sau khi tập… để điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp.

Lưu ý kiểm tra sức khỏe trước khi tập luyện

Một số biến chứng tim mạch, huyết áp, tiểu đường nếu có cần rất thận trọng và nên có tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Hoạt động thể lực cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp với những người có các vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do chịu tải trọng của cơ thể như cột sống thắt lưng, khớp háng, khớp gối…. Trong trường hợp này không nên tập đi bộ, leo cầu thang, nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm hay lý tưởng nhất là tập luyện dưới nước.

Việc tập luyện không chỉ thể hiện ở hình thể bên ngoài mà còn có những tác động về mặt sức khỏe như cải thiện kiểm soát quá trình chuyển hóa của cơ thể, phòng ngừa bệnh tật và các lợi ích về tâm lý, giải tỏa căng thẳng, nâng cao chất lượng cuộc sống.