Nhảy dây và chạy bộ – cách tập luyện nào tốt hơn cho sức khỏe: Khi lựa chọn, bạn cần đặc biệt lưu ý điều này

Đều yêu cầu đơn giản, không cần nhiều dụng cụ, vậy bạn nên lựa chọn nhảy dây hay chạy bộ để rèn luyện sức khỏe hiệu quả?

Khi nói đến việc lựa chọn bài tập tốt cho hệ tim mạch có thể tập luyện ở bất cứ đâu, cả chạy bộ và nhảy dây đều là những ứng cử viên hàng đầu. Cả hai đều khiến nhịp tim của bạn tăng cao, giúp phổi và tim của bạn làm việc chăm chỉ.

Chạy bộ và nhảy dây đều được biết đến là bộ môn thể thao yêu cầu ít hoặc không cần dụng cụ (một đôi giày và một sợi dây nhảy tốt). Vậy cái nào sẽ là bài tập tốt hơn nếu bạn muốn bổ sung thêm nhiều bài tập tốt cho hệ tim mạch vào thói quen tập thể dục của mình. Câu trả lời phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Dưới đây là những đánh giá về ưu và nhược điểm của hai bộ môn giúp xác định hoạt động nào là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.

Nhảy dây

• Ưu điểm:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhảy dây là một bài tập cường độ cao tuyệt vời giúp gia tăng nhịp tim , thường được chứng minh có khả năng giúp tim khỏe mạnh hơn, giảm các nguy cơ đột quỵ cũng như mắc các bệnh về tim mạch.

- Tăng cường sức khỏe phần thân dưới

Jacque Crockford- huấn luyện viên cá nhân và là người quản lý nội dung về sinh lý học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết: “Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể. Việc lặp lại các động tác nhảy nhanh lên khỏi mặt đất sẽ tác động lên các cơ ở cẳng chân và mắt cá chân . Chuyển động này nhằm gia tăng áp lực cho cơ thể của bạn theo một cách mới. Theo thời gian, việc xây dựng sức mạnh nhanh chóng này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi bạn tham gia các hoạt động hoặc bộ môn thể thao khác.”

- Tăng khả năng phối hợp của cơ thể

Huấn luyện viên Kira Stokes cho biết: “Nhảy dây đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và não bộ. Ban đầu mọi việc có thể khó khăn và bạn sẽ vấp dây nhiều lần. Nhưng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên, khả năng phối hợp và giữ thăng bằng trong các hoạt động thường ngày của cơ thể sẽ được cải thiện.”

- Tăng cường mật độ xương

Nhảy dây giúp gia tăng hoạt động của cơ và cánh tay, đồng thời giúp tăng mật độ xương . Nhảy dây là bài tập ít gây ảnh hưởng lên các khớp hơn chạy bộ.

• Nhược điểm

- Có thể gây nhàm chán

Về mặt tinh thần, thực sự rất khó để nhảy dây trong một thời gian dài. Nó rất tốt khi thực hiện trong các khoảng thời gian ngắn hoặc thậm chí là một bài tập kéo dài 10 phút. Nhưng bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi nhảy dây lâu hơn.

- Cần luyện tập thường xuyên

Nhiều người cảm thấy không vui vì nhảy dây không dễ để thành thạo. Đó là điều bình thường nhưng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên thì việc tập luyện sẽ trở nên nhẹ nhàng và dễ dàng hơn.

Cách làm quen với việc nhảy dây

Giống như bất kỳ một hoạt động thể chất nào khác, bạn phải xây dựng từ từ để cơ thể quen với chuyển động nhảy và tiếp xúc mặt đất nhanh chóng. Stokes gợi ý nên dành ra một khoảng thời gian nhỏ tối thiểu 10 phút hoặc lâu hơn mỗi ngày để luyện tập. Khi bạn khỏe hơn và đã quen với nó, bạn có thể thử các biến thể như nhảy một chân và nhảy bắt chéo chân,…

Chạy bộ

• Ưu điểm:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi

Crockford cho biết: “Chạy bộ là bộ môn tốt cho hệ tim mạch. Bạn có thể chạy theo tốc độ của riêng mình như chạy nước rút hoặc chạy chậm tùy thích. Đừng quá lo lắng vì ngay cả khi chạy chậm cũng sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim và phổi của bạn.

- Đốt cháy calo

Chạy bộ giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Bạn chạy càng nhanh và lâu, bạn càng đốt cháy được nhiều calo.

- Cải thiện tâm trạng

Nhiều người nhận thấy rằng chạy bộ tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức khỏe tinh thần của họ như cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và cảm xúc hạnh phúc.

Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường sức mạnh ở chân, cơ mông và cơ trọng tâm. Chạy bộ cũng là một bài tập tuyệt vời để duy trì cơ xương chắc khỏe.

• Khuyết điểm

- Rủi ro gặp chấn thương

Theo Yale Medicine cho biết: “Có ít nhất 50% người chạy bộ thường xuyên gặp chấn thương mỗi năm. Hầu hết nguyên nhân là do hoạt động quá mức, thường xảy ra khi gân, dây thần kinh, cơ bắp hoặc bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể phải chịu áp lực thường xuyên.”

Chạy bộ có nhiều tác động đến các khớp, nhưng nó không hoàn toàn là bài tập xấu hoặc chắc chắn gây ra chấn thương. Crockford cho biết: “Nếu bạn chạy thường xuyên mà lại không tập luyện nhiều, theo thời gian chuyển động lặp đi lặp lại này có thể góp phần gây ra chấn thương. Vì vậy, cần đảm bảo rằng bạn đang tập luyện thường xuyên và rèn luyện sức mạnh để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.”

- Mất thời gian để làm quen với bài tập

Phải mất một thời gian để đạt đến thời điểm mà bạn cảm thấy tốt thậm chí là hưng phấn trong khi chạy. Cần rất nhiều sự nhất quán và cam kết để chạy bộ trở thành một thói quen.

Cách làm quen với việc chạy bộ

Cách tốt nhất để tạo thói quen chạy đều đặn là kết hợp với đi bộ. Hãy thử đi bộ trong bốn phút và sau đó chạy trong một hoặc hai phút, lặp lại trong khoảng 30 phút. Làm điều đó trong vài tuần, sau đó giảm thời gian đi bộ của bạn xuống một phút và tăng thời gian chạy của bạn lên một phút. Tiếp tục thay đổi tỷ lệ giữa chạy và đi bộ khi cơ thể bạn đã quen dần với cường độ tập luyện.

Nhảy dây và chạy đều đem lại nhiều lợi ích như nhau. Cái “tốt hơn” có thể tùy thuộc vào hoàn cảnh. Ví dụ nếu điều kiện thời tiết bên ngoài không tốt và bạn không có máy chạy bộ ở nhà, thì nhảy dây có thể là bài tập thuận tiện giúp gia tăng nhịp tim của bạn. Nếu thời tiết đẹp, hãy ra ngoài đó và chạy bộ. Lưu ý rằng, sự lựa chọn giữa nhảy dây và chạy bộ có thể phụ thuộc vào sở thích của bạn. Bài tập tốt nhất thực sự là bài tập mà bạn sẽ tập luyện đều đặn và gắn bó lâu dài với nó.

Phải luôn nhớ rằng bất kỳ một bài tập nào cũng cần thời gian để làm quen rồi mới có thể tăng dần cường độ tập luyện. Nếu bạn bị viêm khớp cũng như gặp bất kỳ vấn đề hoặc chấn thương khớp nào hiện có, hãy nói chuyện và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện một trong hai bài tập này.

Chạy bộ rèn luyện sức khoẻ, giảm cân, cần tập bao lâu mới có tác dụng?

Gần đây nhiều người chọn môn chạy bộ để rèn luyện sức khoẻ, giảm cân... vì cho rằng đây là môn thể thao 'ai cũng thực hiện được' và khá an toàn. Nhưng trên thực tế, đã có trường hợp tử vong trên đường chạy...

Chạy bộ bao lâu mới có thể giảm cân? (Ảnh minh hoạ)

Vài năm trở lại đây, phong trào chạy bộ đang nở rộ tại Việt Nam với rất nhiều giải chạy khắp cả nước, từ các thành phố lớn tới các tỉnh miền núi. Các giải chạy này thu hút đông đảo người dân thuộc nhiều lứa tuổi tham gia, đặc biệt là giới trẻ.

Tuy nhiên, không ít các runner (người chạy bộ) không tìm hiểu hoặc chủ quan về tình trạng sức khỏe của bản thân trước khi tham gia vào các cuộc thi chạy. Điều này là vô cùng nguy hiểm, trên thực tế từng xảy ra trường hợp tử vong ngay trên đường chạy. Sự việc xảy ra tại giải chạy HCMC Marathon 2019 diễn ra vào ngày 13/1/ 2019 tại TP.HCM, nam vận động viên (VĐV) Võ Văn T. (23 tuổi) bất ngờ ngã gục khi chạy đến km thứ 18. Dù được truyền ép tim, sốc điện và dẫn thuốc để hồi sức ngay lập tức nhưng nam thanh niên đã không qua khỏi.

Chia sẻ với phóng viên, PGS.TS. BS Võ Tường Kha, Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam cho biết, môn chạy bộ ngày càng phổ biến vì ai cũng có thể tham gia được.

Bởi đây là môn tập luyện sức bền có tác dụng rèn luyện thể lực, sức bền, sự dẻo dai giúp tăng cường miễn dịch, tăng đề kháng, giảm cân, giảm mỡ trong máu, phòng và chống các bệnh rối loạn chuyển hoá (chuyển hoá đường - bệnh đái đường, chuyển hoá mỡ - bệnh mỡ máu và các bệnh lý tim mạch, huyết áp mãn tính, các bệnh lý phổi mãn tính...).

"Chạy bộ còn giúp tăng cường tuần hoàn, tăng cường trao đổi chất giúp trẻ đẹp thay cũ đổi mới và chống lão hoá", PGS.TS. BS Võ Tường Kha, Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam nhấn mạnh.

Tuy nhiên, so với các môn thể thao đồng đội, đối kháng như bóng đá, bóng bầu dục,... chạy bộ thuộc loại an toàn, ít rủi ro nhất. Do đó mọi người thường có tư tưởng chủ quan, nghĩ rằng chạy bộ là môn thể thao an toàn tuyệt đối.

Thực tế không hẳn như vậy, số lượng người bị chấn thương vì chạy bộ ngày càng nhiều. Các tai nạn giao thông liên quan đến người chạy bộ vẫn thỉnh thoảng xảy ra, thậm chí từng có trường hợp tử vong khi đang trên đường chạy.

Theo PGS. TS. BS Võ Tường Kha, những nguy cơ khi chạy bộ có thể xảy ra với những bệnh lý khớp xương, người mắc bệnh lý tiềm tàng về cơ xương khớp nhưng chọn lựa cường độ vận động quá lớn trong một thời gian tập quá ngắn.

"Nguy cơ thứ hai có thể gặp là tụt đường huyết, đột quỵ tim, não trong quá trình chạy bộ. Do đó, những người mới mắc bệnh lý cơ xương khớp hoặc bệnh lý về xương khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, phình đĩa đệm.... hoặc các bệnh lý về huyết áp ở giai đoạn cấp, các bệnh lý về tim mạch đều có chống chỉ định chạy bộ", PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho hay.

PGS. TS. BS Võ Tường Kha

Để tránh tai nạn khi chạy bộ, PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho rằng cần phải kiểm tra sức khoẻ trước khi chọn môn thể thao này để luyện tập; kiểm tra sức khoẻ trước khi buổi tập hàng ngày đồng thời cần chọn lượng vận động phù hợp thể lực, thời gian tập thích hợp.

"Nếu chọn địa điểm không an toàn có thể dẫn tới tai nạn chấn thương do từ bên ngoài đưa lại như tai nạn giao thông, sân bãi trơn trượt...", PGS. TS. BS Võ Tường Kha nói.

Ngoài ra, vị giám đốc BV chuyên biệt về thể thao cho hay người chạy bộ cần chọn phương tiện, dụng cụ trang phục phù hợp. Theo đó, mùa hè nên mặc quần áo thoáng mát giảm bức xạ nhiệt, mùa đông chọn quần áo tối, ấm để giữ nhiệt cho cơ thể.

Đặc biệt trong những ngày mùa đông, nhiệt độ xuống thấp ở Miền Bắc những ngày qua, người chạy bộ cần chọn giày, khăn tay, mũ phù hợp.

"Điều quan trọng khác nữa đó là phải chuẩn bị dinh dưỡng tốt trước trong và sau khi luyện tập để phòng những tình huống như tụt đường huyết, thiếu nước, rối loạn điện giải xảy ra hoặc những trường hợp chấn thương cấp tính trên đường chạy.

Mỗi người khi tập luyện thể thao cần lưu ý luôn luôn lắng nghe những biến đổi cơ thể về mặt sinh lý trong cơ thể biểu hiện ra bên ngoài như tim mạch, huyết áp, cơ xương khớp...Nếu gặp tình huống này, người tập cần tư vấn bác sĩ để được xử lý kịp thời", PGS.TS. BS Võ Tường Kha khuyến cáo.

Ngoài ra, theo PGS. TS. BS Võ Tường Kha, nhiều người lựa chọn bộ môn chạy bộ, đi bộ, đạp xe...là những môn luyện tập sức bền nhằm giảm cân tránh béo phì.

"Đây là lựa chọn đúng đắn. Bởi nguyên tắc các môn sức bền thường có cường độ vận động trung bình, lượng vận động thấp vừa phải và mức tiêu thụ oxy trung bình ít thay đổi

Tuy nhiên về nguyên tắc tập để giảm cân cần phải tập thường xuyên, tập đều chứ không phải bữa tập bữa không và thời gian mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 1h-1,5- 2h mới có tác dụng giảm cân", PGS. TS. BS Võ Tường Kha khuyến cáo.