Ăn lạc giúp giảm cân hay tăng cân?
Lạc chứa đầy đủ chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn no lâu hơn.
Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng ăn lạc cũng khiến bạn tăng cân.
Lạc ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bổ sung một lượng vừa phải lạc vào chế độ ăn uống của họ sẽ không tăng cân từ lạc. Trên thực tế, nó có thể giúp họ giảm cân.
Tương tự theo Healthline, lạc có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn lạc có liên quan đến cân nặng khỏe mạnh. Thêm vào đó, chúng có liên quan đến tỷ lệ béo phì thấp hơn.
Ăn một lượng lạc vừa phải giúp bạn giảm cân (Ảnh: Bebodywise).
Giúp bạn no lâu
Không giống như các loại đồ ăn nhẹ khác có nhiều carbohydrate đơn giản, lạc giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, nên bạn mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.
Một nghiên cứu nhỏ trên 15 người tham gia cho thấy rằng việc thêm lạc nguyên hạt hoặc bơ đậu phộng vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no và lượng đường trong má.u ổn định hơn.
Carbohydrate đơn giản được hấp thụ nhanh vào má.u và dẫn đến lượng đường trong má.u tăng đột biến nhanh chóng sau đó giảm nhanh. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn.
Ngược lại, lạc được tiêu hóa chậm và lưu lại trong dạ dày lâu hơn. Điều này giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn, cho phép bạn kéo dài thời gian giữa các bữa ăn.
Video đang HOT
Cuối cùng, lạc cần nhai nhiều hơn, cho phép bạn ăn chậm hơn. Do đó, điều này giúp cơ thể bạn có thời gian gửi tín hiệu no, có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.
Chứa nhiều chất béo lành mạnh
Lạc rất giàu chất béo lành mạnh được gọi là axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA). Chế độ ăn nhiều chất béo này có liên quan đến việc giảm tỷ lệ viêm, béo phì và các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.
Hơn nữa, tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân lâu dài. Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng hàm lượng chất béo không bão hòa cao trong các loại hạt có thể cải thiện khả năng sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Lượng calo nạp vào thấp hơn
Mặc dù lạc có hàm lượng calo cao, nhưng bạn có thể không hấp thụ hết lượng calo mà chúng cung cấp. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên ăn quá nhiều.
Vì sao ăn lạc có thể khiến bạn tăng cân?
Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như lạc, vẫn có thể dẫn đến tình trạng dư thừa calo và cuối cùng cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Ví dụ, một khẩu phần lạc 1/4 cốc (146 gram) chứa 207 calo. Ngay cả khi chỉ hấp thụ được 50-75% lượng calo, thì lượng calo này vẫn là 104-155 calo.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải lưu ý đến khẩu phần ăn để tránh tình trạng tăng lượng calo. Tốt nhất là chỉ nên ăn 1-2 nắm mỗi khẩu phần vì chúng dễ bị ăn quá nhiều.
Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương (TPHCM), với giá trị dinh dưỡng phong phú, lạc có thể mang lại nhiều lợi ích như tốt cho tim mạch, kiểm soát cân nặng, cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ sức khỏe não bộ và hệ thần kinh.
Tuy nhiên, vì nó chứa nhiều calo và chất béo, bạn nên ăn với lượng vừa phải, nhất là khi đang kiểm soát cân nặng.
Nên chọn loại nào?
Tốt nhất, bạn nên chọn loại lạc không hương vị, đã qua chế biến tối thiểu và không chứa thêm muối hoặc các thành phần khác. Tránh kẹo lạc, vì loại này có lớp phủ đường và cung cấp thêm calo.
Để có thêm chất xơ và chất chống oxy hóa, bạn hãy thưởng thức lạc còn nguyên vỏ. Chất xơ bổ sung có thể giúp tăng cảm giác no.
Lạc luộc chứa ít calo hơn lạc sống hoặc rang, với khoảng 116 calo cho mỗi 1/4 cốc (146 gram), so với 207 và 214 calo cho lạc sống và rang.
Tuy nhiên, lạc luộc chứa ít chất béo hơn 50% so với lạc sống và rang, nghĩa là chúng có thể không có tác dụng làm no như nhau. Do đó, hãy chọn loại bạn thích nhất và luôn lưu ý đến khẩu phần ăn của mình.
Bạn hãy chọn loại chưa bóc vỏ vì chúng mất nhiều thời gian hơn để bóc, và điều này có thể ngăn ngừa tình trạng ăn uống vô thức và cuối cùng, giúp bạn kiểm soát tốt hơn khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào.
5 cách cắt giảm đường để giảm cân nhanh hơn
Những người hảo ngọt sẽ hiểu khó khăn trong chế độ ăn kiêng khi phải cắt giảm đường. Tham khảo cách nói không với những món ăn có đường gây bất lợi cho quá trình giảm cân và sức khỏe.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc kết hợp thực phẩm nguyên chất với đường tự nhiên như trái cây trong chế độ ăn uống là hoàn toàn tốt. Tuy nhiên, vấn đề nảy sinh với những người ăn nhiều đường hơn mức cần thiết, nhất là đang trong quá trình giảm cân.
Ăn quá nhiều đường dễ dẫn đến tăng cân, nổi mụn, đái tháo đường type 2 và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.
Ngoài những món bánh ngọt, đồ nướng, đường còn ẩn chứa ở rất nhiều thực phẩm ăn hằng ngày. Dưới đây là 5 cách cắt giảm lượng đường để giúp bạn giảm cân.
1. Ăn thực phẩm có đường tự nhiên
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết phụ nữ không nên tiêu thụ quá 100 calo đường mỗi ngày (khoảng 6 muỗng cà phê), nam giới không quá 150 calo (khoảng 9 muỗng cà phê). Một muỗng cà phê đường tương đương với 4 g đường.
Không phải tất cả các loại đường đều được tạo ra như nhau đối với sức khỏe. Những hướng dẫn đó chỉ nêu rõ đường bổ sung, loại được cho vào trong quá trình chế biến và nướng bánh. Đối với thực phẩm chứa đường tự nhiên như trái cây và sữa, các chất dinh dưỡng có lợi sẽ nhiều hơn lượng đường.
Hãy thay thế những thực phẩm có chứa đường tự nhiên, nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa như trái cây thay thế những món có thêm đường như bánh quy, kẹo và kem.
2. Kiểm soát khẩu phần ăn
Ăn uống vô độ là cách chắc chắn cản trở tiến trình giảm cân vì nếu không theo dõi lượng calo nạp vào có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Cho dù nó có được coi là thực phẩm lành mạnh hay không thì bất cứ thứ gì quá nhiều cũng có thể trở thành một điều xấu. Nên thực hành kiểm soát khẩu phần ăn để có thể theo dõi lượng calo mình tiêu thụ trong ngày và giảm thiểu việc ăn quá nhiều.
3. Cai nghiệ.n đồ uống ngọt
Đồ uống có đường chứa nhiều đường, vì vậy nên từ bỏ các loại như đồ uống thể thao, soda, đồ uống yêu thích ở quán cà phê. Hãy bắt đầu bằng cách hạn chế những đồ uống này và chỉ uống nước lọc, soda, trà và cà phê không đường.
4. Đọc nhãn trên bao bì thực phẩm
Chú trọng tới việc đọc thành phần trên bao bì thực phẩm trước khi tiêu thụ. Hãy lưu ý đến bất kỳ sản phẩm nào có thành phần là đường và nên chọn những nhãn hiệu không thêm đường hoặc chứa rất ít đường.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một số đường bổ sung trên nhãn thực phẩm bao gồm đường nâu, mật ong, đường thô, mật đường, xi-rô, nước ép trái cây cô đặc, chất làm ngọt từ ngô, đường nghịch chuyển và đường mạch nha. Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm đó.
5. So sánh lượng calo
Hãy tập trung vào việc bổ sung thực phẩm chất lượng. Hãy hình dung 500 calo của bánh rán phủ kem và so sánh với 500 calo của thực phẩm nguyên chất chứa đầy chất dinh dưỡng, chẳng hạn như món salad xanh mới cắt nhỏ với trứng, bơ, hạt và dầu ô liu. Hai cách tiêu thụ 500 calo này chắc chắn tác động đến sức khỏe khác nhau, cơ thể sẽ xử lý chúng một cách khác nhau.
Bánh rán chủ yếu được tạo thành từ đường bổ sung, chất béo bão hòa, làm tăng lượng đường trong má.u mà còn không khiến người ăn cảm thấy no hoặc hài lòng, từ đó dẫn đến cảm giác mau đói và thèm ăn. Trong khi đó món salad cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cần thiết cho cơ thể.
2 thời điểm dễ tăng cân và 6 bí kíp đơn giản để giữ vóc dáng luôn khỏe đẹp Bạn có biết những thời điểm trong ngày chúng ta dễ tăng cân hơn bình thường? Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra cho bạn 2 thời điểm dễ tăng cân nhất trong ngày và những bí kíp đơn giản để kiểm soát cân nặng hiệu quả từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Trung Quốc. 2 thời điểm dễ tăng cân...