Ăn gì, tập gì để có bờ vai thon gọn?

Vai không phải là nỗi phiền muộn điển hình ở phụ nữ, bởi vì hầu hết phụ nữ tích trữ chất béo ở hông, đùi hoặc vùng giữa hơn là phần trên.

Nhưng vai rộng đôi khi được xác định bởi yếu tố di truyền. Nếu điều này khiến bạn cảm thấy mất tự tin, điều chỉnh lối sống và một số bài tập có thể giúp bạn giảm kích thước bờ vai.

Bờ vai thon gọn giúp phái đẹp tự tin với mọi loại trang phục.

Giảm lượng calo hấp thụ

Vai của bạn chủ yếu được tạo thành từ cơ, xương và các mô liên kết, nhưng chúng có thể có mỡ thừa nếu bạn thừa cân. Nếu đúng như vậy, việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ giúp loại bỏ chất béo ở cả vai. Dù không thể đặt mục tiêu giảm cân cho vai của bạn, nhưng bằng cách giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, bạn cũng sẽ làm cho vai của mình nhỏ lại.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, phụ nữ có thể giảm béo một cách an toàn bằng cách ăn từ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày để giảm khoảng 400gr chất béo mỗi tuần.

Thực phẩm chứa ít calo giúp bạn cải thiện kích thước bờ vai.

Hãy ăn những thực phẩm ít calo hơn, chưa qua chế biến như trái cây và rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo và protein nạc, bao gồm đậu, thịt gà, gà tây, đậu phụ và cá, để tuân thủ chế độ ăn hạn chế calo mà không cảm thấy thiếu thốn. Những thực phẩm này cung cấp chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn ít có khả năng ăn quá nhiều vì đói.

Đo khẩu phần của bạn và viết ra những thực phẩm bạn ăn hàng ngày để theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn thấy mình giảm cân quá nhanh hoặc quá chậm, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp. Tuy nhiên, là phụ nữ, bạn không bao giờ nên ăn ít hơn 1.200 calo, nếu không bạn sẽ có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất của mình bằng cách chuyển sang ‘chế độ bỏ đói’.

Thực hiện bài tập đốt cháy calo

Bạn có thể làm thon gọn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vai, bằng cách thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Tập thể dục nhịp điệu dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm mỡ tổng thể, giúp làm thon gọn vai nếu bạn thừa cân.

Theo ước tính của Harvard Health Publishing, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 300 calo trong lớp thể dục nhịp điệu dưới nước kéo dài một giờ, 520 calo trong lớp thể dục nhịp điệu kéo dài 60 phút hoặc 670 calo trong một giờ trên máy tập elip.

Tập thể dục 3 lần mỗi tuần giúp bạn giảm cân.

Nếu bạn nặng dưới 70 kg, bạn sẽ đốt cháy lượng calo ít hơn một chút. Chẳng hạn, một người nặng 56 kg sẽ đốt cháy 240 calo trong một giờ thể dục nhịp điệu dưới nước và 420 calo hoặc 540 calo trong một giờ khi tập thể dục nhịp điệu thông thường.

Harvard Health Publishing cho biết, tập thể dục ba lần mỗi tuần cũng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong thời gian còn lại và điều này còn giúp bạn giảm cân.

Thay đổi lựa chọn các bài tập tim mạch cũng giúp thu nhỏ cơ vai. Ví dụ, nếu vai của bạn đã phát triển tốt từ việc sử dụng bài tập bơi lội hoặc chèo thuyền như bài tập tim mạch chính của bạn, hãy cân nhắc chuyển sang các bài tập chuyên sâu cho phần thân dưới như chạy hoặc khiêu vũ.

Tập luyện sức bền cho vai thon hơn

Tập thể dục để xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới làm cho vai trông cân đối hơn so với khung người của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay làm lực cản khi thực hiện động tác lắc chân, bước lên, squat, đu dây,… nhằm tăng cường cơ bắp ở mông, đùi và hông.

Tuy nhiên, đừng bỏ qua hoàn toàn phần trên của cơ thể. Giữ cho cánh tay và lưng của bạn săn chắc bằng các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể bao gồm Arm Slides, Bent-Over Flies,… (Bạn có thể tham khảo các bài tập này bằng một số video có sẵn trên nền tảng YouTube). Các bài tập này sẽ giữ cho cơ vai và cơ lưng của bạn săn chắc cũng như cải thiện tư thế của bạn, nhưng chúng sẽ không làm tăng khối lượng cơ thể.

Đừng bỏ qua những bài tập dành cho phần trên của cơ thể.

Mẹo lựa chọn trang phục cho vai nhỏ hơn

Ngoài ăn kiêng và tập thể dục, bạn còn có thể giảm kích thước bờ vai bằng trang phục. Cân bằng phần vai lớn hơn bằng cách tạo khối lượng lớn hơn ở hông của bạn với một chiếc váy chữ A hoặc quần ống rộng. Sử dụng hoa văn hoặc vải sáng màu để tránh thu hút sự chú ý vào bờ vai của bạn.

Hãy chọn những chiếc áo khoác và áo blazer hơi rộng ở hông thay vì thắt lưng, tuyệt đối tránh mặc kiểu áo blazer bó sát.