Ăn gì, tập gì để có bờ vai thon gọn?

Thủy Kiều11:21 22/11/2021

Vai không phải là nỗi phiền muộn điển hình ở phụ nữ, bởi vì hầu hết phụ nữ tích trữ chất béo ở hông, đùi hoặc vùng giữa hơn là phần trên.

Nhưng vai rộng đôi khi được xác định bởi yếu tố di truyền. Nếu điều này khiến bạn cảm thấy mất tự tin, điều chỉnh lối sống và một số bài tập có thể giúp bạn giảm kích thước bờ vai.

Bờ vai thon gọn giúp phái đẹp tự tin với mọi loại trang phục.

Giảm lượng calo hấp thụ

Vai của bạn chủ yếu được tạo thành từ cơ, xương và các mô liên kết, nhưng chúng có thể có mỡ thừa nếu bạn thừa cân. Nếu đúng như vậy, việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ giúp loại bỏ chất béo ở cả vai. Dù không thể đặt mục tiêu giảm cân cho vai của bạn, nhưng bằng cách giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, bạn cũng sẽ làm cho vai của mình nhỏ lại.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, phụ nữ có thể giảm béo một cách an toàn bằng cách ăn từ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày để giảm khoảng 400gr chất béo mỗi tuần.

Thực phẩm chứa ít calo giúp bạn cải thiện kích thước bờ vai.

Video đang HOT

Hãy ăn những thực phẩm ít calo hơn, chưa qua chế biến như trái cây và rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo và protein nạc, bao gồm đậu, thịt gà, gà tây, đậu phụ và cá, để tuân thủ chế độ ăn hạn chế calo mà không cảm thấy thiếu thốn. Những thực phẩm này cung cấp chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn ít có khả năng ăn quá nhiều vì đói.

Đo khẩu phần của bạn và viết ra những thực phẩm bạn ăn hàng ngày để theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn thấy mình giảm cân quá nhanh hoặc quá chậm, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp. Tuy nhiên, là phụ nữ, bạn không bao giờ nên ăn ít hơn 1.200 calo, nếu không bạn sẽ có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất của mình bằng cách chuyển sang ‘chế độ bỏ đói’.

Thực hiện bài tập đốt cháy calo

Bạn có thể làm thon gọn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vai, bằng cách thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Tập thể dục nhịp điệu dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm mỡ tổng thể, giúp làm thon gọn vai nếu bạn thừa cân.

Theo ước tính của Harvard Health Publishing, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 300 calo trong lớp thể dục nhịp điệu dưới nước kéo dài một giờ, 520 calo trong lớp thể dục nhịp điệu kéo dài 60 phút hoặc 670 calo trong một giờ trên máy tập elip.

Tập thể dục 3 lần mỗi tuần giúp bạn giảm cân.

Nếu bạn nặng dưới 70 kg, bạn sẽ đốt cháy lượng calo ít hơn một chút. Chẳng hạn, một người nặng 56 kg sẽ đốt cháy 240 calo trong một giờ thể dục nhịp điệu dưới nước và 420 calo hoặc 540 calo trong một giờ khi tập thể dục nhịp điệu thông thường.

Harvard Health Publishing cho biết, tập thể dục ba lần mỗi tuần cũng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong thời gian còn lại và điều này còn giúp bạn giảm cân.

Thay đổi lựa chọn các bài tập tim mạch cũng giúp thu nhỏ cơ vai. Ví dụ, nếu vai của bạn đã phát triển tốt từ việc sử dụng bài tập bơi lội hoặc chèo thuyền như bài tập tim mạch chính của bạn, hãy cân nhắc chuyển sang các bài tập chuyên sâu cho phần thân dưới như chạy hoặc khiêu vũ.

Tập luyện sức bền cho vai thon hơn

Tập thể dục để xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới làm cho vai trông cân đối hơn so với khung người của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay làm lực cản khi thực hiện động tác lắc chân, bước lên, squat, đu dây,… nhằm tăng cường cơ bắp ở mông, đùi và hông.

Tuy nhiên, đừng bỏ qua hoàn toàn phần trên của cơ thể. Giữ cho cánh tay và lưng của bạn săn chắc bằng các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể bao gồm Arm Slides, Bent-Over Flies,… (Bạn có thể tham khảo các bài tập này bằng một số video có sẵn trên nền tảng YouTube). Các bài tập này sẽ giữ cho cơ vai và cơ lưng của bạn săn chắc cũng như cải thiện tư thế của bạn, nhưng chúng sẽ không làm tăng khối lượng cơ thể.

Đừng bỏ qua những bài tập dành cho phần trên của cơ thể.

Mẹo lựa chọn trang phục cho vai nhỏ hơn

Ngoài ăn kiêng và tập thể dục, bạn còn có thể giảm kích thước bờ vai bằng trang phục. Cân bằng phần vai lớn hơn bằng cách tạo khối lượng lớn hơn ở hông của bạn với một chiếc váy chữ A hoặc quần ống rộng. Sử dụng hoa văn hoặc vải sáng màu để tránh thu hút sự chú ý vào bờ vai của bạn.

Hãy chọn những chiếc áo khoác và áo blazer hơi rộng ở hông thay vì thắt lưng, tuyệt đối tránh mặc kiểu áo blazer bó sát.

Muốn giảm cân nhưng sợ đói? Tại sao không ăn nhiều hơn những thực phẩm này

Mong muốn giảm cân và những cơn đói triền miên thường khiến những người ăn kiêng rất vất vả.

Để giảm cân, người ăn kiêng cần duy trì chế độ ăn không đủ calo, cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao.

Do đó, mọi người thường có cảm giác đói cồn cào vì ăn ít hơn bình thường. Ăn một số thực phẩm ít calo, có thể chống đói rất hữu ích cho việc giảm cân.

Chuyên gia của tạp chí "800 Weight Loss Diet Plans", Tiến sĩ Michael Moseley đã chia sẻ cách tốt nhất để giúp chống lại cơn đói trong khi giảm cân. Sau khi ăn một bữa ăn có chứa đường hoặc carbohydrate, lượng đường huyết trong cơ thể sẽ tăng lên nhanh chóng và sau đó giảm xuống, khiến người ta cảm thấy đói. Vào thời điểm này, một lượng 50 gram-70 gram protein hàng ngày có thể giúp bạn chống lại cơn đói. Chúng ta có thể lấy chất đạm từ thịt hoặc cá hoặc đậu, nhưng chúng ta phải ăn nhiều hơn những người bình thường.

Cơ bắp của con người và các quá trình trao đổi chất cơ bản khác nhau đòi hỏi protein, đồng thời cơ thể tiêu hóa protein chậm. Thực phẩm giàu protein giúp giảm "hormone đói" trong cơ thể và thúc đẩy việc tiết ra một số "hormone thỏa mãn". Do đó, những người có kế hoạch giảm cân, khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein, và hàm lượng protein được khuyến nghị khác nhau ở mỗi người và thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có trọng lượng cá nhân.

Khi bạn nhịn ăn không liên tục, cách tốt nhất để ngăn cơn đói là ăn thức ăn tương tự như thức ăn lắc thay thế. Các món lắc thay thế bữa ăn thường chứa nhiều protein, có thể khiến mọi người cảm thấy no trong thời gian dài và thường là lựa chọn số một cho những người có kế hoạch giảm cân.

Hạnh nhân và các loại hạt khác rất giàu chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh, và cũng là một lựa chọn tốt. Một số người ăn kiêng nghĩ rằng các loại hạt chứa nhiều calo và tránh ăn những thực phẩm này, nhưng các loại hạt có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, kéo dài thời gian no, giảm nhu cầu ăn vặt khác và kiểm soát lượng calo.

Ngoài ra, các thực phẩm giàu protein khác, bao gồm sữa chua Hy Lạp, đậu, trứng, thịt như thịt gà có thể gây đói khi giảm cân.

Người mẫu thể hình gợi ý mẹo giúp nam giới có cơ bắp Thay đổi một số thói quen cơ bản sẽ giúp ích cho nam giới sớm có thân hình cơ bắp. Người mẫu thể hình Aseel Soueid chia sẻ về những thói quen giúp nam giới có vóc dáng săn chắc, theo Mens Health. Bên cạnh đó, anh nói thêm về quá trình thay đổi của bản thân khi từng giảm 9 kg vào...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Á hậu Phương Nhi "bể kèo" không lấy tỷ phú, chú rể lộ diện với danh tính khủng?02:48

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Chu Thanh Huyền mải mê làm 1 việc, bỏ mặc Quang Hải và con trai, vẫn được khen?02:58

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Chăm da sát Tết: Làm thế nào để da thăng hạng nhanh nhất có thể?

08:11:11 19/01/2025

Tết Nguyên Đán đang đến gần, và ai cũng muốn mình trông thật xinh đẹp và rạng rỡ trong những ngày lễ hội. Để có làn da khỏe mạnh, sáng bóng, bạn cần có một quy trình chăm sóc da hợp lý.

Nhuộm tóc có làm tóc rụng nhiều hơn?

19:53:45 18/01/2025

Thuốc nhuộm bán vĩnh viễn chỉ thấm một phần vào sợi tóc để phần lớn thuốc nhuộm vẫn nằm trên bề mặt, chỉ ảnh hưởng đến bề mặt tóc và không thấm vào lớp biểu bì tóc.

Tốn bao tiền đi làm tóc nhưng nhiều người vẫn mắc sai lầm khiến tóc khô xơ, nhanh bay màu

19:51:50 18/01/2025

Để bảo vệ tóc, bạn nên đội mũ khi ra ngoài, đặc biệt trong những ngày nắng gắt. Nếu bạn đi bơi, hãy xả tóc bằng nước sạch trước khi xuống hồ và sử dụng mũ bơi để giảm thiểu tiếp xúc với hóa chất.

Cách trị mụn đầu đen trên mặt hiệu quả

12:14:57 18/01/2025

Ngoài các cách trị mụn đầu đen trên mặt, việc chăm sóc da cũng rất quan trọng. Nguyên tắc quan trọng và cốt lõi trong việc chăm sóc da chính là thực hiện tốt bước làm sạch.

Giảm mỡ thừa với hai bài tập yoga đơn giản tại nhà

20:52:17 17/01/2025

Tập yoga sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, do đó không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên trì tập luyện là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.

5 chiêu làm đẹp nhanh gọn mà hiệu quả cho những ngày bận rộn

20:42:06 17/01/2025

Để tiết kiệm thời gian trang điểm, hãy chọn kem chống nắng kiêm kem nền. Sản phẩm này không chỉ giúp bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời mà còn mang lại lớp nền tự nhiên, giúp bạn che đi những khuyết điểm một cách nhẹ nhàng.

4 công thức mặt nạ dưỡng tóc từ dầu ô liu

20:38:24 17/01/2025

Quả bơ có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong dưỡng ẩm tóc nhờ hàm lượng các vitamin, khoáng chất và axit béo. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các khoáng chất có trong quả bơ có thể giúp ngăn ngừa tóc gãy rụng.

Ăn sáng thêm 5 thứ này, thần tốc 'đánh bay' mỡ thừa mà vẫn khỏe đẹp đón Tết

20:34:39 17/01/2025

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan dồi dào, giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm hấp thu cholesterol xấu và hỗ trợ giảm cân.

5 cách phục hồi tóc hư tổn trong thời tiết hanh khô

20:31:00 17/01/2025

Quy trình ủ tóc nên được thực hiện mỗi tuần một lần để đạt hiệu quả tối ưu. Sau khi thoa mặt nạ dưỡng tóc, hãy quấn tóc trong một chiếc khăn ấm hoặc đội mũ ủ trong 20-30 phút.

Da xám xịt, lên mụn mãi không dứt vì cả năm chưa detox thải độc da

09:32:44 17/01/2025

Da xám xịt, nổi mụn và tình trạng không đều màu có thể là dấu hiệu cho thấy làn da của bạn đang cần được detox và thải độc.

Cách sử dụng cà rốt làm đẹp da

10:07:58 16/01/2025

Cà rốt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, nhiều loại trong số đó đặc biệt tốt cho da. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A, C K và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin cùng với beta carotene mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A rất tốt...

Mẹo dùng kem dưỡng ẩm hiệu quả

10:02:14 16/01/2025

Dưỡng ẩm da nhờn đúng cách. Thực tế, da nhờn cũng có thể bị khô vào mùa đông, hãy chọn các loại kem dưỡng ẩm không dầu và chăm chỉ đắp mặt nạ để giữ da luôn khỏe mạnh.