Ăn cá nào tốt nhất cho sức khỏe tim mạch?
Mọi người đều được khuyên ăn cá rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, không phải các loại cá đều có tác dụng như nhau. Vậy loại cá nào là tốt nhất cho tim?
Vì sao ăn cá tốt cho tim?
Cá là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các acid béo có lợi. Ăn cá dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa mà không gây thừa đạm, béo phì, đái tháo đường…
Đây chính là ưu điểm vượt trội so với các loại protein trong thịt động vật.
Trong chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần. Thói quen ăn cá đều đặn mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, đặc biệt là những bệnh liên quan đến não và tim.
Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn cá ít có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và t.ử von.g do bệnh tim. Các nhà nghiên cứu tin rằng, ăn các loài cá béo có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch do chúng chứa hàm lượng acid béo omega-3 cao.
Lợi ích của cá béo giàu omega-3 đối với sức khỏe tim mạch
Acid béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch.
Omega-3 là chất béo thiết yếu, cơ thể không thể tự tạo ra chúng mà cần được cung cấp thông qua thực phẩm. Omega-3 bao gồm 3 loại: acid alpha-linolenic (ALA); acid docosahexaenoic(DHA); acid eicosapentaenoic(EPA).
Trong 3 loại thì omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe tim mạch nhất. Hai loại này chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo. Omega-3 DHA và EPA có thể làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong má.u và làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch má.u. Omega-3 cũng có thể làm giảm tình trạng viêm trong mạch má.u. Chất béo omega-3 trong cá cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường, có thể dẫn đến đột tử. Do đó, nó có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.
Cách chọn cá giàu omega-3 an toàn nhất cho sức khỏe
Nhiều loại hải sản có chứa acid béo omega-3, trong đó cá béo chứa nhiều omega-3 nhất và có lợi cho tim nhất.
Video đang HOT
Các lựa chọn cá giàu omega-3 tốt bao gồm: cá hồi, cá mòi, cá thu Đại Tây Dương, cá tuyết, cá trích, cá ngừ, cá cơm…
Theo AHA, trong một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao và các hóa chất có hại. Những chất gây ô nhiễm này có thể làm mất đi lợi ích sức khỏe tim mạch của cá và làm tăng nguy cơ ung thư.
Thủy ngân là một chất gây ô nhiễm nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Ô nhiễm làm tăng mức thủy ngân trong các đại dương và lượng thủy ngân này được cá tiêu thụ và chuyển hóa thành một chất độc gọi là metyl thủy ngân. Ngoài chất độc metyl thủy ngân, cá cũng có thể chứa chất độc gọi là polychlorinated biphenyls, một loại hóa chất nhân tạo bị thải bỏ trong các vùng nước.
Lượng chất độc phụ thuộc vào loại cá và nơi đán.h bắt. Khi cá ăn thức ăn này, thủy ngân sẽ tích tụ trong cơ thể chúng. Cá lớn ở vị trí cao hơn trong chuỗi thức ăn sẽ ăn cá nhỏ hơn. Vì vậy, cá lớn thậm chí có nhiều thủy ngân hơn.
Do vậy bạn cần chú ý lựa chọn ăn các loại cá sau:
Cá được đảm bảo được nuôi theo đúng tiêu chuẩn và được chứng nhận an toàn.
Nên tránh ăn cá mập, cá kình, cá kiếm, cá thu lớn, cá ngừ lớn… Những loại cá này thường có chứa hàm lượng thủy ngân cao.
Chọn cá tươi, được bảo quản tốt.
Nên nấu chín các món cá.
Thận trọng khi ăn các món sử dụng cá sống như sashimi, sushi… vì có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc, ký sinh trùng và các mầm bệnh khác gây hại cho sức khỏe.
Cholesterol trong má.u cao hãy làm theo các cách sau
Cholesterol đóng vai trò quan trọng đối với quá trình xây dựng tế bào, sản xuất hormone, vitamin trong cơ thể...
Tuy nhiên, nồng độ cholesterol xấu tăng cao có thể gây hại cho sức khỏe, dẫn đến rất nhiều biến chứng đáng lo ngại như bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng huyết áp,...
Cholesterol trong má.u cao do đâu?
Tình trạng cholesterol trong má.u cao có thể xuất phát từ các nguyên nhân sau đây:
- Do thói quen ăn uống thiếu lành mạnh: Thường xuyên ăn khuya, ăn không đúng bữa, ăn quá nhiều dầu mỡ (đặc biệt là mỡ động vật), chế độ ăn thiếu chất xơ,...
- Do hút thuố.c l.á: Nicotine trong thuố.c l.á sẽ làm giảm lượng HDL tốt và tăng LDL xấu. Điều này gây ảnh hưởng đến quá trình đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể, làm tăng triglyceride, dễ dẫn đến xơ vữa động mạch.
- Do lạm dụng rượu bia: Khi lạm dụng loại đồ uống này không chỉ dẫn đến rối loạn sử dụng rượu mà còn gây ảnh hưởng đến chức năng gan, làm giảm tốc độ đào thải chất béo xấu ra khỏi cơ thể, dẫn đến nồng độ cholesterol tăng cao.
- Do lối sống ít vận động: Ít vận động trong thời gian dài có nguy cơ làm cản trở quá trình trao đổi chất và tiêu hóa chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cholesterol trong má.u.
- Do tuổ.i tác: Lượng cholesterol trong má.u có xu hướng tăng lên khi cơ thể già đi.
- Do cân nặng: Người thừa cân, béo phì với có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên thường có nồng độ cholesterol cao hơn bình thường.
Cần làm gì để giảm cholesterol má.u?
Khi bị cholesterol cao cần thực hiện các bước sau để cải thiện:
Bỏ thuố.c l.á. Khi ngừng hút thuố.c, cholesterol tốt có thể được cải thiện lên đến 10%.
Giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp. Lưu ý khẩu phần thức ăn, tần suất bữa ăn và đồ ăn vặt. Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày vào các giờ thông thường (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối).
Uống rượu/bia vừa phải. Rượu/bia làm tăng sự hấp thụ chất béo trong đường tiêu hóa và giảm khả năng tiêu hóa chất béo làm tăng lượng cholesterol và triglycerides trong má.u.
Tập thể dục thường xuyên. Dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút/ngày và 5 ngày trong tuần. Việc tập thể dục thương xuyên có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt và giảm lượng cholesterol xấu
Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh giúp giảm cholesterol má.u. Chế độ ăn đóng vai trò trung tâm trong điều trị. Có tác dụng giảm cholesterol xấu ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành.
Nguyên tắc chung chế độ ăn trong tăng cholesterol xấu (LDL) là:
Cần giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân
- Giảm lượng chất béo: Giảm lượng cholesterol ăn vào
Loại bỏ các thức ăn chứa nhiều acid béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt và các thực phẩm nhiều cholesterol như óc, lòng, phủ tạng động vật, trứng, đồ hộp béo.
- Tăng lượng đạm (protein) ít béo: Thịt nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt lợn thăn, cá, đậu đỗ. Giảm lượng đạm giàu mỡ như thịt nữa nạc nữa mỡ. Lượng protein nên chiếm khoảng 12 - 20% tổng năng lượng, bao gồm cả đạm động vật, đạm thực vật.
- Chất bột (glucid): 60 - 70% tổng năng lượng. Hạn chế đường mật - tối đa 10-20g/ngày. Sử dụng ngũ cốc, kết hợp khoai củ giàu vitamin, khoáng, vi lượng, chất xơ chủ yếu trong rau quả gạo mì.
- Tăng các loại thức ăn có nhiều chất chống oxy hóa (rau xanh, trái cây...) như: rau cải, rau dền, dưa chuột, dưa gang, xà lách, mướp, mồng tơi, rau đay, bí xanh, bí đỏ, giá đỗ, măng, carot, su hào, cam, quýt, bưởi, mận, đào ...
Các thức ăn hạn chế
- Gạo, khoai, ngũ cốc khác (tối đa ba chén cơm đầy/ngày). Đường ăn, uống dưới 20g/ngày. Trái quả ngọt. Sữa đặc có đường. Các thức ăn muối mặn.
- Các thức ăn không nên sử dụng là thức ăn nội tạng động vật (óc, tim, gan, thận, dạ dày của heo, bò, dồi lợn...); sò, cua, ốc bể; thịt mỡ hay mỡ động vật: mỡ lợn, mỡ bò, mỡ gà; bơ, phômai, sô-cô-la; dầu dừa; sữa bột toàn phần (full cream milk powder).
Tăng cường rau xanh, trái cây để phòng bệnh.
Tóm lại: Hầu hết các trường hợp bị cholesterol trong má.u cao không có dấu hiệu báo trước quá rõ ràng. Cách tốt nhất để phát hiện là làm xét nghiệm má.u và khám sức khỏe định kỳ, đặc biệt là người già, người bị thừa cân, béo phì,...
Tuy nhiên, nếu nhận thấy một số triệu chứng lâm sàng đáng lo ngại như: cơ thể mệt mỏi; huyết áp không ổn định; tê bì tay chân; đau ngực... nên đi khám bác sĩ sớm để được chẩn đoán kịp thời, tránh biến chứng nguy hiểm về sau.
Lối sống lành mạnh là giải pháp đầu tiên giúp ngăn ngừa tình trạng cholesterol cao. Tuy nhiên, đôi khi chế độ ăn và tập thể dục vẫn chưa đủ mà cần phải dùng thêm thuố.c giảm cholesterol. Vì vậy, không tự ý điều trị vì có thể dẫn đến nguy hại cho sức khỏe.
Phần quý của quả cam được chứng minh đẩy lùi nhóm bệnh gây chế.t người, giúp vòng eo thon Vỏ cam thường hay bỏ đi nhưng các nhà nghiên cứu Mỹ vừa phát hiện tác dụng của chúng. Theo đó, lại giúp đẩy lùi nhóm bệnh gây chế.t người, giúp vòng eo thon. Vỏ cam được chứng minh đẩy lùi nguy cơ nhóm bệnh tim mạch Bệnh tim mạch hiện là nhóm bệnh gây chế.t người hàng đầu thế giới và có...