Ăn bao nhiêu calo vào bữa sáng để giảm cân?
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu muốn giảm cân, cần ăn bao nhiêu calo trong bữa sáng?
Bữa ăn sáng có khả năng tăng cường hoặc tiêu hao năng lượng, do đó, những người đang muốn giảm cân cần thận trọng trước khi quyết định lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn này.
Thông thường, chế độ ăn kiêng sẽ giới hạn ở một lượng calo nhất định trong cả ngày. Tuy nhiên, phụ nữ nên duy trì bữa ăn đầu tiên trong ngày ở mức dưới 400 calo để thiết lập mức thâm hụt calo. Điều này cho phép bổ sung thêm vài trăm calo trong bữa ăn nhẹ, nhưng vẫn cần giữ lượng calo cả ngày ở mức khoảng 1.500 calo.
Đối với nam giới và phụ nữ năng động, có thể tiêu thụ khoảng 450 đến 500 calo cho bữa sáng, nhưng điều quan trọng là cần xem lượng calo đó bao gồm những gì. Chẳng hạn như 400 calo carbohydrate nhưng không có protein sẽ trở thành mối đe dọa cho vòng eo. Bởi lượng calo này sẽ làm tăng lượng đường trong máu, sau đó thúc đẩy cảm giác đói và có thể ăn quá nhiều ngay sau đó.
Dưới đây là những lời khuyên ăn sáng tốt nhất để giảm cân :
1. Tăng lượng protein nạp vào
Protein giúp no lâu, ổn định lượng đường trong máu, đồng thời ngăn ngừa sự suy giảm năng lượng gây ra cảm giác thèm đường. Nên tiêu thụ tối thiểu 20 gam protein cho bữa sáng.
Có thể lựa chọn: Trứng, bột protein và sữa chua Hy Lạp. Chỉ cần tiêu thụ 20 gam bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này, cùng với việc tuân theo các thành phần chính bổ sung của bữa sáng giảm cân lành mạnh, bạn sẽ duy trì được mức 400 calo cho bữa sáng.
Tăng lượng protein nạp vào cơ thể sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
2. Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ với protein
Sự kết hợp giữa thực phẩm giàu chất xơ và protein trong bữa sáng sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Thực phẩm chứa chất xơ có nhiều chất dinh dưỡng mà không chứa quá nhiều calo.
Chất xơ cần có thời gian để tiêu hóa, do đó, chất xơ cung cấp cho cơ thể năng lượng lâu dài, giúp bạn no lâu hơn, ng, đồng thời ổn định lượng đường trong máu. Các loại trái cây có hàm lượng đường thấp, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa như rau, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt.
Quả mọng chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
3. Chất béo lành mạnh hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Video đang HOT
Chất béo lành mạnh có tác dụng tuyệt vời trong việc chống viêm. Đây là chìa khóa để giảm cân vì tình trạng viêm khiến quá trình này trở nên khó khăn hơn. Nguồn chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D và E) cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và loại bỏ các gốc tự do gây viêm.
Chất béo cũng mang lại cảm giác no, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nên ăn khoảng 100-150 calo chất béo lành mạnh trong bữa sáng.
Chất béo mang lại cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Ngoài ra, bơ lạc là một lựa chọn cho bữa sáng tuyệt vời khác cung cấp chất béo lành mạnh. Bơ lạc cung cấp 7 gam protein từ thực vật, cung cấp nguồn dinh dưỡng hợp lý và dễ tiếp cận trong mọi giai đoạn của cuộc đời.
Có thể kết hợp bơ lạc với bột yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc phết bơ đậu phộng lên táo hoặc miếng bánh mì nướng, trứng và trái cây…
4. Bổ sung đủ lượng carbohydrate
Giảm cân không có nghĩa là loại trừ carbohydrate (carbs) ra khỏi chế độ ăn uống. Nên ăn khoảng 80 đến 150 calo carbohydrate lành mạnh trong bữa sáng.
Có thể lựa chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời để tiêu thụ sau khi thưởng thức phần protein trong bữa sáng cùng với chất béo lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng/giảm đột biến, từ đó làm giảm cảm giác thèm đường vì cảm giác thèm ăn xuất hiện khi lượng đường trong máu giảm xuống.
5. Không ăn đường bổ sung
Không nên thêm đường bổ sung trong bữa sáng (hoặc bất kỳ thời điểm nào trong ngày). Đường bổ sung có tính gây viêm, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, đường bổ sung chứa nhiều calo nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng.
Đường bổ sung khiến lượng đường trong máu dao động dẫn đến giảm năng lượng và cảm giác thèm ăn, đồng thời tác động tiêu cực đến việc lựa chọn thực phẩm trong thời gian còn lại trong ngày.
Tuy nhiên, đường tự nhiên trong trái cây có chứa chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm và chất xơ lại rất tốt.
6. Tránh xa bữa sáng toàn carbohydrate
Nên tránh bữa sáng toàn carbohydrate bằng mọi giá, bao gồm bánh mì, bánh nướng xốp và ngũ cốc. Những thực phẩm này thường là carbs tinh chế không có chất xơ và chỉ là carbs trắng, bột nhão hoặc carbs có đường.
Carbohydrate sẽ làm tăng lượng đường trong máu, cung cấp cho cơ thể nhiều calo. Điều này khiến bạn dễ đói một giờ sau đó, dẫn đến việc ăn quá nhiều và dễ tăng cân.
5 loại quả ít đường và calo giúp bạn giảm cân
Việc thêm trái cây vào chế độ ăn vừa giúp bạn giảm cân nhưng vẫn bổ sung được vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, đồng thời, giúp bạn cải thiện làn da.
Thêm trái cây vào chế độ ăn vừa giúp bạn giảm cân nhưng vẫn bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. (Nguồn: Shutterstock)
Dâu tây
Dâu tây thuộc nhóm quả mọng, chứa nhiều nước, chất xơ và chất chống oxy hóa, có lợi cho việc giảm cân. Là loại quả giàu quercetin và kaempferol - những chất siêu chống oxy hóa, dâu tây giúp ngăn chặn cholesterol không lành mạnh trong máu khỏi bị oxy hóa và làm hỏng thành động mạch.
Khi cơ thể có các vấn đề về tim mạch, có thể gây nên tình trạng béo phì, tích trữ mỡ, chính vì vậy, hàm lượng vitamin C trong dâu tây giúp tăng cường khả năng miễn dịch, tốt cho hệ tim mạch, sẽ có lợi trong việc hỗ trợ giảm cân.
Cùng với đó, với lượng chất xơ dồi dào, dâu tây sẽ giúp bạn có hệ tiêu hóa tốt hơn, đồng thời khiến bạn có cảm giác no lâu, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát từ đó giảm tình trạng tích tụ mỡ bụng.
Nhờ chứa ít calo và ít carbohydrate, cũng như chỉ số đường huyết thấp, cùng lượng vitamin A, C, folate, phốt pho và mangan đáng kể giúp cơ thể không thiếu hụt dinh dưỡng khi ăn kiêng đã giúp loại quả này được yêu thích trong quá trình giảm cân.
Quả kiwi
Kiwi là loại trái cây có hàm lượng nước cao, ít calo và nhiều chất xơ - chìa khóa vàng cho quá trình giảm cân. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều khi ăn kiêng. Vitamin C giúp kiểm soát huyết áp, mức cholesterol, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch. Các chất có trong kiwi cũng đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất béo.
Ngoài ra, nhờ có chỉ số đường huyết thấp, kiwi cũng có thể hỗ trợ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Cùng với việc chứa actinidin, một chất chống ôxy hóa giúp phá vỡ các protein trong cơ thể; bromelain, một loại enzyme đặc biệt có thể chống lại chứng viêm và cải thiện quá trình tiêu hóa trong cơ thể, quả kiwi có thể thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả.
Quả cam
Đây là loại quả có hàm lượng dinh dưỡng khá cao, khiến nhiều người muốn giảm cân cảm thấy lo lắng khi bổ sung loại quả này vào chế độ ăn.
Tuy nhiên, có thể bạn chưa biết, lượng calo trong cam khá thấp, nhưng lại mang đến cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn - một điều vô cùng cần thiết trong quá trình giảm cân.
Để hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân, nên sử dụng một lượng vừa đủ, ở dạng nguyên chất. Người dùng cần lưu ý rằng, mặc dù cùng là trái cam tươi có lượng dinh dưỡng như nhau, nhưng 1 trái cam tươi và một ly nước ép cam nguyên chất có lượng chất xơ và calo chênh lệch với nhau.
Trong đó, lượng chất xơ trong quả tươi lớn hơn so với nước cam, nhưng lại chứa ít carbs và calo hơn. Tuy 2 cách tiêu thụ đều mang lại lợi ích cho sức khỏe nhưng tác động đến cân nặng sẽ có sự khác biệt. Ăn quả cam tươi sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, nạp ít calo hơn so với uống nước ép cam nguyên chất.
Quả bưởi
Bưởi có thể giúp bạn giảm và kiểm soát cân nặng nếu bạn ăn nó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Hàm lượng chất xơ và lượng nước trong bưởi rất tốt cho việc giảm cân. Chất xơ giúp bạn giảm cân bằng cách bổ sung lượng lớn vào bữa ăn, giúp bạn no lâu.
Theo các nghiên cứu phân tích, bưởi không có tác dụng đánh tan những lớp mỡ cứng đầu của cơ thể, mà chỉ giúp cơ thể giữ nước, tạo cảm giác no lâu.
Bưởi có hàm lượng nước cao nhưng lượng calo thấp. Theo cơ chế giảm cân, khi lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ đốt cháy trong hoạt động hằng ngày sẽ giúp bạn giảm cân, vì vậy, chế độ ăn kiêng có bưởi - ít calo sẽ giúp hỗ trợ quá trình lấy lại vóc dáng.
Ăn bưởi có thể cải thiện cân nặng nhưng cũng không thể áp dụng cho tất cả mọi người. Bạn cần phải hiểu rõ chính bản thân và nắm vững kiến thức khi ăn kiêng để lựa chọn chế độ ăn hợp lý, phù hợp nhất cho cơ thể, giảm thiểu tối đa những vấn đề không tốt cho sức khỏe.
Quả bơ
Quả bơ là loại thực phẩm thuộc nhóm chứa hàm lượng chất xơ và chất béo cao. Đây là những chất giúp làm chậm quá trình giải phóng thức ăn trong dạ dày, giúp bạn có cảm giác no lâu.
Việc bổ sung dầu ăn chiết xuất từ quả bơ giàu axit béo không bão hòa đơn và axit béo oleic có thể làm giảm ngay tình trạng béo bụng, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Một muỗng canh dầu bơ có vị nhẹ và hơi béo chứa khoảng 120 calo và 10 gam chất béo không bão hòa đơn - một thành phần dinh dưỡng gần giống với dầu ô liu nguyên chất.
Nghiên cứu cho thấy, những người ăn bơ không chỉ có chỉ số khối cơ thể thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn, mà họ còn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn đáng kể, cũng như chất xơ và vitamin K - các chất dinh dưỡng liên quan đến giảm cân.
Muốn giảm cân nên ăn những loại rau quả và trái cây này Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe và giúp giảm cân. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những phụ nữ tăng cường ăn toàn bộ trái cây và rau quả đã giảm cân lành mạnh trong thời gian dài, giảm...