9 tư thế yoga giảm cân bạn có thể thực hiện hàng ngày
Lợi ích của yoga không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp, kiểm soát căng thẳng mà còn giúp giảm cân.
Dưới đây là 9 tư thế yoga giảm cân và duy trì sức khỏe.
1. Yoga giảm cân như thế nào?
Yoga là một hệ thống tập thể dục, thiền và lối sống xuất phát từ Ấn Độ. Yoga kết hợp các phương pháp vận động với các kỹ thuật thở và thiền, có nhiều phong cách và các dạng khác nhau. Mục tiêu chung của yoga là cân bằng cả hai khía cạnh tinh thần và thể chất để đạt được sức khỏe toàn diện và sự an lạc trong cuộc sống.
Yoga đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người. Không chỉ là một phương pháp tập thể dục mà còn là một phương tiện để thăng hoa tinh thần cũng như kiểm soát cân nặng và giảm cân.
Yoga đã trở thành một phần của cuộc sống của nhiều người muốn duy trì sức khỏe và giảm cân.
Asana là các tư thế yoga. Các bài tập asana chủ yếu nhằm mục đích xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng, đồng thời cải thiện tính linh hoạt, cân bằng, phối hợp, và cuối cùng là thư giãn cơ thể và tâm trí.
Lợi ích thể chất của yoga giảm cân, bao gồm:
Đốt cháy calo: Một số tư thế yoga có tính năng đốt cháy calo và tăng cường sự kiểm soát vận động, giúp đốt nhiều calo hơn và giảm cân.
Giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu, dẫn đến làm giảm cường độ của cảm giác thèm ăn cảm xúc, ngăn chặn việc ăn quá mức trong tình trạng căng thẳng.
Tăng cường kiểm soát ăn uống: Thiền và tập trung trong yoga có thể giúp bạn trở nên nhạy bén hơn đối với cơ thể, từ đó giúp tự kiểm soát việc ăn uống.
Tăng sức mạnh và sự linh hoạt: Các tư thế yoga có thể tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, giúp thực hiện các hoạt động thể chất khác một cách hiệu quả hơn và tạo ra sự đốt cháy calo tốt hơn.
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, việc tập yoga thường cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Với mục tiêu giảm cân, bạn nên thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để lập kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp.
2. Một số tư thế yoga giảm cân tốt nhất
Những tư thế yoga này tập trung chủ yếu vào việc xây dựng sự linh hoạt của cơ thể và trương lực cơ. Cả hai đều là những yếu tố góp phần hướng tới hành trình giảm cân ổn định vì giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
- Tư thế tấm ván (Phalakasana): Tư thế tấm ván, gọi là plank trong yoga, là một tư thế cơ bản trong yoga đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh toàn diện. Plank là một asana tốt để bắt đầu, bằng cách vận động cơ bụng, sẽ giúp chuyển hóa mỡ bụng.
Do cơ thể được giữ ở một tư thế xuyên suốt nên có thể đốt cháy từ 2 đến 5 calo mỗi phút, tùy thuộc vào cân nặng. Thêm vào đó, tư thế này giúp cơ thể được căng giãn hoàn toàn, nên rất lý tưởng nếu bạn muốn tập asana để giảm đau lưng.
Tư thế tấm ván là tư thế cơ bản trong yoga.
- Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana): Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) là một tư thế yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng dưới và mở rộng cơ ngực và cơ bụng. Tư thế cây cầu kích thích tuyến giáp. Tuyến giáp chịu trách nhiệm tiếp thêm năng lượng và nhiên liệu để đốt cháy calo.
Video đang HOT
Tư thế cây cầu cũng có một số lợi ích tăng cường sức khỏe khác, bao gồm cải thiện tiêu hóa và tăng tính linh hoạt. Nó cũng giúp giải tỏa căng thẳng trong vùng lưng và cải thiện vận động của cổ, đặc biệt là nếu bạn làm việc với máy tính suốt một thời gian dài.
Tư thế cây cầu kích thích tuyến giáp đốt cháy calo giảm cân.
- Tư thế đứng trên vai (Sarvangasana): Tư thế đứng trên vai, gọi là Sarvangasana trong yoga, là một tư thế khó và cần sự cẩn trọng trong thực hiện. Tư thế này kích hoạt các cơ cốt lõi giúp đốt cháy mỡ quanh bụng và thậm chí có thể cải thiện lưu thông m.áu. Người ta cũng cho rằng, giống như cây cầu, nó kích thích tuyến giáp và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Lưu ý: Trước khi thực hiện tư thế này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc học yoga chuyên nghiệp, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về cột sống, cổ, hoặc mắt. Tư thế Sarvangasana nên được thực hiện trên một thảm yoga mềm và không nên thực hiện trên mặt đất cứng.
Tư thế đứng trên vai là một tư thế khó và cần sự cẩn trọng trong thực hiện.
- Góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana): Góc nghiêng mở rộng, gọi là Utthita Parsvakonasana trong yoga, là một tư thế đứng cơ bản giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng của cơ thể. Tư thế này cũng tốt cho hoạt động trao đổi chất, một yếu tố quan trọng để có được vóc dáng cân đối.
Góc nghiêng mở rộng tốt cho hoạt động trao đổi chất.
- Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): Chó úp mặt, gọi là Adho Mukha Svanasana trong yoga, là một trong những tư thế cơ bản và phổ biến nhất trong yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, chân, và cơ bụng.
Khi cơ bụng vận động giúp tăng cường và làm săn chắc vùng bụng. Chính chuyển động này giúp cơ quan tiêu hóa của bạn hoạt động và cho phép cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Tiêu hóa tốt hơn có thể là chìa khóa để hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết và có thể dẫn đến giảm cân lành mạnh hơn.
Chó úp mặt là tư thế phổ biến trong yoga.
- Tư thế con thuyền (Navasana): Tư thế con thuyền, gọi là Navasana trong yoga, là một tư thế giúp làm săn chắc cơ bụng dưới và cải thiện sự cân bằng cũng như tăng cường trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy, nhiều phụ nữ luyện tập tư thế này có vòng bụng giảm đáng kể, đồng thời cải thiện tỷ lệ vòng eo/hông và tỷ lệ mỡ cơ thể.
Tư thế con thuyền giúp làm săn chắc cơ bụng dưới.
- Tư thế cái ghế xoắn (Parivrtta Utkatasana): Tư thế cái ghế xoắn (Parivrtta Utkatasana) giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và làm thon gọn cơ bụng. Parivrtta utkatasana cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp.
Tư thế cái ghế xoắn làm thon gọn cơ bụng.
- Tư thế cánh cung (Dhanurasana): Bằng cách tạo hình cánh cung, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào bụng, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ. Dhanurasana cũng được cho là có tác dụng mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên tư thế này có thể gây khó chịu cho những người bị đau lưng.
Tư thế này cánh cung có thể gây khó chịu cho những người bị đau lưng.
- Tư thế con quạ (Bakasana): Tư thế con quạ (Bakasana) là một tư thế đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt và sự cân bằng. Nó giúp làm săn chắc cơ bắp cánh tay và cơ bụng dưới, cũng như cải thiện sự linh hoạt và sự cân bằng.
Tư thế con quạ làm săn chắc cơ bắp cánh tay và cơ bụng dưới,
Yoga đòi hỏi sự kiên trì, kiên nhẫn và bền bỉ. Kết quả của nó cần có thời gian. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga có kinh nghiệm để đảm bảo thực hiện đúng cách và an toàn.
Động tác Yoga mô phỏng 'cái ghế' giúp siết mỡ bụng, săn chắc đùi hiệu quả
Động tác này có thể siết mỡ toàn bộ cơ thể ngay trong tư thế tĩnh.
Cùng với chế độ ăn uống khoa học để hạn chế mỡ thừa tích tụ ở vòng bụng, chị em cũng cần duy trì tập luyện những động tác yoga cơ bản để cơ bụng thêm săn chắc. Không cần phải đến phòng tập hàng ngày, có những động tác Yoga, bạn hoàn toàn có thể duy trì tập luyện ở nhà để giúp eo thon bụng phẳng.
Một vài động tác đốt mỡ ngay từ tư thế tĩnh, không cần vận động quá nhiều vẫn có thể loại bỏ mỡ thừa ở những nhóm cơ nhất định. Một trong những động tác tĩnh phổ biến trong Yoga giúp đốt mỡ toàn thân, đặc biệt là cơ bụng và cơ đùi, mà các chị em có thể tập ở nhà mà không cần người hướng dẫn. Đó là động tác "cái ghế".
Động tác "cái ghế" siết mỡ toàn thân ngay trong tư thế tĩnh.
Động tác "cái ghế": Giảm mỡ bụng, săn cơ đùi hiệu quả
* Cách thực hiện: Giữ 20 giây/ hiệp, ngày tập 4 hiệp
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân trụ vững chắc trên sàn. Tách hai bàn chân song song để tạo tư thế chuẩn.
- Bắt đầu hạ thấp trọng tâm, hai tay vòng ra phía sau và vươn lên trước tạo thành chuyển động nhịp nhàng, dứt khoát.
- Khuỵu gối, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời hóp bụng xuyên suốt tư thế này. Chú ý giữ tay - vai - lưng thẳng.
- Tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế vậy, giữ tư thế này khoảng 15 - 20 giây là đã thấy toàn bộ cơ thể khá căng rồi.
* Hiệu quả đốt mỡ của tư thế "cái ghế":
Tư thế "cái ghế" đòi hỏi rất nhiều sức mạnh ở vùng bụng và bạn sẽ cảm thấy rõ cơ đùi và cơ bụng được siết khi giữ động tác này.
Động tác tác động sâu vào phần cơ dọc của bụng, có thể tạo rãnh bụng săn chắc nếu duy trì tập luyện mỗi ngày. Thực hiện động tác kết hợp với việc hóp bụng sẽ giúp tư thế siết sâu hơn vào các nhóm cơ bụng.
Khi hạ thấp trọng tâm, cơ đùi, cẳng chân hoạt động để giữ nguyên tư thế, cảm nhận rõ các nhóm cơ đùi, bắp chân đang căng lên, có nghĩa là các nhóm cơ đang hoạt động. Từ đó cơ thể đốt mỡ ngay trong tư thế tĩnh.
Bạn vươn thẳng vai lên và giữ tư thế, phần bắp tay và vai khá căng, động tác siết mỡ giúp bắp tay dần thon gọn, săn chắc hơn.
Một động tác đơn giản nhưng tác động vào rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Nhìn có vẻ đơn giản nhưng động tác này lại căng toàn bộ cơ thể. Để giữ được tư thế này, bạn cần trụ vững hai chân và dùng cơ bụng để giữ cân bằng toàn bộ cơ thể.
Biến thể từ tư thế "cái ghế"
Từ tư thế "cái ghế" cơ bản, sau khi tập quen dần bạn có thể chuyển sang những động tác biến thể khác. Và đây là 2 trong số vài biến thể giúp siết sâu hơn các nhóm cơ của cơ thể.
* Tư thế "cái ghế vặn người":
Vẫn giữ tư thế "cái ghế" như cách cơ bản, sau đó giữ cơ thể cân bằng và hạ thấp trọng tâm. Hai tay chắp trước ngực, sau đó xoay người và áp tay xuống đùi, vặn người và cố gắng giữ tư thế này trong 15 - 20 giây. Chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân để động tác tác động sâu vào các nhóm cơ trên cơ thể.
* Tư thế "cái ghế vắt chân":
Tư thế "cái ghế gác chân" là biến thể khó hơn nhiều có với động tác cơ bản. Xuất phát điểm vẫn là tư thế cơ bản nhưng hạ thấp trọng tâm, cố định cơ thể cân bằng. Sau đó vắt 1 chân lên đầu gối chân còn lại, vẫn giữ thẳng lưng và hóp bụng xuyên suốt quá trình tập. Động tác khó hơn nhiều khi phải giữ cơ thể cân bằng bằng 1 chân.
7 động tác yoga đẩy lùi các triệu chứng cảm cúm, giảm mệt mỏi Khi bị cảm cúm, cơ thể mệt mỏi, ngạt mũi, nhức đầu... có thể cần phải dùng thuốc và nghỉ ngơi nhiều hơn. Thực hành một số động tác giãn cơ đơn giản và tư thế yoga cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng nhanh chóng. Yoga có nhiều lợi ích bao gồm tăng cường khả năng miễn dịch và cân...
