9 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho tim

Một số loại thực phẩm, bao gồm rau lá xanh, cá béo, quả bơ… có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn uống đóng vai trò chính đối với sức khỏe tim mạch và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp, triglyceride, mức cholesterol, tình trạng viêm.

Sau đây là 9 loại thực phẩm bạn nên ăn để tối đa hóa sức khỏe tim mạch:

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn và cải xanh nổi tiếng vì chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, giúp bảo vệ động mạch và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.

Các loại rau lá xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (Ảnh: N.P).

Chúng cũng chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch…

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng việc tăng lượng rau lá xanh có liên quan đến những lợi ích đáng kể hơn đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với các loại trái cây và rau quả khác.

Quả mọng

Dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tim mạch.

Quả mọng cũng giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin, có tác dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm có thể gây ra bệnh tim. Lượng anthocyanin cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, bao gồm cả đau tim và tăng huyết áp.

Ăn quả việt quất hàng ngày cũng có thể cải thiện chức năng mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và đông máu.

Theo đánh giá nghiên cứu, việc tiêu thụ quả mọng có thể là một biện pháp can thiệp hiệu quả đối với hội chứng chuyển hóa bằng cách giúp giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm đồng thời cải thiện chức năng mạch máu.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn ít nhất hai khẩu phần quả bơ mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 21% nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Một đánh giá toàn diện về các nghiên cứu đã xác định rằng quả bơ có thể giúp cải thiện:

- Mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), bao gồm mức cholesterol LDL nhỏ, đặc.

- Mức triglyceride.

- Chức năng mạch máu.

Quả bơ cũng giàu kali, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm huyết áp. Một khẩu phần quả bơ (150 gram) cung cấp 725 miligam kali, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần hàng ngày.

Cá béo và dầu cá

Các loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 đặc biệt tốt cho tim (Ảnh minh họa: N.Phương).

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 từ cá béo có thể có vai trò bảo vệ trong nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nhẹ nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và loạn nhịp tim.

Ăn cá trong thời gian dài có thể hỗ trợ giảm mức tổng lượng cholesterol, triglyceride trong máu, lượng đường trong máu khi đói, huyết áp tâm thu. Ăn cá có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm và tử vong thấp hơn.

Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để bổ sung liều axit béo omega-3 hàng ngày của bạn.

Đậu

Đậu chứa tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong ruột. Tinh bột kháng có khả năng tác động lành mạnh đến ruột và một số thành viên của hệ vi sinh vật cư trú trong ruột.

Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá cho thấy rằng ăn đậu có thể làm giảm cholesterol “xấu”, cải thiện kiểm soát đường huyết và huyết áp, và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Sô cô la đen

Sô cô la đen giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ăn sô cô la ở mức độ vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tiểu đường.

Cà chua

Cà chua chứa nhiều lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và viêm, có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Nồng độ lycopene trong máu thấp có liên quan đến nguy cơ đau tim và đột quỵ tăng cao. Tăng lượng tiêu thụ các sản phẩm từ cà chua và bổ sung lycopene có tác động tích cực đến lipid máu, huyết áp và chức năng nội mô.

Một đánh giá nghiên cứu lưu ý rằng một khẩu phần cà chua sống, sốt cà chua hoặc sốt cà chua với dầu ô liu tinh luyện có thể làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu và tăng cholesterol “tốt”.

Cơ thể hấp thụ lycopene tốt hơn từ cà chua nấu chín và các sản phẩm từ cà chua so với cà chua tươi. Nồng độ cholesterol “tốt” cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng bám khỏi động mạch để giữ cho tim khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

Tỏi

Tỏi có đặc tính dược liệu mạnh có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này là nhờ sự hiện diện của một hợp chất gọi là allicin, được cho là có nhiều tác dụng điều trị.

Một phân tích tổng hợp của 12 thử nghiệm đã lưu ý rằng các chất bổ sung tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương và có hiệu quả như một loại thuốc theo toa thông thường trong việc giảm huyết áp.

Tỏi cũng có thể ức chế sự tích tụ tiểu cầu, có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và đột quỵ.

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn tỏi sống hoặc nghiền nát và để yên trong vài phút trước khi nấu. Điều này cho phép hình thành allicin, tối đa hóa các lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.

Trà xanh

Trà xanh có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, từ tăng cường đốt cháy chất béo đến cải thiện độ nhạy insulin để ngăn ngừa ung thư. Polyphenol và catechin trong trà xanh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh làm tăng leptin, một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn và làm giảm cholesterol “xấu”.