8 động tác tập luyện khi ngồi vẫn hiệu quả

Nếu không có thời gian đến phòng gym, bạn có thể tập một số bài dưới đây để làm săn chắc các cơ.

1. Bicep Towel Hold: D ùng khăn tắm và cố định phần giữa vào chân của mình. Nắm chặt lấy đầu khăn vào mỗi tay, đồng thời siết cơ mông để giữ an toàn cho phần lưng dưới. Giữ nguyên tư thế trên đến khi cơ thể cảm thấy cần được nghỉ ngơi, sau đó lặp lại 3 lần. Ảnh: Says.

2. Overhead Tricep Extension: Cầm quả tạ và nâng lên cao rồi hạ xuống phía sau đầu. Giữ cánh tay sát với đầu, từ từ hạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới, hít thở đều. Cố gắng thực hiện động tác này 3 hiệp cho 15 lần. Ảnh: Coach Mag.

3. Đấm: Động tác đơn giản này cho phép bạn thực hiện ở mọi không gian khác nhau. Giữ cơ thể thăng bằng bởi mông, hai tay lần lượt đấm vào không trung trong tư thế nâng hai chân lên cao và co gối. Lặp lại động tác 10 lần cho 4 hiệp, kết hợp nghỉ 20 giây khi cảm thấy mỏi. Ảnh: Healthline.

4. Overhead Press là bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, tác động lên cơ cầu vai, cơ tay, lưng dưới và cơ bụng. Overhead Press được thực hiện với thanh tạ ở trên vai, sau đó đẩy thanh đòn qua đầu cho đến khi khóa được khuỷu tay. Bạn phải giữ tư thế chân thẳng, đứng nguyên vị trí để đảm bảo thăng bằng khi thực hiện động tác. Ảnh: Fitnessbloggen.

5. Overhead Side Bend Stretch: Động tác kéo căng cơ thể giúp xoa dịu các cơ. Mở rộng chân, hít thở sâu, vươn tay và mở rộng hoàn toàn hai cánh tay sao cho bắp tay gần chạm tai, sau đó uốn cong người sang một hướng hết mức có thể. Hít thở vài hơi ở tư thế này, thư giãn và sau đó lặp lại. Ảnh: Zentasticnews.

6. Seated Marches: C hống tay vào thành ghế, hóp bụng rồi nâng từng chân lên khỏi mặt đất. Giữ đầu gối cong 90 độ so với sàn. Khi đùi lên cao đến mức cảm thấy thoải mái, hãy từ từ hạ xuống và lặp lại động tác với chân còn lại. Bạn nên thực hiện 15 lần trong 3-4 hiệp. Ảnh: The Prehab Guys.

7. Seated Calf Raise: Đây là bài tập nâng bắp chân để làm săn và thon gọn nó. Đối với động tác này, bạn cần đến phòng gym vì phải có sự hỗ trợ từ máy. Thực hiện như sau: Ngồi trên máy, đùi đặt dưới đòn bẩy, hai tay nắm chắc tay cầm. Sau đó, nhấc nhẹ chân lên và tháo thanh an toàn ra, từ từ hạ gót chân xuống sàn. Cuối cùng, nâng gót chân lên cao, giữ nguyên một giây ở tư thế cao nhất. Ảnh: Muscle & Strength.

8. Leg Extensions là bài tập đùi, cần sử dụng máy tập thể hình chuyên dụng. Bài tập này được thực hiện khá dễ dàng, phù hợp cho cả nam và nữ. Với nam giới, tập Leg Extension giúp cơ đùi phát triển. Bên cạnh đó, động tác này sẽ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi, làm giảm mỡ và tạo ra đôi chân thon gọn cho phái đẹp. Ảnh: The Fitness Maverick.