8 động tác cực hiệu quả, hô biến vòng ba lép xẹp trở nên săn chắc, gợi cảm

Thủy Chi20:58 12/09/2020

Rất nhiều người đã chăm chỉ thực hiện động tác squat trong quãng thời gian dài để mong có vòng ba săn chắc. Nhưng bên cạnh bài tập này, còn rất nhiều động tác khác dễ dàng hơn có thể giúp bạn sở hữu số đo vòng ba như mơ ước.

Bài tập 1

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Nâng hông lên đồng thời siết cơ mông, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Từ từ đưa hông trở lại sàn trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.

Bài tập giúp vòng ba săn chắc hiệu quả hơn tập squat

Lợi ích: Đây là một bài tập tổng thể cho một số bộ phận chính của cơ thể. Động tác này không chỉ tập cơ mông mà còn giúp phần đùi được săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

Bài tập 2:

Thực hiện:

- Động tác này cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa giống với trên, hai tay duỗi thẳng, nâng mông lên cao, đồng để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

Lợi ích: Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng nó đáng giá. Khi bạn nâng chân, dồn toàn lực vào một bên chân giúp cơ thể cân bằng, siết chặt phần hông.

Bài tập 3:

Thực hiện:

- Ngồi trên ghế.

- Giữ cả hai chân thẳng và ở phía trước của bạn.

- Nâng hông khỏi ghế chỉ bằng một chân và đảm bảo bạn giữ chân còn lại thẳng và không chạm sàn.

- Đứng và đảm bảo chân còn lại của bạn thẳng và không di chuyển.

- Sau đó, tạm dừng và từ từ ngồi xuống ghế.

- Lặp lại lần lượt trên cả hai chân, thực hiện 10 lần.

Video đang HOT

Lợi ích: Động tác giúp giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và tác động đến các nhóm cơ liên quan như hông và gân kheo…

Bài tập 4:

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.

- Bước chéo chân trái về phía sau chân phải, uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và hông song song với sàn.

- Giữ cơ thể thẳng, hông và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thu chân về và đá sang ngang.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho cả hai chân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn cảm thấy nó quá khó, có thể tập mà không cần cầm tạ.

Lợi ích: Động tác này giúp định hình cơ mông.

Bài tập 5:

Thực hiện:

- Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay.

- Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải đồng thời kéo chân trái lên cao hết mức có thể.

- Đảm bảo chân trái của bạn thẳng trong khi nâng lên.

- Chân trái phải ở độ cao sao cho thân trên và chân trái của bạn song song với sàn.

- Lặp lại quá trình với cả hai chân, thực hiện 10 lần.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ, tăng sức bền và phần dưới cơ thể.

Bài tập 6:

Thực hiện:

- Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn.

- Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.

- Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.

- Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.

Lợi ích: Nó kéo căng cơ lưng và cột sống, đồng thời thả lỏng hông và đùi.

Bài tập 7:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Cả hai tay của bạn đặt trên sàn trong khi vẫn giữ cho hông và thân của bạn hướng lên theo hình tam giác.

- Di chuyển một bàn chân của bạn vào giữa hai tay và nâng thân lên trong khi hít vào.

- Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và chân cũng nên tạo với mặt đất một góc 90 độ.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Lợi ích: Tư thế này kéo dài hông, chân của bạn, đồng thời mở rộng phần trước của cơ thể. Ngoài ran, nó còn làm giảm căng thẳng và mệt mỏi và cải thiện sự tập trung của bạn.

Bài tập 8:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Nâng cánh tay của bạn thẳng đứng với mặt đất trong khi giữ lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.

- Gập đầu gối và thở ra, cố gắng hạ xuống hết mức có thể.

- Quay lại tư thế bắt đầu ngược lại với một động tác hít vào.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại 5 lần.

Lợi ích: Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế và cải thiện sự cân bằng của cơ thể bạn. Nó làm giảm căng thẳng và giúp chống trầm cảm. Nó làm săn chắc cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và định hình cơ mông và cơ đùi.

Làm bếp cũng có thể giảm cân như đến phòng tập

Hãy học những mẹo khi làm bếp này, đảm bảo bạn sẽ luôn thon thả kể cả khi không đến được phòng tập.

Người ta vẫn thường cho rằng, phụ nữ khi lập gia đình rồi sẽ chẳng có thời gian đến phòng tập để xả stress và tôi luyện vóc dáng được vì lúc nào họ cũng "đầu tắt mặt tối" trong bếp núc. Thật vậy, phụ nữ thời đại 4.0 yêu cầu cao hơn thời xưa vì họ phải cáng đáng đồng thời cả việc công ty lẫn việc nhà. Nhưng, "trong cái khó ló cái khôn", chị em có thể tận dụng những hoạt động làm bếp đó biến nó thành bài tập cho vóc dáng khỏe khoắn và vòng 2 thon gọn.

Cất giữ đồ thông minh

Thông thường chúng ta hay cất giữ những vật sắc nhọn lên cao để tránh tầm với của trẻ và để những dụng cụ mình hay dùng đến như gia vị (mắm, muối, đường,...) ở gần bên cạnh bếp đun. Bây giờ, bạn hãy thay đổi thứ tự để đồ một chút: để những thứ mình hay phải dùng nhất lên một vị trí cao hơn hoặc thấp hơn hay xa chỗ bạn đứng nấu nhất. Để khi cần, bạn buộc phải với tay, nhún chân hoặc cúi gập người.

Đây đều là những hoạt động tiêu hao năng lượng, và khi nó được lặp đi lặp lại trong một chu trình nấu món ăn sẽ có tác dụng tương đương như khi bạn đến phòng tập tập cardio vậy.

Cất giữ vật dụng hay dùng ra xa tầm với là cách thông minh để đốt năng lượng khi nấu ăn.

Lưu ý: Tư thế khi lấy đồ cũng cần phải tuân thủ đúng kỹ thuật như khi đi tập. Ở các vị trí cao, bạn cần nhún chân từ từ để trụ vững và cảm nhận được cơ bắp chuối hoạt động. Còn ở những vị trí thấp dưới hông, hãy ngồi xổm xuống bằng cách gập gối trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Động tác này tương tự như tư thế squat tập mông, đùi khi tập gym.

Áp dụng kĩ thuật squat vào trong các hoạt động nấu ăn.

Tung hứng thức ăn

Trung bình trọng lượng của một chiếc chảo gang hoặc chiếc nồi 3-4 lít đã rơi vào tầm hơn 1kg (chưa kể khối lượng thức ăn bên trong). Bạn có thể hình dung việc nấu nướng với nồi chảo như đang tập tạ cho tay vai.

Khi nấu, thay vì đảo thức ăn thì bạn hãy tung chúng trong không khí (với các món dùng chảo) hoặc xóc đều lên (với các món nấu trong nồi xoong). Bằng cách này bạn có thể tiêu tốn nhiều calo hơn vì nó cần nhiều sức mạnh hơn trộn hoặc đảo thức ăn với một cái muỗng hoặc đũa.

Hãy chắc chắn rằng bạn không quăng thức ăn quá cao và mạnh khiến đến nó bay ra khỏi nồi xoong hay chảo nhé.

Ưu tiên sử dụng đôi tay thay cho máy

Thời đại công nghệ phát triển, con người có sự trợ giúp đắc lực từ máy móc, tuy nhiên, nếu bạn muốn đốt năng lượng được khi nấu ăn thì nên tạm cất chúng đi. Bất cứ khi nào có thể, hãy tự băm hoặc trộn thức ăn thay vì dùng máy xay hoặc máy trộn, ví dụ như nhào bột, đánh trứng, băm thịt... Những hoạt động này là một bài tập rất tốt cho bắp tay trước của bạn.

Khi bạn băm thịt bằng tay hãy nhớ đổi tay cầm dao để phân bổ lực đều cho cả hai tay.

Làm bánh là một hoạt động vào bếp "cực" nhất nhưng đã nhất đối với những bà nội trợ vừa đam mê nấu nướng và tập luyện. Thay vì dùng máy đánh trứng hay máy nhào bột, hãy dùng phới lồng và nhào bằng cả tình yêu của đôi tay. Bạn sẽ giảm béo được phần mỡ nách và cánh tay đáng kể.

Dùng các dụng cụ nặng

Bất cứ hành động nào khiến bạn thấy mất sức hơn trong việc làm bếp, chứng tỏ bạn đang làm rất tốt việc đốt năng lượng thừa. Thay đổi dụng cụ nặng hơn để làm bếp cũng là một ý tưởng thông minh. Sử dụng một con dao nặng hơn để cắt gọt hoặc làm bất cứ gì. Đây sẽ là bài tập tốt cho bàn tay, cẳng tay và cổ tay. Ngoài ra, nếu có thể, hãy thử sử dụng các dụng cụ nặng hơn như chảo gang hay nồi sứ trong khi nấu vì chúng nặng hơn nhiều so với các vật dụng khác.

Nghiên cứu khoa học còn cho rằng chất liệu gang và sứ an toàn với cơ thể hơn những loại vật liệu khác. Bên cạnh việc tập luyện, sử dụng chúng còn rất tốt cho sức khỏe.

Giữ thăng bằng bằng một chân

Trong khi nấu ăn, hãy cố gắng giữ cân bằng cơ thể trên một chân và đưa một chân lên khỏi mặt đất từ 5 đến 10 giây. Lặp lại với chân kia.

Đứng luân phiên bằng một chân cho bạn cảm giác đỡ mỏi và bớt nhàm chán hơn khi vào bếp nấu ăn.

Các động tác đốt mỡ khác

Ngoài ra bạn có thể đem gym và cardio vào trong căn bếp để tập luyện, Khi đang chờ nước sôi hay đang chờ xương hầm bạn có thể tận dụng thời gian trống này để tập nhé.

Dựa lưng vào tường, cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ, lần lượt giơ từng chân đá lên không trung.

Chống tay vào bàn và thực hiện chống đẩy.

Chống tay vào hông, bước từng bước sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ, dùng lực của chân đằng sau để đẩy người thực hiện những bước đi tiếp theo.

Giơ 2 tay ra trước và thực hiện squat.

Bài tập giúp cải thiện vòng 3 Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, bạn nên lựa chọn squat để tập luyện hàng ngày. Squat tác động tới nhiều bó cơ như lưng, cẳng chân, mông, đùi. Đồng thời, động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục giúp tăng tuần hoàn máu. Cách thực hiện: - Hai chân đứng rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. -...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: giảm cân bí quyết giữ dáng bí quyết giảm cân động tác giảm mỡ động tác squat tập squat bài tập vòng ba giảm mỡ vòng ba

Xem thêm Share

Xem nhiều

Con gái hoa hậu Thùy Lâm gây sốt: Visual chấn động, hơn mẹ ở 1 điểm?03:06

Dọn nhà đón Tết: Mẹ đảm chia sẻ cách lau nhà sạch bong sáng bóng chỉ với 1 thứ mà ai cũng có!00:35

Á hậu Myanmar chê Nawat: lên chức mới, CEO MIG bị tung tin bất lợi MXH dậy sóng?03:33

Lọ Lem đi 3h sáng chưa về, Quyền Linh tìm đến tận nơi chỉ để làm điều này!03:10

2 cách cắm hoa cúc trưng bàn thờ ngày Tết vừa đơn giản vừa đẹp, vụng mấy cũng làm được!01:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025

Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025

Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.

3 kiểu tóc ngắn đẹp vượt thời gian của Song Hye Kyo

09:14:11 25/01/2025

Song Hye Kyo và tóc ngắn luôn là chủ đề được nhiều khán giả quan tâm. Thực chất, đại mỹ nhân xứ Hàn xinh đẹp với mọi kiểu tóc nhưng khi cắt tóc ngắn, diện mạo của cô trở nên cá tính, năng động hơn

Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

09:56:14 24/01/2025

Câu trả lời là không . Một số loại da hoặc những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh rosacea hoặc bệnh chàm, có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ nước và có thể khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn do nước nóng.

Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

09:51:50 24/01/2025

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về công nghệ trị sẹo rỗ AirFusion với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí cùng những chia sẻ của BS Kiên trong hành trình tìm lại làn da khỏe đẹp, không tì vết cho phái đẹp.

Cách sử dụng retinol cho da mụn

21:01:21 23/01/2025

Bạn có thể sử dụng retinol với tần suất cách ngày. Ngoài ra, để giảm nguy cơ kích ứng, cần đảm bảo duy trì các bước chăm sóc da cơ bản, sử dụng kem dưỡng ẩm trước khi áp dụng phương pháp điều trị bằng retinol.

5 món makeup cơ bản giúp bạn tỏa sáng trong dịp Tết Nguyên Đán

20:58:37 23/01/2025

Khi lựa chọn cushion hoặc kem nền, hãy chọn sản phẩm có chỉ số SPF để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV trong những ngày Tết. Đừng quên dùng mút trang điểm để tán đều sản phẩm lên mặt, giúp lớp nền mỏng nhẹ nhưng vẫn che phủ tốt các khu...

Cách chọn serum chống lão hóa

20:56:49 23/01/2025

Retinol ngăn ngừa nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi của da bằng cách tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ tái tạo tế bào. Dùng retinol ở độ tuổi 30 sẽ giảm sự phát triển của các dấu hiệu lão hóa.

Có nên nhịn đói để giảm cân?

09:00:57 23/01/2025

Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này không có nghĩa bạn nên ép cân thông qua các kỹ thuật nhịn đói. Việc giảm cân quá nhanh gây hại cho sức khỏe nhiều hơn là lợi.

Thụy Vân tiết lộ bí quyết ăn Tết mà không sợ béo

06:39:14 23/01/2025

Tết là dịp thưởng thức nhiều món ngon nên việc giữ dáng là một thử thách , Á hậu Thụy Vân nói và cho biết cô phải áp dụng những bí quyết ăn Tết mà không tăng cân.

Dương Tử cuối cùng cũng tìm thấy giao điểm với makeup

06:28:43 23/01/2025

Dương Tử gây ấn tượng với bộ váy trắng dài thướt tha mang đến cảm giác dịu dàng, thanh tao tựa tiểu thư đài các.

Cách chọn và dùng kem dưỡng da an toàn

11:14:50 22/01/2025

Trước khi sử dụng nên thử phản ứng dị ứng, đặc biệt đối với người có làn da nhạy cảm. Lấy một chút kem dưỡng da thoa thử lên cổ tay, để trong 10 phút, nếu an toàn hãy sử dụng tiếp.