7 loại thực phẩm bạn nên sử dụng trước khi đi ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Để có được giấc ngủ ngon, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi đi ngủ là một yếu tố then chốt.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên cân nhắc sử dụng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
7 loại thực phẩm bạn nên sử dụng trước khi đi ngủ
1. Chuối
Chuối là loại trái cây giàu magiê và kali, hai khoáng chất giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Ngoài ra, chuối còn chứa tryptophan, một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai chất quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.
2. Sữa ấm
Sữa ấm chứa tryptophan, giúp kích thích sản xuất serotonin và melatonin. Bên cạnh đó, canxi trong sữa cũng giúp cơ thể hấp thụ tryptophan tốt hơn, từ đó cải thiện giấc ngủ.
3. Mật ong
Một thìa mật ong trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Mật ong giúp tăng nhẹ lượng insulin trong cơ thể, từ đó giúp tryptophan dễ dàng tiếp cận não hơn và tạo cảm giác buồn ngủ.
4. Hạt chia
Hạt chia giàu omega-3 và tryptophan, giúp cân bằng hormone và giảm căng thẳng. Một ly nước ấm pha hạt chia trước khi đi ngủ không chỉ giúp thư giãn mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu.
Video đang HOT
5. Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp tăng lượng serotonin trong não. Một bát yến mạch ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thư thái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
6. Quả hạnh nhân
Hạnh nhân chứa magiê, giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Một nắm hạnh nhân trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
7. Trà thảo mộc
Các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà hay trà gừng có tác dụng làm dịu thần kinh, giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tránh uống trà có chứa caffeine trước khi đi ngủ vì nó có thể gây khó ngủ.
Đi ngủ muộn có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ tâm thần
Theo một nghiên cứu mới, đi ngủ sau 1hsáng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần.
Các nhà nghiên cứu cho biết, thời gian sinh học của một cá nhân - dù họ là người hoạt động tốt vào buổi sáng hay buổi tối - ít liên quan đến những phát hiện này.
Đi ngủ muộn hơn có thể dẫn đến giấc ngủ REM ít hơn, cái mà giúp não hoạt động tối ưu.
Đi ngủ muộn hơn có thể dẫn đến giấc ngủ REM ít hơn.
Nếu đi ngủ muộn hơn 1h sáng, bạn có thể có nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần cao hơn, cho dù bạn là người dậy sớm hay cú đêm. Đó là kết luận của một nghiên cứu quan sát mới của Trường Cao đẳng Hoàng gia London ở Vương quốc Anh.
Nghiên cứu cho thấy, những người đi ngủ trước 1h sáng thường có tinh thần khỏe mạnh hơn, với ít trường hợp được báo cáo về rối loạn tâm thần, hành vi và phát triển thần kinh, trầm cảm và rối loạn lo âu tổng quát (GAD).
Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ đã suy nghĩ trong nhiều năm với khái niệm về thời gian sinh học (chronotype), nghĩa là sở thích của một người về thời gian trong mỗi ngày kéo dài 24 giờ mà họ thích thức hay ngủ.
Nhịp sinh học của từng cá nhân có thể dẫn đến sở thích cá nhân về giấc ngủ. Một số người thích dậy và đi ngủ sớm, trong khi những người khác lại thích dậy muộn và đi ngủ muộn.
Một phát hiện đáng ngạc nhiên của nghiên cứu là buổi tối khi mọi người đi ngủ sau 1h sáng - kể cả khi điều này phù hợp với thời gian sinh học của họ - họ có sức khỏe tâm thần kém nhất. Nhóm có ít chẩn đoán về sức khỏe tâm thần nhất là những người dậy sớm và đi ngủ trước 1 giờ sáng.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu về người lớn sống trong cộng đồng từ cơ sở dữ liệu Biobank Vương quốc Anh. Nhóm nghiên cứu bao gồm 73.888 người, trong đó 56% là nữ. Độ t.uổi trung bình của những người tham gia là 63,5 t.uổi và họ ngủ trung bình 7 giờ mỗi chu kỳ ngủ hàng ngày.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Tâm thần học.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần như thế nào
Tác giả nghiên cứu cấp cao Jamie Zeitzer, Tiến sĩ, giáo sư Tâm thần học và T.huốc n.gủ tại Đại học Stanford, đề xuất trích dẫn một lý thuyết có tên "Tâm trí sau nửa đêm", cho thấy não hoạt động khác đi vào ban đêm, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
Zeitzer giải thích với Medical News Today: "Chúng tôi nghĩ rằng điều này liên quan đến việc mọi người bị cô lập khi thức khuya, vì vậy họ thiếu các rào chắn bảo vệ và sự hỗ trợ đi kèm với việc giao tiếp xã hội hoặc thậm chí biết rằng người khác đang thức".
Sara Wong, Tiến sĩ, cộng tác viên nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm Franks-Wisden tại Trường Cao đẳng Hoàng gia London, cho biết lý thuyết này được hỗ trợ bởi khoa học về giấc ngủ (Wong không tham gia vào nghiên cứu mới này).
Wong lưu ý rằng ngủ muộn trong thế giới hiện đại thường dẫn đến việc hạn chế tổng thời gian ngủ. Cô nói với Medical News Today: "Điều này đặc biệt ảnh hưởng đến giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), xảy ra nhiều nhất với mức độ tăng dần trong nửa sau của đêm".
Wong giải thích: "Giấc ngủ REM có mối liên hệ chặt chẽ với việc điều chỉnh tâm trạng - tức là ít REM hơn, tâm trạng tồi tệ hơn - với những thay đổi trong giấc ngủ REM được coi là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều rối loạn tâm thần kinh như trầm cảm, rối loạn lo âu chung và PTSD".
Vai trò chính xác của REM vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng Wong cho biết nó có liên quan đến tính dễ bị kích thích ở vỏ não, có thể dẫn đến rối loạn chức năng nhận thức và có khả năng gây độc tính kích thích, tích tụ chất thải trong não.
"Có lẽ giấc ngủ REM cũng quan trọng ở khía cạnh này", Wong nói, trích dẫn nghiên cứu cho thấy việc dọn sạch các mảnh vụn chất thải xảy ra ít hơn trong giấc ngủ không REM.
Các kiểu thích hoạt động buổi tối liên quan đến sức khỏe kém hơn
Các kiểu thời gian sinh học (chronotypes) điều chỉnh cách hoạt động của đồng hồ bên trong cơ thể. Mặc dù đồng hồ bên trong con người thường kéo dài 24 giờ nhưng nó cũng tương tác với môi trường.
Với sự phổ biến của ánh sáng nhân tạo và các yếu tố khác như ca làm việc vào ban đêm, "người ta có thể lập luận rằng xã hội của chúng ta về nhiều mặt vẫn chưa thích nghi tốt với kiểu người hoạt động ban đêm", Jonathan Cedernaes, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu tại Khoa Khoa học Y tế, bộ phận cấy ghép và y học tái tạo tại Đại học Uppsala ở Thụy Điển, người không tham gia vào nghiên cứu, nói với Medical News Today.
Wong lưu ý rằng kiểu thời gian buổi tối thường liên quan đến kết quả sức khỏe kém hơn.
Mặc dù vậy, những phát hiện của nghiên cứu vẫn đặt vấn đề về khái niệm kiểu thời gian sinh học. Zeitzer nói: "Điều này khá bất ngờ và trái ngược với giả thuyết của chúng tôi".
"Chúng tôi tham gia nghiên cứu với suy nghĩ rằng chúng tôi sẽ thấy rằng sự thẳng hàng là khía cạnh quan trọng nhất của sức khỏe tâm thần - nghĩa là chim sơn ca nên dậy sớm và cú nên thức khuya. Chúng tôi rất ngạc nhiên rằng điều này không đúng với loài cú. Không phải nói rằng việc được coi là một con cú không thể có lợi cho sức khỏe tâm thần, nhưng nhìn chung, thức khuya cuối cùng sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần". - Jamie Zeitzer cho biết.
Giờ đi ngủ tối ưu có thể thay đổi
Zeitzer đưa ra giả thuyết về tầm quan trọng của 1h sáng như là mốc thời gian để đi ngủ: "Tôi nghĩ rằng nó liên quan đến nhóm dân số mà chúng tôi đã nghiên cứu (cư dân trung niên và lớn t.uổi ở Vương quốc Anh)", ông nói, đồng thời lưu ý rằng các mẫu xã hội phổ biến cũng có thể là một nhân tố.
Cedernaes đã chỉ ra những ảnh hưởng của sự thay đổi theo mùa đối với giấc ngủ và thời gian. Ông lưu ý: "Điều này cũng phụ thuộc vào việc các khu vực có chuyển đổi giữa Giờ chuẩn và Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày hay không".
"Do đó, giờ đi ngủ tối ưu cụ thể có lẽ cần phải tính đến cả mùa và múi giờ. Ví dụ: một số khu vực, chẳng hạn như Tây Ban Nha và Iceland, không nằm ở vị trí lý tưởng trong múi giờ của họ và rất nhiều hành vi ngủ-thức diễn ra muộn hơn nhiều ở những khu vực như vậy", Cedernaes nói.
Tuy nhiên, Zeitzer không chắc chắn lắm. Ông nói: "Tôi không nghĩ rằng nó sẽ bị thay đổi nhiều theo thời gian của ánh sáng ban mai, mà theo sự thay đổi theo mùa trong mẫu xã hội".
Biện pháp khắc phục tại nhà điều trị sốt siêu vi Khi bị sốt siêu vi, một số biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp kiểm soát nhiệt độ và giúp cơ thể phục hồi... 1. Sốt siêu vi là gì? Sốt siêu vi là thuật ngữ chỉ chung các loại bệnh do virus gây ra với biểu hiện chính là sốt. Không giống như vi khuẩn, virus thường không phản ứng...
