7 bài tập tại nhà giúp vòng ba nở nang

Vienne15:32 30/05/2021

Các bài tập với sự hỗ trợ của tạ chuông, dây kháng lực giúp bạn có được vòng ba quyến rũ.

Nằm lăn bóng

Đây là bài tập khởi động rất tốt cho vùng cơ hông và mông.

Nằm sấp, hai tay chống xuống mặt thảm, đặt một quả bóng dưới hông. Dùng tay đỡ cơ thể, nâng người lên cao, siết chặt mông di chuyển hông để bóng lăn qua lại trong 30 giây. Thực hiện động tác 3 – 5 hiệp.

Plank nghiêng đá chân

Chuẩn bị ở tư thế plank nghiêng. Đưa thẳng chân ở trên ra phía trước mặt, tạo góc 90 độ so với thân. Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 – 5 hiệp.

Curtsy lunge

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay chống hông. Bước chân phải lùi về phía sau, hạ thấp trọng tâm đến khi đầu gối trái tạo thành góc vuông, đầu gối phải không chạm đất. Giữ trong vài giây rồi quay trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 – 5 hiệp.

Bật nhảy

Đặt một cuộn dây hoặc một tạ nhỏ trên thảm, đứng nghiêng bên phải, cách cuộn dây/tạ 30 cm. Hạ thấp trọng tâm, bật nhảy sang phía bên kia cuộn dây/tạ. Cong đầu gối khi tiếp đất rồi tiếp tục bật nhảy ngược lại. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên. Thực hiện 3 – 5 hiệp.

Video đang HOT

Lăng tạ

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai tay, hai tay nắm lấy quả tạ chuông, đưa thẳng phía trước mặt. Hạ thấp trọng tâm, đẩy mông về phía sau, đầu gối cong, đưa tạ hướng xuống dưới qua hai chân. Đứng thẳng dậy, hai tay đưa tạ thẳng phía trước mặt. Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 – 5 hiệp.

Bước sang ngang với dây kháng lực

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm lại để trước ngực, vòng dây kháng lực qua ngang đùi. Bước chân trái sang bên trái, đưa mông về phía sau, hạ thấp trọng tâm. Giữ vài giây rồi tiếp tục bước sang bên trái 10 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3 – 5 hiệp.

Hip drive

Ngồi quỳ trên thảm, mũi chân úp xuống, hai tay duỗi thẳng song song với thân. Siết chặt cơ mông, nâng người lên cao 30 độ, giữ thẳng lưng và tay. Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 – 5 hiệp.

6 bài tập cho người bị cao huyết áp và hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia

Luyện tập thể dục vô cùng hữu ích trong việc kiểm soát huyết áp, thế nhưng người bệnh cần lựa chọn được bộ môn thích hợp để đảm bảo an toàn. Bài viết sẽ giới thiệu các bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp.

1. Tầm quan trọng của việc lựa chọn bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp

Bà Rebecca Kordecki, chuyên gia chăm sóc sức khỏe và là huấn luyện viên về hơi thở có trụ sở tại Beverly Hills, California cho biết, tập thể dục thường xuyên là một trong những cách nhanh nhất và lành mạnh nhất để giảm huyết áp.

Cần chọn lựa các bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp - Ảnh: express

Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, điều quan trọng là phải lựa chọn bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp.

Tiến sĩ Michael Chan, bác sĩ tim mạch của Bệnh viện St. Joseph ở Quận Cam California, cũng cho biết: "Tôi không khuyến khích thực hiện các bài tập đẳng áp, chẳng hạn như cử tạ nặng, khi huyết áp của bệnh nhân không được kiểm soát tốt; điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp hơn nữa và khiến bệnh nhân có nguy cơ biến chứng cao hơn".

"Nếu bạn bị cao huyết áp, bạn nên kết hợp hoạt động aerobic với rèn luyện sức mạnh nhẹ nhàng. Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và sức khỏe của hệ thống tim mạch cùng một lúc ," chuyên gia Kordecki nói.

Tất nhiên, chế độ ăn uống cũng không kém phần quan trọng, vì thế đừng bỏ qua Những gợi ý thực đơn phù hợp cho người bị cao huyết áp.

2. 6 bài tập cho người bị cao huyết áp

Dưới đây là sáu bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp:

- Squat kết hợp với bật nhảy

- Squat kết hợp với cú đấm tay

- Bent-over row (tập với tạ)

- Đi bộ nhanh

- Tập thể dục trên máy chạy bộ

- Tập với dây kháng lực

Việc lựa chọn bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp vô cùng quan trọng - Ảnh: pulmonaryhypertensionnews

2.1. Squat kết hợp với bật nhảy

"Đây là bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp, nó có tác dụng nhiều lên cơ cùng một lúc, bao gồm đùi, mông, bắp chân, hông và lõi" , huấn luyện viên Kordecki nói.

Hãy đứng hai chân rộng bằng vai và hơi xoay ngón chân ra ngoài. Hai tay của bạn để phía trước, bắt chéo trước ngực hoặc để xuống hai bên. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất. Tuy nhiên, vẫn đảm bảo đầu gối của bạn ở sau ngón chân khi bạn nhìn xuống. Sau đó tạm dừng và đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này nên thực hiện lặp lại 15 đến 20 lần. Sau đó thực hiện từ 15 đến 20 lần bật nhảy lên. Ban đầu hãy đi chậm để làm quen dần với cường độ với bài tập.

2.2. Squat kết hợp với cú đấm tay

"Bài tập này rất tốt cho tim mạch của bạn ", Kordecki chia sẻ.

Thực hiện các bước tương tự như bạn đối với bài squat bên trên, nhưng khi đứng lên hãy thực hiện thêm một hoặc hai cú đấm. Trong khi đấm, hãy giữ chặt cơ thể và hơi thở được lưu thông tự do. Hạ vai, tránh xa tai. Mở rộng cánh tay phải ra và kéo về phía sau một cách nhanh chóng.

Lặp lại động tác này hai lần ở hai tay, sau đó tiếp tục thực hiện động tác squat. Thực hiện lặp lại 15 đến 20 lần.

2.3. Bent-over Row

Bent-over Row là bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp - Ảnh: popsugar

Theo huấn luyện viên Kordecki, đây là bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp. Nó giúp làm săn chắc cơ lưng trên và lưng dưới với tư thế và động tác gập hông. Bài tập này cũng nhắm vào các cơ kéo, vốn rất quan trọng đối với mọi hoạt động hàng ngày.

Hãy bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, giữ mỗi tay một khối lượng tạ mà bạn có thể hoàn thành 15 đến 20 lần mà không cảm thấy quá gắng sức. Giữ tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập đầu gối một chút và gập người ở thắt lưng trong khi vẫn giữ chặt cơ thể.

Khi phần thân trên của bạn ở trạng thái uốn cong 45 độ, hãy kéo các quả tạ về phía ngực, giữ chúng song song khi bạn kéo lên. Thực hiện bài tập này khoảng 15 đến 20 lần là đủ.

2.4. Đi bộ

Tiến sĩ Luke Laffin, bác sĩ tim mạch tại Cleveland Clinic, cho biết đi bộ nhanh không chỉ tốt cho huyết áp của bạn mà còn thúc đẩy sức khỏe tim mạch; bảo vệ khớp và bàn chân của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, nên dành 150 phút tập đi bộ cường độ vừa phải hàng tuần. Cường độ vừa phải có nghĩa là bạn có thể nói chuyện trong khi di chuyển.

2.5. Tập thể dục với máy chạy bộ

Tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip là cách tốt để giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những bài tập này rất an toàn cho những người bị huyết áp cao.

2.6. Tập với dây kháng lực

Nếu bạn bị cao huyết áp và muốn xây dựng độ dẻo dai của cơ thể, hãy thử bài tập với dây kháng lực. Bạn có thể sử dụng dây đeo để thực hiện các bài tập tốt cho cánh tay, chân, cốt lõi và lưng. Bạn có thể mua dây đeo kháng lực trên internet hoặc tại nhiều cửa hàng bán đồ thể thao.

Bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 Bạn vẫn có thể sở hữu thân hình săn chắc dù không thực hiện các động tác tăng cơ nặng. 1. Toàn thân: Theo Brightside, đây là bài tập tập trung vào vòng 3, tạo sự săn chắc cho cơ tay và toàn bộ cơ thể. Khuỷu tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên thảm, dang rộng bằng vai. Giữ lưng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Trịnh Sảng gặp chuyện vì dính đến Vu Mông Lung, lộ video ai cũng sốc02:41

Vợ Giao Heo gục ngã khi biết tin chồng mất, tiết lộ lời hứa dang dở gây xót xa02:33

Trần Kiều Ân đòi ly hôn, chồng thiếu gia kém 9 tuổi khóc nghẹn, lý do sốc02:42

Á hậu 1 MIQ khui bộ mặt thật của Hà Tâm Như, tố bị Tâm Như cô lập?02:42

Đức Phúc xuất sắc đạt Quán quân Intervision 2025, nhận thưởng 9 tỷ02:34

Danh tính Thạc sĩ Việt mập mờ với ai xong cũng gửi cho người ta "feedback" dài như tờ sớ00:16

ATSH tập 1: Trấn Thành có bạn đồng hành cùng làm MC, Ryn Lee áp lực, buồn 1 điều02:44

Châu Khải Phong bất ngờ "tác động vật lý" vợ, con phản ứng, CĐM dậy sóng02:49

Con trai Hòa Minzy nói câu "xót lòng" khi ít gặp mẹ, phản ứng dân mạng tan chảy02:44

Ông Đỗ Văn Hữu 'van xin' chủ đất, toàn bộ tài sản 'tích góp' đã dồn vào căn nhà02:49

Lisa 'đá bay' Jennie ra khỏi mảng thời trang, Rosé tiết lộ bí mật về Blackpink?02:45

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

15 loại vitamin và dưỡng chất giúp làn da khỏe mạnh

12:16:30 20/09/2025

Vitamin A cần thiết cho cả lớp biểu bì và hạ bì. Dưỡng chất này giúp ngăn ngừa tổn thương collagen do ánh nắng, thúc đẩy quá trình lành vết thương và hỗ trợ hoạt động của tuyến dầu. Thiếu vitamin A dễ khiến da khô, ngứa, thậm chí nổi mụ...

5 lợi ích khi đắp mặt nạ nghệ và nha đam

11:39:00 20/09/2025

Sự kết hợp giữa nghệ và nha đam mang lại nhiều lợi ích cho làn da. Nếu biết cách sử dụng đúng, loại mặt nạ tự nhiên này có thể giúp bạn khắc phục đồng thời một số vấn đề da thường gặp.

Các thuốc điều trị tăng sắc tố da sau viêm

10:44:53 20/09/2025

Thuốc thúc đẩy quá trình luân chuyển tế bào da (tái tạo da). Tế bào da cũ chứa melanin sẽ được thay thế bằng tế bào da mới không chứa melanin, giúp làm mờ vết thâm nhanh chóng.

Uống gì mỗi sáng để giảm mỡ bụng?

10:28:18 18/09/2025

Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, lựa chọn đúng loại đồ uống vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ một cách hiệu quả.

4 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường sản xuất collagen tự nhiên

13:05:53 17/09/2025

Nha đam từ lâu được biết đến với công dụng làm dịu và hỗ trợ chữa lành vết thương khi bôi tại chỗ hoặc dùng đường uống. Hiệu quả trong việc điều trị vết cắt, bỏng của loại cây này đến từ khả năng kích thích cơ thể sản xuất collagen.

7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

13:00:40 17/09/2025

Bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

Bôi serum vitamin C buổi sáng có bị bắt nắng không?

12:14:00 17/09/2025

Vitamin C không khiến da yếu đi hay hấp thụ ánh nắng nhiều hơn. Ngược lại, nhờ đặc tính chống oxy hóa, nó bảo vệ da khỏi tác động của ánh nắng bằng cách trung hòa các gốc tự do sinh ra khi da tiếp xúc tia cực tím.

Ăn vặt đêm khuya ảnh hưởng thế nào đến huyết áp và sức khỏe tim mạch

09:27:58 16/09/2025

Ăn vặt đêm khuya tưởng chừng vô hại nhưng thực chất là kẻ thù thầm lặng của tim mạch, gây rối loạn nhịp sinh học, tăng cân, rối loạn đường huyết và tạo gánh nặng cho trái tim.

Làm thế nào để đánh thức làn da xỉn màu, khôi phục vẻ rạng rỡ tự nhiên?

12:36:33 15/09/2025

Tình trạng da xỉn màu có thể bắt nguồn từ môi trường, căng thẳng hay tình trạng lão hóa, song những thay đổi nhỏ trong lối sống kết hợp với chu trình dưỡng da phù hợp sẽ giúp làn da sáng mịn trở lại.

Chọn đúng giờ uống cà phê Bí quyết tăng hiệu quả giảm cân

12:33:16 15/09/2025

Caffeine hoạt động như một chất kích thích nhẹ, làm tăng lưu lượng máu và giải phóng axit béo tự do từ mô mỡ. Khi tập luyện, cơ thể dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng này, từ đó góp phần giảm mỡ thừa nhanh hơn.

Chất béo lành mạnh giúp bảo vệ da như thế nào?

12:27:46 15/09/2025

Bằng cách chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, các chất béo lành mạnh giúp bảo vệ cấu trúc collagen và elastin của da, từ đó làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn.

6 lý do khiến bạn thèm đồ ngọt sau bữa tối

12:23:11 15/09/2025

Theo chuyên gia, những tín hiệu này kích hoạt hàng loạt phản ứng sinh lý trong cơ thể như tăng tiết nước bọt, tăng nhịp tim và giải phóng hormone tiêu hóa. Não bộ cũng bị kích thích, tạo cảm giác cần phải ăn để được thưởng.