6 cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống
Chất xơ giúp cho tiêu hóa tốt, giảm cholesterol và có thể giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, hiện nay rất nhiều người không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình.
Vậy làm thế nào để có đủ chất xơ?
1. Tác dụng của chất xơ
Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được, nhưng lại đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng với những người trên 50 tuổi.
Hầu hết người lớn tuổi dễ bị táo bón hơn và có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn. Mặt khác dạ dày của người lớn tuổi cũng sản xuất ít axit hơn và ruột có thể bắt đầu gặp khó khăn hơn trong việc di chuyển thức ăn… làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Tiêu thụ đủ lượng chất xơ có thể giúp bù đắp cho những thay đổi này.
Chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn sống lâu hơn. Một phân tích trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ cho thấy, những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể, do mọi nguyên nhân.
Việc thường xuyên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh, ít gây tổn thương chất trắng hơn trong não, vốn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và sự cân bằng khi bạn già đi.
Các loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Chế độ ăn nhiều chất xơ còn liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp, lượng đường trong máu, giảm viêm cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, đột quỵ, ung thư đại trực tràng…
Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, việc thiếu chất xơ có thể là một trong những trở ngại lớn nhất cho việc giảm cân, điều này là do chất xơ có thể ngăn chặn sự hấp thụ calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Lượng chất xơ trung bình mà người lớn tuổi ăn chỉ khoảng 16 gam, trong khi đó khuyến cáo:
Đàn ông trên 50 tuổi: 30 gam/ngày
Phụ nữ trên 50 tuổi: 21 gam/ngày
Chất xơ chỉ đến từ thực vật, có hai loại chất xơ:
- Chất xơ hòa tan rất hữu ích cho việc quản lý cholesterol, lượng đường trong máu và cân nặng. Yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, cam quýt đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt.
- Chất xơ không hòa tan (không hòa tan trong nước), thay vào đó nó hút nước. Loại chất xơ này đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón vì làm tăng khối lượng phân. Lúa mì nguyên hạt, các loại hạt, đậu, súp lơ và đậu xanh… giàu chất xơ không hòa tan.
Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có chứa cả hai loại chất xơ này.
2. Bổ sung chất xơ như thế nào?
Có rất nhiều cách để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống:
2.1. Rắc hạt vào thức ăn
Hãy thử thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng. Bạn cũng có thể trộn toàn bộ chúng vào các món nướng, lớp phủ cho thịt, cá, cũng như với vụn bánh mì (trong bánh mì thịt, món thịt hầm…).
Video đang HOT
Một thìa hạt chia có 4 gam chất xơ và một thìa hạt lanh có 3 gam, hạt hướng dương (3gram mỗi cốc) cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Có thể ăn trực tiếp các loại hạt này hoặc cho vào món salad, khuấy vào sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp…
2.2. Ăn mì ống nguyên hạt
Mì ống thông thường có 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 56 gam, nhưng mì ống nguyên hạt có 7 gam mỗi khẩu phần và mì ống đậu xanh có khoảng 8 gam mỗi khẩu phần.
Mì ống đậu xanh cũng chứa nhiều protein, vì vậy ngay cả khi bạn bỏ qua thịt, bạn vẫn có thể cung cấp protein cho cơ thể.
2.3. Tăng số lượng cho món salad
Các món salad rau xanh như cải xoăn, bắp cải xanh và cải bruxen chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, bạn có thể thêm quinoa, lúa mạch trân châu… để bổ sung chất xơ và làm món salad của bạn thêm phong phú.
Sô cô la đen giúp cung cấp chất xơ.
2.4 Tráng miệng bằng sô cô la
Tráng miệng bằng sô cô la đen cũng giúp cung cấp chất xơ. Trong 28 gam sô cô la đen chứa khoảng 4 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều flavonol có lợi cho tim, một loại chất chống oxy hóa và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và phốt pho.
Tuy nhiên, sô cô la cũng có nhiều calo, vì vậy đừng lạm dụng nó nếu bạn đang cố gắng theo dõi cân nặng của mình.
2.5. Ăn quả bơ
Một quả bơ đáp ứng tới 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hãy thử thêm một vài lát bơ vào bánh mì hay salad, hoặc cùng với trứng vào bữa sáng. Ngoài chất xơ, bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất béo lành mạnh và một loạt vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
2.6. Bổ sung trái cây nhiệt đới
Các loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Ví dụ, 2 quả kiwi nhỏ có khoảng 4 gam chất xơ (và tăng gấp đôi nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn). Một chén thanh long cắt nhỏ có gần 6 gam chất xơ và một cốc ổi cắt nhỏ có gần 9 gam. Ngoài ra, có thể bổ sung chanh dây. Một cốc chứa tới 24,5 gam chất xơ và một quả chanh dây nhỏ cung cấp khoảng 2 gam.
3. Lưu ý khi bổ sung chất xơ
- Cần tăng từ từ lượng chất xơ: Nếu bạn muốn tăng cường chất xơ, cần tăng lượng chất xơ này từ từ trong vài tuần. Bổ sung quá nhiều và quá nhanh có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
- Đối với những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa, bệnh Crohn… hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng, vì chế độ ăn ít chất xơ thường tạm thời được ưu tiên để giảm thiểu các triệu chứng.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung chất xơ, chỉ cần nhớ ăn các loại như: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả mọng và hạt… cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.
Điểm danh 8 loại trái cây gây chướng bụng mà bạn không nên ăn quá nhiều
Trái cây tươi nên là một phần trong chế độ ăn uống của bạn bởi chúng rất tốt cho sức khỏe nhưng một số loại cũng là nguyên nhân gây đầy hơi.
Táo chứa hàm lượng fructose và chất xơ cao có thể lên men trong ruột già và gây đầy hơi. (Ảnh: ITN)
Đầy hơi là một vấn đề về tiêu hóa được biểu hiện bằng cảm giác đầy bụng, căng cứng hoặc sưng tấy ở bụng.
Cảm giác này có thể kèm theo sự khó chịu hoặc đau đớn. Đầy hơi thường xảy ra khi khí tích tụ trong đường tiêu hóa. Có nhiều yếu tố dẫn đến đầy hơi, và một trong số đó là chế độ ăn uống của bạn.
Đậu và các loại rau họ cải như bắp cải và súp lơ trắng được cho là nguyên nhân chính gây ra vấn đề tiêu hóa này. Ngoài ra, một số loại trái cây cũng gây đầy hơi!
Hiểu hơn về hiện tượng đầy hơi
Khi dạ dày của bạn cảm thấy quá no và khó chịu, điều đó có nghĩa là bạn đang bị đầy hơi. Theo Cơ quan Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, đầy hơi xảy ra nếu bụng bạn to hơn bình thường, bạn bị đau hoặc khó chịu, bụng phát ra tiếng động hoặc xì hơi nhiều hơn bình thường.
Dưới đây là một số loại trái cây gây đầy hơi:
Táo
Chuyên gia dinh dưỡng Charu Dua (Ấn Độ) cho biết: "Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa nên chúng được tiêu thụ rộng rãi như một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng có thể gây đầy hơi nếu ăn với số lượng lớn."
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2020, táo chứa hàm lượng fructose và chất xơ cao có thể lên men trong ruột già và gây đầy hơi.
Dưa hấu
Đây là một loại trái cây được yêu thích trong mùa hè, có tác dụng dưỡng ẩm, giàu vitamin A và C. Dưa hấu chứa hàm lượng fructose và polyol cao, góp phần lên men và sản sinh khí.
Quả đào
Đào có lợi cho sức khỏe nhờ chứa vitamin A, C và hàm lượng chất xơ. Nhưng chúng cũng chứa nhiều đường fructose, dẫn đến quá trình lên men và cuối cùng là đầy hơi. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, khoảng 100 gam đào, bạn sẽ nhận được 8,39 gam tổng lượng đường, bao gồm cả đường fructose.
Quả mận
Mận là loại trái cây phổ biến được nhiều người thích ăn kèm với một chút muối. Chuyên gia cho biết, chúng có chứa sorbitol, một loại rượu đường và chất xơ, cả hai đều có thể gây đầy hơi.
Xoài
Chứa nhiều vitamin A, C và chất xơ, xoài là loại trái cây phổ biến vào mùa hè. Ngoài việc ăn xoài theo cách truyền thống, bạn còn có thể chế biến món xoài lắc hoặc món salad phù hợp thời tiết mùa hè. Tuy nhiên, xoài có hàm lượng fructose cao, dẫn đến khả năng hấp thụ và sản sinh khí kém.
Nho
Loại trái cây này được tiêu thụ rộng rãi dưới dạng tươi và khô. Chuyên gia cho biết chúng rất giàu vitamin C và K cũng như chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa đường fructose, có thể gây đầy hơi ở người.
Chuối
Chứa nhiều kali và chất xơ, chuối thường được dùng làm bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng. Theo USDA, khoảng 100 gam chuối chín có tổng cộng 4,62 gam chất xơ. Chất xơ có thể lên men trong ruột, tạo ra khí và gây đầy hơi.
Quả mơ
Giàu vitamin A, C và chất xơ, quả mơ còn chứa sorbitol. Chuyên gia cho biết điều này có thể dẫn đến quá trình lên men và tạo ra khí.
Nhóm người dễ bị đầy hơi sau khi ăn trái cây
Những người mắc Hội chứng ruột kích thích (IBS) thường nhạy cảm hơn với việc sản xuất khí và căng ruột. (Ảnh: ITN)
Những người mắc một số bệnh về đường tiêu hóa sẽ dễ bị đầy hơi hơn khi ăn trái cây có nhiều chất xơ, bao gồm:
- Những người mắc Hội chứng ruột kích thích (IBS) thường nhạy cảm hơn với việc sản xuất khí và căng ruột.
- Những người không thể hấp thụ fructose một cách hiệu quả có thể bị đầy hơi đáng kể.
- Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng dễ bị đầy hơi hơn.
- Làm thế nào để ngăn ngừa đầy hơi sau khi ăn trái cây?
Để giảm thiểu tình trạng đầy hơi khi thưởng thức những loại trái cây này, bạn nên xem xét các mẹo sau:
- Ăn khẩu phần nhỏ hơn để giảm lượng chất xơ và đường fructose.
- Kết hợp những loại trái cây này với protein hoặc chất béo để tiêu hóa chậm, có khả năng làm giảm đầy hơi.
- Chuyên gia gợi ý nấu những loại trái cây này để phân hủy chất xơ và đường, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.
Bạn cũng có thể lựa chọn các loại trái cây khác như dâu tây, quả việt quất và cam để giúp ngăn ngừa đầy hơi mà vẫn nhận được lợi ích dinh dưỡng.
Thời điểm cần hỏi ý kiến bác sĩ
Hãy đến bác sĩ nếu chứng đầy hơi dai dẳng, nghiêm trọng hoặc kèm theo các triệu chứng như:
- Đau bụng.
- Tiêu chảy hoặc táo bón.
- Giảm cân không rõ nguyên nhân.
Chuyên gia cho biết những triệu chứng như vậy có thể chỉ ra các tình trạng tiềm ẩn như IBS, sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột nhỏ (SIBO) hoặc các rối loạn tiêu hóa khác.
Trái cây rất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng một số loại góp phần gây đầy hơi. Hiểu được loại trái cây nào có nhiều khả năng gây đầy hơi và nỗ lực kiểm soát nó sẽ giúp bạn tận hưởng những lợi ích của trái cây mà không cảm thấy khó chịu.
Thế nào là một khẩu phần ăn cân đối? Khẩu phần ăn cân đối là một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Theo các khuyến nghị mới nhất chế độ ăn uống cân bằng bao gồm rau và trái cây chiếm khoảng một nửa khẩu phần ăn. Phần còn lại là chứa chất đạm và ngũ cốc. Các bữa ăn...