6 bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả, thân hình gọn gàng và nuột nà

Hạ Anh07:15 18/09/2021

Sau đây xin gợi ý cho bạn 6 bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả, trả lại cho bạn một thân hình gọn gàng và khỏe mạnh.

1. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY

Chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi lượng mỡ thừa ở vùng lưng trên và cánh tay.

- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn

- Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống

- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. BÀI TẬP NÂNG HÔNG VỚI BÓNG

Bài tập nâng hông với bóng giúp bạn có được vùng lưng săn chắc và thon gọn. Có thể thấy, đây là bài tập vô cùng dễ dàng và đơn giản, tác động trực tiếp đến hông và lưng và mang lại độ săn chắc.

- Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn, và chân giữ cho chân được uốn cong ở đầu gối

- Siết cơ mông lại với nhau và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên.

- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại nhiều lần và tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

Video đang HOT

3. BÀI TẬP SIDE JACKKNIFE

Bài tập này nhắm vào các cơ bên hông của bạn và làm săn chắc vùng lưng dưới.

- Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau

- Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái

- Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó, bạn phải giữ đầu và chân phải cố định.

4. BÀI TẬP SUPERMAN

Chỉ cần nằm yên, hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể giảm được mỡ lưng:

- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập

- Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và 2 chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng

- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác 3 lần.

5. BÀI TẬP NÂNG TẠ HAI BÊN

Với việc sử dụng trọng lượng của tạ, bài tập này sẽ có tác dụng nâng và cải thiện cơ xung quanh vài vài lưng.

- Sử dụng 2 quả tạ phù hợp với bạn. Cầm tạ ở 2 tay và hướng về phía trước

- Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn

- Đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại 10-12 lần

6. BÀI TẬP NẰM NÂNG TẠ

Đây là bài tập có sự kết hợp vận động toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng và lưng.

- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ

- Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy lên trên, đồng thời nâng vai và chân khỏi thảm

- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần là được.

Giải quyết nỗi lo mất cơ khi nghỉ Tết

Sau cả năm tập luyện chăm chỉ, vài tuần nghỉ Tết khiến nhiều người lo lắng sẽ đánh mất thành quả.

Thông thường, thời gian nghỉ Tết có thể kéo dài khoảng 3-4 tuần với nhiều công việc, kế hoạch để kết thúc năm cũ, chuẩn bị cho năm mới và buộc chúng ta phải tạm gác lại thói quen tập luyện. Với những người thường xuyên tập gym, nỗi lo các khối cơ bị "teo nhỏ lại" khi nghỉ tập luôn thường trực.

Một nghiên cứu tại Đức năm 2020 trên 21 người có thói quen tập luyện liên tục và được yêu cầu nghỉ ngơi hoàn toàn trong 3 tuần. Kết quả cho thấy cơ bắp và sức mạnh của họ sau thời gian này không thay đổi.

Một khảo sát khác tại Nhật Bản năm 2012 chia người tham gia thành 2 nhóm. Một nhóm tập luyện liên tục trong 24 tuần, nhóm còn lại tập theo chu kỳ 6 tuần, nghỉ 3 tuần. Đáng chú ý, kết quả phát triển cơ bắp ở cả 2 nhóm ngang nhau.

Như vậy, chúng ta có thể kết luận 3-4 tuần nghỉ tập là quãng thời gian chưa đủ dài để lấy đi thành quả nếu trước đó tập luyện thường xuyên và khoa học.

Một thời gian nghỉ không dễ khiến chúng ta mất cơ như tưởng tượng. Ảnh minh họa: Inbody USA.

Nếu bạn vẫn còn lo ngại về vấn đề này, huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) chia sẻ một khả năng đặc biệt của cơ thể để chúng ta có thể tự tin hơn khi quay trở lại tập luyện. Đó là khả năng ghi nhớ của cơ bắp (Muscle Memory).

"Nếu bạn từng tập luyện thường xuyên và khoa học, sau một thời gian dài nghỉ tập, bạn có thể chỉ mất một thời gian ngắn để lấy lại toàn bộ khối lượng cơ bắp và vóc dáng khi quay lại", Thế Anh giải thích.

Muscle Memory cho phép cơ bắp của chúng ta quay lại trạng thái cũ sau thời gian dài không hoạt động với cường độ cao. Nguyên nhân là sau khi trải qua một quá trình vận động, cơ thể sẽ học và ghi nhớ các kỹ năng đã dùng. Thông tin về các kỹ năng này được lưu trữ tại tiểu não. Các động tác được thực hiện nhiều lần sẽ khiến não ghi nhớ chúng lâu hơn. Một ví dụ điển hình cho khả năng này là khi đã biết bơi, chúng ta khó có thể chìm dù lâu ngày không tập luyện.

Bên cạnh đó, khi chúng ta quay trở lại tập luyện, cơ thể sẽ thích nghi với cường độ nhanh và trở nên to, khỏe hơn dễ dàng. Sự gia tăng nhân trong cơ (myonuclei) ở tế bào cơ bắp là lý giải cho hiện tượng này. Myonuclei vẫn tồn tại trong tế bào cơ dù chúng ta ngừng tập luyện. Khi quay lại, tế bào cơ sẽ loại bỏ quá trình tái tạo myonuclei, cho phép chúng ta tăng cường cơ bắp nhanh hơn. Tuy nhiên, sự tái tạo này trước đó phụ thuộc khá nhiều vào dinh dưỡng và lịch trình tập luyện.

Thế Anh khẳng định: "Những thứ chúng ta phải vất vả để đạt được thường không dễ mất đi. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nên trông chờ quá nhiều vào khả năng này của cơ bắp để bỏ bê việc tập luyện. Ngay sau khi kết thúc kỳ nghỉ, mọi người nên nhanh chóng đưa cơ thể trở lại chu trình tập luyện để đuy trì vóc dáng tốt nhất".

6 bài tập đơn giản giúp bạn giảm mỡ đầu gối hiệu quả tự tin diện váy ngắn Nếu bạn vẫn chưa biết nên thực hiện những động tác nào, thì hãy tham khảo ngay 6 bài tập giảm mỡ đầu gối vô cùng đơn giản sau. ĐẠP XE TRÊN KHÔNG Động tác này mô phỏng hoạt động đạp xe đạp và có tác dụng rất tốt cho việc rèn luyện sức bền, cũng như giảm mỡ đầu gối, đùi trước...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Pháp "già" nhất lịch sử, bị CĐM phản ứng, thi MU rớt từ vòng gửi xe?03:12

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Kỳ Duyên 'hắc hóa', fan quay xe ê chề, gặp 'biến căng' với Trấn Thành?03:02

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.