6 bài tập đơn giản giúp bạn giảm mỡ đầu gối hiệu quả tự tin diện váy ngắn
Nếu bạn vẫn chưa biết nên thực hiện những động tác nào, thì hãy tham khảo ngay 6 bài tập giảm mỡ đầu gối vô cùng đơn giản sau.
ĐẠP XE TRÊN KHÔNG
Động tác này mô phỏng hoạt động đạp xe đạp và có tác dụng rất tốt cho việc rèn luyện sức bền, cũng như giảm mỡ đầu gối, đùi trước một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng, lưng áp sát vào sàn
- Nâng cao chân với lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Thực hiện động tác đạp xe theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây
- Đổi chiều đạp và tiếp tục thực hiện trong 30 giây tiếp theo, lặp lại động tác lần lượt cho hai chân trong 6 hiệp
UỐN CONG ĐẦU GỐI VÀ NÂNG CAO CHÂN
Động tác gập gối, nâng chân liên tục giúp tăng cường sự linh hoạt ở khớp đầu gối và phần mỡ ở mặt trước của đùi cũng dễ dàng được tác động một cách mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Giữ toàn thân cố định trong tư thế nằm ngửa. Nâng chân thẳng về hướng trần nhà
- Gập đầu gối tạo thành góc 90 độ và giữ trong 3 giây
- Nâng chân về vị trí cũ và lặp lại động tác trong 30 giây và duy trì tập trong 6 hiệp.
NÂNG CHÂN ẾCH
Đây một động tác khá đơn giản nhưng lại hỗ trợ rất tốt cho cơ hông và đùi trước.
Cách thực hiện:
Video đang HOT
- Nằm ngửa và chân hướng thẳng về phía trần nhà
- Chạm hai gót chân vào nhau tạo thành hình chân ếch
- Gập đầu gối liên tục và luôn giữ cho hai gót chân không bị tách ra
- Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây và duy trì trong 6 hiệp tập
WALL SIT
Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với những ai thường xuyên tập luyện các bài tập rèn luyện cơ mông, hỗ trợ giảm mỡ rất tốt ở phần đầu gối.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với động tác tựa lưng và tay sát vào tường
- Hạ thấp dần trọng tâm cơ thể cho đến khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ
- Bạn hãy lưu ý luôn giữ lưng thẳng và đùi song song với mặt sàn
NÂNG CHÂN CAO CÙNG GHẾ
Động tác này giúp tác động trực tiếp đến cơ đùi trước, hông và đầu gối, ghế giúp góp phần giảm đi độ nặng của bài tập, đặc biệt phù hợp kể cả với những cô nàng vừa mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở phần nửa trước chiếc ghế với hông tạo thành một góc 90 độ
- Giữ một chân trụ sao cho đầu gối vuông góc và gót chân nhấn mạnh xuống sàn
- Chân còn lại duỗi thẳng và nâng lên song song với mặt sàn
- Giữ tư thế nâng chân trong 3 giây rồi hạ chân và lặp lại động tác trong 30 giây lần lượt cho cả hai chân
GIÃN CƠ THĂNG BẰNG
Đây là động tác tác động vào phần cơ tứ đầu, từ đó giúp tăng cường sức mạnh đầu gối và có khả năng kéo dài chân.
Cách thực hiện:
- Tựa nhẹ lòng bàn tay vào tường và giữ thăng bằng trên một chân
- Nhẹ nhàng kéo chân còn lại về phía sau sao cho gót chân chạm sát mông
- Giữ thân trên luôn thẳng và không chúi người về phía trước
- Thực hiện tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập cho bắp chân thon gọn
Không giống như việc giảm mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể, thu nhỏ bắp chân cột đình là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn.
Bắp chân là bộ phận cơ thể quan trọng giúp chống đỡ hỗ trợ chúng ta đi lại, khi tập đúng các bài tập tăng sức mạnh cơ chân sẽ có thể giúp cho bắp chân giảm bớt các lực tác động, khiến cho bắp chân trở nên thon gọn hơn.
1. Bài tập ngồi xổm, nhón chân
- Vào tư thế ngồi xổm, chống hông bằng gót chân, chống 2 tay vào tường.
- Dùng lực chống mũi chân và giữ nguyên cơ thể trong vài phút, đến khi thấy mỏi thì hạ xuống.
- Thực hiện 15-20 lần.
Khi trọng tâm cơ thể dồn xuống bàn chân, sẽ tác động đến những cơ ở bắp chân, giúp thu nhỏ phần bắp chân to.
2. Bài tập đứng thẳng kiễng chân
Kiễng chân giúp chân thon hơn bằng cách đốt cháy lượng mỡ dưới da và giúp kích thích tuần hoàn máu lưu thông, tăng cường hệ miễn dịch chỉ qua một động tác nhón chân lên xuống đơn giản.
- Đứng thẳng lưng. Đặt 2 gót chân lại gần nhau và mở các ngón chân ra ngoài tạo thành hình chữ V.
- Dùng lực nhón mũi chân, kiễng chân lên và giữ trong 3 giây rồi hạ xuống.
- Giữ nguyên 2 gót chân, thực hiện 20 lần.
Cơ vùng bắp chân được cấu tạo gồm 2 phần là vùng cơ sinh đôi cẳng chân (gastroenemius) và cơ dép (soleus) nằm sâu bên trong. Phân cơ sinh đôi cẳng chân nếu như luyện tập cường độ cao sẽ phát triển và hình thành nên các khối cơ bắp chân rõ ràng hơn, vậy nên muốn đôi chân nhỏ, thon gọn thì cần phải thư giãn nhóm cơ sinh đôi cẳng chân này và đồng thời luyện tập đối với nhóm cơ dép nữa.
Hai bài tập dưới đây có thể giúp tác động đến các nhóm cơ dép, giúp thư giãn các cơ ngoại biên, từ đó sẽ có hiệu quả làm thon gọn chân.
3. Bài tập kéo giãn cơ bắp chân
- Vào tư thế chống đẩy cao, 2 tay chống xuống thảm, 1 chân duỗi thẳng, 1 chân co lại, đẩy người sao cho tạo thành hình chữ V ngược.
- Co đầu gối 1 chân, giữ cho chân còn lại thẳng và gót chân chạm đất.
Động tác này nhằm kéo căng cơ bề mặt của toàn bộ bắp chân, thực hiện luân phiên bên trái và bên phải 30 lần.
4. Bài tập ngồi duỗi thẳng mũi chân
- Đặt 2 tay ngang hông, ngồi xuống đất, duỗi thẳng chân.
- Từ từ nhấc nhẹ một bàn chân lên rồi móc các ngón chân về phía trước hết mức có thể.
- Sau đó duỗi thẳng mũi chân về phía trước để cảm nhận sức căng của cơ bắp chân.
Động tác này chữa phù cổ chân cũng rất hiệu quả, bạn không cần thực hiện nhanh mà đúng, giữ tốc độ không đổi, lặp lại 15 lần.
5 cách kéo căng và mát-xa giúp bắp chân thon gọn bạn không thể bỏ qua Chăm chỉ tập những bài tập dưới đây trong 2 tuần bạn sẽ có đôi chân thon gọn. Bài tập 1 Chọn một bề mặt mềm và quỳ bằng đầu gối. Nhìn về phía trước và giữ phần trên thẳng. Kéo chân sau lên cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện 2 lần mỗi...