6 bài tập đơn giản giúp bạn giảm mỡ đầu gối hiệu quả tự tin diện váy ngắn

Hạ Anh23:18 11/09/2021

Nếu bạn vẫn chưa biết nên thực hiện những động tác nào, thì hãy tham khảo ngay 6 bài tập giảm mỡ đầu gối vô cùng đơn giản sau.

ĐẠP XE TRÊN KHÔNG

Động tác này mô phỏng hoạt động đạp xe đạp và có tác dụng rất tốt cho việc rèn luyện sức bền, cũng như giảm mỡ đầu gối, đùi trước một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng, lưng áp sát vào sàn

- Nâng cao chân với lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Thực hiện động tác đạp xe theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây

- Đổi chiều đạp và tiếp tục thực hiện trong 30 giây tiếp theo, lặp lại động tác lần lượt cho hai chân trong 6 hiệp

UỐN CONG ĐẦU GỐI VÀ NÂNG CAO CHÂN

Động tác gập gối, nâng chân liên tục giúp tăng cường sự linh hoạt ở khớp đầu gối và phần mỡ ở mặt trước của đùi cũng dễ dàng được tác động một cách mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

- Giữ toàn thân cố định trong tư thế nằm ngửa. Nâng chân thẳng về hướng trần nhà

- Gập đầu gối tạo thành góc 90 độ và giữ trong 3 giây

- Nâng chân về vị trí cũ và lặp lại động tác trong 30 giây và duy trì tập trong 6 hiệp.

NÂNG CHÂN ẾCH

Đây một động tác khá đơn giản nhưng lại hỗ trợ rất tốt cho cơ hông và đùi trước.

Cách thực hiện:

Video đang HOT

- Nằm ngửa và chân hướng thẳng về phía trần nhà

- Chạm hai gót chân vào nhau tạo thành hình chân ếch

- Gập đầu gối liên tục và luôn giữ cho hai gót chân không bị tách ra

- Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây và duy trì trong 6 hiệp tập

WALL SIT

Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với những ai thường xuyên tập luyện các bài tập rèn luyện cơ mông, hỗ trợ giảm mỡ rất tốt ở phần đầu gối.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với động tác tựa lưng và tay sát vào tường

- Hạ thấp dần trọng tâm cơ thể cho đến khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ

- Bạn hãy lưu ý luôn giữ lưng thẳng và đùi song song với mặt sàn

NÂNG CHÂN CAO CÙNG GHẾ

Động tác này giúp tác động trực tiếp đến cơ đùi trước, hông và đầu gối, ghế giúp góp phần giảm đi độ nặng của bài tập, đặc biệt phù hợp kể cả với những cô nàng vừa mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

- Ngồi ở phần nửa trước chiếc ghế với hông tạo thành một góc 90 độ

- Giữ một chân trụ sao cho đầu gối vuông góc và gót chân nhấn mạnh xuống sàn

- Chân còn lại duỗi thẳng và nâng lên song song với mặt sàn

- Giữ tư thế nâng chân trong 3 giây rồi hạ chân và lặp lại động tác trong 30 giây lần lượt cho cả hai chân

GIÃN CƠ THĂNG BẰNG

Đây là động tác tác động vào phần cơ tứ đầu, từ đó giúp tăng cường sức mạnh đầu gối và có khả năng kéo dài chân.

Cách thực hiện:

- Tựa nhẹ lòng bàn tay vào tường và giữ thăng bằng trên một chân

- Nhẹ nhàng kéo chân còn lại về phía sau sao cho gót chân chạm sát mông

- Giữ thân trên luôn thẳng và không chúi người về phía trước

- Thực hiện tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập cho bắp chân thon gọn

Không giống như việc giảm mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể, thu nhỏ bắp chân cột đình là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn.

Bắp chân là bộ phận cơ thể quan trọng giúp chống đỡ hỗ trợ chúng ta đi lại, khi tập đúng các bài tập tăng sức mạnh cơ chân sẽ có thể giúp cho bắp chân giảm bớt các lực tác động, khiến cho bắp chân trở nên thon gọn hơn.

1. Bài tập ngồi xổm, nhón chân

- Vào tư thế ngồi xổm, chống hông bằng gót chân, chống 2 tay vào tường.

- Dùng lực chống mũi chân và giữ nguyên cơ thể trong vài phút, đến khi thấy mỏi thì hạ xuống.

- Thực hiện 15-20 lần.

Khi trọng tâm cơ thể dồn xuống bàn chân, sẽ tác động đến những cơ ở bắp chân, giúp thu nhỏ phần bắp chân to.

2. Bài tập đứng thẳng kiễng chân

Kiễng chân giúp chân thon hơn bằng cách đốt cháy lượng mỡ dưới da và giúp kích thích tuần hoàn máu lưu thông, tăng cường hệ miễn dịch chỉ qua một động tác nhón chân lên xuống đơn giản.

- Đứng thẳng lưng. Đặt 2 gót chân lại gần nhau và mở các ngón chân ra ngoài tạo thành hình chữ V.

- Dùng lực nhón mũi chân, kiễng chân lên và giữ trong 3 giây rồi hạ xuống.

- Giữ nguyên 2 gót chân, thực hiện 20 lần.

Cơ vùng bắp chân được cấu tạo gồm 2 phần là vùng cơ sinh đôi cẳng chân (gastroenemius) và cơ dép (soleus) nằm sâu bên trong. Phân cơ sinh đôi cẳng chân nếu như luyện tập cường độ cao sẽ phát triển và hình thành nên các khối cơ bắp chân rõ ràng hơn, vậy nên muốn đôi chân nhỏ, thon gọn thì cần phải thư giãn nhóm cơ sinh đôi cẳng chân này và đồng thời luyện tập đối với nhóm cơ dép nữa.

Hai bài tập dưới đây có thể giúp tác động đến các nhóm cơ dép, giúp thư giãn các cơ ngoại biên, từ đó sẽ có hiệu quả làm thon gọn chân.

3. Bài tập kéo giãn cơ bắp chân

- Vào tư thế chống đẩy cao, 2 tay chống xuống thảm, 1 chân duỗi thẳng, 1 chân co lại, đẩy người sao cho tạo thành hình chữ V ngược.

- Co đầu gối 1 chân, giữ cho chân còn lại thẳng và gót chân chạm đất.

Động tác này nhằm kéo căng cơ bề mặt của toàn bộ bắp chân, thực hiện luân phiên bên trái và bên phải 30 lần.

4. Bài tập ngồi duỗi thẳng mũi chân

- Đặt 2 tay ngang hông, ngồi xuống đất, duỗi thẳng chân.

- Từ từ nhấc nhẹ một bàn chân lên rồi móc các ngón chân về phía trước hết mức có thể.

- Sau đó duỗi thẳng mũi chân về phía trước để cảm nhận sức căng của cơ bắp chân.

Động tác này chữa phù cổ chân cũng rất hiệu quả, bạn không cần thực hiện nhanh mà đúng, giữ tốc độ không đổi, lặp lại 15 lần.

5 cách kéo căng và mát-xa giúp bắp chân thon gọn bạn không thể bỏ qua Chăm chỉ tập những bài tập dưới đây trong 2 tuần bạn sẽ có đôi chân thon gọn. Bài tập 1 Chọn một bề mặt mềm và quỳ bằng đầu gối. Nhìn về phía trước và giữ phần trên thẳng. Kéo chân sau lên cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện 2 lần mỗi...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô

05:29:50 15/12/2024

Trước khi chọn mua bất cứ sản phẩm làm đẹp nào bạn phải hiểu tình trạng da của mình. Loại sữa rửa mặt lý tưởng với tình trạng da bạn là không để da bạn quá khô hoặc quá nhờn.

Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!

10:33:48 14/12/2024

Dầu dưỡng da là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung độ ẩm cho làn da khô. Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu jojoba hay dầu hạt nho không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp tạo lớp bảo vệ cho da, ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh

10:28:59 14/12/2024

Ủ tóc với gừng trong mùa lạnh có thể giúp tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, ủ tóc với gừng cũng có thể gây kích ứng da đầu nên mọi người cần chú ý.