6 bài tập cho dân văn phòng, không cần rời bàn làm việc bạn vẫn có cơ thể săn chắc

Thu Vân22:42 12/03/2021

Theo dõi VGT trên

Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn hãy áp dụng ngay những bài tập tại phòng làm việc dưới đây nhé.

Bài tập 1: Chống đẩy tại bàn

Cách thực hiện:

- Hai tay chống vào bàn một khoảng rộng bằng vai.

- Chân lùi về phía sau, người đổ dồn về phía trước, nghiêng với mặt đất một góc khoảng 45 độ.

- Từ từ hạ thấp ngực về phía bàn đồng thời hít vào.

- Đẩy người lên, tương tự như chống đẩy thông thường.

- Lặp lại nhiều lần (nếu có thể).

Bài tập 2: Duỗi cơ trên ghế

Cách thực hiện:

- Ngồi nguyên tại ghế làm việc.

- Mặt và cằm cúi thấp, lưng cong, khuỷu tay từ từ ép sát vào.

- Mở rộng ngực và cánh tay, thẳng lưng đồng thời ngẩng cao đầu.

- Ép chặt bả vai, thực hiện khoảng 5 đến 10 lần. Luyện tập hít thở đều đặn khi thực hiện động tác này.

Video đang HOT

Bài tập 3: Nâng chân tại chỗ

Cách thực hiện:

- Ngồi vào bàn làm việc với tư thế ngay ngắn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Nâng một chân lên, lưu ý giữ chân duỗi thẳng.

- Giữ nguyên tư thế cho đến khi có cảm giác cơ mông bị siết chặt.

- Đổi chân khi mỏi, thực hiện vài phút để xóa tan mỡ đùi, giúp cơ mông săn chắc.

Bài tập 4: Nâng 2 chai nước

Cách thực hiện:

- Lấy 2 chai nước đầy.

- Sử dụng chai nước để thực hiện các bài tập cánh tay như tập tạ tay hoặc kỹ thuật nâng cơ.

- Đối với mỗi bài tập, thực hiện khoảng 10 đến 30 lần.

- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi ở bàn làm việc hoặc đứng tại chỗ.

Bài tập 5: Chống đẩy tay sau

Cách thực hiện:

- Trước hết phải đảm bảo bàn làm việc của bạn đủ chắc chắn để tải được trọng lượng của bạn.

- Đứng sát mép bàn, 2 tay đưa ra sau chống vào bàn.

- Uốn cong cánh tay để hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với sàn sau đó từ từ nâng người lên.

- Thực hiện trong vòng 5-10 phút.

Bài tập 6: Chống đẩy trên ghế

Hãy thực hiện động tác này vào lúc nghỉ giải lao, hoặc có thể dành cho những ngày cuối tuần khi bạn làm việc ở nhà.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên ghế, bắt chéo chân, hóp bụng vào.

- Nâng người lên bằng tay vịn của ghế. Nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy giữ đôi chân trên mặt đất. Khi đã khá hơn, bạn hãy thử nâng mình lên hoàn toàn.

- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây. Thực hiện 5 lần.

Vừa xem tivi vừa tập thêm 5 động tác này để có eo thon, đùi nhỏ

Mỗi tối vừa xem tivi, bạn có thể tập thêm 5 động tác dưới đây là sẽ giúp đảm bảo vóc dáng ngày càng thon thả.

Với những cô gái văn phòng, họ thường xuyên làm việc với máy tính, ngồi nhiều gây tích mỡ vùng đùi, hông và bụng. Thêm vào đó, vảo buổi tối nhiều nàng lại thường nằm dài xem tivi, đọc sách nên vóc dáng sẽ ngày càng tích tụ mỡ thừa, kém đẹp. Vậy thì tranh thủ thời gian mỗi tối vừa xem tivi, bạn có thể tập thêm 5 động tác dưới đây là sẽ giúp đảm bảo vóc dáng ngày một thon thả.

1. Bài tập săn chắc mông

Động tác này yêu cầu sử dụng ghế sofa hoặc ghế không có tay cầm. Đầu tiên bạn nằm úp mặt trên ghế sofa, hai chân buông thõng trên không, lòng bàn tay chạm đất để nâng đỡ phần thân trên, sau đó dùng hai chân đá qua lại, siết chặt mông và đùi, đảy hướng lên và xuống. Bạn lấy tay làm trụ, chân đẩy lên xuống trong khoảng 15-20 lần. Động tác này có thể cải thiện tình trạng mông bị chảy xệ, giúp bạn có một vòng 3 nảy nở săn chắc.

2. Đá chân

Bạn ngồi xổm, hai tay chống lên mép ghế phía sau và chân giữ rộng bằng hông. Sau đó từ từ hạ tay xuống, đá luân phiên hai chân về phía trước chú ý. để nâng cao chân, bạn nên cố giữ chân thành đường thẳng. Đá luân phiên 2 chân trong khoảng 20 lần như vậy.

3. Nâng chân

Động tác này khá đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện khi xem tivi, đọc sách, trước khi đi ngủ. Đầu tiên bạn nằm nghiêng trên ghế sofa, dùng hai tay đỡ đầu, duỗi thẳng chân rồi co một chân lên, lặp lại 20 lần trước khi đổi bên. Động tác này có thể tập cho đùi trong, giúp cải thiện tình trạng béo và phù chân.

4. Uốn cong và nâng chân

Động tác này là phiên bản phái sinh của động tác trước. Bạn đó uốn cong đầu gối khoảng 45 độ, tay vẫn giữ để chống đầu, sau đó nâng và hạ phần đầu gối bên trên như hình ảnh bên dưới, lặp lại 20 - 30 lượt rồi đổi bên. Động tác này không chỉ có thể tập cho đùi trong mà còn có thể đốt cháy mỡ ở đùi ngoài và loại bỏ mỡ thừa.

5. Chống chân

Đầu tiên đứng thẳng, dồn lực trên một chân và đặt chân kia lên ghế ở phía sau, hai tay chống ngang hông. Sau đó từ từ hạ xuống, đảm bảo rằng bạn đẩy đầu gối ra sau cùng lúc, đầu gối phía trước tạo thành góc 90 độ. Rồi lại đứng thẳng về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện động tác này trong khoảng 20 lần rồi đổi bên. Động tác này vừa giúp giảm mỡ vùng đùi, eo mà còn khiến vòng eo săn chắc hơn.

Quay lại phòng tập sau giãn cách, làm sao để giảm bớt triệu chứng đau cơ

6 bài tập giúp cơ thể săn chắc Các phương pháp tập luyện hợp lý giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt để tự tin đón chào mùa hè. Việc duy trì thói quen luyện tập với những bài tập đơn giản dưới đây cùng chế độ ăn hợp lý giúp bạn có được sự dẻo dai và sức khỏe tốt. Đi bộ Đi bộ là...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Đầu năm tuổi, Phương Oanh tiết lộ hàng ngày dành ra 60 phút để làm 1 chuyện khiến ai cũng mê

07:22:06 06/02/2025

Người đẹp 36 tuổi lung linh trong mẫu váy sequin lấp lánh của NTK Chung Thanh Phong, từ góc nghiêng này Phương Oanh khoe trọn gương mặt sắc nét và xương quai xanh quyến rũ.

"Da chảy xệ" tố cáo tuổi tác rõ ràng, xem xong so sánh tôi mới hiểu: Càng lớn tuổi càng phải làm điều này!

06:54:47 06/02/2025

Một khi làn da bắt đầu mất đi độ đàn hồi, tình trạng này sẽ không thể đảo ngược mà chỉ ngày càng trầm trọng hơn. Ban đầu, da mặt sẽ chảy xệ, sau đó lan xuống cánh tay, đùi, khiến tổng thể ngoại hình trở nên già nua và thiếu sức sống.

Phi tử hot nhất nhì màn ảnh bùng nổ visual nhờ 1 cách giảm cân, sau Tết áp dụng là chuẩn

06:44:03 06/02/2025

Người đẹp sở hữu nhan sắc quá đỗi xinh đẹp cùng lối diễn xuất tự nhiên, kiêu kỳ cuốn hút mọi ánh nhìn trong siêu phẩm Hậu cung Chân Hoàn truyện.

Nếu gương mặt bạn có 3 đặc điểm này, bạn thuộc tướng mạo "phú quý"!

06:03:45 06/02/2025

Không biết bạn đã từng để ý chưa, nhưng rất nhiều phu nhân hoặc tiểu thư nhà giàu thường có những nét tương đồng trên khuôn mặt.

Từ Hy Viên cực khổ làm đẹp: 10 ngày bôi hết 4 lọ kem chống nắng, tiêm thuốc đông máu để trắng da

06:03:17 06/02/2025

Ám ảnh với sự hà khắc của công chúng, Từ Hy Viên quyết tâm sống với sự kỉ luật và nghiêm khắc trong việc thay đổi và gìn giữ nhan sắc gần như tuyệt đối. Đôi khi cô còn không màng đến sức khỏe của bản thân.

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý khi niềng răng để hàm răng luôn trắng khỏe

14:33:45 05/02/2025

Trong thời gian niềng răng, mắc cài và dây cung có thể dễ bị hư hỏng nếu không được bảo vệ cẩn thận. Bạn nên tránh thói quen cắn bút, móng tay hoặc vật cứng để hạn chế nguy cơ làm bong mắc cài.

Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

14:20:43 05/02/2025

Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.

Rụng tóc nhiều bất thường do nguyên nhân gì và cách khắc phục

14:13:57 05/02/2025

Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc bôi lên da đầu đối với liệu trình đầu tiên cho tình trạng tóc mỏng. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể sử dụng thuốc uống cho nam giới mắc chứng hói đầu.

Song Hye Kyo như "sách mẫu" của tóc bob ngắn: Từ thanh lịch đến cá tính qua từng thời kỳ

08:32:05 04/02/2025

Muốn cắt tóc ngắn? Hãy tham khảo ngay Song Hye Kyo! Bài viết này sẽ tổng hợp những kiểu tóc ngắn của Song Hye Kyo qua từng giai đoạn, mỗi kiểu đều là một gợi ý hoàn hảo đáng thử.

Cách chăm sóc, bảo vệ da trong mùa Xuân

22:17:45 03/02/2025

Sửa rửa mặt dạng gel hoặc sữa là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp độ ẩm mà không làm bong tróc lớp biểu bì. Các sản phẩm có chứa axit hyaluric hoặc glycerin cũng rất hiệu quả để bổ sung độ ẩm cho da.

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.