5 cách để đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay chỉ để giữ dáng, bạn cần phải tập thể dục để đốt cháy calo.
Nhớ đánh tay và điều chỉnh nhạc phù hợp để đốt cháy nhiều calo hơn – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Theo nguyên tắc chung của việc tập thể dục, bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp đạt được mục tiêu tập thể dục nhanh hơn. Nhưng trong trường hợp bạn đang muốn đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, bạn chỉ cần thực hiện một số điều chỉnh nhỏ trong thói quen tập luyện của mình.
Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn 60% so với bình thường chỉ bằng cách làm một việc đơn giản – tăng cường độ tập luyện. Tập luyện nhiều hơn và năng lượng hơn đồng thời tăng nhịp tim sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Dưới đây là một số cách đơn giản để tăng cường độ tập luyện của bạn để giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn, theo Times of India.
1. Đánh tay
Cho dù bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay chạy lên dốc, hãy luôn nhớ đánh tay. Đây là cách được đánh giá thấp nhất nhưng hiệu quả nhất để đốt cháy thêm một số calo trong thời gian ngắn. Chỉ cần uốn cong khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và đánh cánh tay khi bạn sải bước có thể giúp bạn đốt cháy thêm 15% calo và thậm chí có thể làm tăng tốc độ đi bộ hoặc chạy bộ của bạn. Hãy nhớ vung cánh tay từ vai chứ không phải từ khuỷu tay của bạn.
2. Nghỉ ngơi ít hơn, tập luyện nhiều hơn
Nghỉ ngơi giữa các bài tập giúp bạn lấy lại nhịp thở và đưa nhịp tim trở lại bình thường. Nhưng khi động cơ của bạn là giảm cân, bạn cần phải di chuyển nhiều hơn và nghỉ ngơi trong thời gian ngắn hơn. Giảm thiểu thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện giúp nhịp tim của bạn tăng trong thời gian dài hơn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn có thể bỏ qua thời gian nghỉ khi không cảm thấy mệt mỏi hoặc nghỉ ngơi một nhóm cơ nhất định trong khi sử dụng một nhóm cơ khác.
3. Hãy thử các biến thể
Video đang HOT
Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn phải tiếp tục thử thách cơ thể của mình. Thay vì chỉ đơn giản là đi bộ trên máy chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, hãy thử một cái gì đó mới.
Thử các cách tập luyện khác nhau sẽ giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn. Thử nghiêng máy chạy bộ của bạn một chút hoặc tăng tốc độ để làm cho nó trở nên khó khăn hơn hoặc thử đi bộ nhiều kiểu thay vì bước chân cơ bản để làm cho buổi tập luyện của bạn hiệu quả hơn, theo Times of India.
4. Nâng thêm trọng lượng
Bằng cách nâng tạ nặng hơn thói quen bình thường, bạn có thể đốt cháy thêm 25% calo – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERTOCK
Bí quyết để đốt cháy nhiều calo hơn là tăng trọng lượng chứ không phải số lượng để lấy tiếng. Bằng cách nâng tạ nặng hơn thói quen bình thường, bạn có thể đốt cháy thêm 25% calo. Trọng lượng nặng giúp bạn phá vỡ nhiều protein hơn trong cơ, để cơ thể chúng ta tạo ra nhiều năng lượng hơn cho quá trình sửa chữa và phục hồi. Điều này khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
5. Điều chỉnh nhạc phù hợp
Các nghiên cứu cho rằng nghe nhạc trong khi tập thể dục có thể làm tăng cường độ tập luyện của bạn. Điều chỉnh một số bản nhạc lạc quan có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn và giúp bạn kéo dài hơn tới 20% so với bình thường.
Kết quả là, bạn đốt cháy nhiều calo hơn và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Âm nhạc làm giảm mệt mỏi, tạo cảm giác sôi nổi và giúp bạn giữ nhịp bằng cách đồng bộ hóa các chuyển động của bạn với nhịp điệu, theo Times of India.
Tập thể dục rất tốt nhưng nếu tập luyện theo 4 cách này, chị em sẽ rút ngắn tối đa thời gian vận động mà hiệu quả lại tăng thêm gấp bội
Các chuyên gia sức khỏe sẽ đưa ra gợi ý cho bạn về những cách tập thể dục để có thể rút ngắn thời gian tập nhưng lại cải thiện được kết quả.
Nếu muốn giảm cân thì cách hiệu quả nhất mà chúng ta thường được khuyên chính là kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện hàng ngày. Trong đó, tập thể dục là cách để bạn đốt cháy lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Nếu kiên trì vận động, không những vóc dáng của chị em sẽ được cải thiện mà tình trạng sức khỏe cũng ít nhiều được nâng cao. Tuy nhiên, không phải cách tập thể dục nào cũng đem lại hiệu quả ngang nhau, các chuyên gia sức khỏe trên tờ WEBMD cho rằng, có một số bài tập đem lại tác dụng vượt bậc hơn hẳn những bài tập khác bởi chúng tác động trực tiếp vào nhóm cơ, giúp phụ nữ đốt cháy calo hiệu quả hơn và đồng thời phòng ngừa được bệnh tật.
Nếu kiên trì vận động, không những vóc dáng của chị em sẽ được cải thiện mà tình trạng sức khỏe cũng ít nhiều nâng cao.
Để đưa ra những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất cho phụ nữ, WEBMD đã thực hiện cuộc phỏng vấn với các chuyên gia và thu về được câu trả lời như sau.
4 cách tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả bậc nhất cho phụ nữ
1. Đi bộ
Người Trung Quốc có câu: "Đi bộ trăm bước sau bữa ăn, bạn sẽ sống thọ 99 tuổi". Y học Trung Quốc đánh giá đi bộ là một cách tập luyện nhẹ nhàng nhưng có tác dụngkéo dài tuổi thọ, nâng cao sức khỏe và có lợi cho việc giảm cân.
Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị chỉ là chuẩn bị một đôi giày tốt, có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Nhưng hiệu quả đem về không chỉ giảm cân mà còn giảm đau lưng, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch...
Đi bộ nhanh có thể giúp chị em đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ
Theo ông Robert Gotlin (giám đốc phục hồi chức năng chỉnh hình và thể thao tại Trung tâm Y tế Beth Israel ở New York): "Đi bộ nhanh có thể giúp chị em đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ". Để đạt được hiệu quả tốt nhất, chuyên gia khuyên những người mới bắt đầu nên đi bộ từ 5 đến -10 phút mỗi lần, dần dần tăng lên ít nhất 30 phút mỗi buổi.
2. Yoga
Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ vào khoảng 3000 trước công nguyên và được coi là phương pháp thúc đẩy sự hòa hợp giữa tâm trí và thể xác. Theo Hong Lee, bác sĩ tại Trung tâm Y tế AMITA Adventist Hinsdale ở Illinois, yoga có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu, hỗ trợ tĩnh tâm trong thiền định, giảm stress và cải thiện cân nặng và đặc biệt, chúng cải thiện tình trạng xương khớp rất tốt.
Yoga có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu, hỗ trợ tĩnh tâm trong thiền định, giảm stress...
Nếu bạn chưa lựa chọn được tư thế yoga nào để làm thay đổi cơ thể mình thì tốt nhất nên thực hành các tư thế cơ bản, bao gồm: Tư thế chó úp mặt, plank (tư thế tấm ván), bài tập gập bụng treo người...
3. Nhảy dây
Nhảy dây là hoạt động thể chất có tác dụng đốt cháy calo rất lớn, nửa giờ nhảy dây tương đương với 90 phút chạy bộ. Bài tập này không chỉ giúp chị em giảm cân, giảm mỡ mà còn rèn luyện sức bật, tốc độ, thăng bằng và sức bền của con người.
Nếu muốn đạt được hiệu quả giảm cân, các chuyên gia khuyên chị em nên duy trì tần suất tập luyện, ít nhất 4 lần/tuần và mỗi lần tập cần khoảng nửa tiếng.
4. Squats
Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Đây là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông.
Theo huấn luyện viên thể hình Oldsmar trả lời trên WEBMD: "Squats là bài tập mang lại cho phụ nữ hiệu quả tốt nhất vì chúng sử dụng nhiều nhóm cơ nhất cùng một lúc. Tuy nhiên để đảm bảo cách tập này đem lại tác dụng chị em cần phải tập đúng kỹ thuật".
Theo ông Oldsmar, squats đúng kỹ thuật cần đảm bảo các yếu tố.
- Để chân rộng bằng vai và thẳng lưng.
- Từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
Chuyên gia vật lý trị liệu Adam Rufa, ở Cicero, NY cho biết những chị em mới bắt đầu tập squats có thể bắt đầu bằng cách tập với ghế, nghĩa là giữ nguyên tư thế rồi gập đầu gối cho mông chạm vào ghế thì dừng lại. Chuyên gia cho bết mình đã từng gặp rất nhiều bệnh nhân bị đau đầu gối và họ nhận ra các bài tập như squats có thể cải thiện rất nhiều.
Lợi ích của chạy bộ và mẹo khiến bạn chạy tốt hơn Chạy bộ là việc làm dễ dàng bắt gặp vào mỗi buổi sáng sớm hay chiều tối ở công viên. Từ những cụ già đến thanh thiếu niên, đôi lúc là những cô cậu bé nhỏ đang chạy những vòng lớn và xem nó nhưng một phương pháp giúp cơ thể khỏe hơn. Chạy bộ khiến là hình thức tập luyện phù hợp...