5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo
Để có vòng eo thon gọn, săn chắc, việc thực hiện các bài tập bụng là chưa đủ mà cần tập trung luyện tập cơ xiên, vận động cơ hông.
Một số bài tập dưới đây được cho là hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo…
Vòng eo thon gọn, săn chắc là niềm ao ước của đa số chị em. Trên thực tế, việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy mỡ lượng mỡ thừa và các bài tập riêng biệt sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ tại vùng đó, xây dựng cơ bắp nhiều hơn, giúp người tập đạt được kết quả như mong muốn.
Dưới đây là 5 bài tập tập trung vào cơ xiên giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo.
1. Bài tập chạm ngón chân xen kẽ
Bài tập chạm ngón chân xen kẽ (Alternating toe touch) kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo, mỡ bụng trên, bụng dưới, các vùng cơ ở hông, đùi, vai…
Bài tập chạm ngón chân xen kẽ kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay giơ trên đầu, sát mặt sàn, tạo thành chữ V. Hai chân thẳng phía dưới, rộng bằng hông, đặt song song với nhau, sát mặt sàn.
- Giơ chân phải lên sao cho gót chân hướng lên trần nhà, mũi chân hướng về phía trước, tay trái đồng thời nhấc lên chạm vào mũi chân phải. Cổ và đầu nghiêng theo tay trái nhưng vẫn đảm bảo thẳng hàng. Trong khi thực hiện động tác, tay phải vẫn đặt sát mặt sàn.
- Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.
2. Plank nghiêng (side plank)
Bài tập Plank nghiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. Nhiều người tập chỉ tập trung vào phần bụng mà quên phần cơ liên sườn ở hai bên, khiến phần bụng không thon gọn.
Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, cải thiện cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể… Đây cũng là bài tập đơn giản, không cần thiết bị, dễ dàng tập ở mọi nơi.
Bài tập Plank ngiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.
Video đang HOT
- Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.
- Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.
- Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.
3. Plank chạy chéo (Crossover Running Plank)
Bài tập này kích thích các nhóm cơ cốt lõi như cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông.
Bài tập plank chạy chéo giúp kích thích các nhóm cơ cốt lõi, cải thiện vòng eo.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, tay ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Giữ đầu, cổ, lưng, chân thành một đường thẳng. Mắt nhìn xuống mặt sàn.
- Gập đầu gối trái, đưa về phía khuỷu tay phải cao nhất có thể.
- Thu chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại động tác 15 lần.
4 . Plank nghiêng hông hai bên ( Plank Hip Dips )
Bài tập Plank nghiêng hông hai bên tập trung giúp giảm mỡ vòng 2, hông thon gọn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóng dáng thon gọn, vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cơ thể trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông.
- Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang phải và nhúng cơ thể gần như chạm sàn. Lưu ý, khi nghiêng người, không nâng hông và mông lên cao
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.
Bài tập Plank Hip Dips giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả.
5. Đạp xe trên không
Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.
Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập (sàn), hai tay duỗi thẳng sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn (có thể đan hai tay để sau gáy), co một bên chân giống tư thế đạp xe, sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, bắp chân song song với mặt sàn, chân còn lại giơ thẳng ra phía sau, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà,
- Siết cơ bụng, giữ yên phần trên cơ thể, thực hiện động tác đạp chân như đi xe đạp.
Lưu ý:
- Với người mới bắt đầu: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây ở giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
- Với người tập thường xuyên: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
- Với người tập nâng cao: Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.
- Người tập nên thực hiện các bài tập này 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
4 sai lầm khiến tập Squat không tăng kích thước vòng 3
Việc tập luyện thường xuyên các động tác Squat (ngồi xổm) sẽ giúp cải thiện kích thước và làm săn chắc vòng 3.
Tuy nhiên, một số sai lầm dưới đây có thể làm đảo được hiệu quả của bài tập này...
1. Tác dụng của bài tập Squat
Squat là bài tập đơn giản, dễ tập, có thể tập ở mọi nơi mọi lúc có tác dụng:
- Tác động tới cơ đùi và cơ mông, nhờ đó 2 bộ phận này sẽ trở nên săn chắc hơn và không bị chảy xệ.
- Tăng tuần hoàn máu giúp da dẻ trở nên hồng hào, tươi trẻ.
- Tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu thụ, đốt cháy calo, mang lại hiệu quả cao cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng.
- Củng cố sức mạnh của các nhóm cơ chính, đồng thời huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động. Squat giúp xương khớp dẻo dai, phát huy tính linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể.
Bài tập Squat giúp cải thiện kích thước vòng 3.
Tuy nhiên, một số sai lầm dưới đây có thể làm ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
2. Sai lầm khi tập Squat Sai lầm 1: Không tiếp đất đủ thấp
Độ sâu không đủ khi tập Squat có nghĩa là người tập không sử dụng hết phạm vi chuyển động của cơ thể. Lý tưởng nhất là khi thực hiện động tác Squat là nên hạ hông xuống dưới đầu gối, trước khi bắt đầu động tác hướng lên để thực hiện bài tập một cách chính xác.
Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo hai chân dang rộng bằng vai để đảm bảo sự ổn định của cơ thể trong quá trình di chuyển xuống và tránh chấn thương.
Sai lầm 2: Đầu gối hướng vào trong
Một sai lầm phổ biến khi thực hiện các bài tập là để đầu gối hướng vào trong. Điều này có thể dẫn đến đau khớp về lâu dài và nên tránh bằng mọi giá.
Ngoài ra, khi đầu gối hướng vào trong, cơ mông không được kích hoạt hoàn toàn, điều này có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển sức mạnh. Ngoài ra, nó còn gây căng thẳng cho khớp gối và dây chằng, có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng liên quan đến đầu gối.
Sai lầm 3: Nghiêng người về phía trước
Chuyển trọng lượng của cơ thể về phía trước quá nhiều khi Squat khiến hiệu quả của bài tập không đảm bảo và có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Để thực hiện thành công bài tập này, phần thân trên phải được giữ thẳng nhất có thể.
Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, nên chuyển trọng lượng của mình lên gót chân trong quá trình di chuyển xuống. Điều này giúp cơ thể không bị nghiêng quá xa về phía trước và cho phép cơ mông được vận động nhiều hơn, từ đó giúp tăng kích thước vòng 3.
Sai lầm thứ 4: Gù lưng
Lưng thẳng là một yếu tố quan trọng khác khi Squat. Chứng gù lưng có thể khiến cột sống bị đặt ở vị trí không ổn định và gây thêm căng thẳng cho các đĩa đệm nhạy cảm.
Để tránh chấn thương, điều quan trọng là phải giữ cột sống ở vị trí trung lập và hơi cong lưng dưới khi thực hiện động tác.
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
Đánh tan mỡ bụng với bài tập 10 phút mỗi ngày Mỡ bụng là 'kẻ thù' của nhiều chị em. Tuy nhiên, chỉ với 3 bài tập đơn giản trong 10 phút dưới đây có thể đánh tan mỡ bụng, mang lại cho chị em eo thon gọn, săn chắc.... Mỡ bụng không chỉ làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể gây hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các...